Bieganie jako sport cieszyło się dużym uznaniem starożytnych Greków. Oprócz tego, że bieganie jest sposobem na szybsze poruszanie się człowieka niż chodzenie, bieganie wpływa pozytywnie na organizm człowieka. Zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, wzmocniony zostaje układ krążenia, nasycenie tkanek i narządów tlenem, oczyszczenie całego organizmu.
Dostają dużo tlenu i komórek mózgowych - stąd niesamowita jasność umysłu po treningu biegowym. Bieganie jako sport wymaga specjalnego przygotowania: butów, odzieży, oddychania, możliwości rozgrzania się przed treningiem i rozluźnienia mięśni po treningu.
Trening biegowy po długiej przerwie, gwałtowny wzrost obciążenia nóg - a to wynik: mięśnie (na nogach przeważnie quady) są jak kamień, ciężko je zginać, bolą kolana, a następnego dnia zejście w dół (po schodach lub pochyłej płaszczyźnie) jest porównywalne z chińskimi torturami średniowiecznymi - ból jest straszny. Wszystko to są pewne oznaki zatkanych mięśni nóg.
Co to jest zatykanie mięśni?
Fizjologiczną przyczyną zahamowań (naukowo - DOMS) jest elementarne zmęczenie mięśni. Te. nie mają jak się zrelaksować. Jeśli jesteś zbyt gorliwy w ciężkim treningu bez odpowiedniego przygotowania, jeśli zbyt gwałtownie zwiększysz obciążenie, to w końcu możesz nawet dostać zerwanie mięśnia.
Przyczyny bolesności mięśni
- mięśnie są spuchnięte z powodu produkcji kwasu mlekowego (jego produkcja zawsze następuje przy napięciu mięśni);
- skurcz mięśni bez rozluźnienia nie pozwala na przepływ krwi do tego mięśnia w wymaganej objętości;
- nagromadzenie nadmiernej objętości krwi w nogach;
- rzadziej - mikro łzy i mikropęknięcia mięśni.
Co zrobić, jeśli pojawią się oznaki zatykania mięśni?
Ten problem należy rozwiązać z wyprzedzeniem. Aby zapobiec zatykaniu się mięśni podczas treningu, jest to konieczne przed rozpoczęciem zajęć.
Co robić przed ćwiczeniami?
- pamiętaj, aby się rozgrzać (5 minut). Może to być szybki marsz, lekkie skoki w miejscu, przysiady, lekkie rozciąganie, koliste obroty w stawach;
- przyjmować jedzenie nie później niż pół godziny przed treningiem. Jeśli mówimy o obfitym obiedzie lub kolacji, to między jedzeniem a ćwiczeniami powinna upłynąć przynajmniej godzina;
- podczas treningu warto założyć na kostki legginsy z naturalnej wełny;
- możesz przyjmować aminokwasy lub specjalne kompleksy witaminowe dla sportowców na pół godziny przed treningiem (omówimy je osobno poniżej). Możesz je kupić w aptece lub sklepach z żywnością dla sportowców. Pomogą w utrzymaniu objętości mięśni podczas cardio i skracają czas regeneracji mięśni, a tym samym nieznacznie złagodzą ból potreningowy.
Co robić po treningu?
