Bieganie jest uważane za ćwiczenie ogólnorozwojowe, które jest niezbędne do utrzymania ciała w dobrej kondycji i rozwoju wszystkich grup mięśni, a także do utraty wagi.
Jest częścią treningu w wielu dyscyplinach sportowych. Pamiętaj, że przed bieganiem musisz również dokładnie się rozgrzać. Pozwoli to uniknąć większości urazów i problemów zdrowotnych.
Po co rozgrzewać się przed bieganiem?
Przed podjęciem decyzji o rozgrzewce przed bieganiem należy zwrócić uwagę, jak takie ćwiczenie wpływa na organizm.
Wpływ jest następujący:
- Dodatkowy nacisk na kręgosłup.
- Obciążenie kolanem.
- Okazuje się, że jest to zwiększone obciążenie serca.
Nie zapominaj, że odpowiednia rozgrzewka nie ochroni organizmu przed poważnym przeciążeniem i urazami. Przykładem jest sytuacja, gdy bieganie jest wykonywane z powodu chorób serca. Prawidłowe rozciąganie zwiększa przestrzeń między kręgami i zmniejsza współczynnik tarcia.
Dlaczego brak rozgrzewki jest niebezpieczny?
Rozgrzewka pozwala na rozgrzanie wszystkich grup mięśni.
Jeśli tego nie zrobisz, istnieje możliwość wystąpienia następujących urazów:
- Dyslokacje. Najczęściej pojawiają się w przypadku niewłaściwego ułożenia stopy na powierzchni. Złożona dyslokacja może prowadzić do tego, że nie będzie można uprawiać sportu przez długi czas.
- Rozciąganie. Ostra zmiana amplitudy biegu powoduje rozciąganie. Występują, gdy włączony jest drugi oddech, gdy organizm zaczyna zużywać rezerwy.
- Wysoki stres na układ sercowo-naczyniowy. To ona jest w pełni zaangażowana w bieganie.
- Wspólne obciążenie. Zaleca się rozgrzanie stawów przed bezpośrednim bieganiem, ponieważ długotrwałe narażenie może je uszkodzić.
Specjalne ćwiczenia pozwalają osiągnąć najlepszy efekt. Rozgrzewka płynnie rozwija serce, eliminując w ten sposób prawdopodobieństwo nagłego dużego obciążenia.
Podstawowe ćwiczenia rozgrzewkowe
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń od rozgrzewki głównej z uwzględnieniem głównej rekomendacji.
Znacząco zwiększają efektywność treningu:
- Rozgrzewkę tkanki mięśniowej należy wykonywać od góry do dołu.
- Jeśli kompleks przewiduje ćwiczenia rozciągające, należy je wykonywać bez mocnych szarpnięć. Dzieje się tak, ponieważ wyzwaniem jest rozciąganie, a nie osiągnięcie celu.
- Podczas wykonywania ćwiczeń związanych z obciążeniem niektórych grup mięśni należy stale monitorować puls. Eliminuje to prawdopodobieństwo wydatkowania dużej ilości energii, która jest wymagana w czasie biegu.
- Praca związana ze strefą cardio w czasie rozgrzewki nie powinna trwać dłużej niż 3-5 minut. W przeciwnym razie zostanie spalona duża ilość energii.
Do głównej rozgrzewki można zaliczyć różnorodne ćwiczenia, należy wypracować wszystkie główne grupy mięśni.
Zestaw ćwiczeń rozgrzewających przed bieganiem
Każdy sportowiec niezależnie wybiera kompleks rozgrzewający dla nasion.
W większości przypadków składa się z następujących ćwiczeń:
- Tułów wygina się.
- Huśtawki i obroty.
- Chodzenie z unoszeniem nóg.
- Kucać.
- Wyskakując.
- Wykonywanie huśtawek nogami.
Tylko przy prawidłowym wykonaniu wszystkich ćwiczeń można osiągnąć pożądany rezultat.
Huśtawki i obroty za pomocą rąk
Obroty i huśtawki rąk działają na górną część grupy mięśniowej.
Wykonuje się je w następujący sposób:
- Nogi są rozstawione na szerokość ramion.
- Ręce należy układać wzdłuż ciała.
