Klastry

Klastry ćwiczeń to zestaw dwóch konsekwentnie wykonywanych ćwiczeń znanych z CrossFit: przyłożenie sztangi do klatki piersiowej (w jakikolwiek dogodny dla Ciebie sposób) oraz pędniki (rzuty sztangą). Po każdym wysunięciu sztanga kładzie się na podłogę i kolejne powtórzenie zaczynamy od pierwotnej pozycji. Podczas ćwiczenia klaster działa praktycznie na grupy mięśni naszego ciała: ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, delty, prostowniki kręgosłupa, mięśnie trapezowe i mięśnie brzucha. Z tego powodu zyskał ogromną popularność w CrossFicie.

Dzisiaj przyjrzymy się następującym aspektom ćwiczenia klastra:

1. Technika ćwiczeń;
2. Kompleksy Crossfit zawierające ćwiczenie klastrów.

Technika ćwiczeń

Ćwiczenie grupowe składa się z sekwencji wyciągania sztangi i silników odrzutowych. Różnica polega na tym, że po wykonaniu trastera i zablokowaniu drążka w wyciągniętych ramionach odkładamy drążek na podłogę i powtarzamy cały ruch od samego początku. W takim przypadku ćwiczenie można wykonać „w biciu” (od razu rozpoczynając nowe powtórzenie), lub też można mocować sztangę na podłodze do całkowitego zatrzymania bezwładności - wybierz opcję, w której możesz pracować możliwie technicznie i intensywnie. Ćwiczenie klastra jest wykonywane w następujący sposób:

1. Umieść drążek przed sobą tak blisko łydki, jak to możliwe.
2. Trzymając plecy prosto i wydychając, unieś sztangę z podłogi i podnieś ją do klatki piersiowej w dowolnej dogodnej dla Ciebie pozycji (siedzenie, półprzysiad lub stanie). Sztangę należy umieścić na przednich deltach i górnych mięśniach piersiowych.
   
3. Zacznij ćwiczyć silniki odrzutowe - w tym samym czasie zacznij wstawać ze sztangą, jak przy przysiadach z przodu, i wykonuj shvung ze sztangą, uwzględniając mięśnie naramienne w pracy. Zablokuj sztangę na prostych ramionach.
   
4. Płynnie opuść drążek, ruch powinien być kontrolowany. Najpierw obniżamy go do klatki piersiowej, a następnie kładziemy na podłodze, trzymając plecy prosto.
   
5. Zrób kolejne powtórzenie. Jeśli ćwiczysz crossfit, a Twoim zadaniem jest wykonanie ćwiczenia lub kompleksu w jak najkrótszym czasie, wykonaj ćwiczenie grupowe „w odbiciu”, bez przerwy na dole.

Kompleksy

Obejrzyj wideo: Klastry ENERGIi pomysł na OZE (Lipiec 2025).