Jesteśmy prawie w 60% z wody, a nasze mięśnie to prawie 80%. Głównym źródłem energii jest dla nas glikogen, który zajmuje prawie ¾ wody. Jeśli naszemu organizmowi brakuje wystarczającej ilości wody, to wchłanianie węglowodanów i białek będzie znacznie utrudnione, co szybko wpłynie na kondycję mięśni.
Średnio człowiek powinien wypijać około 1,5-2 litrów wody dziennie, ktoś potrzebuje więcej. Dokładnie tyle wody traci nasz organizm w ciągu dnia. Nie zawsze jest to zauważalne, ale w rzeczywistości utrata płynów wiąże się nie tylko ze zwiększoną potliwością. Woda paruje podczas oddychania, przez jelita i podczas pracy nerek.
Ci, którzy uprawiają sport, muszą przywracać utratę płynów w dużych ilościach. Więc jego brak i odwodnienie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Dlaczego ważne jest, aby pić podczas biegania?
Jeśli sportowiec pokona odległości od 5 do 10 km, nie trzeba wcale pić podczas biegania. Po treningu możesz przywrócić równowagę wodną.
Ale jeśli maratończyk biegnie na dłuższych dystansach, musi pić w regularnych odstępach czasu, nie czekając na moment, w którym poczuje silne pragnienie.
Jak zmierzyć utratę płynów?
Aby dowiedzieć się, ile sportowiec stracił płyn podczas całego treningu, konieczne jest wykonanie kilku prawidłowych ważeń. Pierwsze pomiary należy wykonać przed startem. Wskazane jest, aby pomiary były wykonywane bez odzieży sportowej i butów. Następnie musisz zważyć się po bieganiu, a buty i ubrania również należy zdjąć, ponieważ pot może bardzo się zamoczyć i wpłynąć na figurę kontrolną.
Ważnymi wskaźnikami są również warunki pogodowe, a mianowicie poziom wilgotności, temperatura powietrza, prędkość wiatru. Liczy się również prędkość biegacza. Mierzy, ile sportowiec pił podczas postojów, a także rejestruje przybliżoną utratę płynów, jeśli biegacz zatrzymał się z naturalnych potrzeb.
Ważny jest również czas pracy.
W ten sposób możesz obliczyć, ile płynu musisz wypić w określonych warunkach. A jeśli planowany jest maraton długodystansowy, to biegacz może po prostu spojrzeć na prognozę pogody i porównać ją ze wskaźnikami w swoim dzienniku. W takim przypadku będzie już dokładnie wiedział, ile wody musi wypić podczas biegu.
Dla wygody wszystkie dane można wprowadzić do tabeli w osobnym notatniku. Wtedy wygodnie będzie je porównać i przygotować do zawodów.
Jak zrozumieć, że spożycie płynów jest niewystarczające?
Dowiedz się, czy pijesz wystarczającą ilość wody, jest wygodniejsze w dowolnym momencie poza treningiem. Najdokładniejszym wskaźnikiem jest kolor moczu. Idealnie powinien mieć jasno słomkowy kolor. Jeśli jest ciemniej, musisz pić więcej wody w ciągu dnia.
Ile powinieneś pić podczas biegania?
Średnio w 15-20 minut biegacz traci do 350 ml płynu. Dlatego po obliczeniu przybliżonego pośpiechu, w jakim sportowiec pokona dystans, możesz dowiedzieć się, ile wody będzie potrzebował podczas treningu.
Ale jeśli na podstawie wyników ważenia stwierdzono, że różnica wskaźników przed i po wynosi 1 kg, a podczas biegu np. Biegacz wypił 0,5 litra, to okazuje się, że ubytek płynu nie został uzupełniony i trzeba wypić trochę więcej.
Co pić podczas biegu?
Istnieje wiele różnych sposobów uzupełniania utraty płynów podczas treningu. Możesz pić wodę oczyszczoną, napoje izotoniczne lub specjalnie przygotowane napoje.
Woda
Jeśli sportowiec biegnie na długich dystansach, a czas treningu trwa do 2,5 godziny, może pić wodę, aby uzupełnić utratę wilgoci. Ale jednocześnie, aby woda w żołądku mu nie przeszkadzała, zaleca się picie 200 ml czystej wody co 20 minut. W takim przypadku będzie dobrze wchłaniany i nie przepełni żołądka.
Izotoniczne
Są to specjalne napoje zawierające cukier i sól. Wszystko to jest mieszane w proporcjach najbardziej odpowiednich dla ich koncentracji w naszym organizmie. Zaleca się je pić podczas maratonów trwających ponad 3 godziny, a także po wyścigach. Doskonale przywracają równowagę wodno-solną i zachowują proporcje wszystkich mikroelementów.
Możesz je kupić w każdym sklepie sportowym.
Przygotowanie własnego drinka
Aby uzupełnić równowagę wodno-solną, możesz samodzielnie przygotować izotonik.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej energii do treningu, możesz dodać trochę cukru do wody. Jest to szczególnie pomocne dla tych, którzy nie chcą pić zwykłej wody. W czasie upałów traci się znacznie więcej potu. A jeśli czujesz bardzo słony pot podczas biegania, będziesz potrzebować bardziej słonych napojów, aby zatrzymać sól i zmniejszyć wydzielanie potu.
