Step aerobik to cała rodzina zajęć fitness. Dla początkujących - zajęcia o niskim uderzeniu bez obciążeń osiowych i skokowych. Dla bardziej doświadczonych, wymagających choreografii lub plyometrii w stylu interwałowym. Bardzo zaawansowani tańczą na schodach, a tutaj już trudno nazwać lekcję mało wpływową. Postęp jest stopniowy, poza tym krok to cała partia. Ludzie podróżują od klubu do klubu, uczęszczają na kursy mistrzowskie i nie przegapią ani jednej lekcji wybitnych instruktorów.
Esencja stepowego aerobiku
Ta lekcja grupowa została wymyślona przez Amerykanina Jeana Millera, głównie w celu utraty wagi. Wszystko zaczęło się w odległych latach 80-tych, kiedy ludzie byli już zmęczeni zwykłym aerobikiem na podłodze, ale jak dotąd nie pokochali ciężkich zajęć interwałowych, takich jak trening funkcjonalny. Wtedy step aerobik był czymś, co często można zobaczyć w starych filmach i wideoklipach - legginsy, kostiumy kąpielowe, jasne platformy i dyskoteka z głośników.
Od czasów Jina step ewoluował. Prawie każdy wiodący instruktor wniósł do programu coś własnego. Nie ma tutaj jednolitych standardów... Kroki są używane, ale wiele z nich uzupełnia charakterystyczne ruchy ramion, kroki taneczne, skoki lub coś innego. Każdy instruktor tworzy wyjątkowy produkt. Klienci mówią, że krok można uwielbiać lub nienawidzić, wiele zależy od trenera.
Step to lekcja grupowa wykorzystująca specjalne zrównoważone platformy:
- najpierw wykonywana jest rozgrzewka aerobowa, kroki na podłodze;
- następnie - lekkie wstępne rozciąganie mięśni nóg i pleców;
- następnie grupa uczy kroków, ich połączeń, używając platform;
- na koniec kilkakrotnie tańczy kilka kroków, wykonuje ćwiczenia brzucha, rozciąga się.
Lekcja jest przemyślana na podstawie podstawowych kroków aerobiku - mambo, step-touch, grape wine, kick. Dodano „kroki” - czyli kroki na platformę.
Obciążenie jest regulowane poprzez zmianę wysokości platformy i prędkości wiązki.
© ludzik - stock.adobe.com
Korzyści z zajęć
Plusy kroku:
- To prosta lekcja, choreografia jest bardziej zrozumiała niż zajęcia tanecznego aerobiku.
- Krok interwałowy i treningi dla początkujących są odpowiednie nawet dla tych, którzy chcą tylko zwiększyć spalanie kalorii, ale nie tańczą i nie zamierzają się uczyć.
- Przez godzinę w nudnej atmosferze spalony od 300 do 600 kcal.
- Poprawia wydolność tlenową, krążenie krwi.
Jest to alternatywa dla aerobiku cardio lub bez platformy. Każdy może się nauczyć, lekcje są dostępne w większości klubów fitness i odbywają się prawie każdego wieczoru. Trening bez jednostki siłowej można łatwo zintegrować z programem odchudzania. Na przykład możesz wykonywać ćwiczenia siłowe trzy razy w tygodniu i kilka razy chodzić na zajęcia stepowe. Nie zapomnij jednak o deficycie kalorii, w przeciwnym razie żadne obciążenie nie pomoże spalić nadmiaru tłuszczu.
Lekcja jest odpowiednia dla wszystkich poziomów umiejętności. Im wyższa wytrzymałość, tym większa może być amplituda kroku. Możesz ustawić platformę na wyższym poziomie i jeszcze bardziej obciążyć mięśnie serca i nóg.
Dużym plusem dla dziewczynek, które nie chcą budować masy mięśniowej, jest to, że krok przywraca napięcie nóg i pośladków, ale nie zwiększa objętości mięśni.
Rodzaje aerobiku stepowego
Początkujący po prostu uczą się kroków, powtarzając je za instruktorem. Są dla nich zajęcia „Początkujący”... Dalsze lekcje są klasyfikowane:
- Krok 1 - kilka prostych kroków, minimalna liczba skoków.
- Krok 2 - zajęcia skoków o dużej intensywności z dużą ilością choreografii.
- Taniec - wyłącznie choreografia.
- Lekcje hybrydowe i interwałowe... Te pierwsze obejmują część siłową dla określonej grupy mięśni, drugie - naprzemienność sił i interwałów aerobowych.
Step to wygodny sprzęt do prowadzenia różnorodnych zajęć plyometrycznych o dużej intensywności. Takie szkolenie można nazwać HIIT lub GRIT... Mają na celu rozwijanie wytrzymałości siłowej, mocy oraz maksymalnego spalania kalorii. Różnice między tymi lekcjami są następujące:
- Tutaj krok po kroku zajmuje tylko 1-2 minuty między ćwiczeniami.
- Podstawą zajęć są skoki z przysiadów, burpee, pompki z nogami na stepie, wskakiwanie na nożyczki.
- Dopełnieniem tego wszystkiego jest praca w prasie.
