Ogólna sprawność fizyczna (GPP) dla biegaczy - lista ćwiczeń i wskazówek

Co to jest GPP

Ogólna sprawność fizyczna (GPP) to zestaw ćwiczeń, których celem jest wszechstronny rozwój cech fizycznych i ich łączenie w celu stworzenia bazy fizycznej w wybranym sporcie. Ogólny trening fizyczny nie jest sportem, ale jest podstawą każdego rodzaju aktywności sportowej.

Znaczenie kondycji ogólnej dla biegaczy

Ogólny trening fizyczny pomaga poprawić koordynację ruchów biegacza, poprawia wydajność stawów, więzadeł i ścięgien oraz zwiększa wytrzymałość na duże odległości. Dla sportowców ogólny trening fizyczny jest niezbędnym czynnikiem wzrostu wskaźników sportowych, rozwoju specjalnej wytrzymałości.

W praktyce GPP składa się z dwóch elementów:

• ćwiczenia ogólnorozwojowe (ORU);
• ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Jednocześnie ilość ćwiczeń ogólnorozwojowych wykonywanych na każdej sesji treningowej nie zależy od okresu czy etapu przygotowania. Podczas gdy ogólne ćwiczenia fizyczne są dozowane zgodnie z okresem treningu. Ważnym elementem ogólnego treningu fizycznego jest przeniesienie efektu treningu na aktywność wyczynową.

Czy biegaczom wystarczą ćwiczenia GP?

Do biegania same ćwiczenia lekarza ogólnego nie wystarczą. Konieczne jest również wykonywanie specjalnego treningu fizycznego (SPP), ukierunkowanego na poprawę wytrzymałości siłowej, szybkości, gibkości, polegający na treningu poszczególnych grup mięśni, doskonaleniu motoryki oraz techniki biegu.

Dla każdego rodzaju biegania: bieganie sprinterskie, bieganie średniodystansowe i biegi długodystansowe, TFP będzie inny. Liczba ćwiczeń zorientowanych na GPP i SPP oraz ich rozmieszczenie w programie treningowym zależy od postawionych zadań, poziomu sprawności biegacza, wieku oraz płci.

Ćwiczenia kondycyjne dla biegaczy

Z powrotem

Ćwiczenia na plecy pozwalają:

• wzmocnić mięśnie pleców;
• zdejmij dodatkowe obciążenie podczas biegania z mięśni brzucha;
• usuń zaciski i napięcie z kręgosłupa lędźwiowego;
• poprawić ruchomość kręgosłupa;
• unikaj bolesnych doznań w trakcie i po zajęciach.

Oto kilka ćwiczeń:

1. Podciągnięcia z szerokim uchwytem. Im szerszy chwyt, tym większy wpływ na latissimus dorsi.
2. Pociągnij pionowy blok do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest łatwiejsze i pozwala wycelować w najszerszy grzbiet.
3. Rząd pionowego bloku na głowę.
4. Rząd drążka do pasa w stoku. Najbardziej skuteczny w wzmacnianiu mięśni pleców. Stosować przy wadze nie większej niż 40 kg.
5. Rząd T-baru z naciskiem na klatkę piersiową na ławce.
6. Rząd hantli do pasa w zboczu. Ćwiczenie osobno obciąża lewy i prawy latissimus dorsi z największą amplitudą.
7. Poziomy rząd w symulatorze. W tym ćwiczeniu obciążenie spada głównie na najszerszy grzbiet (jego dolną część).
8. Ćwicz "jaskółka" leżąc.
9. Most pośladkowy. Upewnij się, że biodra są wypoziomowane.
10. Ćwiczenie „przeprost”.

Dla prasy

Ćwiczenia brzucha najbardziej odpowiednie dla biegaczy to te, które symulują napięcie mięśni podczas biegu. Silne mięśnie brzucha zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają wydolność biegową.

• Podnoszenie stóp z pozycji leżącej na wysokości kolan. Schab jest dociskany do podłogi.
• Leżąc na podłodze, naprzemiennie unosząc proste nogi.
• Leżąc na podłodze ćwicz „nożyczki”.
• Tułów obraca się w symulatorze zwrotnicy. Podczas obracania tułowia unikaj poruszania biodrami; proste ramiona są na wysokości klatki piersiowej. Nie obniżaj ciężaru do końca, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha.
• Przysiady. Wykonaj najgłębszy przysiad z krótką przerwą. Kolana nie powinny wystawać poza stopy.
• Martwy ciąg z hantlami jednoręcznymi. Z pozycji wyjściowej, stojąc prosto, odchyl miednicę do tyłu, zginając kolana, aż hantle dotkną podłogi. Następnie wyprostuj się ponownie. Po pół minuty odpoczynku powtórz ponownie drugą ręką.

Na uda

Wykonując ćwiczenia z ciężarami, tak dobieraj ciężar, aby wykonać co najmniej 10 powtórzeń.

1. Przysiady z hantlami bez opuszczania bioder poniżej poziomu kolan.
2. Przysiady ze sztangą na ramionach.
3. Prasa do nóg.
4. Odwodzenie nogi taśmą amortyzującą.
5. Leżąc na boku z oparciem na łokciu, unosząc nogę jak najwyżej.
6. Loki nóg leżące na ławce przedłużającej. W takim przypadku podnoszenie nóg odbywa się za pomocą dwóch nóg, a opuszczanie - na przemian lewą i prawą. Lub najpierw wykonaj serię lewą stopą, a potem prawą.
7. Martwy ciąg. Wykonując martwy ciąg z prostymi nogami, połącz powtórzenia w następujący sposób: z dolnej części amplitudy, unosząc sztangę 5-10 razy tuż nad kolanem i 5-10 razy, z górnej części amplitudy, opadając tuż poniżej kolana. Użyj lekkich obciążników, aby uniknąć obrażeń.