- W ten sposób możesz dodać trochę soli do wody i używać jej podczas maratonu.
- Przygotowują również wodę miodową. Aby to zrobić, rozcieńczyć 2 łyżki stołowe w 1 litrze czystej wody. l. kochanie.
- Możesz dodać sok z cytryny.
- Inną opcją, aby uzyskać zdrowy napój, jest zakup zwykłej wody mineralnej i uwolnienie z niej wszystkich gazów.
Wskazówki i opinie od biegaczy i maratończyków na temat picia
Od dawna biegam i biorę udział w maratonach. Wyścigi są długie, więc zawsze musisz nosić ze sobą wodę. Wziąłem plecak, niosłem butelki w rękach - nie było to zbyt wygodne. Teraz zakładam specjalny pasek, na którym mogę naprawić 1-2 litrową butelkę.
Jeśli biegam na duże odległości, zabieram ze sobą słodką wodę. Robię to samemu. Na 1,5 litra czystej wody dodaję 8 łyżek. Sahara. Próbowałem niesłodzonych napojów, ale jeśli biegam dłużej niż 2,5 godziny, to organizm zdecydowanie bardziej lubi płyny z cukrem. Woda mineralna działa najlepiej po wyścigu.
Vladimir
Biegam prawie 40 lat. Zacząłem od małych dystansów i stopniowo przechodziłem do maratonów. W ostatnich latach trenuję tylko po to, by zachować zdrowie. W internecie spotkałem wielu doradców, którzy twierdzą, że picie wody jest absolutnie zabronione. Mogę więc z całą pewnością stwierdzić, że picie wody jest nie tylko możliwe, ale i konieczne. Po pierwsze, w ten sposób wszystkie procesy odzyskiwania będą przebiegać szybciej. Możesz to poczuć już następnego dnia. Ciało wyzdrowieje około 50% szybciej.
W upale potrzebujemy tylko wody. Uwalnia się więcej potu, a skóra zaczyna się aktywnie ochładzać, płyn traci się wielokrotnie szybciej. Dlatego nie bądźcie bardzo spragnieni i nie pijcie. Nie możesz przełamać rytmu oddychania pijąc 150-200 ml. To dobry przykład maratończyków i tenisistów. W przypadku biegania trwającego do 30 minut możesz później pić. W tym czasie nic złego się nie stanie z ciałem. Ale jeśli odległość jest już większa niż 15 km, pij co 20 minut. Nie ma jednej sprawdzonej receptury płynu do biegania. Do każdej jego własności. Kiedyś na biegu na 5 km piłem tylko gazowaną wodę mineralną i było dobrze.
Ale z odległości 30 km wydawał się bardzo nieprzyjemny. Jeśli maraton ma stoły z okularami, lepiej starać się biec jak najbliżej nich. Wypijesz i zaoszczędzisz trochę czasu. Sprzęt odgrywa ważną rolę. Nie noś wielu ubrań, nawet jeśli Twoim celem jest szybka utrata wagi. Było też doświadczenie, gdy po imprezie firmowej próbowałem pobiegać i oczyścić organizm. I za to ubrał się też nie na cieplejsze dni. Dystans 6 km wydawał się bardzo długi, a stan zdrowia nie był najlepszy. Później musiałem pić dużo wody i nadal długo leżeć w jeziorze, aby opamiętać się i ochłodzić.
Anatolij
Zdecydowanie jestem zwolennikiem picia podczas biegania. W ten sposób chronimy nasz organizm przed odwodnieniem. Mogą mu towarzyszyć nieprzyjemne bóle głowy, nudności i osłabienie organizmu. Picie płynów pomaga ciału utrzymać odpowiednią temperaturę i zapobiega przegrzaniu. Utrzymanie równowagi wodnej pomaga nam również utrzymać tętno na niższym poziomie.
Wiem na pewno, że ci, którzy piją podczas biegania, mają niższe tętno. Dzięki temu sportowiec staje się bardziej wytrzymały i może więcej biegać. Ale na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że zawsze staram się dodawać cukier lub miód, więc po treningu mniej się męczę. Nie piję dużo na raz, około 2-3 łyków. Większe dawki w ogóle mi nie odpowiadały, miałem wrażenie, że żołądek jest przepełniony i zaczynam wymiotować.
Gregory
Myślę, że to, czy nie pić, zależy od tego, do czego przeznaczony jest trening. Do porannego joggingu przydadzą się 1-2 szklanki wody wypite już w domu. Ale jeśli celem jest przebiegnięcie do 100 km tygodniowo, to zdecydowanie musisz pić na czas. Ale znowu trochę.
Nie czekaj, aż będziesz spragniony. To już jest sygnał, że utracono dużo płynu. Piję około 0,8 litra zwykłej wody na godzinę. Nie biegałem na odległość dłużej niż 2 godziny. Możesz tam potrzebować specjalnych napojów.
Vladislav
