Ćwiczenia na triceps dla kobiet: w domu i na siłowni * Crossfit

Jak podkręcić lub napiąć triceps dla kobiety? Mięśnie ramion to ciekawy temat. Każdy mężczyzna na siłowni marzy o dużym bicepsie, a każda dziewczyna marzy o stonowanym tricepsie: natura stworzyła kobiety w taki sposób, że tył ramienia jest „obszarem problemowym” lub jednym z tych miejsc w ciele kobiety, gdzie tłuszcz bardzo chętnie się gromadzi i odchodzi ekstremalnie zły. Jedyną metodą, która może w tym pomóc, jest wykonywanie ćwiczeń na triceps dla dziewcząt zarówno w domu, jak i na siłowni, oczywiście na diecie niskokalorycznej.

Aby wykonać te ćwiczenia wcale nie trzeba chodzić na siłownię, z powodzeniem można je wykonywać w domu. Wszystkie ruchy kobiet warunkowo podzielimy na ćwiczenia tricepsów z dodatkowym sprzętem iz własną masą ciała. Zacznijmy od ćwiczeń w domu.

Zestaw ćwiczeń w domu

Ponieważ triceps odpowiada za ruchy uciskowe oraz za wyprostowanie ręki w stawie łokciowym, najważniejszym i podstawowym ćwiczeniem będą pompki z podłogi.

Pompki na kolana

Ponieważ mięśnie górnej obręczy barkowej są raczej słabe u większości dziewcząt, lepiej zacząć od pompek z kolan.

Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze. Ręce proste, rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, spoczywają na podłodze. Nogi ugięte w kolanach, kolana spoczywają na podłodze, dolne nogi są trzymane nad podłogą.
Zginając ramiona w stawach łokciowych, musisz dotknąć podłogi klatką piersiową, ale nie położyć się całkowicie na podłodze. Następnie tak wolno i pod kontrolą, jak to możliwe, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas całego ruchu łokcie należy cofać, blisko ciała, a nie na boki.

Kiedy możesz podnieść się z podłogi w ten sposób 20 lub więcej razy, powinieneś przejść do bardziej złożonych ruchów.

Pompki na szerokość ramion

Pozycja wyjściowa: w podparciu leżenie, podparcie na palcu i dłoni. Pozycja dłoni: dłonie znajdują się ściśle pod stawami barkowymi. Podczas zginania ramion w łokciach ramię powinno dotykać ciała, nie rozkładamy łokci na boki, nie rozkładamy ramion szerzej niż barki.

Nie każda dziewczyna będzie w stanie osiągnąć ten etap, jednak każdy, kto to zrobi, zauważy, że jej „problemowa” strefa zaczyna pewnie przeradzać się w zazdrość jej słabszych przyjaciół. Jednak nie poprzestaniemy na tym: 20 lub więcej powtórzeń w kilku podejściach to powód, aby przejść o krok wyżej.

Pompki z wąskim uchwytem

Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca, oparcie stóp na palcach. Pozycja dłoni: dłonie są już rozstawione na szerokość barków, najlepiej, aby palce jednej ręki zakrywały palce drugiej na górze. Na początkowych etapach opanowania tej wersji pompek łokcie mogą odchylać się na boki, jednak naszym zadaniem jest docisnąć je jak najbliżej ciała, aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch.

Wróćmy do początku naszego programu. Co powinny zrobić dziewczyny, które są na samym początku kompleksu treningowego wzmacniającego triceps? Same pompki są nudne, choć przydatne. Czy można urozmaicić treningi domowe? Jak podkręcić triceps w domu dla dziewczyny czymś innym?

Pompki między krzesłami

To ćwiczenie jest dość proste, z wyjątkiem tricepsa, dobrze ładuje i rozciąga klatkę piersiową. Idealny nawet dla początkujących.

Konieczne jest zabranie dwóch krzeseł lub dwóch taboretów o mniej więcej równej wysokości. Umieszczamy je w odległości 40-50 centymetrów (nieco szersze niż ramiona).

Pozycja wyjściowa znajduje się między dwoma stołkami. Nogi są wyprostowane, skarpetki spoczywają na podłodze. Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, ciężar ciała spada na dłonie, część ciężaru przejmują nogi, co ułatwia ćwiczenie.
W miarę możliwości zginamy ręce w stawach łokciowych. Musisz dążyć do kąta 90 stopni, ale jeśli nie czujesz w sobie siły, to w porządku, ugnij łokcie jak najwięcej, a co najważniejsze staraj się robić to wystarczająco płynnie. Nie musisz schodzić niżej, jeśli czujesz ból, ćwiczenie powinno być wygodne dla stawów. Staraj się także odchylać łokcie bardziej do tyłu niż na boki.
Wyciągnij ramiona, prostując łokcie.

