Pompki na kolana nazywane są również pompkami kobiecymi, ponieważ są rozjaśnionym podgatunkiem tradycyjnego ćwiczenia. Osoby o słabej sprawności fizycznej często nie mogą od razu rozpocząć regularnych pompek. Powodem są słabe mięśnie ramion, brzuch, brak znajomości techniki. Niemal każdemu udaje się wykonać pompki z naciskiem na kolana, bo takie ułożenie nóg znacznie zmniejsza obciążenie, a sportowcowi łatwiej jest utrzymać ciało we właściwej pozycji, przez co trudno jest nie nadążać za techniką.
Jaki jest więc pożytek z takiego ćwiczenia?
Pożytek i szkoda
- Pompki na kolana dziewcząt pozwalają im ćwiczyć to pożyteczne ćwiczenie nawet przy braku dobrej sprawności fizycznej;
- Doskonale obciążają mięśnie ramion, dzięki czemu ich kontury są bardziej widoczne i piękne;
- Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie piersiowe, co jest szczególnie ważne dla kobiet po 30 roku życia lub po karmieniu piersią, kiedy naturalny kształt piersi traci swoje uwodzicielskie kontury.
Ćwiczenie to nie szkodzi, chyba że ćwiczysz je w obecności przeciwwskazań lub w stanie, z którym nie można porównać treningu sportowego (zły stan zdrowia, zaostrzenie chorób przewlekłych, po operacjach, w temperaturze itp.). Ze szczególną ostrożnością sportowcy z urazami stawów i więzadeł ramion lub barku powinni wykonywać pompki, przy dużej nadwadze, a także przy wysokim ciśnieniu krwi.
Jakie mięśnie pracują?
Zanim powiemy dziewczynom, jak prawidłowo pompować kolana, dowiedzmy się, które mięśnie są w to zaangażowane:
- Triceps
- Przednie i środkowe wiązki delt;
- Duża skrzynia;
- Naciśnij;
- Plecy.
Jak widać, pracują główne mięśnie ramion, co oznacza, że ćwiczenie to bardzo skutecznie je pompuje. Aby napompować mięśnie pośladków, spróbuj zrobić przysiady przy ścianie.
Technika wykonania
Technika pompowania kolana u kobiet niewiele różni się od algorytmu dla tradycyjnego typu ćwiczeń. Jedynym wyjątkiem jest nacisk na kolana, a nie na skarpetki.
- Rozgrzewka - rozgrzej mięśnie docelowe;
- Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na wyciągniętych ramionach i kolanach, skrzyżuj nogi i podnieś;
- Podczas wdechu delikatnie opuść się, spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową;
- Jeśli chcesz napompować mięśnie piersiowe, rozłóż łokcie, jeśli główny nacisk trzeba położyć na triceps, umieść je pod spodem wzdłuż ciała;
- Podczas wydechu powoli wstań, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Wariacje
Technika wykonywania pompek kolan może się nieznacznie różnić w zależności od ustawienia ramion sportowca i szybkości:
- Szerokie rozstawienie ramion (dłonie ułożone na podłodze szerzej niż szerokość ramion) pomaga obciążać mięśnie piersiowe;
- Wąskie ustawienie (w tym diamentowe, kiedy kciuki i palce wskazujące dotykają podłogi, tworząc diament), kładzie główny nacisk na triceps;
- Pompki z kolan dla dziewczynek z opóźnieniem na dole pomagają zwiększyć obciążenie - gdy tylko poczujesz, że możesz z łatwością wykonać pompki, ustal swoją pozycję w najniższym punkcie na kilka sekund. Spowoduje to mocniejsze obciążenie mięśni docelowych;
- Im dalej kolana, tym trudniej będzie się podnosić. Dlatego jeśli zdecydujesz się przejść na tradycyjną formę ćwiczeń, zacznij poruszać kolanami. Stopniowo dojdziesz do oporu na skarpetkach i nie będziesz już potrzebować lekkich pompek.
Dla kogo jest to ćwiczenie?
Niewątpliwie ta technika jest odpowiednia dla kobiet, a także dla początkujących ze słabymi mięśniami. Ale to nie znaczy, że pompki kolan nie są dobre dla mężczyzn - mogą je również ćwiczyć. Mężczyźni przecież mają też słaby trening fizyczny, warunki, w których duże obciążenie jest przeciwwskazane, okresy, kiedy nie trzeba skupiać się na dłoniach, ale nie można ich całkowicie zostawić w spokoju.
Kobiety jednak cenią to ćwiczenie za nieocenioną pomoc w pompowaniu mięśni piersiowych, bo piękno to straszna siła.
Co wymienić?
Więc wymyśliliśmy, jak robić pompki na kolana dla dziewcząt i chcesz wiedzieć, jakie inne lekkie odmiany push-up istnieją, które mogą zastąpić ten typ?
- Możesz robić pompki ze ściany;
- Lub ćwicz pompki na ławce.
Spróbuj - te metody również nie są skomplikowane, ale bardzo skuteczne. Pomogą Ci urozmaicić trening i zapobiegną odrywaniu się mięśni od pracy.
Teraz już wiesz, jak robić pompki kolan dla dziewcząt i chłopców, mamy nadzieję, że to ćwiczenie stanie się Twoim ulubionym. Podsumowując, radzimy nie rozłączać się na tych samych treningach i regularnie zwiększać obciążenie. Tylko w ten sposób zbudujesz świetną sylwetkę i będziesz w stanie zachować doskonałe zdrowie.
