Zasłużona popularność pętli TRX (Total Body Resistance Exercise), pieszczotliwie nazywanych w środowisku sportowym „Tirex”, przypomina o najpotężniejszym i najbardziej agresywnym stworzeniu natury - Tyrannosaurusie.
Ten przydomek, nadany urządzeniu sportowemu, jest oczywiście podyktowany ludzkim pragnieniem, aby ta niesamowita istota stała się rywalem: „aby stać się silniejszym, musisz walczyć z przeciwnikiem, który jest od ciebie lepszy”.
Korzyści z treningu z pętlami TRX
Angielskie słowo „opór” w rozszerzonej nazwie oznacza opór. Zewnętrznie konstrukcja jest podobna do dobrze znanej zaawansowanej gumy sportowej, co powoduje zamieszanie między nimi. Jednak w przeciwieństwie do gumy „Tirexes” są wykonane z pasów (pierwotnie linek spadochronowych) o zwiększonej wytrzymałości.
Główne zalety tego urządzenia sportowego to:
- bezpieczeństwo - licz tylko na swoją masę ciała;
- potrzeba zwiększonej koordynacji ruchów z powodu braku sztywnego wspornika lub mocowania;
- wielokrotne wzmocnienie interakcji mięśni.
Wykonując regularny kompleks z TRX, trenowane jest całe ciało, a nie pojedyncza grupa mięśni.
Skuteczność zawiasów TRX
Elastyczna konstrukcja urządzenia do treningu podwieszanego ma swoją własną charakterystykę, pozostawia piętno na wyborze rodzaju treningu.
Musisz jasno zrozumieć:
- obowiązkowe równoważenie nawet podczas wykonywania prostych ćwiczeń;
- koordynacja pracy więzadeł, ścięgien, całego układu mięśniowo-szkieletowego;
- skuteczne rozwiązanie problemu złożonego rozwoju i poprawy sylwetki.
Wielu sportowców zwraca uwagę na wysoką skuteczność gadżetu T na głębokość warstw mięśniowych. A dla początkujących użytkowników zminimalizowane obciążenie kręgosłupa odgrywa ogromną rolę.
Czy trening pętli TRX może zastąpić siłownię?
Trening wstępny jest całkiem do przyjęcia w domu, wędrówkach, podróżach: w tym miejscu można zawiesić hak (kotwicę). Zawiasy można przymocować do drążków ściennych, zacisnąć drzwiami, przerzucić na poziomą belkę, gałąź. Lekkie kompaktowe opakowanie pozwala „dinozaurowi” podróżować ze swoim wielbicielem.
Nie możesz nosić swojej ulubionej sztangi lub hantli w torbie, a Tirexes nadają się do tworzenia lub utrzymywania idealnej sylwetki w dowolnym miejscu i czasie.
Pętle TRX - podstawowe ćwiczenia
Po otrzymaniu nowej adaptacji zawodowi sportowcy, trenerzy, amatorzy fitnessu zaczęli eksperymentować, łącząc umiejętności praktyczne z kreatywnym podejściem. Obecnie istnieje wiele wskazówek, wersji i modyfikacji tych prostych ruchów dla różnych obszarów ciała.
- Plecy. I. p. (pozycja wyjściowa): chwycić za zawiasy, zrobić krok do przodu, odchylić korpus do tyłu o 45 ° w stosunku do podłogi. Podciągaj się na ramiona („wiosłowanie”).
- Klatka piersiowa. I.p.: Skup się na prostych ramionach, krok do przodu. Rozłóż pięści, zginając łokcie. Nie dotykaj linii.
- Ramiona. I.p .: podobny do pozycji 1. Rozkładając ręce na boki, podnieś je.
- Nogi. I.p.: Krok do tyłu, ciało lekko ugięte, ramiona wyciągnięte do przodu, stopy dociśnięte do podłogi. Przysiady.
- Ramiona. Chwyć uchwyty dłońmi do góry. Podciąganie.
- Ręce (inne nazwy: naciśnij, podkręć na biceps). I.p.: Jak w klauzuli 2. Wykonuj pompki, nie rozkładaj łokci na boki.
Zalecane jest wykonanie 2-4 serii po 10-15 powtórzeń. Oddychanie: wysiłek - wydech, ruch wsteczny - wdech.
Ogólne zalecenia i funkcje
„Tirex” należy stosować dopiero po obowiązkowym rozgrzaniu mięśni.
- Lekki jogging lub jogging w miejscu.
- Wspólna gimnastyka.
- Rozstępy.
- Masaż rozgrzewający (automasaż) w trakcie rehabilitacji z użyciem symulatora.
Program (od najprostszych ruchów do specjalnego treningu) dobierany jest z uwzględnieniem indywidualnych cech. Bardzo ważna jest motywacja psychiczna, pragnienie, pewność siebie.
Trening na plecy z pętlami TRX
Zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców zależy od celu:
- efekt terapeutyczny;
- ogólna poprawa stanu zdrowia;
- budowanie masy mięśniowej w określonych obszarach.
Kąt nachylenia tułowia determinuje trudność wykonania, a także łokcie i pięści rozchodzące się na boki.
Pozytywny efekt obserwuje się w leczeniu lub profilaktyce schorzeń kręgosłupa, zwiększa napięcie, wzmacnia się gorset mięśniowy.
Podniesiony TRX w odwrotnym rzędzie
Jest to dość złożona odmiana ruchu opisanego powyżej w punkcie 1. Jeśli wykonujesz to z maksymalnym obciążeniem, ciało powinno być ustawione prawie równolegle do podłogi, a pięści powinny być rozłożone jak najdalej na boki podczas podciągania. Niezalecane dla początkujących.