Triceps Chair Dips

Jak inaczej możesz podkręcić triceps dziewczyny w domu? Wariantem bardziej uwydatnionego efektu na mięsień trójgłowy ramienia byłyby odwrócone pompki z jednego krzesła, sofy lub innego solidnego podparcia, które wznosi się 50-60 centymetrów nad podłogą.

Siedzimy na skraju tego wsparcia. Rozstawiliśmy ręce na szerokość barków. Prostujemy nogi i kładziemy je na piętach. Przenosimy ciężar ciała na dłonie, miednicę przesuwamy do przodu, tak aby znajdowała się nad podłogą.
Zginając ramiona w łokciach, opuść miednicę na podłogę. Ważne jest, abyś tylko lekko dotykał podłogi pośladkami, a nie opadał na podłogę i nie podnosił się.

Kolejna ważna kwestia: łokcie nie powinny się odsuwać, ale „patrzeć” prosto z tyłu ciała.

To ćwiczenie na triceps dla dziewcząt można uznać za podstawowe, za pomocą pompek z podłogi i opisanego ruchu można rozwiązać pytanie, jak pompować triceps dla dziewczynki.

Pompki poziome tricepsa

Są to najtrudniejsze ćwiczenia na triceps dla kobiet o masie ciała. W rzeczywistości jest to odpowiednik francuskiej prasy ze sztangą w domu.

Aby wykonać ten ruch, potrzebujemy jakiegoś krzesła lub taboretu, które będziemy dociskać do ściany, co zapewni mu całkowite unieruchomienie. Na wyciągnięcie ręki przyjmujemy pozycję leżącą, rękami chwytamy się krawędzi krzesła, które wcześniej „ustabilizowaliśmy”.

Kontrolowanym ruchem zginamy ręce w łokciach, jakby nurkując pod krzesłem, ruch jest możliwie płynny i kontrolowany. Jeśli czujesz, że „upadasz” twarzą w dół na podłogę, padnij na kolana, wolałbyś raczej je złamać niż twarz. Rozciągając ramiona w łokciach, wracamy do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie jest bardzo odradzane na początkowym etapie treningu. Wyjątkiem jest opcja wykonywana z naciskiem na kolana, analogicznie do pompek.

Ten film pomoże dziewczynom nauczyć się robić pompki i prawidłowo wykonywać ćwiczenia na triceps w domu:

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Przejdźmy do ćwiczeń na triceps dla kobiet na siłowni. Na siłowni jest już znacznie więcej możliwości - od specjalistycznych symulatorów po zwykłe hantle, za pomocą których dziewczyna nie będzie miała trudności z zaciśnięciem tricepsa. Gdyby tylko był czas i chęć.

Przedłużenie ramion od tyłu głowy

To ćwiczenie jest jednym z najbardziej efektywnych dla mięśnia trójgłowego barku, jest zalecane dla wszystkich zaangażowanych kobiet i dziewcząt.

Zalecana pozycja wyjściowa stojąca, jako najbezpieczniejsza dla kręgosłupa. Nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. Ciężar spoczywa w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zaleca się, aby łokcie były rozstawione bardziej niż na szerokość barków. Następnie musisz ugiąć ramiona w stawach łokciowych, płynnie obniżyć ciężar za głową, poczuć rozciąganie tricepsa i przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.

Alternatywnie możesz wykonać ten ruch na przemian jednym hantlem rękami. W takim przypadku wygodniej będzie to zrobić siedząc:

Jako obciążenie można użyć tutaj:

hantle;
sztanga;
uchwyt urządzenia blokowego przymocowany do dolnego bloku lub zwrotnicy;
gumowy ekspander dociśnięty do podłogi jakimś ciężarem umieszczonym za plecami. Ta opcja jest dobra dla domu.

Opcja wysunięcia ramion od tyłu głowy rączką z dolnego bloku jest najbardziej interesująca dla dziewcząt, które chcą jak najbardziej pozbyć się złogów tłuszczu w tricepsie. Stałe obciążenie wytwarzane przez blok pomoże zmaksymalizować krążenie krwi w tym obszarze, zwiększając tym samym dostarczanie tlenu i utlenianie tłuszczu.

Francuska wyciskanie na ławce

Leżąc na ławce nogi pewnie opierają się całą stopą o podłogę, głowa nie zwisa. Ciężarki znajdują się w dłoniach, dłonie na wysokości oczu, a nie nad klatką piersiową, to znaczy są lekko pochylone w kierunku głowy z pozycji prostopadłej do ciała.

