Od początku XXI wieku popularność dystansu półmaratonu systematycznie rośnie. Doświadczeni biegacze wykorzystują ten dystans do przygotowania się do maratonu dla początkujących, półmaraton jest wyzwaniem dla ich możliwości, a amatorów przez chwilę interesuje zwykły start lub rywalizacja.
Tym samym półmaraton jest przystępnym i satysfakcjonującym wyzwaniem dla uczestników na każdym poziomie.
Półmaraton. Informacje o odległości
Dystans
Półmaraton to nieolimpijska dyscyplina lekkoatletyczna, której dystans wynosi 21097,5 m, czyli połowa maratonu.
Wykonywanie
Wyścigi półmaratonów odbywają się jako zawody niezależne lub są organizowane razem z wyścigami maratońskimi. Trasy klasycznych półmaratonów biegną autostradami, wyścigi trailowe po nierównym terenie.
Rekordy świata w półmaratonie
Mężczyźni
Rekordzistą świata w półmaratonie mężczyzn jest pięciokrotny mistrz świata na tym dystansie, brązowy medalista igrzysk olimpijskich w Atenach na dystansie 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase z Erytrei.
W 2010 roku na półmaratonie w Lizbonie Zersenay Tadese pokonał dystans w 58 minut 23 sec. pobicie poprzedniego rekordu z 2007 roku o 10 sekund.
Kobiety
Kenijska Florence jest rekordzistką w półmaratonie kobiet Jebet Kiplagat. Twój własny rekord - 65 minut. 09 sec. założyła mieszany wyścig Barcelona Half Marathon 2015.
Znakomici biegacze na tym dystansie
Półmaraton jest szeroko uprawianą dyscypliną na całym świecie. W USA, Kenii, Etiopii, Japonii, Rosji, krajach europejskich istnieją silne szkoły półmaratonów, które dały światu wielu znanych sportowców.
Moses Tanui - Kenijski sportowiec, który jako pierwszy przebiegł półmaraton rozgrywany w Mediolanie w 1993 roku w mniej niż godzinę - 59 minut 47 sekund.
Kenijski pobyt Paul Kibii Tergat w 2000 roku na półmaratonie w Lizbonie ustanowił rekord świata - 59 minut 06 sekund, który trwał 7 lat.
Haile Gebreselassie - Etiopczyk, dwukrotny mistrz olimpijski i czterokrotny mistrz świata na dystansie 10 000 m, czterokrotny mistrz świata na dystansach 1500 i 3000 m. Posiadacz 27 rekordów świata na dystansach od 2000 m do maratonu. W 2006 roku w Phoenix (USA) ustanowił rekord w półmaratonie - 58 minut. 55 sec.
Przygotowanie do półmaratonu
Trening
Półmaraton to szczególny dystans, który jednocześnie wymaga od biegacza szybkości i biegu. Nie ma uniwersalnego programu treningowego na półmaraton, jego kształtowanie zależy od indywidualnych cech organizmu i poziomu sprawności biegacza.
Warunki przygotowania są również indywidualne: dla jednych wystarczy 1 miesiąc, a dla innych 4-6 miesięcy, a nawet więcej.
Dystans półmaratonu to mocny test dla organizmu, duże obciążenie dla serca i układu mięśniowo-szkieletowego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdź swoją kondycję u lekarza sportowego.
Podstawowe zasady planu treningowego przygotowującego do półmaratonu:
- systematyczny;
- płynność i stopniowość w zwiększaniu objętości treningu;
- indywidualność;
- różnorodność treningów;
- na przemian dni treningowe z dniami odpoczynku i regeneracji.
Przygotowanie do startu na danym dystansie wymaga regularnych ćwiczeń aerobowych, które opierają się na treningu wytrzymałościowym, szybkościowym i siłowym. Optymalne połączenie tych treningów z prawidłowym rozkładem sił na docelowej odległości doprowadzi Cię do sukcesu.
Przygotowanie do biegania na dowolnym dystansie podzielone jest na interwały czasowe - cykle:
- cykl podstawowy;
- intensywny okres;
- cykl konkurencyjny;
- cykl dostaw;
W pętli bazowej podstawa jest położona do pomyślnego pokonania odległości. Rozpocznij ten okres od powolnego biegu na najkrótszych dystansach, 1-2 km z tętnem nie wyższym niż 150 uderzeń / min, co rozwinie układ krążeniowo-oddechowy i dostosuje go do długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
Zwróć uwagę na swoją technikę biegania. Właściwa technika biegu uchroni Cię przed poważnymi kontuzjami.
Weź pod uwagę swój wiek i poziom sprawności, unikaj maksymalnej strefy tętna, którą można obliczyć ze wzoru: 220 minus wiek. Następnie odejmij 10% od uzyskanej wartości - będzie to Twoja maksymalna strefa tętna.
Wolny bieg pomaga zwiększyć objętość wyrzutową serca, zwiększyć efektywność metabolizmu energetycznego i zwiększyć liczbę naczynek.
