Smakołyki dla początkujących
6K 0 07.04.2018 (ostatnia aktualizacja: 23.06.2019)
Ćwiczenia izolacyjne odbywają się w planie treningowym sportowca na każdym etapie treningu. W tym artykule dowiemy się, dlaczego są potrzebne, jaka jest różnica między ćwiczeniami podstawowymi a ćwiczeniami izolującymi i jak je poprawnie wykonywać.
Co to są ćwiczenia izolacyjne?
Ćwiczenia izolujące to takie, w których obciążenie, w przeciwieństwie do ćwiczeń podstawowych, ma charakter ściśle lokalny - obciążasz tylko jedną grupę mięśniową (lub jej oddzielną część), podczas gdy zginanie / prostowanie tylko jednego stawu.
Takie obciążenie jest znacznie łatwiejsze do przyjęcia przez organizm. Ćwiczenia izolacyjne są łatwiejsze zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie powodują poważnego stresu potreningowego, więc same w sobie nie są czynnikami wzrostu, znaczenie ich stosowania jest nieco inne.
Rola ćwiczeń izolacyjnych w procesie treningowym
Ćwiczenia izolacyjne są potrzebne, aby:
- Silniejsze pompowanie (wypełnianie krwi) pracujących mięśni, jeśli wykonywane jest pod koniec treningu. Nazywa się to również „wykańczaniem” grupy mięśni.
- Popraw komunikację nerwowo-mięśniową i przed zmęczeniem mięśni, jeśli zostanie to zrobione na początku treningu.
- Poprawa definicji mięśni i proporcjonalności.
- Pełen trening bez przeciążania aparatu stawowo-więzadłowego i ośrodkowego układu nerwowego, na przykład podczas rekonwalescencji po kontuzjach lub chorobach.
Najlepsze ćwiczenia izolacyjne dla różnych grup mięśni
Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych ćwiczeń izolacyjnych, które zalecamy stosować w swoich treningach.
Ćwiczenia izolacyjne nóg
- Przedłużenie nóg w symulatorze. Ćwiczenie to służy do miejscowego ćwiczenia mięśnia czworogłowego. Należy to zrobić z niewielką wagą, starając się maksymalnie ścisnąć mięśnie w najwyższym punkcie. Robiąc to na początku treningu, przygotowujesz kolana do ciężkich przysiadów i wycisków, a robiąc to na koniec treningu możesz wreszcie „wykończyć” mięśnie nóg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informacje / hodowla nóg w symulatorze. Informacje służą do kształtowania wewnętrznej strony uda. Aby ćwiczyć zewnętrzne mięśnie uda i pośladków, wykonuje się rozcieńczenia. Zalecane jest wykonywanie ich na zakończenie treningu w dużym zakresie powtórzeń - od 15 wzwyż.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Leżąca / siedząca / stojąca noga zwija się w symulatorze. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie pracować ze ścięgnami udowymi. Dodaj martwy ciąg na prostych nogach podczas pierwszego ćwiczenia, aby uzyskać pełny trening. Ważne jest, aby zrobić krótką, sekundową przerwę w miejscu szczytowego skurczu, co pomaga w dalszym obciążeniu tylnej części uda. Nie zapominaj też o kontrolowanym i powolnym opuszczaniu nóg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Most pośladkowy. To ćwiczenie jest często wykonywane przez dziewczęta w domu w celu wzmocnienia mięśni pośladków. Najważniejsze jest tutaj monitorowanie oddechu i tempa wykonania, nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów, w razie potrzeby użyj dodatkowych obciążników - sztangi lub hantli. Możesz również wykonać to ćwiczenie z niektórymi maszynami do prostowania nóg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Poruszaj nogami. Można je wykonywać na dolnym bloku zwrotnicy lub po prostu na podłodze, w takim przypadku hantle można umieścić na zgięciu nogi roboczej. Dobrze obciążone są również mięśnie pośladkowe.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Wznoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej. Są to ćwiczenia do ćwiczenia mięśni łydki (w pozycji stojącej) i płaszczkowatej (siedzącej). Ważne jest, aby ustawić stopy na platformie maszyny tak, aby można było obniżyć piętę jak najniżej w najniższym punkcie. Pomoże ci to lepiej rozciągnąć mięśnie i zwiększyć przepływ krwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Ćwiczenia izolacyjne na plecy
- Zjechać na pobocze. Istnieje kilka odmian tego ruchu - z hantlami na ławce lub w poprzek i na górnym bloku. Samo ćwiczenie służy do rozciągania najszerszych, zębatych i międzyżebrowych mięśni. Na bloku można to wykonać dowolnym uchwytem, najważniejsze jest przejście przez negatywną fazę ruchu 2-3 razy wolniej niż pozytywna.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Wzrusza ramionami. Za pomocą tego ćwiczenia możesz napompować pułapki. Wykonuj to hantlami lub sztangą, najważniejsze jest, aby pracować z pełną amplitudą, tak jakbyś próbował dosięgnąć uszu ramionami, tylko wtedy mięśnie czworoboczne włączą się z pełną siłą.
