Kwestia szczupłości sylwetki w ogóle, a zwłaszcza pośladków, niepokoi prawie co drugiego przedstawiciela pięknej połowy ludzkości. Większość centrów fitness i siłowni oferuje specjalne programy kształtujące pośladki.
Ale wszystkie te programy, szczerze mówiąc, nie są tanią zabawą. Ale niewiele osób wie, że istnieje technika utrzymywania elastyczności kapłanów w domu, o której będzie mowa dzisiaj.
Czy w domu można podkręcić tyłek?
Jest to nie tylko możliwe, ale także konieczne, aby nadać papieżowi właściwy kształt i elastyczność w domu. Trzeba będzie jednak uzbroić się w cierpliwość i nie zaniedbać celu, zwłaszcza w przypadku płci pięknej, w której dominuje siedzący tryb pracy.
Wzmocnienie kapłanów pozwoli nie tylko podeprzeć i wykreować świetną sylwetkę osła, ale także wzmocnić absolutnie wszystkie pozostałe mięśnie ciała, co z kolei:
- zmniejszyć ryzyko kontuzji;
- poprawić funkcjonowanie całego organizmu jako całości;
- sprawi, że doznasz nie tylko moralnej, ale i estetycznej przyjemności z wykonanej pracy.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Nie jest wielką tajemnicą, że każdy trener fitness ma swoją własną metodę pompowania księży w domu.
W tej publikacji zostaną rozważone najpopularniejsze i najbardziej skuteczne, zdaniem większości kobiet, ćwiczenia niewymagające dużych nakładów finansowych i czasowych, a także dostępności specjalnego sprzętu czy symulatorów.
Przysiady
Najprostszym ćwiczeniem na początek jest przysiad. Aby to zrobić, nie ma potrzeby odwiedzania sali fitness, ale wystarczy wybrać dziesięć minut wolnego czasu w domu.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję wyjściową, wyrównując się, rozstawiając nogi na szerokość ramion i kładąc ręce przed sobą na całej ich długości, równolegle do podłogi. Przysiad nie jest wykonywany do końca, ale dopóki tyłek nie znajdzie się na wysokości kolan. Następnie należy powrócić do pierwotnej pozycji.
Przysiad z odwodzeniem nogi
To ćwiczenie jest logiczną kontynuacją prostego przysiadu, ale jest nieco zmodyfikowane.
Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję wyjściową - wyprostuj się, rozstaw nogi na szerokość barków, połóż ręce przed sobą, równolegle do podłogi.
Ćwiczenie treningowe musisz wykonać w taki sam sposób, jak poprzednie:
- Konieczne jest przysiady, aż tyłek znajdzie się na poziomie kolan.
- Zajmij pierwotną pozycję.
- Po zajęciu pozycji wyjściowej należy odłożyć nogę na bok, najlepiej pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Zajmij pierwotną pozycję.
- Usiądź ponownie.
- Zajmij pierwotną pozycję.
- Połóż drugą nogę na bok.
- Zajmij pierwotną pozycję.
Jak widać, ćwiczenie jest proste, ale trzeba się trochę postarać.
Most pośladkowy
Każdy zna ćwiczenie zwane „mostkiem”, ale istnieje specjalny „most pośladkowy”, który napina mięśnie pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz opuścić plecy na podłogę.
Za pozycję wyjściową uważa się pozycję leżenia na podłodze z plecami z ugiętymi kolanami i rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała.
Pierwsze kroki:
- Będąc w pozycji wyjściowej zaczynamy maksymalnie podnosić tyłek.
- Wracamy do pierwotnej pozycji.
Najlepiej wykonać trzy serie po piętnaście razy, robiąc krótką przerwę do jednej minuty między każdym.
Ćwiczenie może być nieco skomplikowane poprzez naprzemienne rozciąganie nóg w górę. Okazuje się, jakby czubkami palców u nóg próbowała dosięgnąć żarówki na suficie.
Kroki na stopniu z uniesieniem kolana
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować jakiegoś wzniesienia, bardzo stabilnego i sięgającego do stawów kolanowych.
Krok do kolan to bardzo funkcjonalne ćwiczenie, które pomaga:
- Rozwijaj i popraw koordynację i poczucie równowagi.
- Pracuj nogami.
- Podnieś napięcie mięśni pośladkowych.
Aby ukończyć ćwiczenie treningowe, musisz stanąć dokładnie na wzgórzu - będzie to pozycja początkowa. Następnie lewą stopą stań na wzgórzu i podnieś prawą stopę do szacowanej wysokości wzniesienia (tak jakbyś wchodził po schodach powietrznych).
Następnie opuść prawą nogę na podłogę, a następnie lewą, powracając w ten sposób do pierwotnej pozycji. Kolejność nóg będzie musiała zostać zmieniona.
Na każdą nogę należy wykonać trzy podejścia piętnaście razy, odpoczywać co minutę.
Ćwiczenie można nieco utrudnić, używając ciężarów w dłoniach. Do tego odpowiednie są hantle, ale jeśli ich tam nie ma, będzie można użyć wszelkich dostępnych środków, które można wygodnie i wygodnie zmieścić w dłoni.
