Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe, dobre odżywianie jest nie tylko pożądane, ale niezbędne do osiągnięcia celów. Pragnę jednak zaznaczyć, że system odżywiania opisany w tym artykule nie będzie odpowiadał tym, dla których głównym celem biegania jest utrata wagi. Dla nich metoda żywienia jest nieco inna i porozmawiamy o tym w innych artykułach.
Ogólne zasady żywienia biegaczy
Dieta biegacza powinna zawierać około 75 do 80 procent węglowodanów. Przede wszystkim taka żywność obejmuje różne zboża, grykę, ryż, płatki owsiane. Również ziemniaki i makaron. Węglowodany są najlepszym źródłem energii, więc ich brak z pewnością wpłynie na Twoje wyniki treningowe.
Kolejne 10-15 procent całej diety będzie stanowić białka. Ich głównym zadaniem jest przywrócenie ciała. Jak również uzupełnienie niezbędnych enzymów, które są aktywnie wykorzystywane przez organizm podczas biegania.
Pozostałe 10 procent trafia do tłuszczu. Występują w prawie każdym jedzeniu. Dlatego nie ma sensu specjalnie spożywać tłuste potrawy, aw dużych ilościach jest również szkodliwe. Ponownie tłuszcz trawi się długo, dzięki czemu czas treningu można przyzwoicie opóźnić. Jeśli wolno trawione węglowodany są trawione przez półtorej do dwóch godzin, w rzadkich przypadkach 3. Następnie tłuszcze będą trawione przez 3-4 godziny. Białko również długo trawi się, ale nie ma sensu spożywać go przed treningiem. Dlatego problemy w tym zakresie nie powinny się pojawić.
Śniadanie biegacza
Śniadanie dla biegaczy powinno być Twoim najbogatszym posiłkiem. Ale jest tu kilka niuansów.
Po pierwsze, jeśli biegasz wcześnie rano, na przykład przed pracą, nie będziesz w stanie całkowicie zjeść przed biegiem. W przeciwnym razie jedzenie po prostu nie będzie miało czasu na strawienie. Przeczytaj więcej o tym, co, jak i kiedy jeść przed uruchomieniem w artykule o tej samej nazwie:Podstawowe zasady żywienia przed biegiem
Dlatego twoje śniadanie będzie po biegu. Oznacza to, że przed bieganiem zjedz coś lekkiego lub napij się słodkiej herbaty lub kawy. Po biegu zjedz pełny posiłek.
Twoje śniadanie powinno składać się głównie z wolnych węglowodanów. Oznacza to, że kasza gryczana lub ryżowa, ziemniaki lub makaron byłyby doskonałą opcją.
Po drugie, jeśli masz czas, aby dobrze zjeść, poczekaj, aż wszystko zostanie strawione i dopiero wtedy idź na trening, a następnie zjedz przed treningiem nie później niż półtorej do dwóch godzin. W takim przypadku musisz jeść po treningu. Oznacza to, że będzie to rodzaj drugiego śniadania. Tylko, że nie powinno być pełne - lekka przekąska o niskiej zawartości węglowodanów. W związku z tym w tym przypadku przed treningiem zjedz na przykład talerz owsianki. A po treningu herbata z bułką.
Lunch biegacza
Na obiad można zjeść płynną zupę, aby poprawić trawienie. Możesz w zasadzie każdą zupę. Również na obiad oprócz zupy trzeba zjeść makaron lub owsiankę. Mieć energię do treningu.
Kolacja biegacza
Najlepiej biegać przed obiadem. Ponieważ obiad jest posiłkiem, który pochłonie większość białka, lepiej jest zjeść go po wysiłku niż czekać 3 godziny, aż białko zostanie strawione.
Oznacza to, że przed bieganiem również słodką herbatę lub kawę można z bułką. A po treningu pełny obiad.
Jeśli nie jest to możliwe, postaraj się zjeść co najmniej 2 godziny po obiedzie przed treningiem.
Kolacja jak pisałem będzie częściowo białkowa. Oznacza to, że te same wolne węglowodany, tylko z dodatkiem żywności zawierającej dużo białka. Przede wszystkim to oczywiście mięso, ryby i przetwory mleczne. Jeśli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego, to musisz poszukać źródła białka w warzywach.
Inne cechy odżywcze biegacza
Idealnie, biegacz powinien zjeść 5 posiłków. Śniadanie, obiad, obiad, podwieczorek i kolacja. Nie każdy może przestrzegać takiego reżimu, więc będzie to całkiem normalne, jeśli możesz jeść 3 razy dziennie.
Pamiętaj, że węglowodany są magazynowane w organizmie, podobnie jak tłuszcze. Jeśli więc nie możesz jeść rano przed treningiem, to cięższy obiad pozwoli Ci biegać na zmagazynowanych węglowodanach, nawet jeśli nie jesz nic tuż przed wyścigiem.
Właściwość węglowodanów do magazynowania w wątrobie i mięśniach jest wykorzystywana przez maratończyków, którzy gromadzą węglowodany przed zawodami, organizując ich ładunek na kilka dni przed startem.
