Tai-bo: co to jest, ćwiczenia dla początkujących, opis * Crossfit

Tai-bo to program aerobowy, który łączy uderzenia i kopnięcia z wyjściem i krokami tanecznymi. Nazwa pochodzi od połączenia „taekwondo” i „boksu”, ale tak naprawdę program najbardziej przypomina ciosy z Muay Thai i podstawowego aerobiku.

Lekcja jest dość stara, autorem oryginalnego programu jest Billy Blanks, który założył pierwsze centrum szkoleniowe tą metodą. Narodziny tego typu sprawności są dość dobrze zmitologizowane. W Runecie są historie, w których Billy zagrał w filmach z Brucem Lee. W rzeczywistości wszystko było znacznie bardziej prozaiczne.

Esencja tai-bo

Co to za lekcja - tai-bo i jaka jest jego osobliwość? Autor programu po prostu postanowił zarabiać na kulcie szczupłości, który ogarnął Amerykę w latach 80-tych. Był we właściwym czasie, w którym opublikowano Pamela Anderson i Paula Abdul, i poprawnie zrozumiał pragnienia grupy docelowej. Kobiety chciały wreszcie, przynajmniej czasami, zacząć normalnie jeść. A regularny aerobik od Jane Fonda nie dawał im takiej możliwości. Godzina tańca w strojach kąpielowych i leginsach, a do tego marne 300-400 kcal. Kto będzie z tego zadowolony?

Billy postanowił wykorzystać swoje doświadczenie jako karateka i komik. W przeciwieństwie do opowieści powszechnych w Runecie, nie grał z Brucem Lee, ale był jego fanem. Po prostu facet z dużej rodziny, który zajmował się karate, a potem dostał się do Hollywood jako reżyser kaskaderów w filmach nie na najwyższym poziomie, a potem zbił fortunę na miłości ludzi do jedzenia.

Tai-bo pozwala „usunąć” do 800 kcal na godzinę, bo wszystkie ciosy są dość intensywne, a wyjścia wykonywane są miękkimi skokami. Najważniejsze jest to, że przez godzinę praktykujący uderza w wyimaginowanego przeciwnika na wszystkie dostępne sposoby - nogi, ramiona, łokcie, kolana i tak dalej. Jest to o wiele przyjemniejsze i ciekawsze niż wiele innych lekcji aerobiku. Billy szybko stał się gwiazdą.

Ale był znacznie gorszym biznesmenem niż tata CrossFit, Greg Glassman. Billy był w stanie stworzyć program, opublikować serię filmów treningowych, które szybko udostępniono publicznie, i został trenerem celebrytów. Ale nie mógł sprzedać franczyzy. Jeśli wybierasz się na tai-bo gdzieś w centralnej Rosji, najprawdopodobniej lekcja zostanie wymyślona przez lokalnego trenera programów grupowych i będzie oparta wyłącznie na popularnych strajkach ze sztuk walki.

Tai-bo jest bardzo podobne do fitbox, ale są to różne lekcje, ich główne różnice przedstawiono w poniższej tabeli:

Tai-bo	Fitbox
Bez wyposażenia	Uderzenia są stosowane w gruszkę lub „łapy”
Żadne skoki i burpee, tylko miękkie skoki i skoki są dozwolone na większości poziomów	Skoki i burpee są często zawarte w części siłowej lekcji, służą do pompowania siły wybuchowej
Część lekcji poświęcona jest pompowaniu brzucha i ćwiczeniom na podłodze.	W zależności od prowadzącego lekcja może być prosta, interwałowa, z siłą lub bez
Zawiera kilka prostych kroków aerobowych - na boki, winorośli, w przód iw tył	W pełni zbudowany na bokserskich kopnięciach, skokach w przód iw tył

Podstawy treningu tai bo dla początkujących

Tai-bo jest uważane za odpowiednią lekcję dla początkujących z nadwagą, ale nie jest to do końca prawdą. Osoby z BMI powyżej 30 lat, słabą postawą i słabymi mięśniami tułowia powinny najpierw ukończyć ogólny kurs treningu fizycznego. Powinni wykonywać pilates i trenażer eliptyczny 3-4 razy w tygodniu, zanim zaczną intensywnie „bić się w cień”. Pomoże to chronić przed problemami z kostkami i kolanami, które nękają początkujących entuzjastów aerobiku w ciężkich klasach wagowych.

Wszyscy inni powinni to zrozumieć:

Możesz ćwiczyć w domu pod wideo, jeśli masz normalną kontrolę nad ciałem, podnosząc nogi, nie siedzisz na pobliskiej sofie i masz wystarczającą motywację do samodzielnej nauki.
Lepiej jest być w grupie dla tych, którzy mają problemy z samodyscypliną.
Lepiej trenować 2-3 razy w tygodniu, jeśli celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększenie mobilności, wytrzymałości i poprawa zdrowia.
Jako dodatek do treningu siłowego i cardio, możesz uczestniczyć w Tai-Bo raz w tygodniu.
Lepiej wybrać zajęcia, które nadążą za czasem. Nie różnią się treścią tak, jak zajęcia taneczne czy stepowe.

