Bieg sprinterski: technika wykonania i fazy biegu sprinterskiego

Bieg sprinterski to nie tylko jedna z popularnych dyscyplin sportowych, ale także efektywne ćwiczenie dla utrzymania kondycji fizycznej, poprawy zdrowia i utraty wagi. Ten kierunek w lekkoatletyce nazywany jest również bieganiem na krótkie odległości.

Co to jest wyścig sprinterski?

Chcąc zwięźle scharakteryzować cechy tej dyscypliny, podkreślamy, że jest to jedyny sport, który wymaga długich i męczących treningów, ale trwa zaledwie kilka sekund. Dlatego zawody sprinterskie uchodzą za najbardziej spektakularne i widowiskowe. To właśnie te zawody mają na myśli, gdy mówi się, że los sportowców zależał od milisekundy. Taki wyścig wymaga od sportowca wysokich prędkości, dobrej koordynacji i wytrzymałości. No i oczywiście żelazne nerwy.

Główne odległości sprinterskie to: 30 m, 60 m, 300 m, 100 m, 200 mi 400 m, a ostatnie trzy to olimpijskie.

Technika wykonania

Prawidłowa technika biegania sprinterskiego opiera się na sekwencyjnej przemianie 4 faz: start, przyspieszenie, dystans, meta.

Ze względu na zbyt krótki dystans technikę należy wykonywać z dużą starannością, gdyż nawet najmniejszy błąd może przerodzić się w porażkę. Zawodnik po prostu nie będzie miał czasu, aby odzyskać sekundy utracone podczas nieudanego startu lub przyspieszenia.

Usain Bolt, pochodzący z Jamajki, przebiegł dystans 100 m w zaledwie 9,58 sekundy. Ten rekord nie został jeszcze pobity.

Technika sprintu charakteryzuje się oddychaniem beztlenowym. Czyli beztlenowy, ponieważ sportowiec na całej trasie oddycha rzadziej niż podczas odpoczynku. Energia jest pobierana z uzyskanych wcześniej rezerw.

Aby szczegółowo przeanalizować technikę, pamiętajmy, na jakie fazy bieg sprinterski jest podzielony i szczegółowo rozważmy każdą z nich.

1. Początek. Zaczynają od niskiego początku. Stosowane są specjalne podkładki do biegania, z których sportowcy odpychają się, zaczynając się poruszać. Noga do biegania znajduje się z przodu, a z tyłu, w odległości dwóch stóp, znajduje się noga huśtawka. Głowa jest opuszczona, podbródek jest przyciśnięty do klatki piersiowej. Ręce na linii startu. Na komendę „Uwaga” zawodnik podnosi miednicę do pozycji głowy i przenosi cały swój ciężar na pchającą nogę. Na komendę „Marsz” mocno odpycha się od ziemi i zaczyna się poruszać.
2. Przetaktowywanie. W 3 krokach sportowiec powinien przyspieszyć do maksymalnej prędkości. Ciało jest lekko pochylone w kierunku bieżni, wzrok spogląda w dół, ramiona są zgięte w łokciach i dociśnięte do ciała. Podczas wyścigu nogi są całkowicie wyprostowane w kolanach, biodra uniesione wysoko, stopy mocno odbijają się od ziemi.
3. Kolejną fazą biegu sprinterskiego jest dystans główny. Ważne jest, aby biec w wypracowanym tempie bez utraty pozycji. Nie możesz się rozpraszać, rozglądać, zwalniać.
4. Koniec. Na kilka metrów przed metą ważne jest zmobilizowanie wszystkich sił i maksymalne przyspieszenie. Dozwolone jest stosowanie różnych technik: rzut z klatki piersiowej, na boki itp.

Interesujący fakt! Zgodnie z zasadami biegu sprinterskiego, jeśli siła wiatru w zawodach przekracza 2 m / s, wynik końcowy nie jest liczony zawodnikom jako rekord życiowy.

W związku z tym przeanalizowaliśmy fazy biegania sprinterskiego i technikę ruchów w każdej z nich. Teraz będziemy mówić o typowych błędach, z którymi borykają się nowicjusze sprinterscy.