80% treningu w okresie bazowym to powolny bieg, a pozostała część to trening siłowy. Np. Z 5 treningów, 2 treningi - bieg wolny 1 trening - bieganie w średnim tempie i 2 treningi siłowe. To ważny element. Dystans półmaratonu jest długi, więc musisz przygotować nogi na tak długi ładunek.
Trening siłowy poprawia technikę, zwiększa siłę i skuteczność odpychania, zapobiega kontuzjom. Wykonuj ćwiczenia siłowe specyficzne dla biegaczy. Trening siłowy można zmniejszyć lub wyeliminować na miesiąc przed zawodami.
W trakcie i po podstawowym cyklu warto 1-2 razy przebiec dystans 10 kilometrów. Pomoże to ocenić docelowe tempo i poziom sprawności, a następnie postęp.
Cykl podstawowy trwa 1-3 miesiące w zależności od okresu przygotowań do półmaratonu.
W intensywnym okresie prawie wykluczasz trening siłowy, a zamiast nich wprowadzasz bieg tempowy na poziomie progu metabolizmu beztlenowego (ANM). To mniej więcej 85-90% Twojego maksymalnego tętna.
Wytrzymałość możesz trenować na dwa sposoby:
- wyścigi przez 20-40 minut (6-10 km) na poziomie ANSP;
- trening interwałowy od 1-5 km
W tygodniowym planie 5 treningów: 3 treningi - wolny bieg i 2 treningi wytrzymałościowe. Wykonuj tylko lekki, regenerujący stres jeden dzień w tygodniu i odłóż 1 dzień na właściwy odpoczynek, aby przywrócić organizmowi siły.
Tygodniowy bieg powinien wynosić 40 km, a 15 km długiego biegu przez kilka miesięcy. Następnie stopniowo zwiększaj tygodniowy wolumen do 60 km, a długi bieg do 21 km. Objętość bieżąca jest ważna przede wszystkim dla zapobiegania urazom podczas zawodów.
Czas trwania intensywnego okresu wynosi od 2 tygodni do 3 miesięcy.
W cyklu konkurencyjnym głównym zadaniem jest poprawa jakości szybkości i takiego wskaźnika fizjologicznego jak maksymalne zużycie tlenu (MOC). Główny nacisk kładziony jest na trening VO2 max i interwały prędkości.
VO2 max rozwija się przy tętnie bliskim maksimum. Najlepsze opcje treningu VO2 max to 200-800 metrów z niewielkim odpoczynkiem. Na przykład 10 razy 400 mz odpoczynkiem 400 m w wolnym biegu. Nie stresuj się od razu. Stopniowo zwiększaj liczbę interwałów.
Treningi szybkościowe mogą pomóc Ci lepiej radzić sobie ze zmęczeniem mięśni nóg. Dobre opcje treningu szybkościowego to bieg na 60, 100, 200 metrów z odpoczynkiem w wolnym tempie na tym samym lub dłuższym dystansie. Na przykład 10-20 razy 200 mi 200 m wolna jazda. Tempo biegu nie jest ekstremalne, więc wszystkie segmenty są wystarczająco mocne w tym samym tempie. Trenuj swoje cechy szybkości 2 miesiące przed startem, ponieważ poprawa utrzymuje się przez około 1,5 miesiąca.
Przy 5 treningach w tygodniu, 2 treningi to powolny bieg, 1 trening wytrzymałościowy, 1 trening VO2 max, 1 trening interwałowy.
Ukończ cykl zawodów na 2 tygodnie przed startem.
Cykl wiodący ważne z punktu widzenia optymalnego zaopatrzenia organizmu w wyścig. Zanim zaczniesz, powinieneś czuć się aktywny, nie zmęczony ani ospały.
Na 2 tygodnie przed startem zacznij stopniowo zmniejszać intensywność i objętość treningu o 40%.
W każdym z cykli treningowych wykonuj 1 tydzień odciążania co 3-4 tygodnie, zmniejszając intensywność swoich treningów lub nawet zmniejszając ich liczbę. Traktuj swoje zdrowie racjonalnie i ostrożnie.
Podstawowe błędy początkujących
Nawet przy odpowiednim przygotowaniu początkujący czasami nie mogą osiągnąć rezultatu, do którego są zdolni. Powodem jest ich brak doświadczenia i błędy, które popełniają podczas przygotowań i podczas wyścigu.
Rozważ je poniżej:
- nieregularne ćwiczenia prowadzące do przemęczenia lub kontuzji;
- pętla na bieżącej objętości, delikatnie nachylona, że im więcej kilometrów, tym lepszy wynik;
- ignorowanie treningu siłowego.
