Każde ćwiczenie spala tłuszcz w organizmie. Dlatego jeśli zdecydujesz się schudnąć poprzez trening, to aby szybciej osiągnąć pożądany efekt, nie powinieneś wykonywać wszystkich ćwiczeń z rzędu, które znasz, ale te najbardziej skuteczne.
Ćwiczenia aerobowe.
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że najlepiej jest spalać tłuszcz, a zatem ćwiczenia aerobowe pomagają szybciej schudnąć. Aerobik oznacza zużycie tlenu. To znaczy ćwiczenia, w których głównym źródłem energii jest tlen, a nie pożywienie. Do tego typu obciążeń zalicza się bieganie, pływanie, rower, łyżwy, narty itp.
Dlatego jeśli skupisz się szczególnie na odchudzaniu, a nie na zwiększaniu masy mięśniowej, wtedy ćwiczenia będą musiały być wykonywane głównie aerobowo.
Bieganie i jogging
Nie ma sportu bardziej dostępnego niż bieganie. Możesz biegać w dowolnym miejscu i czasie. Dlatego bieganie powinno być podstawą ćwiczeń odchudzających.
Więcej artykułów, z których poznasz inne zasady skutecznego odchudzania:
1. Jak biegać, żeby zachować formę
2. Czy można schudnąć na zawsze?
3. Bieganie interwałowe lub „fartlek” na odchudzanie
4. Jak długo powinieneś biec
Jednolite bieganie
Jeśli nie zjesz dużej ilości węglowodanów, oznacza to, że tłuszcz w Twoim organizmie zacznie się spalać już po 20-30 minutach od rozpoczęcia biegu. Dlatego, aby schudnąć, biegając równomiernie, musisz biegać przez co najmniej 40 minut. I nie każdy to opanuje. Co więcej, po jakimś czasie, zwykle 3-4 tygodni, organizm przyzwyczaja się do takiego obciążenia i przestaje oddawać swoje rezerwy tłuszczu. I nawet bieganie przestaje być korzystne dla utraty wagi. Jednak ze względu na to, że metabolizm poprawia się nawet podczas biegania 10 minut biegania każdy dzień będzie nadal korzystny.
Poszarpany bieg lub fartlek
Jeśli równomierne bieganie nie działa lub jeśli nie możesz biegać dłużej niż 20 minut, najlepszym rozwiązaniem na odchudzanie będzie fartlek... Wielokrotnie udowodniono, że ten rodzaj biegania jest najbardziej przydatny z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej. Fartlek to bieganie na przemian z przyspieszaniem i chodzeniem. Oznacza to, że możesz biegać przez 2 minuty lekkim biegiem, następnie przyspieszyć przez 30 sekund, a następnie przejść do kroku i chodzić przez 3 minuty, a więc powtórz 6-7 razy. Czas przyspieszania, marszu i biegu lekkiego może się różnić w zależności od kondycji fizycznej. Im jesteś silniejszy, tym mniej czasu powinieneś mieć na chodzenie i więcej czasu na przyspieszenie. Idealnie byłoby, gdyby w ogóle nie było chodzenia, a czas na przyspieszenie powinien być około 2-3 razy krótszy niż czas na łatwe prowadzenie.
Przy tego typu biegach organizm nie będzie w stanie przyzwyczaić się do obciążenia, bo tu zawsze jest inaczej, a spalanie tłuszczu zawsze będzie następowało.
Ćwiczenia biegowe
Istnieje wiele ćwiczeń, których lekkoatleci używają do rozgrzewki. Nazywa się je specjalnymi lub biegowymi. Podobnie jak fartlek bardzo dobrze spalają tłuszcz, ale jednocześnie w zależności od typu trenują różne mięśnie nóg i brzucha.
Do głównych rodzajów ćwiczeń biegowych przydatnych przy odchudzaniu należą: bieganie z podniesieniem biodra, skoki na jedną nogę, skoki wzwyż, bieganie z krokami bieganie na prostych nogach.
Porozmawiajmy teraz o każdym osobno.
Bieganie z wysokim uniesieniem bioder - doskonale trenuje biodra, usuwa tłuszcz z pośladków i brzucha. Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha.