- weź ciepły prysznic. Tylko ciepło i nic innego;
- połóż ciepłą podkładkę grzewczą, wełniany szalik na dotkniętym obszarze;
- stanąć na iplikatorze (Kuznetsova lub Lyapko). Jest to szczególnie konieczne w przypadku skurczów mięśni;
- masować zatkany mięsień. Palcami ugniataj kamienny mięsień, aby zapewnić przypływ krwi i rozproszyć nadmiernie nagromadzony kwas mlekowy;
- pamiętaj, aby rozciągnąć zatkane mięśnie. Mięśnie piersiowe są rozciągane w pozycji stojącej, ramiona wyprostowane prostopadle do ciała, następnie 5-6 głębokich oddechów, następnie ramiona wyprostowane równolegle do ciała, również 5-6 wejść, następnie ramiona wyprostowane z oddechem do góry i na boki. Mięśnie grzbietu są rozciągane przez pełne zgięcia do przodu, unosząc się w pochyleniu przez kilka sekund, a następnie prostując i ponownie przechylając. Mięśnie nóg są szeroko rozstawione i kucają naprzemiennie na jednej lub drugiej nodze. Wprowadź rozciąganie jako obowiązkowe zakończenie treningu;
- jeśli istnieje możliwość skorzystania z sauny po treningu, skorzystaj z niej! Sauna pomoże również zrelaksować się mięśniom. Pamiętaj, że wejście do sauny bezpośrednio po dużym wysiłku jest niebezpieczne - istnieje ryzyko przeciążenia układu sercowo-naczyniowego. Odczekaj 15 minut, odpocznij, zrelaksuj się, rozciągnij, ostudź. Dopiero potem idź do łaźni parowej;
- wykonuj codziennie trochę ćwiczeń. Pomoże w prawidłowej pracy mięśni i układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo zatykania mięśni;
- odpoczywaj fizycznie. Jest taka możliwość - połóż się. Albo może to być siedząca praca. Idealnie - długi, zdrowy sen;
- staraj się uzupełniać zapasy energii w organizmie, jedząc pokarmy w łatwo przyswajalnych węglowodanach. Idealne są owoce lub suszone owoce. Możesz wymieszać i wziąć koktajl białkowo-węglowodanowy (zrób to sam lub kup gotowy proszek w sklepie z żywnością dla sportowców);
- w nagłych przypadkach stosuj specjalne maści, kremy i żele na mięśnie, które są sprzedawane w każdej aptece (np .: Ben-Gay, Diclofenac).
Często ból gardła pojawia się nie po samym treningu, ale dzień lub nawet dwa po nim i do tego stopnia, że osoba w ogóle nie jest w stanie wstać z łóżka.
Ćwiczenia z największym ryzykiem zatykania mięśni:
- martwy ciąg (mięśnie pleców);
- przysiady ze sztangą lub bez (quady);
- pompki (triceps, mięśnie piersiowe);
Ogólnie ból mięśni po wysiłku jest normalny. Oznacza to, że zwiększono obciążenie mięśni, które dają o sobie znać, i to dobrze. Ale ten ból nie powinien powodować poważnego dyskomfortu, chyba że pracowałeś pierwszy raz po długiej przerwie.
Ból spowodowany zwiększonym obciążeniem mięśni jest dość znośny i, w pewnym sensie, nawet przyjemny moralnie (efekt ćwiczeń jest odczuwalny). Ból zapchanych mięśni jest niesamowicie silny i bardzo nieprzyjemny. Na przykład.
Na przykład, gdy mięśnie piersiowe są zatkane, rozłożenie rąk na boki będzie prawie niemożliwe, a gdy mięśnie czworogłowe są zatkane, zejście ze wzniesienia lub schodów stanie się prawdziwym wyzwaniem. W życiu codziennym bolesność znacznie ograniczy komfort i możliwości praktykującego.
Preparaty i kompleksy witaminowe łagodzące bóle mięśni
Głównymi witaminami, które pomogą uniknąć bolesności, są A, C i E. Jeśli masz możliwość dobrze się odżywiać przez cały dzień, jedząc wystarczającą ilość tych witamin, nie ma problemu. Ale częściej nie ma takiej możliwości, aw tym przypadku na ratunek przychodzą specjalnie zaprojektowane kompleksy witamin i minerałów:
- Apitonus P. Zawiera wiele witamin, pyłek pszczeli, bioflawonoid dihydroquertetin, mleczko pszczele;
- Elton P. Zawiera witaminy, pyłek pszczeli, korzeń eleutherococcus;
- Leveton Forte. Witaminy, pyłek pszczeli, korzeń leuzea, aminokwasy.
Jeśli nie możesz kupić suplementów diety lub masz do nich nieufny stosunek, kup zwykłe apteczne witaminy z dużą zawartością witamin A, C i E. Witaminy te możesz też kupić osobno.
Ćwiczenia (zwłaszcza bieganie) mają na celu uzdrowienie ciała, a nie zniszczenie go. Przy odpowiednim podejściu do ćwiczeń, jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, Twój organizm będzie silny, zdrowy, a problem zatykania mięśni nie pojawi się.
