Trening HIIT: co to jest, podstawowe zasady i programy * Crossfit

Trening HIIT - co to jest i dlaczego tak dużo się o nim mówi? W istocie taki trening to sposób na schudnięcie i uzyskanie formy w jak najkrótszym czasie. Pomimo tajemniczej nazwy jest to tylko technika, która pozwala nie tracić cennego czasu i jednocześnie stać się posiadaczem wytrzymałego i sprawnego ciała. Z artykułu dowiesz się jakie są cechy, niuanse i zasady wykonywania treningu HIIT.

Co to jest trening HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) to metoda polegająca na naprzemiennych krótkich, intensywnych fazach treningu i mniej trudnych, regeneracyjnych okresach aktywności fizycznej.

Aby zrozumieć istotę HIIT, wystarczy przypomnieć sobie, jak wyglądają maratończycy i sprinterzy. Te pierwsze są odporne, ale nie są przykładem do naśladowania w planie „projektowania”. Ciała tych ostatnich nie są przeznaczone na duże odległości, ale odzwierciedlają cele większości odwiedzających siłownię silniejszego seksu.

Istota szkolenia

Przykładem HIIT jest połączenie 15-sekundowych sprintów z 45-sekundowym wolnym marszem (lub nawet odpoczynkiem) przez 10-15 minut. W okresach o dużej intensywności, w przeciwieństwie do faz lżejszych, organizm zasilany jest energią z węglowodanów, a nie z tłuszczu. Strategia HIIT jest stosowana w dwóch głównych wariantach - cardio (aerobik) i power (anaerobic).

Normalne treningi cardio są wykonywane w trybie umiarkowanej intensywności, w którym tętno (HR) wynosi 60-70% maksymalnego. Takie zajęcia mogą trwać od 30 do 40 minut lub dłużej. Trening aerobowy spala tłuszcz bezpośrednio podczas ćwiczeń.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) opiera się na różnych zasadach. Minimalne tętno w ciężkiej fazie wynosi 80% limitu. Górna granica to 95%. Wielkość obciążeń zależy zarówno od wrażeń, jak i obliczeń. W zależności od tętna i rodzaju aktywności fazy intensywne mogą trwać od 5 sekund do kilku minut. Po bardzo aktywnych sesjach następują okresy regeneracji, których czas trwania może być równy lub dłuższy (w rzadkich przypadkach nawet krótszy dla doświadczonych sportowców).

W okresie rekonwalescencji praca fizyczna odbywa się przy 40-60% maksymalnego tętna. Trening HIIT trwa od 4 minut do godziny. Najczęściej szkolenie to trwa 15-30 minut. Nawet bardzo zapracowani ludzie mogą ćwiczyć w tym formacie, całkiem słusznie licząc na zauważalny wynik.

Główną różnicą między treningiem HIIT a treningiem aerobowym jest rodzaj wydatkowanych kalorii. Cardio o niskiej intensywności umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń. W przypadku HIIT większość kalorii jest spożywana po wysiłku. Jednocześnie uzyskanie podobnego wyniku wymaga znacznie mniej czasu.

Podstawy naukowe

Trening HIIT - co to jest naukowo? HIIT wyzwala efekt intensywnego pochłaniania tlenu, wymagającego aktywnego spalania tłuszczu. Dzieje się tak głównie w okresie rekonwalescencji. Efekt nazywa się EPOC.

Krótkie sesje nie wymagają nadmiernego zużycia energii, ale procesy potreningowe prowadzą do spalenia dodatkowych kalorii. Organizm w inny sposób zaczyna wykorzystywać zapasy glikogenu. Metabolizm zmienia się na podstawowym poziomie.

Wielu miłośników aktywności fizycznej uważa, że trening aerobowy o niskiej intensywności jest najskuteczniejszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Jednak liczne badania potwierdzają zalety HIIT.