Aby częściowo ułatwić ćwiczenie, musisz ugiąć nogi.
Odwrotne podciągania w TRX
Według niektórych ekspertów od sprzętu sportowego tego typu ćwiczeń można uczyć się samodzielnie. Napięcie odczuwają mięśnie rdzenia (odpowiada za stabilną pozycję miednicy, bioder, kręgosłupa), przedramiona, mięśnie najszersze i czworoboczny.
Program treningowy dla początkujących
Jeśli wiele osób boi się swojej pierwszej wizyty na siłowni z powodu niskiej samooceny, powinni wiedzieć, że Tirex jest dostępny dla każdego poziomu sprawności. Dyktujesz sobie, znając podstawowe normy i wytyczne, intensywność, stopień stresu, liczbę podejść i częstotliwość.
Rozpoczynając zajęcia powinieneś:
- uwzględniać zasadę stopniowości;
- umiarkowane oczekiwania bez czucia mięśni co pół godziny;
- płynnie wchodzić i wychodzić z kompleksu;
- unikaj przetrenowania.
Pierwsze lekcje nie powinny przekraczać 30 minut.
Ręce hodowlane
Zrób krok do tyłu, przechyl ciało do przodu. Możesz to zrobić na dwa sposoby: od prostych ramion lub zgiętych w łokciach. Główny ładunek trafia do brzucha i klatki piersiowej.
Przysiad na jednej nodze
"Pistolet". Skomplikowana wersja przysiadów, opisana w paragrafie 4. Jedna noga powinna być wyciągnięta do przodu, równolegle do podłogi.
Rzuca się z TRX
Bardzo efektywne ćwiczenia nóg i tułowia. W obu pętlach, stojąc plecami do nich, zapnij jedną nogę, drugą wykonaj pełny przysiad.
Jedno ramię podciągane
Chwyć oba uchwyty jedną ręką, wykonaj krok do przodu, odchyl się do tyłu. Podciągnij, zginając łokieć. Polecany na boczne mięśnie pleców, tułowia, bicepsa. Duża wydajność wyklucza nagłe szarpnięcia.
Programy ćwiczeń pętli TRX
W przypadku warunków zróżnicowanych istnieje kilka typów programów standardowych:
- do budowania masy mięśniowej;
- do suszenia ciała;
- podstawowy.
Większość sportowców twierdzi, że sam TRX nie może osiągnąć szybkich rezultatów. Do każdej innowacji należy podchodzić ostrożnie, sprawdzając wszystko za pomocą praktycznych działań.
Trening całego ciała w 30 minut
Doskonale spala nadmiar kalorii, przyczynia się do poprawy form zewnętrznych.
Obejmuje klasyczne:
- przysiady;
- "Deska";
- podciąganie;
- pompki.
Wykonaj kilka podejść 15 razy.
Program treningu podzielonego na przyrost masy mięśniowej
Kulturyści z reguły łączą trening TRX z hantlami, kettlebellami, ciężarami, dodatkowymi akrobacjami. Przede wszystkim do TRX musi zostać dostosowany standardowy program, bez którego poważne szkolenie nie jest możliwe.
Typowy program typu split składa się z:
- z obciążeń podstawowych;
- izolowane fragmentaryczne szkolenie zawodowe (na przykład skręcanie, skręcanie).
Trzy razy w tygodniu musisz ćwiczyć 1-2 grupy mięśni. Wydłużony czas odpoczynku między seriami (zestawami).
Cotygodniowy program suszenia ciała
Jasno zaplanowany program indywidualny z dietą.
Zajęcia - 4 razy w tygodniu:
- Poniedziałek - ogólny trening obwodowy (T.);
- Wtorek - okólnik ogólny T.;
- Czwartek - intensywny T.;
- Sobota - moc T.
Nie wykonuje się bez sprzętu i sprzętu do treningu siłowego. Do ćwiczeń zwykle zaleca się dość szybkie tempo. Przerwy między seriami są skrócone.
Program treningowy dla dziewcząt
„Tirexes” dają szerokie możliwości tworzenia kompleksów dla dziewcząt, pozostawiając miejsce na wyobraźnię.
Podstawowe ćwiczenia obejmują:
- „Trakcja wiosłowania” z ograniczeniem czasowym (30 sek.);
- nacisk na proste ramiona, zgięcie łokcia (10-16 razy);
- równowaga przysiadu na jednej nodze, kolano drugiej porusza się po bocznej trajektorii;
- „Start sprinterski” czyli podniesienie kolana do klatki piersiowej przy pochylaniu ciała do przodu (pięści dociskane do boków);
- uniesienie pośladków leżących na plecach (zapnij pięty w pętelkach);
- „Deska” z podciąganiem kolan do brzucha (I. str. Na brzuchu skarpetki zapinamy w pętelki).
Wyniki zajęć będą zależały od wytrwałości, regularności, diety, reżimu, cery, wagi początkowej oraz innych obiektywnych i subiektywnych czynników.
Historia TRX
Używanie różnych pętli, pierścieni, uchwytów do treningu siły, zwinności, wytrzymałości jest tak stare jak świat. Złożyć wieniec laurowy wynalazcy na głowę twórcy ich nowoczesnej wersji, czyli American Marine, to poddać się udanej akcji promocyjnej mającej na celu wypromowanie marki. Złóżmy hołd odnoszącemu sukcesy innowatorowi, który opatentował wspaniały pomysł.
Oczywiście „Tyreksy” nie są panaceum na odwzorowanie postaci młodego Schwarzeneggera. To tylko praktyczna, wygodna, mobilna wersja mini siłowni.
