Bez nowoczesnej wiedzy na temat pracy i funkcjonowania organizmu człowieka przy maksymalnych obciążeniach żaden sportowiec nie jest w stanie odnieść sukcesów w sporcie, zwłaszcza w bieganiu.
Wiedza o VO2max jest potrzebna nie tylko sportowcom, ale także zwykłym ludziom, ponieważ wskaźnik ten ujawnia sekrety stanu zdrowia każdej osoby w danym momencie, możliwości organizmu i jego zdolność do długiego życia.
Co to jest wykładnik vo2 max?
VO2 Max definiuje się jako maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może pobrać, dostarczyć i zużyć w ciągu jednej minuty. Ogranicza go ilość tlenu we krwi, którą płuca i układ sercowo-naczyniowy mogą przetworzyć, oraz ilość tlenu, którą mięśnie mogą wyodrębnić z krwi.
Nazwa oznacza: V - objętość, O 2 - tlen, max - maksimum. VO 2 max wyraża się jako bezwzględną szybkość w litrach tlenu na minutę (l / min) lub jako względną szybkość w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (np. Ml / (kg · min)). To ostatnie wyrażenie jest często używane do porównywania wyników wytrzymałościowych sportowców.
Co to charakteryzuje?
VO2max jest miarą maksymalnej prędkości, z jaką organizm sportowca jest w stanie wchłonąć tlen podczas danej operacji, dostosowaną do masy ciała.
Szacuje się, że VO2 max spada o około 1% rocznie.
Wysoka wartość VO2max jest ważna, ponieważ jest ściśle związana z odległością przebytą przez badanego. Badania wykazały, że VO2max odpowiada za około 70 procent sukcesu podczas wyścigu wśród indywidualnych biegaczy.
Tak więc, jeśli jesteś w stanie przebiec 5000 m jedną minutę szybciej niż ja, jest prawdopodobne, że Twoje VO2max jest wyższe od mojego o ilość wystarczającą na 42 sekundy tej minuty.
Istnieją dwa główne czynniki, które przyczyniają się do wysokiego VO2max. Jednym z nich jest silne natlenienie układu transportowego, które obejmuje silne serce, hemoglobinę we krwi, dużą objętość krwi, dużą gęstość naczyń włosowatych w mięśniach i wysoką gęstość mitochondriów w komórkach mięśniowych.
Druga prędkość to zdolność jednoczesnego skurczu dużej liczby włókien mięśniowych, ponieważ im więcej tkanki mięśniowej jest aktywna w danym momencie, tym więcej tlenu zużywa mięśnie.
To sprawia, że VO2 Max jest krytycznym objawem starzenia się i możemy go mierzyć i poprawiać poprzez odpowiedni trening aerobowy. Aby to zrobić, musisz podnieść tętno do temperatury pomiędzy 65 a 85% swojej wartości maksymalnej poprzez ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 20 minut, trzy lub pięć razy w tygodniu.
Różnica wskaźników między zwykłymi ludźmi a sportowcami
Zwykli mężczyźni w wieku 20-39 lat mają VO2max średnio od 31,8 do 42,5 ml / kg / min, podczas gdy sportowcy-biegacze w tym samym wieku mają VO2max średnio do 77 ml / kg / min.
Niewprawne dziewczęta i kobiety mają na ogół maksymalne wchłanianie tlenu o 20-25% niższe niż niewytrenowani mężczyźni. Jednak porównując elitarnych sportowców, różnica jest bliska 10%.
Idąc dalej, VO2 Max jest dostosowany do masy beztłuszczowej u elitarnych sportowców płci męskiej i żeńskiej, różnice w niektórych badaniach znikają. Uważa się, że za większość różnic metabolicznych w bieganiu między mężczyznami i kobietami odpowiadają istotne dla płci duże zapasy tłuszczu.
Zwykle spadek związanego z wiekiem VO2 max można przypisać spadkowi maksymalnego tętna, maksymalnej objętości krwi i maksymalnej różnicy a-VO2, to znaczy różnicy między stężeniem tlenu we krwi tętniczej i żylnej.
Jak mierzy się Vo2 max?
Dokładny pomiar VO 2 max obejmuje wysiłek fizyczny wystarczający pod względem czasu trwania i intensywności do pełnego obciążenia tlenowego systemu energetycznego.
W ogólnych testach klinicznych i atletycznych zwykle obejmuje to różnicowy test wysiłkowy (na bieżni lub ergometrze rowerowym), w którym intensywność ćwiczeń jest stopniowo zwiększana poprzez pomiar: wentylacji i tlenu oraz stężenia dwutlenku węgla w wdychanym i wydychanym powietrzu. ...
- VO 2 max jest osiągane, gdy zużycie tlenu pozostaje stabilne pomimo zwiększonego obciążenia pracą.
- VO 2 max jest prawidłowo określane przez równanie Ficka:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
wartości te są uzyskiwane podczas wysiłku przy maksymalnym wysiłku, gdzie Q to pojemność minutowa serca, C O 2 to zawartość tlenu we krwi tętniczej, a C V O 2 to zawartość tlenu żylnego.
- (C O 2 - C v O 2) jest również znany jako różnica tlenu tętniczo-żylnego.
