Bieganie to najpopularniejszy sport. Istnieje wiele rodzajów biegania i jak z niego korzystać. Często, gdy ktoś ma nadwagę lub chce trenować swoje ciało, traktuje ten sport jako najłatwiejszy sposób na osiągnięcie celu.
Czasami nie ma możliwości lub chęci prowadzenia streetowych treningów (brak odpowiednich miejsc, zła pogoda, zajęcia odbywają się na siłowni). Wtedy pomocna będzie bieżnia.
Ale w tym przypadku może pojawić się inny problem - jak to zrobić poprawnie? Odpowiedzi na to i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule.
Technika biegania na bieżni
Przed podjęciem decyzji, jak prawidłowo biegać po torze, należy zapoznać się z podstawowymi zasadami:
- Przewietrz pomieszczenie przed treningiem - wygodniej będzie Ci go przeprowadzić.
- Podnieś wygodną odzież sportową i obuwie (opcjonalnie) - specjalna odzież pozwoli Twojemu ciału swobodnie się poruszać, nic nie będzie ciągnąć i pocierać + sportowe buty czy skarpetki nie pozwolą, aby często szorstka powierzchnia pasa bieżni nie uszkodziła delikatnej skóry stóp.
- Weź butelkę zwykłej wody - organizm potrzebuje wody podczas aktywności fizycznej.
- Rozpocznij trening na dobrym lub na wpół zagłodzonym żołądku - bieganie będzie dużo łatwiejsze i bezpieczniejsze, praca narządów wewnętrznych nie zostanie zakłócona.
- Użyj symulatora poprawnie, zmontuj go zgodnie z instrukcjami, pożądane jest, aby zrobiła to specjalna osoba.
Jeśli ukończyłeś poprzednie punkty, możesz zacząć! Technika biegania to prosta rzecz, ale wymaga uwagi.
Zacznij od rozgrzewki:
- Obrót stawu skokowego, kolanowego i biodrowego. Ćwiczenia te zapobiegną przeciążeniu stawów podczas treningu.
- Zakręty, wypady, boki - dobre rozciąganie pozwoli Ci poruszać się szybciej i zwinniej.
Powolny marsz jest również częścią rozgrzewki, czyli przejścia do samego treningu:
Wjedź na tor, ustaw małą prędkość np. 4 km / h, idź dalej 5-10 minut (czas zależy od gotowości do wyższego tempa)
Zwiększ prędkość. Prędkość należy zwiększać średnio co 5-8 minut o 0,5-1 km / h.
Wybierz najwygodniejszą dla siebie metodę chodzenia i biegania. Nie ma konkretnego właściwego. Słuchaj swojego ciała. Ważne jest, aby nie było gwałtownych ruchów i przeciążenia.
Bądź ostrożny. Jeśli zaczniesz się dusić lub poczujesz mrowienie w boku - zatrzymaj się, normalizuj oddychanie. Tym razem może nie warto zwiększać prędkości.
Jeśli twój tor ma funkcję nachyleniapamiętaj, że podczas chodzenia nachylenie nie powinno przekraczać 7%. A podczas biegania - 3. W przeciwnym razie możesz zranić swoje stawy.
Jak prawidłowo zaprojektować program ćwiczeń na bieżni?
Po ustaleniu celu szkolenia musisz sporządzić program szkoleniowy. Istnieje wiele technik biegania w zależności od jego celowości, poziomu sprawności fizycznej ćwiczącego. Powinieneś także wziąć pod uwagę ilość czasu, który chcesz spędzić na torze, cechy fizyczne i ewentualne przeciwwskazania.
Program treningowy na bieżni na różnych poziomach
Pierwszy poziom
Przykład programu, wykonaj następujące kroki:
- Rozgrzewka (opisana powyżej);
- Rozgrzewka - chodzenie przez 5-6 minut;
- Chodzenie - 15 minut, stopniowo zwiększając prędkość. Gdy osiągniesz 6-8 km / h, zatrzymaj się tam;
- Kiedy poczujesz się zmęczony, zwolnij powoli. Uwaga, nie myl zmęczenia z lekkim zmęczeniem lub lenistwem - w ten sposób efekt tylko zniknie!
- Po 30 minutach czystego biegu możesz zakończyć. Nie przesadzaj - przeciążenia nieprzygotowanego ciała mogą skutkować kontuzjami stawów!
Jeśli trudno Ci od razu przebiec duże odległości w stałym tempie - wypróbuj technikę biegu interwałowego. Bieg interwałowy polega na pokonywaniu ścieżki ze zmienną prędkością.
Na przykład:
- Rozgrzewka;
- Rozgrzewka - chodzenie przez 5-6 minut;
- Chodzenie - 7-10 minut ze stopniowym wzrostem prędkości;
- Gdy osiągniesz wygodną prędkość biegu, kontynuuj przez 6-7 minut, następnie zwolnij, kontynuuj przez 5-6 minut i ponownie przyspiesz. Powtórz to 3-4 razy.
- Zwalniaj - zmniejszaj tempo o około 1 km na godzinę co 1,5-2 minuty, aż do całkowitego zatrzymania.
Ta opcja jest odpowiednia dla początkujących, którzy chcą szybko schudnąć. Częstotliwość zajęć w tygodniu można dostosować. Najlepiej przynajmniej dwa razy w tygodniu. Warto więc kontynuować przez 2-3 miesiące, aż się do tego przyzwyczaisz.
