Jeśli uprawiasz sport, w tym jogging, lub po prostu jesteś fanem zajęć na świeżym powietrzu, musisz rozwinąć swoją wytrzymałość. Jest to szczególny zasób organizmu, który ze szczególną skutecznością pomaga zapobiegać zmęczeniu.
Dlatego wytrzymałość trzeba trenować bezbłędnie, dzięki temu można nie tylko wydłużyć czas wyścigów i dystans na treningu, ale także osiągnąć upragniony sukces na zawodach. Przeczytaj o tym, jakie są rodzaje wytrzymałości i jak je rozwijać w tym artykule.
Rodzaje wytrzymałości
Wytrzymałość to niejasna koncepcja. Można go scharakteryzować jako zdolność organizmu do wytrzymywania intensywnych obciążeń przez długi czas, wykonywania pracy fizycznej, a także przeciwdziałania zmęczeniu.
Należy zauważyć, że nie ma jednostki miary określającej wytrzymałość. Dla początkującego biegacza wytrzymałość to maksymalny dystans, jaki może pokonać. Dla innych jest to możliwość pokonania dystansu 20 kilometrów bez zatrzymywania się. Dla jeszcze innych odległość ta rośnie do 40, a nawet do 100 kilometrów.
Jednak są też rodzaje wytrzymałości, które mogą pomóc w pokonywaniu mniejszych dystansów, na przykład 200 czy 400 metrów. Tutaj sportowiec przede wszystkim musi rozwinąć maksymalną prędkość i utrzymać ją na tym krótkim dystansie.
Wyróżnia się następujące rodzaje wytrzymałości:
- Aerobik
- Moc
- droga ekspresowa
- Moc przy dużych prędkościach.
Rozważmy je bardziej szczegółowo.
Aerobik
Jeśli rozwiniesz ten rodzaj wytrzymałości, możesz biegać ze średnią prędkością na dość duże odległości. Ponadto po zakończeniu ćwiczeń szybko odzyskasz siły.
Dzięki tlenowi dostarczanemu podczas oddychania podczas biegania, węglowodany w organizmie są aktywnie zużywane, a mięśnie otrzymują całą niezbędną energię.
Moc
Wytrzymałość siłowa jest rozumiana jako zdolność organizmu do długotrwałego nie odczuwania zmęczenia i wykonywania szeregu ruchów, które są związane z powtarzającym się przejawem siły fizycznej.
Droga ekspresowa
Wytrzymałość szybkościowa jest wtedy, gdy nasz organizm może wytrzymać maksymalne obciążenie szybkościowe przez długi czas.
Moc przy dużych prędkościach
W ramach tego typu wytrzymałości możemy wykonywać ruchy siłowe w maksymalnym tempie, a wszystko to jest dość długi okres czasu.
Jak prawidłowo zwiększyć wytrzymałość? Rodzaje ćwiczeń
Podpowiemy Ci jak prawidłowo trenować wytrzymałość, przede wszystkim na średnie i długie dystanse.
Krzyże tempowe
To jeden z najważniejszych rodzajów treningu rozwijającego wytrzymałość podczas biegania. Reprezentują odległości od około czterech do dziesięciu kilometrów, które należy pokonać w jak najkrótszym czasie.
Oczywiście obciążenie jest dość duże, takie krzyże trzeba biegać z tętnem, które jest około dziewięćdziesięciu procent maksymalnego. Jeśli pod koniec dystansu tętno wzrośnie - w porządku. Z reguły jest to 160-170 uderzeń na minutę.
W biegach przełajowych najważniejsze jest prawidłowe rozłożenie sił na całym dystansie, bo inaczej ryzykujesz albo nie dotarcie do mety, albo bieganie w bardzo wolnym tempie.
Bieg interwałowy
Te treningi powinny być wykonywane z taką samą intensywnością jak krzyże, ale podczas nich należy robić przerwy na odpoczynek.
Oto rodzaje ćwiczeń do treningu interwałowego:
- przebiegnij dystans jednego kilometra cztery do dziesięciu razy.
- przebiec dystans dwóch kilometrów od dwóch do pięciu razy.
- przebiec dystans trzech kilometrów od dwóch do pięciu razy.
- przebiec dystans pięciu kilometrów od dwóch do pięciu razy.
Pomiędzy tymi przerwami należy robić „przerwy” trwające od dwóch do pięciu minut. Oczywiście im mniej takich „zmian”, tym lepiej. Jeśli jednak czujesz, że potrzebujesz więcej odpoczynku, szczególnie pod koniec treningu, lub jeśli segmenty mają od trzech do pięciu kilometrów, nie odmawiaj sobie tego.
