Jak zwiększyć poziom dopaminy

Czuć się zmęczonym? Trudności z koncentracją na rozwiązywaniu problemów? Źle sypiasz? Twoje ciało prawdopodobnie wytwarza niewiele dopaminy, neuroprzekaźnika, tak zwanego „hormonu przyjemności”. Z artykułu dowiesz się, jaką rolę w organizmie odgrywa dopamina i jak podnieść jej poziom w przypadku braku tej substancji.

Dopamina i jej funkcje

Dopamina jest syntetyzowana u ludzi w podwzgórzu, siatkówce, śródmózgowiu i niektórych narządach wewnętrznych. Substratem, z którego pozyskujemy hormon, jest aminokwas tyrozyna. Ponadto dopamina jest prekursorem adrenaliny i norepinefryny.

Neuroprzekaźnik jest ważnym czynnikiem wewnętrznego wzmocnienia, ponieważ zapewnia mózgowi „nagrodę”, wywołując uczucie przyjemności. Ta cecha przyczynia się do rozwoju motywacji do różnego rodzaju aktywności, co ostatecznie kształtuje określony charakter osobowości.

Dopamina powstaje w naszym organizmie w odpowiedzi na różnorodne pozytywne bodźce dotykowe, smakowe, węchowe, słuchowe i wzrokowe. Ważne jest, aby nawet przyjemne wspomnienia związane z otrzymaniem jakiejś nagrody prowadzą również do syntezy hormonu.

Oprócz poczucia „przyjemności” dopamina bierze udział w tak ważnych procesach:

1. Tworzy uczucia uczucia i miłości (w połączeniu z oksytocyną). Dlatego też dopamina jest często określana jako hormon „wierność”.
2. Pomaga poprawić wydajność poznawczą. To właśnie ten hormon sprawia, że ​​uczymy się na własnych błędach, co z kolei wyznacza linię ludzkiego zachowania w różnych sytuacjach (źródło - Wikipedia).

Wpływ dopaminy na narządy wewnętrzne jest również świetny:

• stymuluje czynność serca;
• poprawia przepływ krwi przez nerki;
• tworzy odruch wymiotny;
• spowalnia perystaltykę przewodu pokarmowego.

Ważnym działaniem hormonu jest także zwiększenie wytrzymałości fizycznej.

Główne objawy niedoboru

Neuroprzekaźnik, hormon dopamina, odpowiada za pracę serca, mózgu, układu nerwowego, a także za podłoże psycho-emocjonalne.

Masz niedobór tego hormonu, jeśli masz:

• częste wahania nastroju;
• zmęczenie bez ćwiczeń;
• niemożność skupienia się na jakimkolwiek działaniu, potrzeba ciągłego zwlekania (odkładanie ważnych spraw na później);
• zmniejszony popęd seksualny;
• beznadziejność, brak motywacji;
• zapomnienie;
• problemy ze snem.

Jest szczegółowe i zrozumiałe, na czym polega istota działania hormonu na organizm ludzki:

Jeśli przestajesz cieszyć się prostymi rzeczami: nowe zakupy, relaks nad morzem, masaż czy po prostu leżenie na kanapie oglądając ulubiony film, to również oznaki spadku dopaminy.

Stały brak dopaminy stymuluje rozwój mastopatii, choroby Parkinsona, anhedonii (niezdolności do przyjemności), znacznego obniżenia jakości życia, a także grozi nieodwracalnymi konsekwencjami dla struktur mózgu.

Przyczyny niedoboru dopaminy

Niedobór hormonu prowadzi do:

• niewłaściwe odżywianie;
• nierównowaga hormonalna;
• długotrwały stres;
• uzależnienie od narkotyków;
• alkoholizm;
• przyjmowanie leków hamujących dopaminę;
• ostra i przewlekła niewydolność serca;
• kryzysy międzymózgowia;
• niedoczynność nadnerczy;
• patologia autoimmunologiczna.

Produkcja dopaminy spada wraz z wiekiem. To wyjaśnia spadek zdolności poznawczych u osób starszych, stępienie reakcji i odwrócenie uwagi. Aby pozostać aktywnym i młodym na starość, staraj się już dziś utrzymywać poziom hormonów na odpowiednim poziomie.

Sposoby na zwiększenie dopaminy w organizmie

Poziomy hormonów przyjemności i motywacji można regulować poprzez dietę, ćwiczenia i codzienne zmiany. Masz do dyspozycji arsenał narzędzi, które pomogą Ci zwiększyć poziom dopaminy w organizmie.

Pokarmy bogate w tyrozynę

Za produkcję dopaminy odpowiada alfa-aminokwas tyrozyna.

Raz w organizmie wraz z pożywieniem jest natychmiast transportowany do mózgu, gdzie neurony odpowiedzialne za produkcję dopaminy zamieniają ją w hormon przyjemności.

Tyrozyna pochodzi częściowo z innego aminokwasu, fenyloalaniny. Jedz pokarmy bogate w fenyloalaninę zamiast tyrozyny, co z kolei zwiększy poziom dopaminy.

Tabela żywności z tyrozyną i fenyloalaniną:

Możesz zapisać i, jeśli to konieczne, wydrukować tabelę za pomocą linku.

Zielona herbata stymuluje produkcję dopaminy, ale jej działanie jest przejściowe. Kilka godzin po filiżance herbaty produkcja hormonu ustaje, a jeśli nie ma innych jego źródeł, organizm ponownie doświadcza braku hormonu przyjemności.

Oprócz pokarmów, które pomagają zwiększyć produkcję hormonu przyjemności, istnieją pokarmy, które go zmniejszają. Należą do nich frytki, hamburgery, pizza i inne fast foody, a także kawa.

Przeciwutleniacze i zioła

Wzbogać swoją dietę o zielone jabłka (najbardziej antyoksydacyjne), zielone koktajle, pomarańczowe owoce i warzywa, orzechy i pestki dyni.

Zioła promujące produkcję hormonów przyjemności:

• Prutnyak (vitex). Stymuluje przysadkę mózgową regulując produkcję estrogenu i progesteronu, hormonów żeńskich odpowiedzialnych za laktację, prawidłowy cykl menstruacyjny.
• Mucuna. Zawiera L-Dopa, substancję zwiększającą poziom serotoniny i norepinefryny oraz stymulującą uwalnianie dopaminy.
• Czerwona koniczyna. Ekstrakt z tej rośliny chroni neurony dopaminy przed zniszczeniem.
• Spirulina. Wyciąg z tej algi zapobiega niszczeniu neuronów hormonu przyjemności. Służy do zapobiegania chorobie Parkinsona.
• Ginkgo. Wyciąg z tej rośliny poprawia krążenie mózgowe, stymuluje przekazywanie impulsów nerwowych oraz zwiększa poziom dopaminy.
• Rhodiola rosea... Zwiększa poziom lewodopy w mózgu - substancji odżywczej, prekursora dopaminy.

Preparaty (leki)

Leki przepisane przez lekarza pomogą zwiększyć produkcję dopaminy w przypadku jej niedoboru.

Obejmują one:

• Tabletki L-tyrozyny;
• Witamina B6;
• Berberyna - suplementy zawierające alkaloid roślinny stymulujący produkcję hormonów;
• Beta-Alanina - Suplementy z aminokwasem beta-alaniną.
• Fosfatydyloseryna;
• Cytykolina i inne leki nootropowe z tej grupy.

Leki zwiększające dopaminę i zioła są przepisywane przez specjalistę.

Samoleczenie może prowadzić do przeciążenia hormonami.

Nadmiar wywołuje stan pobudzenia, zespół maniakalno-depresyjny, rozwój uzależnień (zabawa, jedzenie, alkohol i inne), a nawet schizofrenię. Schizofrenicy mają stabilny nadmiar dopaminy w strukturach mózgu (źródło w języku angielskim - czasopismo Discovery Medicine).

Więcej podpowiedzi

Leki i diety to nie jedyne sposoby na poprawę samopoczucia poprzez normalizację produkcji dopaminy. Dobrze znane stymulanty dopaminy w organizmie to różne przyjemności, w których wielu z nas świadomie lub nieświadomie się ogranicza.

Spacery na świeżym powietrzu

10-15 minut na świeżym powietrzu doda Ci energii i dobrego nastroju. Nie przegap spaceru podczas przerwy na lunch. Promienie słoneczne zwiększają liczbę receptorów wykrywających dopaminę. Nie wpływają na poziom hormonu, ale poprawiają jakość jego postrzegania przez organizm.

Ćwiczenia fizyczne

Po każdym wysiłku fizycznym poziom dopaminy i serotoniny w organizmie wzrasta. Dzieje się tak niezależnie od czasu trwania i intensywności treningu, rozgrzewki czy ćwiczeń. Dlatego zaraz po treningu, mimo zmęczenia, odczuwamy przypływ siły i energii, nawet jeśli nie mieliśmy ani siły, ani chęci pójścia na trening.

