Wycieraczki do ćwiczeń: technika wykonania i kompleksy treningowe * Crossfit

Wycieraczki (Wycieraczki do szyb) - ćwiczenie funkcjonalne, za pomocą którego można wyćwiczyć cały szereg mięśni brzucha. Jego główną zaletą jest to, że przenosi obciążenia zarówno statyczne (dzięki ciągłemu utrzymywaniu „narożnika”), jak i dynamiczne (wynikające z ruchu obrotowego nóg).

Ćwiczenie „Wycieraczki” można nazwać podstawowym ruchem dla rozwoju mięśni brzucha, w swej istocie jest to bardziej zaawansowana wersja skarpetki wznoszącej się na drążek i każdy mniej lub bardziej wyszkolony zawodnik crossfit nie napotka szczególnych trudności w jej opanowaniu. Oprócz mięśni brzucha ćwiczenie obejmuje mięśnie pośladkowe, prostowniki kręgosłupa, tylne delty oraz mięśnie dłoni i przedramion.

Technika ćwiczeń

Ruch ten nie na próżno nazywany jest „wycieraczkami” - kolejność jego wykonywania pod względem ruchu nóg jest bardzo podobna do pracy szczotek samochodowych podczas mycia szyb. Tak więc technika wykonywania ćwiczenia wycieraczek jest następująca:

Zawieś na poziomym drążku, całkowicie wyprostuj plecy i nogi. Uchwyt - zamknięty, ręce rozstawione na szerokość barków. Inną opcją jest neutralny uchwyt (dłonie patrzą na siebie), dzięki czemu wykonanie ćwiczenia będzie nieco łatwiejsze. Jeśli masz problemy z siłą chwytu, lepiej użyć pasków na nadgarstek lub haczyków. Dzięki temu podczas podejścia będziesz mniej rozpraszany przez mięśnie dłoni i przedramion.
Podczas podejścia możesz zostawić ręce prosto lub lekko się ugiąć - rób co chcesz. Z pozycji wyjściowej unieś i unieś proste nogi przed sobą. Przyjąłeś pozycję „narożnika”, stąd zaczniemy ruchy obrotowe nóg.
Lekko odchyl ciało do tyłu, aby zwiększyć zakres ruchu i przełożyć obciążenie głównie na dolną część brzucha. Z powodu pochylenia nogi uniosą się prawie do pionu.
Bez zginania nóg wykonuj nimi okrężny ruch w jednym kierunku, jednocześnie lekko obracając pośladkami w przeciwnym kierunku. Musisz doprowadzić ruch mniej więcej do poziomu równoległych bioder do podłoża. Nie zapomnij skierować miednicy w kierunku przeciwnym do ruchu - w ten sposób zminimalizujesz obciążenie dolnej części pleców.
Przy wykonywaniu ćwiczenia „Wycieraczki” dość trudno jest złapać prawidłowe tempo oddechu, gdyż ruch ma charakter statodynamiczny, docelowa grupa mięśniowa nie rozluźnia się przez całe podejście, a my pracujemy bez zatrzymywania się w żadnym momencie. Spróbuj wykonać wdech, gdy nogi znajdują się przed tobą, i zrób wydech w punkcie końcowym amplitudy, kiedy mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.

Rozciągnij kręgosłup przed wykonaniem ćwiczenia. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia od razu, zacznij od normalnego uniesienia nogi do sztangi co najmniej 15 razy i przytrzymaj róg przez 20 sekund, po czym odniesiesz sukces.