Pomimo tego, że bieganie jest niezwykle korzystną aktywnością dla każdego człowieka, istnieją ograniczenia co do długości dystansu i intensywności treningu. Często jest to związane z kondycją fizyczną i zdrowiem. Warto również znać wszystkie podstawy prawidłowego biegania, w tym technikę wykonania i szereg ograniczeń.
Czy mogę codziennie biegać?
Możesz biegać codziennie, z wyjątkiem kilku przypadków:
- dziewczyna jest w ciąży. W takim przypadku istnieją ograniczenia dotyczące programu treningowego, które wchodzą w życie od pierwszego miesiąca ciąży;
- stan zdrowia nie pozwala na ciągłą aktywność fizyczną. Może być również związany z prostym ogólnym złym samopoczuciem i chorobami przewlekłymi, takimi jak serce lub układ pokarmowy;
- z minimalną fizyczną postacią osoby. Istnieją ograniczenia dla osoby, która nigdy nie uprawiała sportu, a także dla osób, które z różnych powodów nie ćwiczyły w ciągu ostatnich kilku lat.
We wszystkich innych przypadkach obowiązują tylko ograniczenia dotyczące intensywności programu treningowego i czasu trwania dystansu. Ponadto można nałożyć ograniczenie na bieganie z przyspieszeniem, ponieważ mięśnie osoby nieprzeszkolonej nie są wystarczająco silne do takich ćwiczeń biegowych po głównym obciążeniu.
Codzienne bieganie
Codzienne ćwiczenia biegowe są inne dla osób uprawiających sport. Wynika to z ich początkowej sprawności fizycznej. Dlatego dla profesjonalisty i początkującego program szkolenia będzie zupełnie inny.
Dla profesjonalistów
W programie treningowym profesjonalisty bieganie powinno odbywać się codziennie, podczas gdy istnieje kilka funkcji:
- ćwiczenia biegowe odbywają się co osiem do dziewięciu godzin. Jednocześnie dni odpoczynku to tylko zmniejszenie odległości;
- poranny jogging to standard od dwóch do trzech kilometrów, wieczorne treningi należy uznać za podstawowe, a dystans można zwiększyć do dziesięciu kilometrów w zależności od chęci sportowca.
Dla doświadczonych sportowców
Sportowiec, który miał długą przerwę, musi przejść określony system treningowy:
- początkowym zadaniem będzie powrót do poprzedniego poziomu;
- stawka tygodniowa wynosi około stu kilometrów, podczas gdy w pierwsze dni trzeba przebiec taki dystans, który spowoduje zmęczenie;
- kiedy osiągniesz swoją formę, możesz biegać z coraz większym dystansem i intensywnością treningu;
- jeśli przerwa w bieganiu nie wiązała się z problemami zdrowotnymi, w ciągu tygodnia możesz wrócić do poprzedniego poziomu.
Dla początkujących
Początkujący to osoba, która jako pierwsza weszła na bieżnię. Ta kategoria ma kilka warunków:
- pierwszy tydzień treningu nie powinien w ogóle zawierać codziennych treningów. Najlepszym rozwiązaniem byłoby trenowanie od trzech do czterech razy w tygodniu;
- lekcje trwają od trzydziestu do czterdziestu minut;
- pierwszy miesiąc należy poświęcić na naukę zasad techniki biegania, dodatkowo musisz w pełni poznać swoją kondycję fizyczną, w tym dowiedzieć się o obecności chorób, które mogą przeszkadzać w treningu;
- początkujący może osiągnąć poziom sportowca dopiero po trzech miesiącach, biorąc pod uwagę ciągłe szkolenie.
Jak długo należy biegać dziennie?
Dystans i czas trwania biegu zależą przede wszystkim od pożądanego rezultatu, którym może być prosta próba zrzucenia wagi i trening sportowy.
Dla zdrowia
Aby poprawić ogólny stan zdrowia, musisz biegać przez trzydzieści do czterdziestu minut.
W takim przypadku istnieją dwie opcje szkolenia:
- półgodzinny bieg z równym i wolnym biegiem, bez zatrzymywania się, a cały dystans przebiega na tym samym poziomie;
- czterdzieści minut połączonego biegania i chodzenia. Lekcja przebiega w ten sposób - powolny bieg przeplata się z odpoczynkiem podczas chodzenia. Nie możesz się zatrzymać. Ten rodzaj biegania jest odpowiedni dla osób, które nie mogą przebiec całego dystansu za jednym razem. Stopniowo czas marszu będzie się skracał, a czas biegu będzie się wydłużał.
Aby osiągnąć sportowe wyniki
Aby osiągnąć wynik sportowy, np. Aby uzyskać kategorię sportową, konieczne jest stworzenie indywidualnego programu treningowego z naciskiem na ćwiczenia biegowe. Najczęściej program treningowy opracowywany jest na długie dystanse, w tym maraton, np. „Białe Noce”.
