Trójbój siłowy: co to jest, standardy, program dla początkujących * Crossfit

Co to jest trójbój siłowy? Jest to trójbój siłowy, w którym sportowcy rywalizują w trzech ćwiczeniach - przysiadie ze sztangą na ramionach, wyciskaniu na ławce oraz martwym ciągu. Musisz podnieść maksymalny ciężar na jedno powtórzenie. Zwycięzcą jest ten, który ma największą sumę trzech ruchów w swojej kategorii wagowej.

To także cała kultura. Turnieje przypominające bardziej koncerty rockowe, podniebny pęd Jurija Belkina, tłumy nowicjuszy i weteranów, którzy są o 60 lat silniejsi od większości widzów, rodziny z dziećmi na widowni - to wszystko to trójbój siłowy. Ten sport może wzmocnić każdego, kto wie, jak wytrwać, pracować na siłowni i planować swoje życie.

Co to jest trójbój siłowy?

Na początku XX wieku w Rosji narodziła się gimnastyka siłowa. Klub sportowy dr Krayevsky'ego promował proste prawdy:

człowiek musi być silny i krzepki, bez względu na to, co robi;
trening oporowy pozwala każdemu stać się silnym;
trzeba to robić regularnie i zgodnie z planem, wykonywać przysiady, martwy ciąg i wyciskać.

Ale w pierwszej połowie XX wieku rozwinęło się tylko podnoszenie ciężarów. Ciężarowcy kucali, wyciskali na ławce w pozycji leżącej i stojącej, wykonywali martwy ciąg różnymi chwytami, unosili sztangę do bicepsa, aby stać się silniejszym. Między sobą rywalizowali w tych ruchach za kulisami. Z biegiem czasu przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce stały się popularne wśród zwykłych bywalców siłowni. Pierwsze nieoficjalne mistrzostwa USA w tych trzech ruchach odbyły się w 1964 roku. W 1972 roku powstała Międzynarodowa Federacja Trójboju Siłowego (IPF).

Od tego czasu zawody odbywają się według współczesnych zasad:

Sportowcy są podzieleni na kategorie wagowe.
Mężczyźni i kobiety rywalizują oddzielnie.
Każde ćwiczenie ma trzy próby.
Turniej rozpoczyna się przysiadem, potem wyciskaniem na ławce, a kończy się martwy ciąg.
Ćwiczenia wykonywane są według określonych zasad. Przysiad rozpoczyna się na polecenie sędziego. Sportowiec powinien osiągnąć głębokość siedzącą, na której kości miednicy znajdują się poniżej stawu kolanowego i wstać. W wyciskaniu na ławce według zasad różnych federacji, albo trzech (start, wyciskanie na ławce, trybuny), albo dwóch drużyn (wyciskanie na ławce i stania), ale wszędzie trzeba dotykać klatki piersiowej sztangą i naciskać tylko na komendę. W martwym ciągu musisz podnieść ciężar i poczekać na polecenie sędziego, a dopiero potem go opuścić.
Serie niewykonane na polecenie, z podwójnymi ruchami i błędami technicznymi (brak siedzenia w przysiadzie, oddzielenie miednicy od ławki w wyciskaniu, niedopasowane barki i nierozprostowane kolana w martwym ciągu) nie są liczone.
O zwycięzcy decyduje suma trzech ćwiczeń w każdej kategorii wagowej i klasyfikacji generalnej. Aby obliczyć wagi w kategoriach bezwzględnych, stosuje się współczynniki - Wilks, Glossbrenner lub nowy współczynnik używany w IPF.

Trójbój siłowy to sport nieolimpijski... Program Igrzysk Paraolimpijskich obejmuje tylko wyciskanie na ławce, ale wszystkie federacje organizują Mistrzostwa Świata, na których gromadzą się najsilniejsi sportowcy.

W Rosji istnieje system młodzieżowych szkół sportowych, w których działają sekcje trójboju siłowego oraz trenują chłopcy i dziewczęta. Dorośli sportowcy przygotowują się z komercyjnymi trenerami i płacą za własny trening.

Główne federacje w Rosji

IPF stała się pierwszą federacją w Rosji

Jej narodowy oddział nosi nazwę Rosyjska Federacja Trójboju Siłowego (RFP). (Oficjalna strona - http://fpr-info.ru/). To pod jej patronatem rozwija się trójbój siłowy młodzieży. Rangi i stopnie FPR są nadawane na zlecenie Ministerstwa Sportu Rosji. Charakterystyczną cechą jest brak otwartych mistrzostw krajowych. Sportowiec musi zaliczyć i dobrze występować w lokalnych zawodach strefowych, aby zakwalifikować się do ważnej imprezy lub mistrzostw krajowych. FPR przestrzega przepisów WADA dotyczących dopingu w sporcie i nie ma oddziałów bez obowiązkowych testów na używanie substancji zabronionych.