Podczas biegania zwykle określa się go za pomocą procedury zwanej dodatkowym testem wysiłkowym, w którym sportowiec wdycha do rurki, a instrument rurkowy zbiera i mierzy wydychane gazy podczas biegu na bieżni, gdzie
prędkość pasa lub nachylenie są stopniowo zwiększane, aż sportowiec osiągnie zmęczenie. Maksymalne zużycie tlenu zarejestrowane w tym teście będzie równe VO2max biegacza.
Obliczenie VO 2 Max bez testu przydatności.
Aby określić tętno bez monitora, umieść dwa palce na tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie poczuć bicie swojego serca na palcach. Ustaw minutnik na 60 sekund i policz liczbę uderzeń, które odczuwasz
To jest Twoje tętno (tętno) w uderzeniach na minutę (BPM). Oblicz swoje maksymalne tętno. Najczęstszym sposobem obliczenia maksymalnego tętna jest odjęcie swojego wieku od 220. Jeśli masz 25 lat, Twoje HR max = 220-25 = 195 uderzeń na minutę (bpm).
Zdefiniujmy VO 2 max za pomocą prostego wzoru. Najprostszy wzór na obliczenie VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR spoczynkowe). Ta metoda liczy się dobrze w porównaniu z innymi ogólnymi formułami.
Oblicz VO 2 max. Już określiłeś wykorzystanie odpoczynku i maksymalne tętno, możesz włączyć te wartości do wzoru i obliczyć VO 2 max. Powiedzmy, że Twoje tętno spoczynkowe wynosi 80 uderzeń na minutę, a Twoje tętno maksymalne to 195 uderzeń na minutę.
- Napisz wzór: VO 2 max = 15 x (HR max / HR spoczynkowe)
- Połącz wartości: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Rozwiąż: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Jak poprawić VO2max
Szybkim sposobem na poprawę VO2max jest bieganie przez około sześć minut w najszybszym tempie, jakie możesz utrzymać w tym czasie. Możesz więc wykonać trening VO2max, który składał się z 10-minutowej rozgrzewki, 6-minutowego biegu i 10-minutowego rozluźnienia.
Nie jest to jednak najlepszy sposób na przygotowanie się do VO2max, ponieważ po sześciu minutach wysiłku można się bardzo zmęczyć. Najlepiej jest wykonywać nieco mniejszy wysiłek przy tej samej lub nieco większej intensywności, oddzielony okresami regeneracji, ponieważ pozwala to sportowcowi wykorzystać więcej całkowitego czasu przy 100% VO2max przed osiągnięciem wyczerpania. Inną opcją jest lekkie zwiększenie intensywności i nieco dłuższe interwały.
Zacznij w odstępach 30/30. Po co najmniej 10-minutowej rozgrzewce przez lekki jogging, pracuj intensywnie 30 sekund w najszybszym tempie. Potem zwalnia do światła.To dobry sposób na wprowadzenie treningu VO2max do programu w interwałach 30/30 i 60/60. Kontynuuj na przemian szybkie i wolne 30-sekundowe interwały, aż wykonasz co najmniej 12, a następnie 20 z każdego z nich.
Zwiększ liczbę interwałów 30/30 do ukończenia za każdym razem, gdy wykonujesz ten trening, a następnie przełącz się na interwały 60/60. Zacznij od co najmniej sześciu z nich i zwiększ do 10.
Krótsze interwały od 20 do 90 sekund są świetne do rozwijania mocy, siły i szybkości. Nieco dłuższe interwały od dwóch do trzech minut są świetne dla rozwoju VO2max. Aby wykonywać interwały zwiększające trening, musisz się rozgrzać, biegać przez 10 minut. Następnie biegnij pod górę przez dwie do trzech minut (wybierz czas trwania przed rozpoczęciem), biegnij z powrotem do punktu początkowego i powtórz.
Interwały mleczanowe to trudny rodzaj treningu VO2max. Upewnij się, że masz wystarczająco wysoki poziom sprawności fizycznej dzięki interwałom 30/30, 60/60 i wydłużonym, zanim przejdziesz do interwałów mleczanowych.
Ten rodzaj treningu najlepiej wykonywać na torze. Rozgrzej się przez 10 minut lekkim truchtem, a następnie przebiegnij ciężki bieg na 800 m (dwa okrążenia na pełnowymiarowej bieżni) do 1200 m (trzy okrążenia na pełnowymiarowej bieżni) wokół toru. Teraz zredukuj tempo do łatwego biegu na 400 metrów.
Podczas pierwszego treningu z interwałami mleczanowymi w tym cyklu treningowym wykonaj krótkie interwały (800 m), a następnie przejdź dalej. W tych treningach jest łącznie około 5000 m szybkiego biegania (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Ponownie spróbuj biec szybkim tempem, które możesz utrzymać do ostatniego interwału bez zwalniania.
Pomiar VO2 Max pomaga profesjonalistom bezpiecznie i skutecznie przepisywać ćwiczenia dla osób na każdym poziomie sprawności. Ocena pracy serca i zużycia tlenu może być równie korzystna dla początkujących, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, jak również poprawić wytrzymałość u wytrenowanych sportowców, zwłaszcza w dyscyplinach biegowych.