Średni poziom
Średnio zaawansowani sportowcy mogą poprawić swoją prędkość, częstotliwość, dystans i czas treningu. Jest to konieczne dla efektywności treningu, ponieważ organizm ma tendencję do adaptacji i przyzwyczajania się do stresu.
Program:
- Rozgrzewka;
- Rozgrzewka - 4-5 minut;
- Chodzenie przez 5-7 minut w zwiększonym tempie;
- Bieganie z prędkością 7-8 km na godzinę.
- Czas trwania - 40-45 minut czystego biegu.
Możesz także skorzystać z biegania interwałowego, podobnie jak w przewodniku dla początkujących.
- Rozgrzewka;
- Rozgrzewka - 4-5 minut;
- Chodzenie z przyspieszeniem - 5-7 minut;
- Szybki interwał - 7-8 km / h przez 5-7 minut;
- Wolny interwał - 4-6 km / h przez 4-5 minut;
- Powtórz około 6-7 razy.
Poziom profesjonalny
Możesz odnieść się do tego poziomu tylko wtedy, gdy ćwiczysz 4 razy w tygodniu przez sześć miesięcy. W takim przypadku możesz samodzielnie zdefiniować parametry treningu. Ich czas może wynosić do dwóch lub trzech godzin. Z uwzględnieniem chodzenia, biegania, zarówno interwałowego, jak i mundurowego. A prędkość to 9-10 km / h.
Przykład:
- Rozgrzewka;
- Rozgrzewka - 2-3 minuty;
- Chodzenie - 3-4 minuty z przyspieszeniem;
- Bieganie z prędkością 9-10 km na godzinę z przerwami po 10 minutach.
- Czas trwania - od 1 godziny do 3.
Wszystkie przykłady nie są skłonne. Wraz ze spadkiem toru wszystkie parametry powinny się zmniejszać.
Cele pracy maszyn
Pamiętaj o celu swoich biegów.
Istnieją trzy główne:
- Odchudzanie. Istnieją dwa sposoby biegania na bieżni odchudzającej. Pierwsza z nich jest odpowiednia dla osób z dużą nadwagą - chodzenie przez 40-60 minut bez zatrzymywania się. Prędkość może sięgać 4 km / h. Drugi to bieg interwałowy, opisany powyżej. Ważne jest, aby nie przepracowywać się i robić przerwy co 2-3 tygodnie, zmieniać stosunek obciążeń i odpoczywać podczas biegania, najpierw 1: 1, potem 2: 1 itd.
- Promocja zdrowia. Ważne jest, aby nie przesadzić. Nie ma konkretnych wytycznych. Lepiej skonsultować się z lekarzem.
- Poprawa sprawności fizycznej. W takim przypadku należy położyć nacisk na szybkość i czas, słuchając osobistych odczuć. Stale rosnące obciążenia. Podczas ćwiczeń obciążaj różne grupy mięśni, poruszaj się swobodnie. Czas powinien zaczynać się od 40 minut. Możesz użyć dodatkowych ładunków - ciężarków, metalowych naleśników, specjalnych obciążników.
Recenzje biegaczy
Robię to dwa lub trzy razy w tygodniu. Najpierw biegam po torze przez 20-25 minut z prędkością 13, potem poślizg przez 5 minut z prędkością 15. W ciągu dwóch miesięcy zajęło to 1,5 kg, mięśnie i skóra były zauważalnie napięte. Wzrost 175, waga 60 kg.
Katarzyna. 35 lat
Od 3 miesięcy 8 kg nie biegam, chodzę z prędkością 6-7 km na godzinę. Trening dziennie to 10-12 km. 3-4 razy w tygodniu. Jem jak poprzednio.
Alyona
Ćwiczę na torze już drugi miesiąc. Zrzuciłem 5 kg, staram się dobrze zjeść. Radzę wszystkim nie chodzić na siłownię ani na ulicę.
Masya
Trenuję na bieżni, od profesjonalistów: nigdzie nie musisz chodzić, idealnie schudnę w połączeniu z dietą.
Z minusów: po pokoju jest duszno do biegania (zanim ścieżka była na loggii, więc jest +15 do biegania), a późnym wieczorem, w nocy, nie biegasz - aby przeszkadzać sąsiadom. Cena oczywiście nie kupiłabym teraz na pewno, ponieważ przez 4 lata biegałem przez około 8 miesięcy.
Julia
Chciałem szybko schudnąć. W wolnym czasie uczyłem się przez tydzień przez 40-60 minut. Prędkość - 6-7. Zajęło to 2,5 kg. Oczywiście razem z dietą.
Arina
Niezależnie od tego, czy szukasz niezawodnego i nieszkodliwego sposobu na odchudzanie, poprawę zdrowia czy poprawę sprawności fizycznej, bieżnia to najlepszy sposób na spełnienie marzeń.
Zajmuje mało miejsca w pokoju, kosztuje średnio 15 tysięcy rubli. Pomaga skutecznie i ekscytująco korygować sylwetkę i zdrowie. Nie wymaga dużo czasu i wysiłku. Z zastrzeżeniem wszystkich zaleceń i zasad, wynik nie sprawi, że będziesz czekać.