Kontrolowane zgięcie łokci przenosimy obciążenie na czoło lub nieco uruchamiamy je za głową (w zależności od indywidualnych cech), utrwalamy napięcie w docelowych mięśniach i wyciągamy ramiona. Łokcie nie muszą być w pełni wyprostowane i jest to jedyne ćwiczenie na triceps, w którym obowiązuje ta zasada. W takim przypadku pomoże to uchronić się przed kontuzjami.

Hantle, sztanga, klocek, gumowy ekspander mogą stanowić obciążenie, szczególnie pomysłowe osoby mogą używać kettlebell.

Hantle pochylone nad wyprostem

To ćwiczenie jest również nazywane odrzutem.

Tułów jest pochylony pod kątem 90 stopni do podłogi. Noga o tej samej nazwie dla ręki roboczej jest cofnięta, druga lekko z przodu. Ramię robocze jest dociskane barkiem do ciała, przedramię patrzy w podłogę, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Druga ręka spoczywa na kolanie podpierającej nogi. Płynnie rozluźnij ramię w łokciu, aż poczujesz silne napięcie w tricepsie. Naprawiamy tę pozycję. Wracamy do pozycji wyjściowej pod kontrolą.

Możesz wykonać ćwiczenie bez stania w pochyłości, ale opierając się na ławce, tak jak podczas przyciągania hantli do pasa. Inną opcją jest położenie się na brzuchu na lekko pochylonej ławce (15 stopni), wtedy możesz wykonywać odbicia obiema rękami jednocześnie.

Ruch ten można również wykonać za pomocą urządzenia blokowego i ekspandera - uwaga dla ćwiczących w domu.

Spada na nierównych prętach

Pozycja wyjściowa wisi na nierównych prętach, ciało proste, osadzone na wyprostowanych ramionach prostopadłych do powierzchni ziemi. Przy tak ustalonej pozycji ciała lub przy lekkim pochyleniu ciała do przodu konieczne jest zgięcie ramion w stawach łokciowych pod kątem 90-100 stopni, bez rozchylania łokci na boki - spowoduje to przesunięcie części obciążenia na mięśnie piersiowe. Głębsze pompki w tej opcji są zdecydowanie odradzane ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji stawu barkowego. Następnie należy pod kontrolą wyprostować ręce, starając się wywierać maksymalny nacisk dłońmi na nierówne pręty.

Ponieważ ta opcja jest bardzo trudna dla większości dziewcząt, na siłowniach, w których znajduje się urządzenie grawitronowe, możesz wykonać na nim to samo ćwiczenie.

Pompki na grawitronie

Istotą tego urządzenia jest to, że tworzy wsparcie podczas wykonywania pompek na nierównych drążkach oraz podciągnięć: specjalna platforma naciska na pięty lub kolana (w zależności od cech konstrukcyjnych) i ułatwia wykonywanie ćwiczeń.

Im większą wagę ustawisz na tym urządzeniu, tym łatwiej będzie Ci wykonywać pompki. Z wyjątkiem platformy wspierającej, technika pompek grawitronowych jest w pełni zgodna z techniką pompek z drążkiem równoległym.

Naciśnij urządzenie blokowe

Urządzenie blokowe oznacza skrzyżowanie lub górny rząd bloków dla mięśni pleców. Najważniejsze jest to, że uchwyt znajduje się nad tobą, to znaczy jest przymocowany do górnego bloku.

Stajemy twarzą do urządzenia blokowego, chwytamy uchwyt chwytem rozstawionym na szerokość ramion. Dociskamy ramiona do ciała, przedramiona są zgięte. Kolana lekko ugięte, plecy proste, łopatki rozstawione, szyja nie powinna być napięta. Wyciągamy ręce w łokciach, nie odrywając ramion od ciała i bez kołysania ciałem, naprawiamy napięcie mięśnia trójgłowego barku, wracamy do pozycji wyjściowej.

Możesz również wykonać ten ruch za pomocą rączki linowej:

Wykonywanie tych ćwiczeń pomoże wam drogie kobiety zmienić triceps z „obszaru problemowego” w źródło dumy. Najważniejsze jest, po pierwsze, staraj się zawsze czuć triceps podczas wykonywania wymienionych ćwiczeń, a po drugie, nie rozłączaj się z tym, że musisz iść na siłownię - para półlitrowych butelek z wodą z powodzeniem zastąpi hantle, a gumowy bandaż z apteki - urządzenie blokowe.

Film wyjaśniający technikę wykonywania ćwiczeń triceps dla dziewcząt na siłowni: