Kreatyna - wszystko, co musisz wiedzieć o suplemencie sportowym

Naturalny sport wolny od dopingu to cała nauka, która wymaga od gości siłowni maksymalnego zwrotu. Odżywianie, w tym żywienie sportowe, odgrywa znaczącą rolę w osiąganiu wyników. Uderzającym przykładem potrzeby stosowania suplementów diety w CrossFicie, kulturystyce i innych sportach są fosforany aminokwasów.

Czym jest kreatyna, dlaczego jest tak popularna i czy rzeczywiście jest tak skuteczna w sporcie? W artykule otrzymasz szczegółowe odpowiedzi na te i inne pytania.

Struktura chemiczna

Kreatyna jest aminokwasem zbędnym. W razie potrzeby organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować fosforan kreatyny i transportować go do tkanki mięśniowej, mając w swoim składzie:

• arginina.
• glicyna.
• metionina.

Fosforany kreatyny występują w niewielkich ilościach w produktach mięsnych.

Ciekawostka: zawartość kreatyny w mięśniach drobiu i dzikiego ptactwa różni się o ponad 20%. To samo dotyczy ryb akwariowych, które zawierają o 40% mniej kreatyny niż te złowione w wodach oceanu. Odpowiedź na to pytanie tkwi w sprawności organizmów. Jak wiadomo, jeśli cielak / kurczak lub inne zwierzę dużo się rusza, to jego mięśnie stają się sztywniejsze, dlatego osiadłe zwierzęta hodowane są specjalnie dla miłośników mięsa na farmach. Mobilność stymuluje anabolizm u każdego zwierzęcia - dzięki temu w wytrenowanych mięśniach jest więcej kreatyny

Dlaczego kreatyna rewolucjonizuje świat żywienia sportowców? To proste. Organizm potrafi zsyntetyzować bardzo małą ilość substancji (maksymalnie 1 g), jednocześnie jej stężenie w mięsie w porównaniu z innymi aminokwasami jest znikome. Po ugotowaniu rozkłada się na argininę, glicynę i metioninę, co pozbawia wartość smażonych i mocno ugotowanych potraw.

© Zerbor - stock.adobe.com

Powód, dla którego należy go traktować osobno

To wszystko jest głównym powodem, dla którego kreatyna (w każdym jej chemicznym typie) jest bardziej korzystna jako suplement sportowy. Wszystko jest bardzo proste. Przy niewielkiej obecności w pożywieniu i minimalnej syntezie innych aminokwasów, przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 6-8 gramów dziennie.

Jeśli chodzi o sportowców, ich zapotrzebowanie sięga fenomenalnych 30 g dziennie. I nie licząc tego, że mięśnie są w stanie zmagazynować fosforan kreatyny w ilości nawet 450 g. Aby zorganizować taką dostawę kreatyny do organizmu, konieczne jest spożywanie kilkudziesięciu kilogramów mięsa dziennie, co doprowadzi do szybkiej niewydolności przewodu pokarmowego. Jednocześnie suplementowana kreatyna praktycznie nie oddziałuje z układem pokarmowym i przenika bezpośrednio do tkanki mięśniowej.

Wpływ kreatyny na organizm

Głównym efektem dostania się kreatyny do organizmu jest kumulacja związku w mięśniach.

Inne pozytywne skutki spożycia aminokwasów:

• Zwiększenie właściwości transportowych cholesterolu w organizmie. Dotyczy to wydłużenia okresu wydalania złego cholesterolu i transportu dobrego cholesterolu.
• Zbuduj bufor kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest główną przyczyną powstawania mikrozłamań mięśni, dlatego pełni rolę bezpośredniego prekursora do zasady super regeneracji organizmu.
• Zwiększony transport tlenu do grup mięśni drugiego typu (z białymi włóknami).
• Zatrzymywanie i wiązanie płynów ustrojowych.

To tylko ogólne efekty działania kreatyny, które wpływają na osobę niewytrenowaną. Przeczytaj więcej o korzyściach i szkodach kreatyny tutaj.

Kreatyna w sporcie

Trwa aktywna debata na temat skuteczności kreatyny w dyscyplinach sportowych. Z jednej strony zyskał szerokie poparcie społeczności kulturystów, ponieważ pozwala na znaczny obrzęk mięśni. Z drugiej strony osoby, które muszą pozostać w określonych kategoriach wagowych, stają się zagorzałymi przeciwnikami kreatyny.

Jednak nikt nie kwestionuje, że stosowanie kreatyny prowadzi do:

• efekt pompowania przy wcześniejszych powtórzeniach;
• znaczny wzrost masy mięśniowej;
• zwiększenie skuteczności anabolizmu przy działaniu na selektywne receptory androgenowe;
• zwiększenie wytrzymałości poprzez zwiększenie zawartości tlenu w białych włóknach mięśniowych;
• akumulacja zapasów glikogenu w tkankach mięśniowych związanych z wodą;
• tymczasowy wzrost wskaźników siły, który pozwala przebić się przez plateau siły i zbudować więcej masy mięśniowej;
• korzystny wpływ na siłę skurczów mięśnia sercowego.

Przyjrzyjmy się bliżej, do czego służy kreatyna.

Poprawa wydajności

Nie jest to bezpośrednia, ale pośrednia konsekwencja przyjmowania kreatyny. Suplement zwiększa siłę i wytrzymałość podczas ładowania i utrzymania o prawie 35%.

Tak to się dzieje. Nasycenie mięśni kreatyną prowadzi do zwiększenia w nich płynu. To z kolei prowadzi do większego pompowania i wzrostu zapotrzebowania organizmu na tlen. Po drugim treningu organizm zaczyna dostosowywać się do tego czynnika i wymusza na naczyniach krwionośnych mocniejsze zaopatrzenie mięśni w tlen. Mianowicie, ilość glikogenu w postaci beztlenowej, jaką organizm może uwolnić, zależy od rezerw tlenu.

Dlatego dzięki pompowaniu uzyskuje się wzrost ilości tlenu i glikogenu.

Z kolei oba te czynniki bezpośrednio wpływają na wytrzymałość siłową. Sportowiec może podnosić te same ciężary, ale z większą liczbą powtórzeń. A to z kolei zwiększa sprawność: sportowiec może pracować podczas treningu o dużej objętości nie z 50% swojej maksymalnej wagi, ale z 75-80%. Z kolei wzrost wytrzymałości przy odpowiednim treningu i stosowaniu kreatyny prowadzi do wzrostu wskaźników siły - ciężary robocze stają się większe, wzrasta liczba powtórzeń.

Wniosek: pośrednie wypełnienie mięśni krwią podczas stosowania fosforanu kreatyny, wyzwala cały łańcuch zdarzeń, które zapewniają wzrost wszystkich wskaźników atlety.

Napełnianie wodą

Kolejną ważną cechą kreatyny jest zalewanie wodą. Czy to dobrze, czy źle? Dla sportowców poza sezonem jest to główna zaleta.

Woda w mięśniach chroni i nawilża stawy i więzadła. To z kolei zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.

Z drugiej strony ta powódź ma swoje skutki uboczne. W szczególności ze względu na obfitość wody i brak soli (wiązanie wody) u sportowca mogą wystąpić drgawki podczas ciężkich serii. Dlatego podczas ładowania kreatyny najlepiej jest skorzystać z ubezpieczenia na wypadek nieprzewidzianych okoliczności. Zwiększenie ilości wody w organizmie jest ogólnie korzystne, z wyjątkiem wzrastającego obciążenia nerek w momencie początkowego obciążenia.

Wzrost mięśni

Ciągły ciąg zdarzeń związanych ze wzrostem liczby naczyń krwionośnych we włóknach mięśniowych pośrednio prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Szczególnie godne uwagi jest to, że wzrasta również synteza nowych błonników białkowych, w wyniku czego rośnie „suche” mięso. Jak to się stało?

1. Sportowiec pokonuje plateau sił - mięśnie otrzymują nowy stres, stymulując je do dalszego wzrostu.
2. Dodatkowe zapasy glikogenu znajdują się wyłącznie w komórkach, co prowadzi do tego, że nadmiar glikogenu (wpływający na wytrzymałość) jest wydalany wraz z wodą.
3. Poprawa dopływu tlenu do mięśni prowadzi do przyspieszenia anabolicznych problemów metabolicznych.
4. Pod wpływem wysokiego stresu kreatyna związana w mięśniach rozkłada się z powrotem na argininę i inne aminokwasy tworzące tkankę mięśniową.

Zasadniczo w pewnym momencie mięśnie zaczynają budować się bezpośrednio z kreatyny (z wystarczającą ilością aminokwasów pomocniczych).

Kreatyna służy wyłącznie do przyrostu masy. Siła jest drugorzędna dla sportowców, którzy spożywają ten suplement.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efekty wycofywania zmian

Kreatyna jest generalnie nielubiana przez początkujących sportowców ze względu na efekt rollback. Jednak nie można go przyjmować przez cały rok. Wszystko to wynika z faktu, że przy długotrwałym obciążeniu i utrzymaniu poziomu kwasu we krwi metabolizm ma tendencję do usuwania nadmiaru kreatyny i nie przyjmuje nowych porcji. Po drugim miesiącu ciągłego stosowania monohydratu jego użyteczność spada do zera. Dlatego zaleca się co najmniej 3-miesięczną przerwę między obciążeniami w celu dostosowania ciała. Okres eliminacji kreatyny z organizmu to około 7-10 dni.

W tym czasie sportowiec obserwuje:

1. Ostry spadek wagi (ze względu na zmniejszenie ilości wody w organizmie).
2. Zwiększone zmęczenie związane z szybszą kumulacją kwasu mlekowego w mięśniach.
3. Spadająca wytrzymałość.
4. Brak pompowania przy wykonywaniu do 20 powtórzeń.

Ważne jest, aby zrozumieć, że nawet porównując wyniki sportowców przed i po kuracji kreatyną, można zauważyć znaczny wzrost procentowej beztłuszczowej masy mięśniowej i ogólnej siły.

I najbardziej nieprzyjemna rzecz dla większości uprawiających kreatynę sportowców: podczas usuwania jej z organizmu konieczne jest ograniczenie obciążenia. W przeciwnym razie łatwo można uzyskać przetrenowanie organizmu, a wtedy wszystkie korzyści płynące z przyjmowania suplementu niwelują opóźnienie w dalszym wzroście mięśni.

Kreatyna i kości

Kreatyna pozytywnie wpływa na gęstość i wytrzymałość kości poprzez usprawnienie układu transportowego. Jednak efekt jest osiągalny tylko wtedy, gdy sportowiec przyjmuje wystarczającą ilość wapnia i witaminy D3 podczas cyklu ładowania kreatyną. W tym przypadku wchłonięty wapń szybko dostaje się do krwiobiegu i jest redystrybuowany przez organizm w celu wzmocnienia kości w odpowiedzi na zwiększony stres. Efekt utrzymuje się przez długi czas nawet po zakończeniu przyjmowania kreatyny.

Kreatyna i suszenie

Kreatyna rzadko jest pobierana na suszarkę. Doświadczeni sportowcy zalecają rozpoczęcie suszenia dokładnie podczas ostatniego spożycia kreatyny. Jaki jest tego powód?

1. Podczas suszenia równowaga żywieniowa zmienia się dramatycznie. Zmiana węglowodanów i dieta niskowęglowodanowa mają na celu wyczerpanie zapasów glikogenu. Dodatkowy glikogen, który pojawia się wraz z cząsteczkami fosforanu, znacznie spowalnia ten proces, czyniąc dietę mniej skuteczną.
2. Kreatyna przy braku soli i minerałów (które są wymywane podczas suszenia) może prowadzić do częstych ataków. Z tego powodu kompleksy treningowe mogą skutkować kontuzjami.
3. Retencja wody zakłóca działanie diuretyków, które są przyjmowane w ostatnich dniach przed zawodami w celu uzyskania maksymalnej ulgi.
4. Dodatkowa woda uniemożliwia oszacowanie poziomu tłuszczu podskórnego w pośrednich fazach suszenia, co może prowadzić do błędów treningowych lub żywieniowych. W rezultacie zamiast tłuszczu spalane są mięśnie.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Dla przeciwników żywienia sportowego

Głównym powodem popularności i skuteczności kreatyny są dwie rzeczy:

1. Jego niska zawartość w żywności.
2. Niska biodostępność w pożywieniu.

Jednak dla tych, którzy nadal wolą otrzymywać wszystkie niezbędne aminokwasy i substancje bez diety sportowej, przygotowaliśmy tabelę produktów z fosforanem kreatyny.

Jak widać z tabeli, aby uzyskać akceptowalną do treningu dawkę fosforanu kreatyny należy zjeść minimum 4 kilogramy śledzia. Podczas obróbki cieplnej (czyli gotowania) rozkładają się fosforany, które są wyjątkowo nietrwałe w temperaturze. W rezultacie smażony lub gotowany śledź zawiera 4 razy mniej składników odżywczych. Innymi słowy, dziennie zajmie dziesiątki kilogramów śledzia. A spożywanie takiej ilości pokarmu dziennie z łatwością „pozbędzie się” układu pokarmowego atlety.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny

Fosforan kreatyny to stosunkowo nowy dodatek do sportu. Dopiero w 96 roku sportowcy zaczęli aktywnie ładować się pierwszymi próbkami żywienia sportowego. Z tego powodu lekarze obawiają się ryzyka nieznanych skutków ubocznych w przypadku długotrwałego stosowania (powyżej 30 lat).

W perspektywie krótkoterminowej jest mało prawdopodobne, aby kreatyna miała następujące skutki uboczne:

• Zwiększony nacisk na nerki. NIE zalecane dla osób cierpiących na jakąkolwiek niewydolność nerek.
• Awitaminoza i brak składników mineralnych, związany z tym, że wraz ze wzrostem masy i wody w związanym płynie dochodzi do koncentracji minerałów i witamin. Będziesz potrzebował dodatkowego spożycia multiwitamin.
• Nagłe drgawki przy niewystarczającym spożyciu wody.
• Dyskomfort w przewodzie pokarmowym w okresie obciążenia związany z odwodnieniem tkanek przy niedostatecznym spożyciu płynów.

Ale największy efekt uboczny pochodzi z zalet kreatyny. Nie zaleca się stosowania obciążenia kreatyną w przypadku niewydolności serca. W momencie przyjmowania kreatyny zwiększa się siła skurczu mięśnia sercowego. Z jednej strony pomaga w walce z arytmią i innymi problemami oraz zmniejsza ryzyko zawału serca. Jednak po wyjściu z leku obserwuje się odwrotny trend. Dzięki buforowaniu kwasu mlekowego serce poddane silnemu stresowi znacznie przekracza swoje standardowe tętno, co może prowadzić do bolesnych odczuć, a nawet mikrourazów mięśnia sercowego.

Uwaga: odbiór z płynnym ładowaniem lub jego brakiem jest do przyjęcia. Ponieważ ilość kreatyny we krwi stopniowo spada, mięsień sercowy ma czas na dostosowanie się do nowych warunków.

© zhekkka - stock.adobe.com

Jak to zrobić dobrze

Fosforan kreatyny można stosować w dwóch głównych odmianach - z ładunkiem i bez.

W pierwszym przypadku uzyskuje się szybsze nasycenie, ale zwiększa się również zużycie dodatku. W drugiej opcji zmniejsza się ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, ale szczyt występuje dopiero w trzecim lub czwartym tygodniu przyjmowania leku.

W przypadku zużycia z załadunkiem należy:

• 10 g kreatyny bezpośrednio po śniadaniu wraz z szybkimi węglowodanami (sok / słodka woda).
• 7 g kreatyny 2 godziny przed treningiem, z systemem transportowym.
• 13 g po wieczornym posiłku.

Po osiągnięciu szczytu wystarczy raz dziennie wypić 5-7 g kreatyny, aby utrzymać jej poziom we krwi. W przypadku stosowania bez obciążenia 8 g kreatyny spożywa się raz dziennie (rano z sokiem) przez cały okres stosowania. Maksymalny cykl przyjmowania fosforanu kreatyny to 56 dni (8 tygodni treningowych). Następnie dawkę kreatyny zmniejsza się do 1-2 g dziennie, a po 2-3 dniach całkowicie odmawiają jej stosowania. Kreatyna jest wydalana 21-28 dni po ostatniej dawce.

Uwaga: egzotyczne rodzaje kreatyny mają swój własny schemat stosowania, o którym producent musi napisać na opakowaniu. Postępuj zgodnie ze schematem pakietu, jeśli jest dostępny.

Najlepsze suplementy fosforanowe

Prawie wszyscy znani producenci produkują kreatynę:

• Optymalne żywienie.
• Ultra odżywianie.
• Biotech USA itp.

Rodzaje

Jakość dodatku dla wszystkich producentów jest w przybliżeniu na tym samym poziomie. Dlatego warto rozważyć suplementację kreatyną według rodzaju:

1. Monohydrat kreatyny. Najpopularniejszy rodzaj suplementu sportowego. Główne zalety to wysoki stopień oczyszczenia, minimalizacja skutków ubocznych oraz możliwość szybszego ładowania kreatyny w porównaniu z innymi typami (można spożywać do 50 g dziennie, skracając fazę ładowania o 3-4 dni).
2. Fosforan kreatyny. Najtańsza i najskuteczniejsza kreatyna. Ze względu na niski stopień oczyszczenia ma niższą biodostępność, dlatego fosforan należy przyjmować o 15-20% więcej niż monohydrat.Ale nawet jeśli chodzi o to, pozostaje tańszym analogiem do szybkiego zestawu mięsa mięśniowego.
3. Kreatyna z systemem transportowym. To leniwy system od Weidera i Optimum Nutrition. Główną cechą jest obecność zhydrolizowanego soku winogronowego, który oszczędza sportowcowi słodkiej herbaty lub oddzielnej wody. Ułatwia stosowanie leku w stanach niemożności szybkiego pozyskania węglowodanów.
4. Chlorowodorek kreatyny. Wyprodukowane przez Biotech. Pozwala dłużej spędzać w fazie ładowania i nie mieć problemów z zatrzymywaniem wody. Rzeczywiste korzyści w stosunku do innych rodzajów kreatyny nie zostały jeszcze udowodnione.

Ciekawostka: do składu gainera często dodawany jest monohydrat kreatyny. Mówiąc więc o skuteczności gainera, producenci często wspominają o ilości nabytych kilogramów podczas przyjmowania suplementów diety. Jednak kreatyna napompowuje mięśnie i zalewa organizm wodą, co uniemożliwia ocenę rzeczywistego wzrostu włókien mięśniowych i glikogenowych. A wraz z końcem przyjmowania gainera woda wypływa. Efekt ten jest podobny do efektu cyklu kreatynowego. Dlatego obecność kreatyny często jest ukryta w kampaniach reklamowych dla gainerów, pomimo braku potencjalnej szkody dla organizmu. (patrz tutaj, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat przyjmowania preparatu zwiększającego wagę).

Wynik

Monohydrat kreatyny był przełomem w sporcie późnych lat 90-tych. Po raz pierwszy od czasu pojawienia się suplementu forma i masa sportowców zaczęła zbliżać się do jakości i siły sportowców stosujących sterydy anaboliczne. Oczywiście mówimy o wynikach sportowców ze złotej ery kulturystyki, a nie o insulinowych potworach naszych czasów.

Pomimo niezwykle wysokiej skuteczności kreatyna praktycznie nie jest stosowana w CrossFicie, przynajmniej jej zużycie jest ograniczone w ostatnich miesiącach przygotowań do zawodów. Wynika to nie tylko z zalania, ale również z faktu, że na skutek obecności wody w mięśniach dochodzi do tzw. Pompowania, które przeszkadza w rozwoju długotrwałej wytrzymałości w ćwiczeniach z dużymi ciężarami.

Obejrzyj wideo: Jakie męskie sylwetki podobają się kobietom sonda uliczna (Może 2025).