- Niedociśnienie. To ćwiczenie rozgrzewające, które pomoże przygotować prostowniki kręgosłupa do cięższej pracy. Jako część cyklu siłowego, wykonuj hiperprzeprosty z dodatkowym ciężarem. Bardzo pomaga przybieranie maksymalnych ciężarów w martwym ciągu i przysiadach.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ćwiczenia izolacyjne na klatkę piersiową
- Informacje na ręce w wiązaniu / muszce. To jest izolowany trening klatki piersiowej. Tutaj ważne jest, aby jak najbardziej skoncentrować się na negatywnej fazie ruchu i spróbować dodatkowo statycznie ścisnąć klatkę piersiową w punkcie szczytowego skurczu - ta technika pomoże poprawić ulgę w fazie suszenia. Podczas wykonywania crossovera nacisk na różne partie mięśni piersiowych może być zróżnicowany: w przypadku korzystania z dolnych uchwytów opracowywana jest górna część klatki piersiowej, w przypadku górnych uchwytów dolna i środkowa część.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Hantle hodowlane leżące. To ćwiczenie jest zwykle wykonywane pod koniec treningu, aby bardziej rozciągnąć mięśnie piersiowe. Podczas rozkładania hantli staraj się obniżyć je jak najniżej, tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie stawów barkowych, ale nie rób tego z bólu. Nie ma potrzeby przechodzenia przez ostatnią górną ćwiartkę ruchu, tutaj przednie delty działają mocniej. Ruch można wykonać na ławeczce poziomej i pochyłej, w pierwszym przypadku pracuje środkowa część klatki piersiowej, w drugim - górna (jeśli nachylenie jest dodatnie) i dolna (ze spadkiem ujemnym).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Ćwiczenia izolacyjne ramion
- Uginanie sztangi lub hantli w pozycji stojącej. Podobnie jak prawie wszystkie ruchy bicepsa (z wyjątkiem podciągania z odwróconego chwytu), ćwiczenia na stojąco są ćwiczeniami izolowanymi. W przypadku sztangi można je wykonać prostym i zakrzywionym drążkiem, jedyna różnica to wygoda dla nadgarstków. W przypadku hantli ćwiczenie można wykonywać zarówno w supinacji, unosząc na przemian jedną rękę, jak i obiema rękami na raz, przy czym hantle są początkowo odchylane z ciała (jak przy ćwiczeniach ze sztangą). Nie machaj tułowiem i nie wypychaj zbyt mocno łokci do przodu - w ten sposób obciążenie trafia na plecy i ramiona.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Siedząc hantle loki. To ćwiczenie jest uważane za jedno z najlepszych do ćwiczeń bicepsów. Kiedy jest wykonywany na ławce pochyłej, mięsień jest rozciągany nawet w pozycji wyjściowej. Możesz to zrobić obiema rękami na raz lub naprzemiennie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Loki na ławce Scotta. Główną zaletą ławki Scott jest mocowanie łokci. Pozwala to całkowicie wyeliminować oszustwa i pracować w ściśle określonej trajektorii, dzięki czemu bicepsy są obciążane znacznie mocniej. Ręce można zginać zarówno sztangą, jak i hantlami.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zginanie ramion w symulatorze. Maszyny do ćwiczeń mają różne konstrukcje, ale zwykle są alternatywą dla ławki Scotta, podobnie mocują łokcie i mają wygodny uchwyt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kręcone bicepsy. Urządzenie trenażera klocków pozwala utrzymać biceps w napięciu podczas całego podejścia, przez co otrzymuje większe obciążenie. To właśnie odróżnia podnoszenie z dolnego bloku od zwykłego podnoszenia sztangą na biceps. Możesz zginać ramiona z dolnego bloku zarówno prostym uchwytem, jak i naprzemiennie. Wykonując z górnego bloku, chwyć przeciwległe uchwyty rękami i ugnij ręce uniesione do poziomu ramion.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Skoncentrowane loki na hantle. Wykonywany w pozycji siedzącej jedną ręką. Łokieć ręki roboczej spoczywa na udzie w celu unieruchomienia. Tutaj nie jest potrzebna duża waga.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Neutralny chwyt loków, młotek. Ta odmiana działa na mięśnie ramienne i ramienno-środkowe, są również brachialis i brachyradialis. Brachialis znajduje się pod bicepsem i po pomyślnym pompowaniu popycha biceps brachii, dzięki czemu ramiona znacznie zwiększają objętość. Może być wykonywany zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Uginanie sztangi z odwróconym chwytem. To ćwiczenie jest również skierowane na mięśnie ramienne i brachioradialis. Odbywa się to w taki sam sposób, jak gięcie prostym uchwytem.