- niewłaściwa naprzemienność ciężkich i lekkich treningów;
- wymuszanie obciążeń treningowych;
- wysokie tętno treningowe;
- nierealistyczny czas przygotowań do półmaratonu
- wywołanie euforii prowadzącej do szybkiego rozpoczęcia biegu;
- zawyżone spodziewane wskaźniki czasu na odległość;
- jedzenie ciężkiego jedzenia przed startem;
- zbyt ciepłe ubrania;
Wskazówki dotyczące przygotowania do półmaratonu
- wybierz liczbę treningów w tygodniu, które możesz wytrzymać;
- nie ścigaj maksymalnych możliwych odległości;
- wzmocnić mięśnie nóg, ponieważ nieprzygotowane nogi przyjmują wszystkie ciosy w kostki, kolana i kręgosłup, w wyniku czego cierpisz na bóle stawów i kości;
- naprzemienność treningu ciężkiego i lekkiego sprzyja postępom treningowym, regeneracji organizmu i zapobiega przepracowaniu;
- zwiększenie obciążenia biegowego o nie więcej niż 10% tygodniowo pozwoli stawom na płynne odczuwanie obciążenia, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji;
- kupić monitor pracy serca;
- dla początkujących dystans półmaratonu to duże obciążenie, dlatego przygotowanie powinno być wysokiej jakości i zajmować od 6 do 10 miesięcy.
- przed rozpoczęciem treningu i celu, rozgrzej się, wykonaj ćwiczenia rozciągające i rozgrzej ciało, biegaj przez 10 minut w wolnym tempie, wykonaj kilka ćwiczeń biegowych i przyspieszenia;
- biegnij własnym tempem, nie daj się ponieść zawodom z innymi, to pogorszy Twój wynik końcowy;
- jeśli startujesz w wyścigu po raz pierwszy, nie planuj czasu na metę, po prostu wybierz swoje tempo i utrzymuj je przez cały dystans, a następnym razem spróbuj pobić swój rekord;
- Zjedz dietę bogatą w węglowodany 3-4 dni przed wyścigiem, co zwiększy twoje zapasy glikogenu. Przed startem, 2-2,5 godziny przed startem, zjedz śniadanie bez przejadania się, przestrzegaj zwykłej diety z naciskiem na wolne węglowodany;
- przestrzegaj swojej rutyny snu i czuwania, nie chodź zbyt dużo w dzień przed startem i nie biegaj;
- w trakcie biegu korzystaj z oddalonych punktów żywieniowych, spożywaj węglowodany, uzupełniając spożytą zapasy glikogenu, pij w każdym punkcie wodę, nie więcej jednak niż 2-3 łyki.
- odzież sportowa powinna być wygodna, dobrze noszone buty do biegania z dobrą amortyzacją, nosić opaskę na głowę, czapkę i okulary przeciwsłoneczne, zegarek sportowy do kontrolowania tempa;
- przestudiuj z wyprzedzeniem dystans wyścigu, zastanów się, gdzie możesz zaoszczędzić energię i gdzie przyspieszyć, gdzie znajdują się zjazdy i podjazdy, ich długość, punkty żywieniowe, toaletę;
- po biegu trzeba przez jakiś czas być w ruchu, przebiec 1-2 km joggingu, zrobić rozciąganie i masaż.
Recenzje biegaczy półmaratonów
Przebiegłem drugi półmaraton w 2 godziny 10 minut. Ale cieszę się nie z postępu, ale z wrażeń i najlepszej techniki.
Aleksandra
Najtrudniejszy okazał się 21 km, kiedy tempo jest wysokie, a mety wciąż nie widać! Po półmaratonie wielu mówiło, że ledwo chodzą, ale poza przyjemnym uczuciem zmęczenia nóg, nic nie czułem.
Julia
Jeszcze w zeszłym roku uważałem 3 km za trudny dystans. Ale potem pobiegłem w pierwszej dziesiątce, a dziś - pierwszy półmaraton! Mam wielką przyjemność. Następnym celem jest maraton!
Timur Timurov
Nie tak dawno mnie poniosło bieganie. Po pokonaniu 5 i 10 km pomyślałem o półmaratonie. Chciałem wziąć udział w oficjalnym konkursie, ale nie ze względu na zawody, a właśnie za udział. Wybierz półmaraton w Amsterdamie. Przed startem byłem zdenerwowany, czy mogę biegać? Ale atmosfera była świetna: grała muzyka, tłumy dopingowały biegaczy. Biegał spokojnie we własnym tempie. Na ostatnim kilometrze przyspieszyłem, zaskoczony, że wciąż mam siłę. Wyścig przekonał Cię, że przy odpowiednim przygotowaniu do półmaratonu po prostu lubisz biegać. Wynik nie jest wysoki - 2,24, ale najważniejsze jest to, że osiągnąłem swój cel.
Sergey Petrenko
Jestem bardzo zadowolony z półmaratonu w Nowosybirsku! Uwielbiam ten dystans. Biegam w półmaratonach od 1986 roku. Chciałbym, żeby młodzież kochała bieganie. Bieganie to siła, nastrój, radość!
Evdokia Kuzmina
Półmaraton nie jest łatwym dystansem, do którego przygotowanie wymaga dużo czasu i wysiłku. Ale dla wielu staje się punktem wyjścia, po którym nie mogą już żyć bez biegania.
Bieganie to niesamowity sposób ruchu, który pozwala pokonywać ograniczenia swoich możliwości, poszerzać granice świadomości! Bieganie czyni cię silniejszym, nic nie wydaje się niemożliwe. Dołącz do społeczności ludzi o nieskończonych możliwościach.