Jeśli dana osoba zdecyduje się na przebiegnięcie maratonu, będzie musiała wykonać następujący trening biegowy:
- aby osiągnąć dobry wynik w bieganiu maratońskim, będziesz musiał codziennie biegać około dziesięciu kilometrów i trzeba przebiec dystans, a nie chodzić;
- bieganie odbywa się w jednym rytmie przez prawie wszystkie dziesięć kilometrów. Nie powinno być żadnych przystanków. Pięćset metrów przed metą konieczne jest przyspieszenie z maksymalnym szarpnięciem, co doprowadzi do poprawy pracy płuc, a także pozwoli na uzyskanie większej wytrzymałości mięśni;
- w programie treningu sportowego pierwszy tydzień powinien obejmować codzienne bieganie. Najpierw kilometr - dwa lub trzy dni, potem trzy kilometry. W następnym tygodniu - pięć kilometrów dziennie, w przyszłości nastąpi wzrost. Każdego tygodnia dodaje się dwa lub trzy kilometry, aż do osiągnięcia dziesięciu kilometrów, co powinno być minimum;
- po dziesięciu kilometrach, przy wystarczającym treningu ciała, można zwiększyć bieg do piętnastu do dwudziestu kilometrów bez odpoczynku. Po upływie pierwszego miesiąca możliwa jest pierwsza próba przebiegnięcia dystansu maratońskiego, który przebiegnie w wybranym tempie;
- z wybranym programem treningowym przez trzy miesiące (przy braku problemów zdrowotnych) można otrzymać trzecią kategorię dla dorosłych i swobodnie pokonać dystans maratonu czterdzieści dwa kilometry sto dziewięćdziesiąt dwa metry.
Odchudzanie
Bieganie odchudzające ma kilka charakterystycznych cech:
- ćwiczenia biegowe połączone z programem fitness (kompleksy ćwiczeń odchudzających) i zasadami zdrowego żywienia;
- zależność czasu trwania biegu od wagi osoby.
Aby zwalczyć otyłość, istnieje niewielka dzienna regulacja odległości:
- o wadze większej niż sto kilogramów wymagane jest, aby początkowo biec od stu do dwustu metrów z naprzemiennymi krokami od dwóch do trzech minut, a określony dystans powinien być pokonany dwa lub trzy razy;
- przy wadze osiemdziesięciu do stu kilogramów musisz biec trzysta lub czterysta metrów w odstępach prostego chodzenia;
- przy wadze od sześćdziesięciu do osiemdziesięciu kilogramów odległość wzrasta do pięciuset do sześciuset metrów.
Wraz z poprawą samopoczucia i wzrostem sprawności organizmu chodzenie jest stopniowo usuwane, a tym samym uzyskuje się ciągły dystans z biegiem w tym samym rytmie. Na początkowych zajęciach musisz biegać jak najwięcej.
Kiedy codziennie nie wolno biegać?
Codzienne bieganie jest zabronione w wielu przypadkach, które dotyczą głównie stanu zdrowia biegacza. Wiele osób ma znaczne ograniczenia aktywności fizycznej, w wyniku czego system treningowy jest zestawiany indywidualnie. Jednocześnie codzienne bieganie lub zwiększona intensywność są surowo zabronione.
Zły stan zdrowia
Pierwszym ograniczeniem codziennego biegania jest złe samopoczucie, które można podzielić na dwie kategorie:
- ogólne złe samopoczucie, takie jak zatrucie. W przypadku ogólnego złego samopoczucia lub złego samopoczucia nie zaleca się biegania, ponieważ może to mieć negatywne konsekwencje;
- choroby przewlekłe. W przypadku choroby, w szczególności przewlekłej, istnieją znaczne ograniczenia dotyczące aktywności fizycznej. Najczęściej zakaz codziennego biegania nakłada się na różne choroby serca i układu pokarmowego, w tym żołądka.
Jeśli źle się poczujesz z powodu kategorii dolegliwości, realizowany jest indywidualny plan joggingu, który należy sporządzić wspólnie ze specjalistą.
Ciąża
W czasie ciąży istnieje wiele czynników, które ograniczają Twoje codzienne bieganie:
- prawie całkowity zakaz intensywnego treningu biegowego jest nakładany, gdy możliwe jest poronienie;
- codzienny trening można prowadzić tylko w pierwszych 2-3 tygodniach ciąży, w przyszłości intensywność i czas trwania treningu będą uzależnione od stanu płodu .;
- surowo zabrania się codziennych treningów w okresie od drugiego do czwartego miesiąca oraz od ósmego do dziewiątego, ponieważ ten przedział czasowy obejmuje najbardziej niebezpieczny okres poronień.
Ćwiczenia po długiej przerwie
Ograniczenia dotyczące biegania po dłuższej przerwie dzielą się na dwie grupy:
- przebyte długotrwałe choroby. Rzeczywiście, w tym przypadku przywrócenie ciała zajmie dość dużo czasu. Jednocześnie na początkowym etapie przez dwa do trzech miesięcy codzienny trening biegowy jest zabroniony, ponieważ organizm może nie mieć czasu na regenerację;
- jak zwykle długa przerwa od biegania. Po przywróceniu utraconej formy początkowe ćwiczenia trwające do miesiąca będą ograniczone do codziennej wydajności. Jest to wymagane, aby mięśnie powróciły do poprzedniego tonu i zyskały wytrzymałość i elastyczność.
Codzienne bieganie to najlepszy sposób na normalizację funkcjonowania organizmu i przywrócenie mu stałego tonu. Jednocześnie nie zapominaj, że każda osoba ma własne ograniczenia dotyczące wielu zasad, dlatego podczas biegania należy przestrzegać wszystkich zasad.
Nie powinieneś też biegać pomimo bólu, ponieważ może to prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Programy treningowe kierunku biegu są tworzone specjalnie po to, aby osoba mogła uniknąć różnych urazów i kontuzji.