Przykłady:

Przekonującą przewagę HIIT nad aerobikiem wykazali Kanadyjczycy już w 1994 roku. Jedna grupa „eksperymentalnych” 20 tygodni trenowała w klasycznym kardiostyle. Drugie 15 tygodni ćwiczyło HIIT. W rezultacie grupa aerobowa zużyła o 15 000 kalorii więcej bezpośrednio podczas ćwiczeń niż sportowcy HIIT. Ale ostateczna utrata tkanki tłuszczowej była wyższa w drugiej grupie.
Na początku XXI wieku Australijczycy wybrali 2 grupy kobiet. Pierwsza grupa trenowała w trybie intensywności 60% maksymalnego tętna przez 40 minut. Drugi naprzemiennie 8-sekundowe sprinty z 12-sekundowym odpoczynkiem przez 20 minut. Pomimo połowy spędzonego czasu kobiety, które ćwiczyły w trybie wysokiej intensywności, straciły 6 razy więcej tłuszczu.

Trening interwałowy HIIT wyzwala przemiany metaboliczne w organizmie, które znajdują odzwierciedlenie w mechanizmie utleniania tłuszczu. Te ostatnie spalają się znacznie szybciej. Ponadto trening o wysokiej intensywności zwiększa produkcję testosteronu (istnieje szereg badań na ten temat). Stąd zewnętrzna różnica między maratończykami a sprinterami - testosteron pozytywnie wpływa na zwiększenie i utrzymanie masy mięśniowej (ta ostatnia jest szczególnie ważna przy odchudzaniu przy deficycie kalorycznym).

Podstawowe zasady treningu

HIIT opiera się na połączeniu okresów dużej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeden trening w tym trybie składa się średnio z 5-20 cykli. Zarówno czas trwania cykli, jak i ich liczba są indywidualne. Parametry treningu są powiązane z celami i poziomem sprawności sportowca.

Lekcja jest koniecznie poprzedzona rozgrzewką przygotowującą organizm do ciężkiej pracy. Ostatnim etapem jest zaczep, który wyprowadza organizm ze stresu. Faza intensywna może trwać tak długo, jak faza regeneracji lub krócej. Tylko dobrze wyszkoleni sportowcy mogą ćwiczyć schemat „łatwa faza jest krótsza niż ciężka”.

Osobom, które rozpoczynają HIIT, nie zaleca się przebywania w intensywnych sesjach dłużej niż 15 sekund. Jednocześnie na początku regeneracja powinna trwać 2-5 razy dłużej. Różnica zależy od ćwiczeń i sprawności. Wraz ze wzrostem potencjału fizycznego wydłuża się czas trwania potężnych faz, a różnica czasu między typami sesji maleje.

Minimalna intensywność pracy to 80% maksymalnego tętna. Średni odzysk - 40-60%. Subiektywnie, poszczególne fazy można ocenić, jak trudne / bardzo trudne i wystarczająco łatwe, aby pozbyć się silnej duszności. Ale nie musisz polegać na uczuciach.

Istnieją 2 podstawowe wzory do obliczania intensywności obciążeń. Przy obliczaniu kierują się maksymalnym tętnem, które w ogólnym przypadku można obliczyć w następujący sposób:

Tętno maksymalne (MHR) = 220 - wiek ćwiczącego

Bardziej precyzyjne formuły są następujące:

Dla mężczyzn: MHR = 208 - 0,7 x wiek
Dla kobiet: MHR = 206 - 0,88 x wiek

Znając ograniczające tętno, możesz łatwo obliczyć wymagany stopień obciążenia.

Przykład obliczenia intensywności:

Dane: kobieta 30 lat, faza intensywna - 85% maksimum, regeneracja - 50%.
Tętno podczas ciężkiej sesji wynosi (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Tętno w fazie lekkiej - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Treningi HIIT są podzielone na 2 formaty - siłowy i cardio. Kilka zaleceń dla obu trybów.