Zmień swój styl życia

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, spróbuj wprowadzić więcej aktywności do swojej rutyny. Ćwicz, medytuj. Nawet najprostsze ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci się zrelaksować i poczuć poprawę nastroju.

Mów częściej „Dziękuję”!

Poczucie wdzięczności daje nam pozytywne emocje i wyzwala produkcję dopaminy.

Najczęściej dziękuj bliskim za różne drobiazgi: przygotowaną herbatę, drobną pomoc w domu, wszelkie okazywanie uwagi.

Wpłynie to pozytywnie na Twój stan psycho-emocjonalny i poziom hormonów.

Wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się za ich osiągnięcie

Jeśli kiedykolwiek chciałeś nauczyć się robić na drutach, posprzątać biurko, przejrzeć garderobę, wypełnić papierkową robotę lub wykonać jakąkolwiek inną czynność, która z różnych powodów została odłożona na półkę, zrób to. Po jego ukończeniu nagradzaj się pyszną filiżanką herbaty lub czekolady, oglądając swój ulubiony film, robiąc zakupy, spacerując lub podróżując.

Utrzymuj rutynę snu i czuwania

Staraj się spać nie mniej i nie więcej niż 7-8 godzin dziennie. Ten czas wystarczy na dobry wypoczynek, regenerację sił i dobre zdrowie. Brak odpowiedniego odpoczynku nocnego negatywnie wpływa na liczbę receptorów hormonu przyjemności.

Chłodny prysznic

Chłodny poranny prysznic dodaje sił, witalności i dobrego nastroju na cały dzień. Zabieg ten podwaja poziom dopaminy oraz stymuluje produktywność i aktywność przez cały dzień.

Uprawiaj seks regularnie

Fizyczna bliskość wyzwala gwałtowny wzrost poziomu hormonów u obojga partnerów. Regularne życie seksualne poprawia nastrój, normalizuje hormony i utrzymuje poziom hormonu przyjemności na odpowiednim poziomie.

Masaż

Nawet lekkie ruchy masażu, pociągnięcia, delikatne dotknięcia pobudzają również produkcję dopaminy, a co można powiedzieć o dobrym masażu sportowym. Przytulaj częściej swoich bliskich, głaszcz, nie odmawiaj lekkiego masażu. Wszystkie kilkuminutowe wieczorne masaże sprawią Ci ogromną przyjemność.

Udowodniono, że dopamina wzrasta wraz z oparzeniami, urazami, zespołami bólowymi o różnej etiologii, utratą krwi, uczuciem strachu, niepokoju i stresu. Pomaga organizmowi przezwyciężyć te sytuacje.

Nikotyna, alkohol i kofeina zwiększają poziom dopaminy, ale ten wzrost jest krótkotrwały. Przyzwyczajając się do przyjemnych wrażeń po wypiciu alkoholu, paleniu papierosów lub filiżance kawy, osoba ma tendencję do ponownego ich doświadczania. Tak powstają nałogi, które na krótki czas zwiększają poziom dopaminy, ale niezmiennie zmniejszają stopień jej produkcji w organizmie bez zewnętrznych „stymulantów”. Prowadzi to do drażliwości, depresji, niezadowolenia z siebie i okoliczności życia (źródło w języku angielskim - biblioteka PubMed).

Z kim się skontaktować przy niskim poziomie dopaminy

Jeśli czujesz się zmęczony, roztargniony, niezdolny do skoncentrowania się na pracy, zapominanie lub problemy ze snem, skontaktuj się z neurologiem. Twój lekarz wyśle ​​Cię na badanie w celu sprawdzenia poziomu dopaminy. Na podstawie analizy moczu dla katecholamin specjalista zaleci leczenie, zaleci dietę i zestaw ćwiczeń fizycznych.

Jeśli wielokrotnie doświadczałeś wahań poziomu hormonów, trzymaj się zdrowego stylu życia. Wybieraj zdrową żywność i regularnie ćwicz.

Wniosek

Apatia, utrata zainteresowania życiem, zmęczenie, drażliwość, nuda czy ciągły niepokój to nie pełna lista objawów spadku poziomu dopaminy w organizmie. Utrzymuj poziom dopaminy dzięki ćwiczeniom i prawidłowemu odżywianiu, aby nie dać się złapać własnym hormonom!

Obejrzyj wideo: Jak Podnieść Poziom Testosteronu Ponad 3 Razy w 30 dni (Listopad 2024).