Czy tai-bo rozwija wytrzymałość?

Tai-bo rozwija wytrzymałość, ponieważ polega na wielokrotnej powtarzalnej pracy tego samego typu... Ciosy i kopnięcia są łączone w więzadła, grupa wykonuje serie zamiast pojedynczych ciosów. To prawda, że taka wytrzymałość jest bardziej przydatna w „życiu” i jako ogólny trening fizyczny przed przejściem do boksu lub sztuk walki.

Lekcje takie jak te niewiele dają, jeśli chodzi o wytrzymałość siłową. Więc jeśli Twoim celem jest poprawienie się na siłowni lub CrossFicie, musisz to zrobić.

Pozytywne aspekty tai-bo

Lekcja jest bardzo pozytywna, ponieważ pokonasz swojego wyimaginowanego wroga tłumem towarzyszy. Czy nie o tym wszyscy marzymy, stojąc w korku, siedząc na spotkaniu lub wykonując ten sam rodzaj nisko płatnej pracy?

Ale poważnie, jest to dobra opcja do „pompowania” zdrowia:

łagodzi stres i stres emocjonalny;
pompuje serce i działa w trybie dość silnego uderzenia;
poprawia trofizm naczyniowy;
zwiększa ruchomość stawów i elastyczność więzadeł;
poprawia motorykę - rozciąganie i koordynację ruchów.

Tai-bo może również zawierać elementy do aktywnego pompowania mięśni brzucha lub krótkich serii ćwiczeń siłowych. Oryginalne filmy Billy'ego Blanksa przedstawiają lekkie ruchy jak krótka sztanga. Ale tej lekcji nie można nazwać silną.

Technika wykonywania poszczególnych elementów

Nie jest wymagana techniczna doskonałość w tai-bo. Należy zachować neutralne plecy, czyli łopatki przywiązane do kręgosłupa, podkasany brzuch, lekko pochyloną miednicę do przodu i „miękkie” kolana.

Postawa początkowa

Stopy są nieco szersze niż ramiona, ciężar znajduje się na środku ciała i jest rzutowany na środek łuku stopy. Początkowo plecy są proste, łopatki są przyciągane do kręgosłupa. Przed ćwiczeniem techniki uderzenia warto lekko zaokrąglić ramiona do przodu, aby zapewnić ruchomość stawów po bezpiecznej trajektorii.

Prosty stempel z lewej i prawej strony

Jest to również dźgnięcie, wykonywane ręką ustawioną w linii z przednią nogą. Musisz stać w przód iw tył, wyciągnąć prawą nogę do przodu, przyłożyć ręce do ramion i wykonać krótki ostry cios prawą ręką do przodu. Nogi zmieniają się przy lekkim skoku, w ten sam sposób wykonuje się kopnięcie lewą stroną.

Kopnięcie z lewej i prawej strony

Istnieją trzy ciosy boczne:

Nacięcie górne - czyli cios od dołu do góry, w szczękę, wykonuje się z wyprostowanej pozycji wzdłuż eliptycznej trajektorii z obrotem ciała.

Krzyż to uderzenie z dalekiej ręki w statywie do bezpośredniego uderzenia, wykonywane jest obrotem podpierającej „tylnej” nogi i jest wycelowane w ciało. Krzyż musi być silnym ciosem z powodu bezwładności ciała.

Hak - uderzenie z boku najbliższą ręką w głowę z poziomu ramion. W oryginalnych lekcjach tai-bo jest rzadko używane, ponieważ Billy nie zaleca podnoszenia ramion wysoko podczas aerobiku.

„Leaving” (nachylenie) w lewo i prawo

Wyjście to przeniesienie ciężaru z jednej nogi na drugą przy jednoczesnym przeniesieniu ciała w kierunku obciążonej nogi. Wygląda jak „wahadło” z ciałem od lewej do prawej i odwrotnie. Uczymy się go ze stojaka „nogi szersze niż ramię”, najpierw osoba uczy się przechyłu po łukowatej trajektorii bez przenoszenia ciężaru na nogę, a następnie - z transferem. Drugi poziom odchodzi łańcuchem dodatkowych kroków, następnie przechylenie ciała powtarza się kilkakrotnie w tym samym kierunku, w którym wykonywane są kroki.

Kopnięcia

Kopanie jest używane na każdym treningu.

Kopnięcie prawym i lewym kolanem

Kopnięcia kolanem w tai-bo są najbliższe temu, jak są bite w muay thai. Pałkarz przenosi ciężar ciała na jedną nogę, puszcza drugą, ugina ją w stawie kolanowym i przykłada kolano do ramienia o tej samej nazwie. Na lekcji aerobiku kopnięcie ma formę ćwiczenia brzucha w pozycji stojącej.

