„Zjedz śniadanie sam, podziel się obiadem z koleżanką, daj kolację wrogowi” - to powiedzenie odzwierciedla prawidłowe odżywianie każdego człowieka, a zwłaszcza sportowca. Jak być miłośnikiem porannego joggingu, czy można zjeść obfite śniadanie, czy lepiej biegać na czczo?
Bieganie to świetny sposób na utrzymanie formy, zwiększenie odporności i zrzucenie dodatkowych kilogramów. Aby zachować zdrowe ciało i umysł, musisz wiedzieć, jakie jest najlepsze śniadanie rano przed rozpoczęciem biegu. Artykuł pomoże ci uporać się z tym problemem.
Czy powinienem zjeść śniadanie przed porannym biegiem?
Istnieją dwa powody, dla których warto robić poranny bieg:
Do utraty wagi.
Badanie przeprowadzone w Belgii, mające na celu zrozumienie wpływu śniadania na organizm człowieka podczas biegania, było dowodem na to, że wzrost metabolizmu tłuszczów występuje na czczo.
Całkowity brak składników odżywczych doprowadzi do wyczerpania organizmu, utraty masy mięśniowej i ogólnego zmęczenia.
Dlatego przed rozpoczęciem biegu należy użyć:
- płyn, możesz użyć wody lub słodkiej herbaty;
- węglowodany, których ilość jest proporcjonalna do czasu trwania biegu.
Aby poprawić ogólny stan.
Bieganie na czczo jest surowo zabronione przez lekarzy i sportowców, jednocześnie nie zaleca się spożywania posiłków przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rano organizm jest wyczerpany i dlatego potrzebuje energii do pełnego funkcjonowania.
Nie ma znaczenia, jaki jest cel porannych biegów, w każdym razie organizm potrzebuje doładowania. Nie możesz nasycić się pełnym żołądkiem, ale i tak warto przyjmować niezbędne składniki odżywcze, aby dodać siły i wigoru.
Sportowcy i lekarze zalecają spożywanie węglowodanów złożonych 2-3 godziny przed startem, lekkie śniadanie 30-60 minut.
W żadnym wypadku nie należy rano przyjmować produktów wymienionych poniżej:
- Dania mięsne;
- tłuste i smażone potrawy;
- słone i pikantne potrawy;
- żywność bogata w błonnik (brokuły, jabłka);
- kofeina, napoje gazowane.
Ile jeść i pić przed bieganiem?
Śniadanie może zawierać następującą ilość kalorii, w zależności od spożywanego jedzenia, długości i czasu rozpoczęcia biegu:
- 1-2 godziny przed rozpoczęciem biegu - 4 kcal na 1 kg masy ciała lub maksymalnie 500 kcal;
- 15-20 minut przed rozpoczęciem biegu - nie więcej niż 100 kcal.
- obfite śniadanie z użyciem zabronionych, ciężkich potraw jest powodem do odwołania treningu do wieczora;
- krótki bieg przez 40 minut - używaj tylko wody.
Głównym pytaniem, które niepokoi początkującego biegacza, jest to, czy można używać wody iw jakiej ilości. Do procesów fizycznych woda jest niezbędna, dlatego jeśli organizm tego wymaga, należy pić wodę w dowolnej ilości, ale w małych porcjach.
Podczas biegania w ludzkim organizmie traci się około 1 litra płynów, a liczba ta wzrasta wraz z czasem trwania treningu. Ilość zużytej wody na 1 kg wagi nie powinna być mniejsza niż 40 gramów.
Możesz go wypić 30 minut przed rozpoczęciem i 15 minut po biegu. Podczas biegania lepiej jest wykluczyć wodę, podczas gdy dozwolone jest tylko przepłukanie ust i wypicie jednego lub dwóch łyków.
Jakie jest najlepsze śniadanie rano przed bieganiem?
Węglowodany są szybciej przyswajane przez organizm, dlatego należy je uwzględnić w porannej diecie.
Pokarmy nasycone węglowodanami obejmują:
- owsianka na wodzie;
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- batoniki energetyczne;
- owoc;
- suche śniadania;
- pieczywo;
- dodatkowe odżywianie sportowe.
Kontrowersje dotyczące spożycia białka nie doprowadziły jeszcze do jasnej decyzji. Jest złoty środek: nie jedz sera i kiełbas, ale ciesz się gotowaną piersią z kurczaka lub jajkami na twardo.
Owoc
Banan to idealny owoc na przekąskę do joggingu.