Jogging na pochyłości
Jednym z najbardziej efektywnych rezultatów jest bieganie po pochyłości. Możesz pobiegać na szlaku w górę lub w dół lub na odpowiedniej bieżni.
Wskazówki dotyczące tego typu biegów wytrzymałościowych to:
- Musisz biec w takim tempie, w jakim możesz prowadzić rozmowę i jednocześnie biec bez zadyszki.
- Konieczne jest również obserwowanie określonej prędkości: za dwadzieścia sekund należy wykonać od dwudziestu siedmiu do trzydziestu kroków.
- Minimum powinno trwać dwadzieścia minut, a maksymalne - do półtorej godziny.
- W żadnym wypadku nie powinieneś cały czas biec pod górę, musisz zmieniać. Biegi zjazdowe powinny stanowić mniej więcej połowę czasu treningu, podczas którego tętno powinno wynosić od 150 do 180 uderzeń na minutę.
- Nie biegaj za szybko
- Do tego typu biegów wytrzymałościowych lepiej wybrać płaską powierzchnię: bieżnię, autostradę, polną drogę.
Inne sporty rozwijające wytrzymałość
- Zimą wytrzymałość można rozwijać na nartach biegowych. Ten sport ma dobry wpływ na naczynia krwionośne i serce.
- Latem oprócz biegania zaleca się pływanie w celu rozwinięcia wytrzymałości - jednego z najmniej traumatycznych sportów, który doskonale wpływa na kręgosłup. Możesz także jeździć na rowerze, pokonując duże odległości.
Wskazówki dotyczące budowania wytrzymałości podczas biegania
Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć wytrzymałość biegową:
- Przejdź na chodzenie tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
- Należy ćwiczyć wyścigi sprinterskie.
- Konieczne jest wykonanie plyometrii.
- Powinieneś przeplatać się z lekkimi i cięższymi dniami treningowymi.
- Podczas biegu należy zmieniać tempo biegu.
- Trzeba mieć motywację, dążyć do określonego wyniku, wyznaczyć sobie cel - i do niego dążyć.
- Po rozgrzewce wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
- Jeśli bierzesz udział w zawodach, staraj się zostać „ogonem” silniejszego biegacza i biegnij za nim jak najdłużej, nie myśląc o zmęczeniu.
- Jeśli z jakiegoś powodu nie masz wystarczającej ilości powietrza, zacznij oddychać przez usta, aby zwiększyć dopływ tlenu.
- Wysokiej jakości but do biegania z dobrą wkładką na podbiciu to jedna z najważniejszych rzeczy dla biegacza.
- Idź pobiegać z butelką wody i zwilżonym ręcznikiem, aby ostygnąć podczas treningu.
- Jeśli masz astmę lub inne choroby, bierz ze sobą inhalator podczas biegania. Możesz także na przemian biegać i chodzić.
- Jeśli palisz, rzuć!
- Sam trening należy rozpocząć od energicznego spaceru, a następnie przejść do biegania.
- Jeśli wybierzesz obszary z piękną scenerią do biegania (na przykład parki), bieganie będzie wygodniejsze i ciekawsze.
- Zaplanuj zadanie do każdego treningu (na przykład pokonanie określonego dystansu) i nie kończ biegu, dopóki nie wykonasz wszystkiego.
- Zapraszaj na trening znajomych i osoby o podobnych poglądach - zwiększy to motywację i sprawi, że trening będzie interesujący.
- Ćwiczenia z przyjaciółmi dodadzą ci otuchy i wsparcia.
- Trening lepiej zakończyć rozciąganiem.
- Aby rozwinąć wytrzymałość, w żadnym wypadku nie należy przeciążać organizmu nadmiernymi obciążeniami, a także nie wolno dopuścić do chronicznego zmęczenia.
- Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, słaby, ospały, lepiej przerwać trening lub przynajmniej zmniejszyć obciążenie.
Jako podsumowanie
Siłę woli i wytrzymałość można rozwijać zarówno samodzielnie, jak i przy pomocy profesjonalnych trenerów. Z pewnością nie zaszkodzi to zarówno początkującym amatorom, jak i doświadczonym i doświadczonym biegaczom. Ponadto należy przestrzegać właściwej techniki biegania.
Aby znacznie zwiększyć wytrzymałość podczas biegania, wystarczy regularnie trenować, przestrzegać zaplanowanego planu i dążyć do osiągnięcia określonych wysokości, a wtedy doskonały wynik nie potrwa długo.