Rzuca:

• klasyczne rzuty z pozycji stojącej;
• rzuca się na bok;
• rzuca się do tyłu.

Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie uda i więzadeł. Rób kroki tak szeroko, jak to możliwe i przysiadaj jak najniżej. Wykonaj 10-20 wykroków na każdej nodze. Ćwicz z hantlami lub bez.

Na nogi

Skoki:

• ze skakanką;
• przez bariery;
• z miejsca i ucieczki;
• wskoczenie na podpórkę itp.

Ćwiczenia skaczące wzmacniają mięśnie nóg, rozwijają koordynację śródmięśniową, wytrzymałość, ujędrniają i uelastyczniają mięśnie.

Ćwiczenia na stawy skokowe:

• obrót stopy w pozycji stojącej lub leżącej w różnych kierunkach z maksymalną amplitudą
• chwytanie ruchów stopy i palców;
• przetaczanie stopy po obiekcie;
• wspinaczka linowa z aktywnym udziałem stóp.

Ćwiczenia na mięśnie łydek:

• Głębokie przysiady (z ciężarkami lub bez). Na ostatnim liftingu załóż skarpetki, aby wzmocnić mięśnie stóp i łydek.
• Przysiady na jednej nodze. Wykonywany jest najgłębszy przysiad, a następnie podnoszenie na jednej nodze z wyjściem do palca. Wykonywany jest z dodatkowym obciążeniem lub bez.
• Stojąc na krawędzi deski, opuść pięty na podłogę, unoś się i opuść na opuszki stóp z dodatkowym ciężarem lub bez.

Ćwiczenie uniwersalne - deska

Deska to statyczne ćwiczenie wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, mięśnie zginaczy i prostowników kręgosłupa, mięśnie brzucha i mięśnie ud.

Klasyczna deska kładzie nacisk na łokcie, podczas gdy ciało jest w linii prostej. Stopy razem, nogi proste, brzuch wciągnięty, łokcie pod stawami barkowymi. Twój rdzeń powinien być napięty przed zakończeniem serii. Zwiększaj stopniowo czas treningu. Najważniejsze jest prawidłowe i nieruchome podparcie.

Możliwe opcje ćwiczenia Deska:

• na prostych ramionach;
• Pasek boczny;
• deska boczna z podniesioną nogą i ramieniem wyciągniętym do przodu;
• deska z podniesioną nogą;
• deska z podniesioną ręką.

Wykonując to ćwiczenie, wzmocnisz mięśnie okolicy szyjki macicy, obręczy barkowej, mięśni pleców, mięśni łydek i ud oraz mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczenia:

• nie obniżaj bioder ani nie rozluźniaj kolan;
• nie przenosić ciężaru ciała na przedramiona;
• dociśnij łopatki do kręgosłupa;
• nie opuszczaj głowy;
• trzymaj stopy i skarpetki razem.

Wskazówki dotyczące prawidłowego ćwiczenia

• Przed treningiem koniecznie rozgrzej i rozciągnij, dzięki czemu rozgrzejesz mięśnie, co zwiększy zakres ruchu podczas ćwiczeń.
• Dostosuj obciążenie do dystansu biegu lub swojej specjalizacji: krótkie, średnie lub długie dystanse. Ćwiczenia zastosowane w tym przypadku charakteryzują się różną liczbą powtórzeń oraz zastosowaną wagą.
• W przypadku sprinterów GP wykonuje się z małą liczbą powtórzeń, ale używa się większej wagi. Dla sprintera ważna jest siła nóg, która jest niezbędna do rozwinięcia i utrzymania maksymalnej prędkości. Wytrzymałość ogólna w tym przypadku nie odgrywa istotnej roli, ponieważ najdłuższy dystans biegu nie przekracza 400 metrów.
• W przypadku biegaczy średniodystansowych ważne jest, aby podczas wykonywania ogólnego treningu fizycznego równomiernie zwracać uwagę na rozwój siły i wytrzymałości. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać z mniejszą wagą, ale liczbę powtórzeń należy zwiększyć.
• Dla biegaczy długodystansowych na super maratony ważne jest, aby skupić się na wytrzymałości, a nie na sile. Dlatego powinieneś używać lekkiej wagi lub ćwiczyć tylko z własną wagą. Liczba wykonywanych powtórzeń powinna być jak największa.
• Po lekkim joggingu wykonuj ćwiczenia kondycyjne co najmniej dwa razy w tygodniu.

Aby biegać swobodnie i bez kontuzji, konieczne jest kompleksowe oddziaływanie na organizm poprzez ogólny trening fizyczny, rozwijający wytrzymałość, siłę, gibkość, szybkość i zręczność.

OFP promuje wszechstronny rozwój. Wzmacnia się układ mięśniowo-szkieletowy, więzadła i ścięgna, bieganie staje się bardziej sprężyste i oszczędne, poprawia się koordynacja ruchów, poprawia się ruchomość stawów i zmniejsza się prawdopodobieństwo kontuzji.

GPP sprzyja aktywniejszej rekrutacji wolnych włókien mięśniowych, zwiększając tym samym poziom progu tlenowego.

Obejrzyj wideo: PIĘĆ ĆWICZEŃ DLA KAŻDEGO BIEGACZA (Listopad 2024).