Zawiera prawie 100 kalorii i zawiera:
- witaminy: K, cholina, E, C, A, B;
- pierwiastki śladowe: potas, fosfor, cynk, żelazo;
- węglowodany: fruktoza, sacharoza, glukoza;
- kwas tłuszczowy;
- aminokwasy;
- i wiele innych korzystnych substancji i minerałów.
Najlepiej unikać jabłek i gruszek przed bieganiem, ponieważ są one bogate w błonnik.
Owsianka, kasza gryczana
Gryka jest źródłem pierwiastków śladowych i dlatego zasłużenie ma tytuł najbardziej pożywnej. Zawiera witaminy z grupy B oraz żelazo, które są niezbędne do treningu, ponieważ biorą udział w procesie dostarczania tlenu do mięśni. Dzięki owsiance gryczanej na wodzie bieganie będzie sprawne i łatwe.
Możesz gotować owsiankę razem z warzywami, na przykład pomidorami, rzodkiewką lub marchewką, a także pić z nią herbatę lub koktajle.
Owsianka to popularne i pożywne śniadanie na całym świecie. Zawartość biotyny wynosi 40% dziennej wartości w 100 g owsianki. Brakowi tej witaminy towarzyszy zmęczenie, letarg i bolesność mięśni, których sportowcy nie powinni tolerować.
Unikaj kupowania błyskawicznych płatków owsianych, ponieważ zawierają dużo cukru.
Naleśniki pełnoziarniste z miodem
Gotowanie naleśników zajmuje więcej czasu, ale pomogą one nadać ciału niezbędny ton i odpowiednio efektywny bieg.
Przepis na placki z pełnego ziarna jest następujący:
Składniki:
- sok jabłkowy, najlepiej świeżo wyciskany - 200 ml;
- jajka - 2 szt.;
- mąka - 200 g;
- proszek do pieczenia - 1 łyżeczka;
- wanilia w razie potrzeby.
Wymieszaj wszystkie składniki na ciasto naleśnikowe. Piec z każdej strony do wymaganego stopnia pieczenia, a następnie podawaj, wstępnie posmaruj miodem. Pyszne i zdrowe śniadanie - gotowe!
Wafle ryżowe z jagodami
Świetną opcją na poranną przekąskę przed biegiem są wafle ryżowe. Jagody są wybierane na każdy gust: rokitnik, malina, wiśnia lub truskawka. Wafle ryżowe wraz z jagodami są wypełnione dużą ilością węglowodanów i innych niezbędnych pierwiastków śladowych dla sportowców i porannych biegaczy.
Smoothie z musli
Smoothie to napój wypełniony ulubionymi i zdrowymi potrawami. Ten gęsty napój jest idealny dla tych, którym trudno jest biegać nawet z małą przekąską.
Składniki mogą być różne, jedna z opcji:
- banan;
- płatki musli;
- Sok pomarańczowy;
- Jogurt.
Całe jedzenie powinno być ciepłe. Wmieszaj blendera i ciesz się smakiem w oczekiwaniu na skuteczny trening.
Batoniki energetyczne
Drążki dobrze się nasycają i zapewniają niezbędną energię do biegania.
Pamiętaj, aby wykluczyć dodatki do żywności przy wyborze:
- maltoza;
- sacharoza;
- syrop;
- syrop kukurydziany.
Najlepszy ze wszystkich jest baton energetyczny własnej roboty z płatków owsianych, miodu, orzechów, suszonych owoców i masła.
Co jeść po porannym biegu?
Po bieganiu warto również zadbać o odżywianie, aby przywrócić wydatkowaną siłę i utrwalić wynik. Po długim i efektywnym treningu każdy sportowiec ma wielką ochotę na jedzenie. Nie powinno się jeść wszystkiego w lodówce, ważne jest prawidłowe odżywianie po biegu.
Drugie śniadanie powinno rozpocząć się nie później niż 45 minut od zakończenia biegu i nie wcześniej niż 20 minut. Po biegu możesz wypić sok pomarańczowy i zacząć gotować.
Po porannym biegu dieta powinna obejmować:
- białka: mięso, ryby, jajka, mleko;
- węglowodany złożone: zboża, tosty, pieczywo.
Nie należy uwzględniać następujących produktów:
- kofeina;
- kakao;
- czekolada.
Te pokarmy zakłócają wchłanianie białka, które jest niezbędne do całkowitego powrotu do zdrowia.
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowego organizmu. Ćwiczenia powodują utratę energii i składników odżywczych, więc śniadanie powinno zapewnić odpowiednie „paliwo” do biegu, a obiad przywracać utracone siły. Musisz zwracać uwagę na jedzenie, które spożywasz, aby uzyskać widoczne i przyjemne rezultaty.