- Obroty rąk są wykonywane do przodu i do tyłu. Z tego powodu ramiona są opracowane.
- Możesz zwiększyć wydajność, wykonując ruchy wahadłowe. Aby to zrobić, ręce są gwałtownie uniesione i dociśnięte do ciała.
Takie ćwiczenia często wchodzą w skład kompleksu rozgrzewkowego, gdyż pozwalają ćwiczyć barki.
Tułów wygina się
Powyższe informacje wskazują, że w czasie biegania na mięśnie jamy brzusznej i kręgosłupa wywierane jest dość duże obciążenie. Dlatego należy zwrócić uwagę na badanie tej grupy mięśni, dla której wykonywane są zgięcia do przodu.
Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Pozycja wyjściowa zapewnia rozstawienie nóg na szerokość barków, plecy powinny być płaskie. W tym przypadku ręce są dociskane do ciała.
- Pochylenia wykonuje się naprzemiennie do przodu, w obu kierunkach, a plecy lekko odchylają.
Zachowaj ostrożność podczas przechylania ciała, ponieważ zbyt ostre szarpnięcia mogą spowodować obrażenia.
Podnoszenie kolan
W czasie biegania większość obciążenia spoczywa na nogach. Dlatego należy zwrócić uwagę na wypracowanie mięśni ud. Chodzenie z wysokimi podnośnikami nóg można nazwać skutecznym.
Zalecenia dotyczące wdrażania są następujące:
- W czasie chodzenia ramiona powinny znajdować się z przodu, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni.
- Z każdym krokiem kolano powinno dotykać dłoni. To również tworzy kąt 90 stopni.
Ten rodzaj chodzenia jest wykonywany w wolnym tempie, ponieważ zbyt ostre ruchy mogą spowodować obrażenia. Ćwiczenie, o którym mowa, powinno znaleźć się we wszystkich kompleksach, gdyż skutecznie rozgrzewa mięśnie ud.
Przysiady
Przysiady są często wykonywane jako główne ćwiczenie zwiększające siłę i objętość mięśni ud. Jednak w niektórych przypadkach można to zrobić jako rozgrzewkę.
Zalecenia dotyczące wykonywania tych ćwiczeń są następujące:
- Pozycja wyjściowa przewiduje rozstawienie stóp na szerokość barków, natomiast pięty należy dociskać do podłogi, nie zaleca się układania naleśników.
- W momencie przysiadu plecy powinny być proste. W tym przypadku ramiona są wyciągnięte do przodu, pięty nie odrywają się od podstawy.
- Musisz zrobić głębokie przysiady, ponieważ w przeciwnym razie skuteczność ćwiczenia będzie minimalna.
Nie zaleca się wykonywania dużej liczby powtórzeń, ponieważ może to prowadzić do zmęczenia mięśni ud i nóg. Dlatego długie przebiegi mogą powodować problemy.
Wyskakując
W celu rozciągnięcia wykonuje się również wyskakiwanie. Są dość proste do wykonania, ale nadają się do przygotowania ciała do przyszłych obciążeń.
Zalecenia dotyczące wyskakiwania są następujące:
- Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie blisko ciała.
- Aby zrobić szarpnięcie, musisz trochę usiąść z rękami wyciągniętymi do przodu.
- Po przysiadzie wykonuje się ostry szarpnięcie, ramiona są podciągane.
Takie skoki są wykonywane ostrożnie. Zbyt mocne szarpnięcia mogą spowodować obrażenia.
Poruszaj nogami
Aby zwiększyć efektywność rozgrzewek, wykonuje się huśtawki nogami.
Wykonuje się je w następujący sposób:
- Musisz stanąć w pobliżu stojaka lub innego wspornika.
- Zamach naprzemienny jest wykonywany tak, aby noga była wyprostowana i umieszczona pod kątem 90 stopni do ciała.
Podobne działania mają również na celu rozwój mięśni ud.
Wiele osób nie docenia znaczenia rozgrzewki podczas biegania. Ponadto do prawidłowego przeprowadzenia wszystkich ćwiczeń potrzebne jest pewne doświadczenie. W przeciwnym razie może dojść do obrażeń.