Moc HIIT

Trening siłowy w stylu interwałowym może pomóc w utracie tłuszczu i napięciu mięśni. Ta opcja jest najbardziej odpowiednia dla dziewcząt z niewielkim doświadczeniem treningowym na etapie utraty wagi.

Doświadczonym sportowcom o przyzwoitej masie mięśniowej podczas suszenia zaleca się połączenie klasycznego treningu siłowego i treningu HIIT.

Taki trening nie przyniesie pożądanego rezultatu tylko w jednym przypadku - z dietą, która jest daleka od odpowiedniej. Rzeczywiście, nawet pomimo zwiększonego spożycia kalorii w ciągu dnia po treningu HIIT, przy dużej dziennej nadwyżce kalorycznej, nie będziesz w stanie schudnąć.

Aby uzyskać formę, wystarczą 2-3 sesje tygodniowo przez 15-20 minut. Treningi można wykonywać z dowolnymi wygodnymi ciężarami. Dziewczyny nie muszą się martwić - grawitacja nie wywoła „męskich” mięśni. Wielu ekspertów zaleca wykonywanie podstawowych ćwiczeń - potężnych ćwiczeń wielostawowych. „Bazę” należy łączyć z formułą okrężną - wykonaniem zestawu ćwiczeń w kole.

Podstawowe zasady treningu siłowego w stylu HIIT:

zacznij od wygodnej wagi (na przykład od pustego paska), stopniowo zwiększając obciążenie;
intensywność zwiększa się poprzez rozwieszanie naleśników i skrócenie czasu odpoczynku między cyklami;
nie musisz odpoczywać między ćwiczeniami, regeneruj się między kołami przez 1-3 minuty;
musisz trenować w szybkim tempie, ale nie ze szkodą dla techniki, najpierw powinieneś opanować schemat wykonywania każdego ćwiczenia dobrze, najlepiej pod okiem instruktora;
liczba ćwiczeń w kole to 5-7, liczba powtórzeń to 5-8;
liczba okrążeń w jednej lekcji - 2-4;
zalecany czas treningu to 15 minut.

Sam program może wyglądać tak (możesz to zrobić zarówno na siłowni, jak iw domu - potrzebujesz tylko hantli):

Ćwiczenie	Powtórzenia	Zdjęcie
Przysiady z hantlami	5-8
Wyciskanie hantli stojących	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumuński hantle martwy ciąg	5-8
Pompki z podłogi (możliwe od kolan)	5-8
Hantle rzucają się	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantle do pasa	5-8

Aerobic HIIT

Istnieją niezliczone programy ćwiczeń aerobowych HIIT. Wybierz jedno lub więcej ćwiczeń cardio i zmieniaj obciążenie. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni, na basenie, na zewnątrz - wszędzie. Bieganie, pływanie, skakanie na skakance, wypady, jazda na rowerze - wybór jest ogromny.

Przykładem jest użycie bieżni. Schemat jest prosty - biegnij z 80% maksymalnego tętna przez 15 sekund, a następnie odpoczywaj przez 60 sekund w wolnym joggingu lub marszu. Przed „biegiem” zrób rozgrzewkę, rozgrzej mięśnie i więzadła. Dla początkujących wystarczy 8-10 okrążeń, czyli 10-12 minut.

Po przejściu określonych cykli - trzyminutowy haczyk. Cały trening na starcie nie zajmuje więcej niż 12-15 minut. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając liczbę okrążeń i skracając fazę regeneracji. Bardziej szczegółowy program na 6 tygodni zostanie przedstawiony poniżej.

Osoby bez doskonałej sprawności fizycznej nie powinny ćwiczyć HIIT więcej niż trzy razy w tygodniu. Bardziej intensywny trening interwałowy doprowadzi do przetrenowania. Objawy sugerujące, że nadszedł czas, aby zmniejszyć liczbę zajęć, a nawet na chwilę porzucić HIIT:

ciągłe zmęczenie;
zwiększone tętno w dni odpoczynku;
ciągły ból mięśni.

