Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn do ćwiczenia mięśni pośladkowych

Wiele treningów ma na celu wymodelowanie stonowanych, wyrzeźbionych pośladków. Aby to zrobić, musisz regularnie wykonywać treningi. W większości przypadków dobry wynik można uzyskać po miesiącu.

Zasady treningu na pośladki

Przed rozważeniem podstawowych zasad treningu należy zastanowić się, jakie funkcje spełnia mięsień pośladkowy.

Odpowiada za kilka punktów krytycznych:

1. Mocowanie stawu biodrowego.
2. Zapewnienie prostej pozycji tułowia.
3. Umożliwiają stworzenie atrakcyjnego wyprostowanego chodu.
4. Odwodzenie i rotacja stawu biodrowego.

Wiele osób trenuje także dlatego, że uwagę przykuwają piękne pośladki. Przysiady nie wystarczą, aby nadać tej grupie mięśni atrakcyjny wygląd, wymaga to całego zestawu ćwiczeń.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Tylko prawidłowe rozgrzanie mięśni pozwala uniknąć różnych kontuzji i problemów. Co więcej, jest skierowany nie tylko do danej grupy, ale do całego organizmu.

Korzyści z rozgrzewki przed treningiem obejmują:

1. Rozgrzanie mięśni i więzadeł powoduje wzrost elastyczności i ogranicza występowanie kontuzji.
2. Podgrzana tkanka lepiej się kurczy i rozluźnia, co oznacza, że ​​można uzyskać lepszy efekt.
3. Rozgrzewka zoptymalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu obciążenie serca jest zmniejszane, gdy przykładane jest duże obciążenie.
4. Nasycenie tkanki mięśniowej tlenem pozwala osiągnąć najlepszy efekt. Krążenie krwi prowadzi do tego, że wytrzymałość w trakcie głównej części treningu znacznie wzrasta.
5. Rozgrzewka wytwarza dodatkowe hormony.
6. Ćwiczenia prowadzą do poważnego obciążenia organizmu. Wysokiej jakości rozgrzewka przygotowuje go do głównego obciążenia.
7. Lekkie ćwiczenia mogą przyspieszyć procesy metaboliczne.

Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które pozwalają rozciągnąć ciało przed bezpośrednim obciążeniem.

Są one następujące:

• Wychylanie się do przodu z pozycji stojącej. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, po czym ramiona uniesione nad głowę. W momencie przechylenia musisz dotknąć podłogi. Kolana lekko ugięte.
• Podnoszenie kolan z pozycji stojącej. Pozycja wyjściowa: musisz stać prosto, stopy są złączone. Plecy w czasie ćwiczenia powinny być proste, nogi naprzemiennie unosić się i dociskać do ciała.
• Jednostka cardio zapewnia bieganie w miejscu przez 3 minuty. To ćwiczenie rozgrzeje pośladki, przygotowując je do dalszych ćwiczeń.

Każdy sportowiec wybiera swój własny program. Jednak rodzaj wykonywanej rozgrzewki zależy od miejsca ich przetrzymywania.

Ćwiczenia na pośladki dla mężczyzn w domu

Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które można wykonać w domu.

Charakteryzują się następującymi cechami:

• Zaprojektowany do lekkich obciążeń.
• Można używać specjalnego sprzętu sportowego.

W domu możesz uatrakcyjnić swoje pośladki. Początkujący mogą zacząć od prostych ćwiczeń, które przygotują tkankę mięśniową na większy stres.

Przysiady z hantlami

Podstawowym ćwiczeniem są przysiady. Dla początkujących wydaje się to proste, ale niewielu robi to poprawnie. Istnieje możliwość znacznego zwiększenia efektywności treningu poprzez zwiększenie obciążenia hantlami.

Zalecenia są następujące:

1. Ważne jest, aby zająć właściwą pozycję wyjściową. Aby to zrobić, nogi są rozstawione na szerokość ramion, pięty należy docisnąć.
2. Hantle są ustawione tak, aby nie przeszkadzały przy przysiadach.
3. Liczba przysiadów waha się od 8 do 10 powtórzeń. Zalecana liczba zestawów to 5.

