Każdego roku coraz więcej osób zaczyna biegać. Ten sport jest świetny do utrzymania ciała w doskonałej kondycji fizycznej. Podczas biegu włączane są główne grupy mięśniowe, uaktywniany jest aparat oddechowy i układ krążenia.
Do działania nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani sprzętu. Możesz ćwiczyć zarówno w pomieszczeniu, jak i na zewnątrz. Dla tych, którzy wolą nie tylko trenować, ale także stawiać sobie cele rozwojowe, wymyślono różne testy. Wyścig półmaratonu staje się coraz bardziej popularny.
Około półmaratonu
Dystans półmaratonu, jak sama nazwa wskazuje, jest dwa razy krótszy od dystansu maratonu i wynosi 21 km. Ten rodzaj lekkoatletyki pojawił się na początku naszego tysiąclecia i od tego czasu z roku na rok zyskuje coraz większą popularność. Półmaraton istnieje jako odrębny program lekkoatletyczny.
Od 1992 roku odbywają się Mistrzostwa Świata w Półmaratonie, na których rozgrywane są 4 zestawy nagród. Rekord świata należy do Zeresenay Tadense (58,230 dla mężczyzn i Florence Kellagat (1.05.09). Amatorskie wyścigi półmaratonów odbywają się w największych miastach Rosji, takich jak Moskwa, Sankt Petersburg, Omsk, Tiumeń, Nowosybirsk. Każdy może wziąć w nich udział, ale za to musisz poważnie się przygotować.
Jak długo trwa przygotowanie do półmaratonu?
Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależy od stopnia przygotowania osoby. Doświadczony sportowiec może potrzebować kilku biegów wstępnych.
Jeśli mówimy o osobie, która nigdy nie uprawiała sportu, może potrzebować około czterech miesięcy. Przed rozpoczęciem zajęć należy skontaktować się ze specjalistą w celu uzyskania indywidualnych zaleceń. Musisz także przejść konsultację lekarską i dowiedzieć się o możliwych przeciwwskazaniach.
Przybliżony plan treningowy
Każdy sportowiec, niezależnie od poziomu, musi opracować trzy główne elementy, aby przygotować się do półmaratonu: wytrzymałość, technikę i siłę.
- Wytrzymałość. Aby pokonać dystans 21 km konieczne jest przede wszystkim posiadanie umiejętności długotrwałego przebywania pod wpływem obciążeń aerobowych. Konieczne jest stopniowe wchodzenie w proces. Zaleca się, aby pierwsze treningi ograniczały się do wyścigów o długości 2-3 kilometrów. Jednocześnie stale monitoruj swój puls. Nie powinien przekraczać 150 uderzeń / min. Jeśli podnosi się wyżej, konieczne jest zwolnienie tempa biegu i skrócenie dystansu. Jeżeli bieganie na krótkich dystansach (w stosunku do półmaratonu) nie sprawia trudności, dystans ten należy zwiększyć.
- Technika. Od tego składnika zależeć będzie prawidłowa praca stawów i mięśni podczas biegania. Jeśli dana osoba nie biegnie zgodnie z techniką, istnieje możliwość uzyskania mikrourazu z długiego ciągłego powtarzania nienaturalnych ruchów. To może wyjaśniać bóle, które pojawiają się u sportowców podczas półmaratonu. Aby nauczyć się prawidłowych ruchów biegowych, musisz ćwiczyć indywidualnie z trenerem. Zwykle ta praca trwa 1-2 miesiące.
- Moc. Składnik ten dotyczy sprawności mięśni i ścięgien. Im jest wyższy, tym dłużej dana osoba może doświadczać aktywności fizycznej podczas biegu. Trening siłowy powinien obejmować zestaw ćwiczeń na rozwój więzadeł mięśniowych aktywnych podczas biegu. Zajęcia lepiej łączyć z treningami biegowymi. Z reguły wystarczą dwa treningi w tygodniu.
Konieczne jest wcześniejsze sporządzenie planu szkolenia, łączącego te trzy główne elementy. W zależności od stopnia odzyskania możesz dokonać zmian w procesie - zwiększyć lub zmniejszyć liczbę sesji.
Przykładowy program dla osoby nieprzygotowanej, przeznaczony na pięć miesięcy szkolenia, mógłby wyglądać tak:
- Pierwszy miesiąc - lekki jogging na dystansie 1-2 km 2 razy w tygodniu należy połączyć z zajęciami z rozwoju technologii. Zwróć szczególną uwagę na tętno podczas biegania, a także regenerację po treningach.
- Drugi miesiąc - dystans wzrasta do 3 km, ilość treningów - do 3 razy w tygodniu. Jednocześnie co tydzień dodawane jest 500 m, tj. Ostatni trening w miesiącu musi zawierać bieg na 5 km. Tempo jest nadal lekkie. Na koniec każdej lekcji wykonaj zestaw ćwiczeń siłowych.
- Trzeci miesiąc - rozpoczynają się wyścigi wytrzymałościowe. Musisz biegać na duże odległości raz w tygodniu. Za pierwszym razem - 6 km, następnie co tydzień zwiększaj o 1 km. Tak więc powinny być cztery wyścigi w miesiącu na 6, 7, 8 i 9 km. Pozostałe dwa treningi powinny być poświęcone biegowi 2-3 km, szybkości i treningowi fizycznemu. Kiedy organizm szybko się regeneruje, można dodać dodatkowy trening.
- Czwarty miesiąc - poruszać się w tym samym kierunku. Cotygodniowe próby maratonów wciąż rosną. Ostatni wyścig miesiąca powinien mieć 13 km. Biegaj 4-5 km dwa razy w tygodniu, uzupełniając wyścig o ćwiczenia siłowe i szybkościowe.
- Piąty miesiąc - w pierwszym tygodniu do biegu 15, w drugim - 17, w trzecim - 15, w czwartym - 13. Zajęcia dodatkowe prowadzą 2-3 razy w tygodniu biegając po 5 km. Pamiętaj o treningu siłowym i wyścigach szybkościowych.
Program dla doświadczonych sportowców przebiega w skrócie i trwa trzy miesiące.
Jedzenie
Przed długimi biegami najlepiej spożywać pokarmy zawierające szybkie węglowodany, takie jak musli lub banany. Musisz zjeść co najmniej dwie godziny przed treningiem.
Po treningu mięśnie potrzebują nasycającej dawki glikogenu, który występuje w dużej ilości w węglowodanach. Dlatego, aby wyzdrowieć, musisz jeść zboża, warzywa i owoce. Oprócz glikogenu zawierają witaminy i minerały potrzebne do utrzymania równowagi solnej. W razie potrzeby można dołączyć kompleks aminokwasów, takich jak BCAA, które odpowiadają za szybką regenerację mięśni.
Spożycie alkoholu należy ograniczyć do minimum i lepiej całkowicie przestać. Wyczerpuje zapasy witamin i sprzyja odwodnieniu, co jest niedopuszczalne dla sportowca.