Oprócz treningu i regeneracji ogromną rolę odgrywa odżywianie, do którego na naszej stronie znajduje się cały dział. To osobny temat, ale jednym z głównych aspektów odchudzania jest codzienny deficyt kalorii oraz umiejętne połączenie białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie powinieneś całkowicie rezygnować z tego ostatniego - dzięki temu nie będziesz miał wystarczającej siły do treningu, regeneracja spowolni, a utrata wagi będzie mniej skuteczna. Użyj w przybliżeniu następującej kombinacji makroskładników odżywczych: 2 gramy białka na kg masy ciała, 0,8-1 grama tłuszczu i 1,5-2 gramy węglowodanów dziennie.

Korzyści i przeciwwskazania

Zalet HIIT jest wiele. Pomiędzy nimi:

szybkie rezultaty;
zwiększona wytrzymałość, siła i szybkość;
długotrwały efekt metaboliczny;
usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego;
problemy z utratą apetytu;
oszczędzanie czasu.

Treningi HIIT nie są dla leniwych. Podążając ścieżką HIIT, możesz zapomnieć o powolnym treningu. Ale czy wynik nie jest tego wart? Opisane zalety formatu prowadzą do jeszcze jednej korzyści - komfortu psychicznego. Samo ćwiczenie przyczynia się do produkcji hormonów szczęścia, ale ważniejszy jest trwały efekt psychologiczny. Otrzymawszy piękne i mocne ciało w ciągu kilku miesięcy, nie można pozostać na tym samym poziomie niesławności. Sprawność fizyczna zwiększa pewność siebie.

Wady HIIT:

Przeciwwskazane dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego. Przeciwwskazanie jest warunkowe, ponieważ trening interwałowy poprawia pracę serca. Aby zrozumieć, czy można ćwiczyć w tym trybie, musisz skonsultować się z lekarzem - wszystko jest indywidualne.
Nie nadaje się dla absolutnie początkujących: powinien być minimalny trening - dotyczy to również zdolności organizmu do wytrzymywania dużych obciążeń i umiejętności technicznych, bez których jest bliski kontuzji.

Jeśli znajdziesz się wśród tych, którym przeciwwskazane są treningi o wysokiej intensywności, nie rozpaczaj. W naszych sekcjach z kompleksami i ćwiczeniami crossfit wybierzesz dla siebie program z odpowiednim obciążeniem.

Program spalania tłuszczu

Treningi odchudzające HIIT są bardzo zróżnicowane. Przykładem jest jeden z nich, zaprojektowany na 6 tygodni. Program składa się z trzech dwutygodniowych faz. Czas trwania okresów jest warunkowy - jeśli potrzebujesz więcej czasu na opanowanie etapu, to jest w porządku. Odwrotna jest również prawda.

Jako ćwiczenie wybierz dowolne - jazda na rowerze stacjonarnym, bieganie, skakanka itp. Możesz ułożyć kompleks kilku opcji ruchów. Ważniejsze jest zmienianie rodzajów sesji i stopniowe zwiększanie obciążenia z fazy na fazę:

Faza	Tygodni	Sesja o wysokiej intensywności	Sesja regeneracyjna	Liczba cykli	Czas całkowity
1	1-2	15 sekund	60 sekund	10	12,5 minuty
2	3-4	30 sekund	60 sekund	10	15 minut
3	5-6	30 sekund	30 sekund	15	15 minut

Nie zapomnij o klasycznym treningu siłowym, aby skutecznie zachować masę mięśniową podczas suszenia.

Inna opcja treningu w domu:

Trening HIIT to skuteczny, ale nie uniwersalny rodzaj treningu. Osoby, które chcą jak najszybciej schudnąć i jak najszybciej wzmocnić mięśnie, powinny zwrócić uwagę na HIIT.