To ćwiczenie jest uważane za najbardziej skuteczne. Obciążenie należy okresowo zwiększać, ponieważ znacznie zmniejszy to prawdopodobieństwo obrażeń.

Odwrócone przysiady

Gluteus maximus można zaakcentować, kładąc stopy w pozycji wyprostowanej.

Wytyczne do ćwiczenia są następujące:

• Pozycja wyjściowa stojąca, nogi szersze niż ramiona. Osobliwość polega na tym, że skarpetki rozkładają się względem siebie pod kątem prostym. Możesz zwiększyć stabilność ciała, kładąc ręce na pasku.
• W czasie przysiadu plecy powinny być proste, a pięty nie powinny odrywać się od podstawy. Ręce trzymane są na pasku.

Ćwiczenie takie jak to jest skierowane do innej grupy mięśni, aby ćwiczyć pośladki.

Rzuca się

Innym powszechnym ćwiczeniem, które prawie każdy ma w swoim arsenale, są rzuty. Ponadto można je wykonywać w prosty sposób lub z ciężarem.

Zalecenia są następujące:

1. Początkowa pozycja nóg razem, stopy są złączone.
2. Wykrok wykonuje się jedną nogą, druga pozostaje w swojej pierwotnej pozycji.
3. Tułów powinien być prosty, ponieważ nachylenie staje się przyczyną niewłaściwej redystrybucji obciążenia.

Po wykonaniu wykroku ciało wraca do pierwotnego stanu i czynność powtarza się drugą nogą.

Ćwiczenia na dzień dobry

To ćwiczenie będzie skuteczne tylko wtedy, gdy sztanga jest używana jako ciężarek.

Technika jego wykonania jest następująca:

1. Nogi rozstawione na szerokość ramion, drążek umieszczony jest na dole trapezu.
2. Plecy powinny być proste, klatka piersiowa wyprostowana, a mięśnie napięte.
3. Podczas wdechu musisz delikatnie pochylić się do przodu, miednica jest cofnięta. W czasie ćwiczenia nie musisz nadwyrężać mięśni pleców.

Kilka powtórzeń i zestawów pomoże Ci osiągnąć pożądany efekt. W momencie zakrętu nogi mogą być proste lub lekko zgięte.

Martwy ciąg

Wiele osób używa martwego ciągu jako podstawowego ćwiczenia.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, pocisk jest z przodu.
2. W momencie, gdy hantle są w dłoniach, łopatki są złączone, pośladki odciągnięte.
3. Pochylenie wykonuje się do momentu poczucia, że ​​mięśnie są dobrze napięte.

Zalecana liczba powtórzeń w martwym ciągu to co najmniej 10, a co najmniej 5 serii.

Most pośladkowy

Ćwiczenie, o którym mowa, jest wykonywane w celu wzmocnienia mięśni pośladkowych. Jego włączenie do zestawów treningowych pozwoli Ci odkryć dla siebie więcej możliwości.

Mostek pośladkowy z własnym ciężarem wykonuje się w następujący sposób:

• Górna część pleców oparta na meblach, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Plecy powinny być w neutralnej pozycji.
• Podnoszenie miednicy odbywa się poprzez przeniesienie podpory na pięty. Musisz zatrzymać się w momencie powstania mostu.

Mostek pośladkowy ma prostą konstrukcję; do jego wykonania nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie.

Odchyl nogi do tyłu

Prawie wszystkie treningi obejmują kopnięcia nogami.

Funkcje znajdują się w następujących punktach:

1. Wymaga stojaka pełniącego funkcję podpory.
2. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, po czym przeprowadza się uprowadzenie. Idealnie, noga powinna być równoległa do podłogi.

Efektywność takiego ćwiczenia można znacznie zwiększyć stosując specjalny symulator.

Istnieje wiele różnych programów treningowych, które można wybrać w zależności od sprawności fizycznej i innych aspektów. Aplikacje, które pozwalają monitorować reżim są bardzo popularne.

Obejrzyj wideo: Trening pośladków - Sylwia Szostak (Luty 2025).