Powinien być wykonywany w odległości 30-40 metrów. Możesz wrócić pieszo lub odpocząć przez 30 sekund i ponownie wykonać.
Skakanie na jednej nodze - ćwiczy nogi, usuwając tłuszcz z bioder i pośladków. Najlepsze ćwiczenie na spalanie tłuszczu miednicy. Dodatkowo doskonale trenuje prasę i boki, gdyż podczas skoków trzeba schylać się na jedną stronę, żeby zachować równowagę.
Sposób wykonania ćwiczenia: stań na jednej nodze i nie opuszczając drugiej na ziemię, wykonuj niskie skoki na nodze podpierającej, wypychając ciało do przodu. Następnie zmień nogi i wskocz na drugą.
Wysokie odbicia - usuwa tłuszcz z bioder i pośladków.
Ćwiczenie: wypychając ciało do góry i lekko do przodu, staramy się wyskoczyć na nogę podpierającą jak najwyżej. Jednocześnie aktywnie pomagamy sobie rękami.
Bieganie z bocznymi schodkami świetnie sprawdza się również podczas treningu pośladków.
Stojąc lewą stroną w kierunku ruchu, lewą nogę odsuwamy w bok, a prawą odpychamy się od ziemi tak, aby lewa odleciała jak najdalej. Podczas lotu prawą nogę należy podciągnąć w lewo. Wszyscy wykonywali to ćwiczenie na zajęciach wychowania fizycznego, więc złożone wyjaśnienie nie sprawi przy nim problemów.
Ćwiczenie można wykonywać na różne sposoby: w jednym kierunku jedną stroną, drugą drugą lub naprzemiennie jedną i drugą stroną podczas ruchu w dwóch krokach. Tutaj każdy wybiera dla siebie.
Dodatkowo ćwiczenia biegowe wpływają na określone obszary ciała. Skutecznie pomagają radzić sobie z tłuszczem w całym ciele, ponieważ każde ćwiczenie aerobowe spala tłuszcz nie tylko w obszarze głównego uderzenia, ale także w całym ciele, choć w mniejszym stopniu.
Ćwiczenia rąk
Równolegle ćwiczenia nóg musieć zrobić ćwiczenia rąk... Najbardziej skuteczne są pompki, podciąganie i szereg ćwiczeń z hantlami. Nie będziemy rozmawiać o ćwiczeniach z hantlami, ponieważ do spalania tłuszczu można to zrobić zwykłymi pompkami.
Możesz robić pompki na wiele sposobów. To zależy od celu i możliwości fizycznych. Dlatego jeśli nie możesz robić pompek z podłogi, zacznij pompki od stołu lub poręczów zainstalowanych na dowolnym placu zabaw.
Istnieją trzy główne opcje pompek: wąski uchwyt (dłonie są ułożone obok siebie i pompki. Trenuje triceps i usuwa tłuszcz z tylnej części barku), regularny chwyt (ramiona rozstawione na szerokość ramion. Trenuje bicepsy i mięśnie piersiowe) oraz szeroki chwyt (ręce są ułożone jak może być szerszy. Ćwiczy mięśnie piersiowe i najszerszy mięsień grzbietu. Biceps i triceps w mniejszym stopniu). W zależności od tego, co dokładnie musisz trenować i gdzie jest najwięcej złogów tłuszczu, wybierz opcję push-up.
Ćwiczenia na brzuch
Nie wierz, że pompowanie brzucha i nic innego nie może spowodować usunięcia brzucha. Będziesz mógł wzmocnić mięśnie brzucha, a nawet pojawią się kostki. Dopiero teraz będą schowane głęboko pod warstwą tłuszczu. W związku z tym można wykonać dowolne ćwiczenia dla prasy, począwszy od skręcania, a kończąc na podnoszeniu nóg w zawieszeniu na drążku. Jednak bez ćwiczeń aerobowych opisanych powyżej tłuszcz nie zostanie utracony.
A co najważniejsze, nie zapominaj, że aby osiągnąć szybki wynik, oprócz ćwiczeń, musisz nauczyć się dobrze jeść. Uwaga, nie dieta, ale prawidłowe odżywianie.