Odskocz

Kopnięcie w plecy wykonywane jest jako wyprost biodra z dodatkową siłą z kolana. Konieczne jest przeniesienie ciężaru ciała na nogę podpierającą, zwolnienie napastnika i uderzenie pięty do tyłu, ostro nieuginając nogę w kolanie.

Uderz do przodu

Nauka kopnięcia zaczyna się od podniesienia kolana do przodu, a następnie dodania do tego wyprostu kolana i kopnięcia piętą do przodu.

Kopnięcia boczne

Uderzenie boczne - po przeniesieniu ciężaru na nogę podpierającą wykonuje się cios od kolana w bok, pięta odchodzi w bok, ciało przechyla się w przeciwnym kierunku.

Parowozownia lub parowozownia jest podobna do boku, tylko ruch pięty przebiega „od wewnątrz na zewnątrz”, po łuku. Cios pada na ciało lub głowę.

Pakiety elementów

Do rozgrzewki w tai-bo można użyć lekko zmodyfikowanego więzadła aerobowego - dwa boczne kroki w prawo i lewo i kołysanie ramionami wzdłuż ciała oraz dwa boczne kroki w prawo i lewo oraz zsynchronizowane uderzenia do przodu.

W tai-bo najczęściej stosuje się więzadła:

- „Jeb, krzyż, hak, górne cięcie”, czyli bezpośrednie uderzenie np. Prawą ręką, bocznym lewym, bocznym „wykańczaniem” prawą i dolnym górą lewą.

Dwa ciosy lewym kolanem, więzadłem rękami po prawej, zeskok, powtórzenie z drugiej nogi.

Tempos pomoże zwiększyć intensywność:

30 sekund bardzo szybkiego biegu z wysoko podniesionymi kolanami, 30 sekund bardzo szybkich uderzeń do przodu w postawie, tyle samo krótkich prostych kopnięć ze zmianą nóg.
30 sekund kopnięć bocznych, 30 sekund górnych cięć z szybką zmianą dłoni w pozycji stojącej.
30 sekund kopnięć w plecy ze zmianą, 30 sekund kopnięć bocznych ze zmianą.

Łącze do tempa jest wypracowywane na koniec treningu.

Zajęcia godzinowe od samego Billy'ego Blanksa:

Przeciwwskazania do zajęć

Tai-bo nie jest sztuką walki, więc żadne uwarunkowania psychiczne czy odchylenia w tym zakresie nie są przeciwwskazaniami. Jeśli dana osoba ma skłonności do agresji, to może oczywiście ćwiczyć aerobik, aby go „zrzucić”, o ile nie jest to tendencja patologiczna.

Tai-bo lepiej odłożyć:

Bezpośrednio po porodzie. Jak tylko lekarz zezwoli na aerobik, a kobieta będzie miała 1-2 miesiące mniej intensywnych zajęć, aby wrócić do formy, może zacząć ćwiczyć tai-bo.
W okresie zapalenia więzadeł i stawów dochodzi do bolesności mięśni z powodu pewnych odchyleń zdrowotnych.
Podczas ARVI lub przeziębienia, w przypadku dolegliwości.

Niepolecane:

z BMI powyżej 30;
pacjenci z nadciśnieniem;
z arytmią i innymi chorobami serca;
osoby z chorobami stawów i więzadeł.

Ten trening nie jest zalecany dla dziewcząt z zaburzeniami odżywiania. Takie zajęcia aerobiku są najczęściej stosowane przez bulimię w celu wyeliminowania „skutków zadławienia”. Konsekwencji oczywiście nie da się wyeliminować, ale pochopne podejście do zajęć, kiedy dziewczyna aktywnie trenuje 3-4 godziny dziennie, prowadzi do kontuzji układu mięśniowo-szkieletowego, choć sama lekcja pozbawiona jest niebezpiecznych skoków i innych akcesoriów sztuk walki.

Lekcja nie jest również polecana osobom z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak dysmorfia. Wydaje im się, że zawsze pozostają grubi, nawet jeśli stracili już całą nadwagę. Na lekcjach aerobiku w ramach planu „walki” szukają ulgi, ale jest to dość trudne, jeśli chodzi o ulgę „na kości”. Tacy ludzie nigdy nie są zadowoleni z wyniku i dosłownie zabijają się aerobikiem.

Ważne: nie powinno się trenować dłużej niż 1 godzinę dziennie w podobnym reżimie aerobowym „dla utraty wagi i zdrowia”.

Tai-bo to świetna forma aerobiku dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów i pozostać w doskonałej formie dzięki zdrowej diecie. Oczywiście, aby skutecznie odchudzać, należy pamiętać o dziennym deficycie kalorii, który pomoże Ci w tej lekcji, na której spokojnie możesz wydać około 800 kcal na godzinę.