Odchyl się z wygiętą nogą
Aby wykonać huśtawki ze zgiętą nogą, musisz wejść na czworakach, a okolice grzbietu i szyjki powinny być nieruchome i ściśle równoległe do podłogi. Stojąc w tej pozycji, jedna z nóg unosi się zgięta do góry, a podeszwa nogi powinna być napięta, podobnie jak tyłek, i równolegle do podłogi.
Kolejność nóg musi zostać zmieniona, a dla każdego nie więcej niż trzy podejścia wykonuje się piętnaście razy z minutową przerwą.
Rzuca się do przodu
Kolejne popularne ćwiczenie do tworzenia atrakcyjnego tyłka. Aby go ukończyć, będziesz musiał rzucić się do przodu z pozycji stojącej.
W takim przypadku noga, która jest z tyłu, musi koniecznie dotykać podłogi nakolannikiem. Plecy ustawione są ściśle prostopadle do podłogi, a ramiona równolegle do tułowia. Możesz rozgrzać się będąc w jednym miejscu lub poruszając się po pokoju, ale zawsze naprzemiennie.
Musisz to zrobić piętnaście razy w każdym z trzech podejść, z przerwą do jednej minuty. Jeśli wydaje się to dość łatwe, utrudnij sobie to - dodaj ciężar dłoni.
Podstawowe błędy w pompowaniu kapłanów
Bardzo często wiele kobiet pisze negatywne recenzje, w których można prześledzić jedno i to samo - trening nie przynosi długo oczekiwanego rezultatu. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy popełniono błędy podczas ćwiczenia.
Chodzi o to, że warto bardziej szczegółowo porozmawiać:
- Przysiady nie są podstawowymi, ale jednym z najpopularniejszych ćwiczeń.
- Ćwiczenia bez dodawania wagi nie zawsze są skuteczne.
- Nie przesadzaj z dodatkową wagą. Konieczne jest określenie „złotego środka”.
- Liczbę powtórzeń można zwiększyć lub zmniejszyć w zależności od zastosowanego ciężaru obciążenia. W każdym razie podczas wykonywania ćwiczeń trzeba słuchać swojego stanu i nie wykonywać ćwiczeń „na siłę”.
- Przejrzystość i spójność zakresu ruchu z obciążeniem lub bez.
- Aby poprawić stan sprężystości „piątego punktu”, konieczne jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń w kompleksie, nie wykluczając żadnego podczas całego treningu.
Dieta na elastyczność pośladków
Treningi to tylko połowa sukcesu. Aby osiągnąć stuprocentowy wynik, musisz również przestrzegać prawidłowej diety. Niektórzy mogą wzruszyć ramionami ze zdziwienia, decydując, że jedzenie nie jest najważniejsze dla księży i będą się zasadniczo mylić.
Podobnie jak w przypadku diet odchudzających, istnieje odrębna dieta na „piąty punkt”, której głównymi składnikami są:
- białka;
- złożone węglowodany;
- zdrowe tłuszcze.
Głównymi źródłami białka są następujące pokarmy:
- chude mięso;
- twarożek;
- ryba;
- mleko i kwaśne mleko.
Węglowodany złożone można uzyskać wyłącznie z brązowego ryżu i całych lub grubych ziaren:
- jęczmień perłowy;
- gryka;
- jęczmień;
- pszenica;
- owies.
Zdrowe tłuszcze można uzyskać z oliwek, kukurydzy, sezamu i oleju lnianego. Dzienna stawka to dwie łyżki stołowe.
Nasiona i orzechy są również źródłem zdrowych tłuszczów:
- migdałowy;
- pistacja;
- orzechy nerkowca;
- orzech włoski;
- cedr.
W codziennej diecie nie powinno być więcej niż trzydzieści gramów orzechów lub nasion.
Powinieneś jeść często, ale w małych ilościach, z obowiązkową jedną lub dwiema przekąskami, do których będziesz potrzebować następujących pokarmów:
- jagody;
- owoc;
- orzechy;
- suszone owoce;
- kefir;
- Jogurt.
Produkty mogą być tylko duszone, parzone lub pieczone. Inne metody gotowania spowodują zerowy wysiłek.
Pamiętaj, aby monitorować bilans wodny - musisz wypijać do dwóch litrów wody dziennie.
Z diety należy wykluczyć następujące produkty:
- Półprodukty.
- Fast food.
- Słodycze.
- Cukier.
- Makaron.
- Chleb pszenny.
- Wypieki maślane.
- Cukiernia.
- Dżem.
A teraz o samej diecie dla księży:
- Śniadanie. Obowiązkowe stosowanie węglowodanów złożonych - zboża, musli, chleb.
- Obiad. Dowolne danie mięsne lub rybne i przygotuj sałatkę warzywną na przystawkę.
- Obiad. Tylko warzywa lub owoce.
Przestrzeganie diety pomoże utrwalić wyniki osiągane dzięki ćwiczeniom.
Możliwe jest stworzenie dla siebie pięknego i napompowanego tyłka bez pomocy drogich operacji plastycznych. Najważniejsze jest, aby wyznaczyć sobie cel i zrobić wszystko, aby go osiągnąć.