- Francuska prasa. Ma wiele odmian: stojącą, siedzącą, leżącą, ze sztangą, z hantlami, z dolnego bloku z uchwytem linowym. W tym ćwiczeniu możesz podkreślić obciążenie środkowej głowy tricepsa - to ona tworzy wizualną objętość ramienia. Aby to zrobić, musisz zatrzymać się na sekundę w najniższym punkcie, aby prawidłowo rozciągnąć triceps. Wersja tradycyjna - leżenie ze sztangą - jest urazowa dla stawów łokciowych przy dużym ciężarze roboczym. Dlatego ćwicz to ćwiczenie wykonuj pod koniec treningu, gdy triceps jest już wbity i zrób to w zakresie 12-15 powtórzeń.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Przedłużenie ramion z górnego bloku. W tym ćwiczeniu całe obciążenie spada na boczną wiązkę tricepsa. Ciężar roboczy nie jest tutaj absolutnie ważny, to ćwiczenie nie wpływa na siłę twoich rąk. Ważne jest, aby złapać wygodną amplitudę i wybrać odpowiednią wagę roboczą, wtedy pompowanie będzie przytłaczające. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia: możesz je wykonywać prostym uchwytem, liną, a nawet jedną ręką z odwrotnym uchwytem. Zaleca się zmianę tych opcji w celu pełnego zbadania tricepsa.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Łapówki. Wygięte wyprosty nie są często widoczne na siłowniach, ale są skutecznym ćwiczeniem do ćwiczenia długiej głowy tricepsa. Najważniejsze, żeby nie oszukiwać się, próbując podnosić hantle całym ciałem, ale włączać do pracy tylko triceps. Ponadto odrzuty mogą być wykonywane na dolnym bloku zwrotnicy.
© Yakov - stock.adobe.com
- Przedłużenie od tyłu głowy z hantlami. Alternatywa dla prasy francuskiej. Można je wykonywać zarówno jednym hantlem na dwie ręce, jak i naprzemiennie każdą ręką. Ćwiczenie jest wygodniejsze do wykonania w pozycji siedzącej.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Ćwiczenia izolacyjne na barki
- Przechylić hantle na boki. To jest ćwiczenie, które sprawia, że twoje ramiona się kulą. Jeśli zrobisz to poprawnie, całe obciążenie przejdzie do środkowej delty. Aby to zrobić, staraj się trzymać mały palec powyżej poziomu kciuka podczas podnoszenia i nie podnoś hantli zbyt wysoko, w przeciwnym razie cały ładunek trafi w trapez. Nie używaj też bezwładności; podnoś i opuszczaj w kontrolowany sposób.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Huśtaj się hantlami lub sztangą przed sobą. Delta przednia to ważny mięsień dla wszystkich entuzjastów wyciskania na ławce. Najlepiej trenować go huśtawkami hantlami (rzadziej sztangą) przed sobą. Aby pracować bardziej „czysto” i nie uwzględniać w pracy mięśni pleców i nóg, oprzyj się plecami o ścianę - z tej pozycji nie będziesz miał innego wyjścia, jak tylko unieść pocisk przed sobą, siłą ramion.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Przejdź do tylnej delty. Tylna wiązka mięśni naramiennych ma największą objętość, więc musisz ją intensywnie trenować. Huśtawki można wykonywać w pochyłości (trzeba zejść równolegle do podłogi), siedząc w pochyłości, leżąc na brzuchu na pochyłej ławce (kąt powinien wynosić około 30 stopni). Staraj się nie używać mięśni pleców. Jeśli uprawiasz hodowlę maszynową, spróbuj nieco przesunąć ramiona do przodu, aby łatwiej było złapać skurcz tylnych delt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Huśtaj się na boki, przed siebie lub ukośnie w crossoverze. Te odmiany są podobne do huśtawek z hantlami, ale wykonywane są w układzie zwrotnicy, co pozwala w niektórych przypadkach nieznacznie zwiększyć amplitudę i utrzymać napięcie docelowej grupy mięśni przez cały zestaw.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Prowadzi do tylnej delty w trenerze motylkowym. Odbywa się siedząc twarzą do symulatora. Uchwyty powinny znajdować się na wysokości ramion. Ważne jest również, aby starać się jak najmniej wykorzystywać mięśnie pleców.
© fizkes - stock.adobe.com
Ćwiczenia izolacyjne dla prasy
Technicznie rzecz biorąc, wszystkie ćwiczenia na prasę można przypisać do podstawowych, ponieważ podczas ich wykonywania dochodzi do zgięcia / wyprostu kręgosłupa i stawów biodrowych (przy skręcaniu) lub zaangażowanych jest kilka grup mięśni - prasa i nogi (podczas podnoszenia nóg).
Jednak w tym przypadku nie ma to znaczenia - trenując prasę nie należy myśleć o ćwiczeniach podstawowych i izolujących, wykonywać te ruchy, w których dobrze czuje się mięsień prosty brzucha.
