Każda nowoczesna dziewczyna stara się podążać za swoją sylwetką. Dieta często jest szkodliwa dla organizmu, a bez ćwiczeń nawet najsurowsza dieta nie zadziała.
Często brakuje czasu na wizytę na siłowni. Pomogą w tym proste, ale skuteczne ćwiczenia, które nie zajmują dużo czasu.
Trening nóg na siłowni dla dziewcząt - podstawowe zalecenia
Kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na swoje nogi. Układ mięśniowo-szkieletowy wysyła ton do całego ciała i masy mięśniowej, a jeśli trenujesz dolne partie ciała, cała sylwetka będzie ujędrniona. Niektóre ćwiczenia są uważane za uniwersalne.
Na przykład przysiady trenują nie tylko nogi, ale także łydki, mięśnie pośladkowe, plecy i brzuch. Właśnie dlatego opracowano zestaw ćwiczeń, które pozwolą uzyskać smukłą sylwetkę.
Przed przeczytaniem opisu treningów warto omówić przydatne zalecenia. W procesie szkolenia istnieją żelazne zasady, których należy przestrzegać.
Rozważ podstawowe prawa i typowe błędy:
- Ćwiczenia powinny być regularne. Jego czas trwania powinien wynosić co najmniej 35 minut. Przez pierwsze 15 minut mięśnie są tylko rozgrzewane, a dopiero potem są wzmacniane i spalany podskórny tłuszcz.
- Musisz zacząć od małych i stopniowo zwiększać obciążenie. Nie możesz przepracować. Jeśli zaczniesz od razu, możesz napiąć mięśnie, a nawet uciskać nerwy. Jeśli nie ma dynamiki wzrostu obciążenia, nie należy spodziewać się poważnego wyniku.
- Proces treningu należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki.
- Ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie, a dynamika powtórzeń musi rosnąć.
- Po dostosowaniu się układu mięśniowego do zadanego obciążenia zwiększ liczbę podejść.
- Dostosuj swoją dietę. Posiłki powinny być co najmniej godzinę przed treningiem. Po ćwiczeniach siłowych lepiej jeść nie wcześniej niż półtorej godziny później.
- Po każdej sesji weź prysznic kontrastowy. Proces ten będzie również stymulował masę mięśniową.
- Prowadź dziennik, aby śledzić każdy dzień treningu. Zapisz liczbę podejść, utracone kilogramy, a nawet jedzenie, które zjadłeś.
- Trenuj w wygodnych ubraniach, które nie będą krępować ruchów.
- Kup zapas pomocniczy.
Każda osoba ćwicząca w domu powinna wybrać sobie cel. Ćwiczenia sportowe mogą nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także je zwiększyć. Dziewczyna chce być pełna wdzięku, a nie napompowana.
Aby mięśnie wyschły, a nie je zwiększały, istnieje kilka prostych niuansów:
- Sprzęt pomocniczy nie powinien być ciężki.
- Warto w jak największym stopniu wykluczyć z diety pokarmy białkowe i jeść zdrowe węglowodany.
- Trening powinien być intensywny i regularny.
Jeśli istnieje możliwość treningu ze sztangą na siłowni lub w domu, będzie to najbardziej energochłonny proces. Dla początkujących należy zastosować podstawowe ćwiczenia. Pamiętaj, że takie czynności poważnie obciążają układ sercowo-naczyniowy.
Dlatego jeśli dana osoba ma problemy z sercem, warto wybrać delikatny schemat treningowy. Sztanga wzmocni mięśnie i pochłonie o wiele więcej kalorii. Niż ćwiczenia bez sprzętu.
Główną różnicą między mężczyzną a kobietą jest poziom testosteronu w organizmie. Testosteron powoduje hipertrofię mięśni, dlatego dziewczyna powinna poważnie potraktować trening siłowy.
Aby nie nabrać męskich mięśni, a napiąć ciało, zwłaszcza nogi, intensywnie ćwicz. Silne nogi nigdy nie pozwolą przytyć. Jeśli trenujesz dolną część ciała, to górna będzie wyglądać tak, jak powinna.
Udowodniono, że trening siłowy z udziałem symulatorów i sprzętu pomocniczego jest dużo bardziej efektywny niż zwykły trening.
Ćwiczenia na nogi dla dziewcząt
Najpierw rozwińmy mity i wyjaśnijmy, że przysiady tylko wzmacniają mięśnie pośladkowe, a nie rosną. Ciało potrzebuje regularnych ćwiczeń, aby zachować jędrność.
Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń należy wykonywać systematycznie. W rzeczywistości zajmie to nie więcej niż godzinę każdego dnia. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia.
Regularność nie tylko wzmocni masę mięśniową, ale także przyspieszy procesy metaboliczne w organizmie. Jedz dobrze, zmotywuj się i zdobądź szczupłe, dobrze wytrenowane ciało w nagrodę.
Przysiady
Rozważ algorytm uczenia krok po kroku:
- Musisz stać twarzą do platformy.
- Umieść rolkę na przedramionach.
- Trzymaj ciało prosto.
- Wciągnij brzuch, zwolnij podpórki.
- Powoli opuść się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Występuje pompowanie mięśnia pośladkowego i bioder. Im głębiej siedzisz, tym więcej mięśni weźmie udział w tym procesie.
Prasa do nóg
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Zajmij pozycję wyjściową w wyciskaniu na ławce.
- Postaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, na ile pozwala platforma.
- Kolano powinno tworzyć kąt, a miseczki sięgać do klatki piersiowej.
- Podczas naciskania kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane.
- Wykonuj akcję powoli, ale cyklicznie.
Quady huśtają się. Jeśli nogi są szeroko rozstawione, wewnętrzne uda również będą się kołysać.
Ćwiczenie nóg maszyny
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Stań prosto na platformie.
- Lekko ugnij kolana i oprzyj plecy o ruchomą platformę.
- Obciążamy ramiona i obniżamy miednicę.
- Musisz usiąść głęboko, a następnie wstać.
- Kolana powinny ugiąć się pod kątem prostym.
Pompowanie wszystkich mięśni nóg.
Odwróć przysiady
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Musisz stać prosto, twarzą do platformy i trzymać się prosto.
- Rolka leży na ramionach.
- Brzuch jest wciągany, a ciało ściągane.
- Przysiad jest głęboki.
- Musisz się zatrzymać, zanim wstaniesz.
Krwawienie z zewnętrznej strony ud. Kształtuje kształt liści, pozostawia bryczesy.
Przedłużenie nóg w symulatorze
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- To ćwiczenie wymaga poziomego trenera.
- Najpierw musisz dostosować wagę. Nogi są nawinięte pod rolką, a dłonie trzymają uchwyty.
- Nogi proste. Przed ściśnięciem musisz wziąć głęboki oddech.
- Do siebie musisz policzyć do trzech, trzymając rolkę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Główny nacisk kładziony jest na czworaki i przedramiona. Jeśli uda Ci się utrzymać rolkę dłużej, skurcz mięśni będzie bardziej intensywny.
Podkręcona noga w pozycji leżącej
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Pozycja jest pozioma, zakryta.
- Stopy pod rolką.
- Przy wyjściu maksymalne zgięcie kolan.
- Rolka powinna dotykać mięśni pośladkowych.
- Kolana nie powinny być w pełni wyprostowane.
Nacisk kładziony jest na dolne nogi. Jeśli masz napięte plecy, zmień pozycję.
Zmniejszenie nóg w symulatorze
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Rozgrzej część miednicy.
- Musisz usiąść na urządzeniu, oprzeć stopy na podporach i rozłożyć je jak najszerzej.
- Weź głęboki oddech i rozłóż nogi na boki, a następnie cofnij je.
Jeśli robisz to intensywnie, ale wewnętrzna część nóg jest pompowana.
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Możesz pracować w Hack Machine lub Smith.
- Wejdź na platformę.
- Musisz stanąć na palcach i założyć rolkę na quady.
- Możesz zmienić pozycję stóp.
- Podudzie unosi się cyklicznie.
Nacisk kładziony jest na dolne nogi. Ćwicz płynnie.
Unosi się kostka stojąca
Rozważmy algorytm krok po kroku:
- Kostka powinna być ruchoma.
- Stopy są umieszczone na platformie. Obcasy są możliwie najniższe.
- Wstań, oprzyj ramiona na rolce.
- Musisz rytmicznie podnosić się i opadać.
- Możesz podłączyć sztangę lub ciężarki.
Wybierz wygodną wagę, aby nie przeciążać mięśni. Nacisk kładzie się na wszystkie grupy mięśni nóg.
Nie wolno nam zapominać o rozgrzewce. Jego czas trwania powinien wynosić od 10 do 15 minut. Pamiętaj, że wszystko wymaga regularności. Musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Najpierw zacznij od jednego zestawu 10 powtórzeń. Jeśli ciało jest wytrenowane, można je zwiększyć do 10. Jeśli nie można odwiedzić siłowni, możesz użyć improwizowanego sprzętu w postaci domowych podpór w domu.