Jest też zwykły Krok Interwał... Przeznaczony jest dla klientów na każdym poziomie umiejętności. Tutaj cykle kroków na platformie trwają 1-2 minuty w bloku ćwiczeń, następnie - zwykłe przysiady, rzędy i wyciskanie hantli, pompki, brzuszki na prasie. Ruchy siłowe wykonywane są przez 1 minutę w trybie ciągłym. Blok składa się z 1-2 ćwiczeń siłowych oraz 1-2 minut marszu po stopniu.
Ważne: tę samą lekcję można nazwać na przykład Dance Step i Combo. Nazewnictwo zależy od trenera. Nie ma też standardowej treści lekcji. Każdy instruktor planuje szkolenie na podstawie własnego doświadczenia.
Podstawowy poziom aerobiku stepowego
Dla początkujących proste kroki są w porządku. Kompleks treningowy step aerobiku można zbudować według zasady:
- 5 minutowa rozgrzewka - kroki boczne z wymachami ramion, naprzemienne unoszenie kolan, kroki do przodu i do tyłu, lekkie rozciągnięcie mięśni nóg.
- Ćwiczenie każdego podstawowego kroku przez 5-7 minut.
- „Test”, czyli stosunkowo niezależna praca grupy. Instruktor nazywa krok, ale go nie pokazuje.
- Uczniowie w domu mogą po prostu wykonywać każdy krok przez 2-3 minuty i zmieniać je w dowolnej kolejności.
Kroki na jedną stopę
Najważniejsze z nich to:
- Podstawowy krok. Jest to normalny krok platformy, wykonywany jedną stopą. Drugi jest dołączony. Musisz zejść na podłogę nogą, która rozpoczęła ćwiczenie. Potem jest powtórka z drugiej.
- Krok V. To jest krok ze stopą w róg platformy o tej samej nazwie, a następnie - przejście z drugiego do drugiego rogu stopnia. Ruch do tyłu - od nogi, od której rozpoczęło się ćwiczenie.
- Stredl. Pozycja wyjściowa to stanięcie na stopniu, z którego naprzemiennie schodzi się na podłogę. Gdy platforma znajduje się między nogami, noga prowadząca wraca do swojej pierwotnej pozycji, a następnie do drugiej.
Kroki ze zmianą nóg na przemian
- Kolano lub nie w górę (kolano w górę). Krok naprzemienny pod kątem kroku powinien być wykonywany z ugięciem kolana i podniesieniem go w dowolnej możliwej amplitudzie.
- Stuknij krok. Dotykając platformy, wykonuje się to naprzemiennie palcem nie podpartej nogi. Ruch służy odpoczynkowi i obniżeniu tętna.
Opcja dla bardziej doświadczonych:
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Szkolenie nie jest zalecane dla:
- żylaki;
- nadmierna ruchliwość stawów kończyn dolnych;
- kontuzje sportowe i stany zapalne stawów poza okresem rehabilitacji;
- zawroty głowy, ciężkie niedociśnienie;
- zwiększone ciśnienie podczas zaostrzenia;
- wszelkie choroby serca i naczyń krwionośnych, gdy zaleca się wykluczenie ćwiczeń aerobowych.
Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć? Jeśli dziewczyna jest doświadczona i zna kroki, jest dobrze zorientowana i dobrze się czuje, może ćwiczyć. W tym celu całkiem dobrze sprawdzi się klasa o niskim wpływie bez skoków. Ćwiczenia w ciąży poprawiają krążenie i wspomagają ciążę. Ale jeśli ćwiczenia aerobowe są zabronione z powodu silnego obrzęku, spadków ciśnienia lub napięcia macicy, lepiej je odłożyć.
Krok nie jest zalecany dla osób ze znaczną otyłością, która utrudnia prawidłową koordynację ruchów.
Podczas schodów na stawy kończyn dolnych spada przyzwoity ładunek. Im większa masa ciała, tym większe ryzyko kumulacji obrażeń. Idealnym klientem na taką lekcję jest osoba, która ma nie więcej niż 12 kg nadwagi.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Ekwipunek
Każda odzież fitness, trener do aerobiku lub buty do biegania obejdą się bez znacznej wkładki żelowej.
Ubrania powinny być:
- Oddychająca, ale nie za luźna, dzięki czemu T-shirty nie podnoszą się pod szyję, a spodnie nie trzepoczą. Długie, szerokie spodnie mogą powodować upadki. Na stepie łatwo nadepnąć, poślizgnąć się i upaść.
- Odpowiedni. Lepiej jest wybrać odzież sportową z dobrym podtrzymaniem niż zwykły biustonosz z pianką i wbijającymi się w ciało kościami. Podobnie - tanie jegginsy i spodenki ze starych dżinsów. Pierwsza nie odprowadza potu, a druga dosłownie wbija się w skórę podczas ruchu.
- Nie powinieneś nosić trampek na stopniu z płaską sztywną podeszwą. Nie chronią stóp i są raczej delikatne na stopach. Dla tych, którzy poważnie interesują się aerobikiem i uczęszczają na więcej niż dwa zajęcia w tygodniu, zalecane są buty z wysokim stanem ze wzmocnionym stabilizatorem kostki.
Czy potrzebne są oddzielne ortezy stawu skokowego i kolana? W przypadku zwykłego treningu dobrego samopoczucia osoby bez urazów nie. Jeśli ortopeda zalecił bandaż, nie usuwaj go.