Typowe błędy

Dystans sprinterski to bieg na krótki dystans, o tym już mówiliśmy. Po raz kolejny podkreślamy wagę perfekcyjnej techniki wykonania. Ważne jest, aby wyeliminować błędy i niedociągnięcia, wśród których najczęstsze są:

1. Przy niskim początku zginają się w dolnej części pleców;
2. Ramiona są wyprowadzone z linii startu (lub odbiegają daleko od niej). Prawidłowo, gdy ramiona są dokładnie powyżej linii;
3. W trakcie ruchu podnoszą głowy, rozglądają się;
4. Losowo machają rękami. Zgadza się - przesuwać je synchronicznie z nogami w innej kolejności;
5. Przetocz stopę na piętę. Zgadza się - biegać i odpychać się w skarpetkach;
6. Odwróć stopy;
7. Zwolnij na głównej trasie.

Pożytek i szkoda

Jak myślisz, co oprócz szybkości i wytrzymałości rozwija bieganie sprinterskie? Jak ogólnie jest przydatny ten sport? Swoją drogą, czy wiesz, że technika sprintu służy do spalania tłuszczu?

Wymieńmy wszystkie zalety tej dyscypliny!

• Zwiększa się zręczność i koordynacja ruchów;
• Ciało jest nasycone tlenem, przepływ krwi jest przyspieszony;
• Poprawione są procesy metaboliczne;
• Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy;

Nie bez powodu technika biegania sprinterskiego służy do odchudzania - podczas treningu aktywnie spalane są tłuszcze;

Dowiedzieliśmy się więc o zaletach biegania sprinterskiego, warto też przeanalizować jego wady.

• Istnieje duże ryzyko kontuzji stawów, szczególnie u początkujących, którzy źle utrwalili technikę;
• Przy słabym treningu sportowym bardzo łatwo jest przeciążać mięśnie;
• Ten sport jest przeciwwskazany w chorobach układu sercowo-naczyniowego, narządu ruchu, układu oddechowego, ciąży. Ponadto wszelkie ćwiczenia biegowe są zabronione po operacjach brzucha, zawale serca, udarze, raku, jaskrze oraz z innych powodów medycznych.

Inżynieria bezpieczeństwa

Niezależnie od rodzaju biegu sprinterskiego, każdy sportowiec musi przestrzegać środków ostrożności i przestrzegać zasad:

1. Każdy trening powinien zawsze zaczynać się rozgrzewką, a kończyć rozluźnieniem. Pierwsza z nich rozgrzewa docelowe mięśnie, a druga obejmuje ćwiczenia rozciągające;
2. Nie możesz uprawiać lekkoatletyki, jeśli źle się czujesz;
3. Ważne jest, aby znaleźć świetne buty do biegania z amortyzującą podeszwą;
4. Odzież powinna być wygodna, nie krępująca ruchów, w zależności od pory roku;
5. Treningi odbywają się w terenie otwartym, przy sprzyjającej pogodzie (sucha, spokojna) lub na stadionie ze specjalnymi bieżniami;
6. Zabrania się wychodzenia z ograniczeń Twojej bieżni w trakcie wyścigu. W oficjalnych zawodach naruszenie tej zasady będzie skutkowało dyskwalifikacją;

Jak trenować?

Wielu początkujących sportowców interesuje się tym, jak trenować bieganie sprinterskie i jak poprawić swoje wyniki. Aby to zrobić, ważne jest, aby opracować wszystkie etapy techniki wykonania, a także ściśle przestrzegać programu szkoleniowego. Oto lista świetnych ćwiczeń, które dobrze działają na Twoje docelowe mięśnie:

• Rzuca się w miejscu ze zmianą nóg w skoku;
• Bieg interwałowy;
• Bieganie pod górę;
• Wbiegnij po schodach;
• Skakanie na jednej nodze do przodu, do tyłu i na boki (noga jest lekko ugięta w kolanie);
• Różne rodzaje desek;
• Ćwiczenia rozgrzewające na stawy nóg.

Wiele osób chciałoby wiedzieć, jak szybciej biegać sprintem. Odpowiedź na pytanie jest prosta: „Siła i praca zmielić wszystko”. Pamiętasz to przysłowie? Pasuje tutaj jak nikt inny. Trenuj ciężko, nie pomijaj zajęć i stale zwiększaj swoje wyzwanie. Im większa staranność, tym wyższy wynik. To jest prawo Wszechświata, którego nikt jeszcze nie był w stanie obalić!

Obejrzyj wideo: Prawidłowa praca nóg podczas biegu. Bieganie dla początkujących (Sierpień 2025).