Plusy FPR	Wady FPF
Kategoria jest przypisana przez Ministerstwo Sportu, bardzo pomaga przy wejściu na uczelnię sportową lub w coachingu.	Słaby poziom wsparcia materialnego. Turnieje regionalne mogą odbywać się w nieodpowiednich pomieszczeniach, ze starym sprzętem i na odludziu.
Konkurencja w turniejach strefowych i wyższych jest duża, w kategoriach jest wielu sportowców, duch rywalizacji jest dobrze rozwinięty.	Brak prawdziwej kontroli antydopingowej na turniejach przed strefą.
Istnieje możliwość zakwalifikowania się do Mistrzostw Europy i Świata oraz spotkania na platformie z najsilniejszymi sportowcami naszych czasów.	Biurokratyczna procedura składania wniosków i nadawania tytułów.
Wymagania sprzętowe dla odpowiednich działów są znormalizowane. Nie ma konkursów pokazowych.	Surowy system dyskwalifikacji za startowanie w „alternatywnych” federacjach.

NAP lub National Powerlifting Association

Został stworzony, aby sport był bardziej otwarty. W tej federacji możesz płacić roczną opłatę i brać udział we wszystkich otwartych turniejach, do których zawodnik może fizycznie dotrzeć. Odbywają się mistrzostwa na różnych poziomach - od turniejów miejskich z nadaniem tytułu CMS po mistrzostwa Europy i Świata. Ta federacja jako pierwsza wprowadziła kombinację ciągnięcia (martwy ciąg w stylu klasycznym i sumo), trójbój siłowy z możliwością wyciskania z procy i przysiadu w owijaniu kolan, zaczęła organizować turnieje w strefach rekreacyjnych - co jest epickim corocznym turniejem w Aqua Loo w Soczi.

Oficjalna strona - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

Duża międzynarodowa federacja, która rozwinęła się nie tylko w naszym kraju, ale także w USA, Finlandii i Niemczech. Różni się dość wysokimi standardami i wysokimi kosztami kontroli antydopingowej w oddziałach amatorskich. Sportowiec płaci za to sam, chyba że został wezwany przez sędziów do kontroli antydopingowej. W WPC nie ma kontroli antydopingowej.

Oficjalna strona - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)

Cztery główne światowe federacje zjednoczyły się, by organizować turnieje dla najsilniejszych sportowców. SPR jest uważana za najbardziej rozwijającą się federację, jest aktywnie promowana w regionach i ma stałą kadrę sędziów i komisarzy antydopingowych. WRPF jest pierwszą alternatywną federacją, która oddziela profesjonalnych sportowców od zwykłych amatorów, którzy nie są objęci kontrolą dopingową. Rywalizują tu najsilniejsi sportowcy - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF ma oddział w USA, a turnieje są prowadzone przez Dana Greena i Chakera Holcomba. Boris Ivanovich Sheiko jest głównym sędzią międzynarodowych turniejów VRPF wśród profesjonalnych sportowców.

WPU

Najmłodsza alternatywna federacja w Rosji wśród organizatorów międzynarodowych konkursów. Różni się od reszty tym, że sportowcy w VPU nie płacą za kontrolę antydopingową, jeśli startują w odpowiedniej kategorii.

Zalety alternatywnych federacji	Wady alternatywnych federacji
Może w nich wziąć udział każda osoba, bez względu na wiek, płeć i szkolenie wstępne. Jeśli zawodnik uważa, że jest gotowy, może przystąpić do zawodów.	Kontrola antydopingowa na niektórych turniejach jest formalna. Sędziowie nie mają obowiązku wzywać nikogo, kto wydaje się podejrzany o kontrolę. Zawodnicy są losowani. Sportowiec, który często używa sterydów, zostaje mistrzem w kategorii „czystych” i wraca do domu z medalem.
Organizują turnieje dla sportowców na wszystkich poziomach z przyzwoitą pulą nagród, co jest rzadkością w trójboju siłowym.	Za nadawanie tytułów wszędzie, z wyjątkiem VPU i NAP, analiza dopingu jest opłacana niezależnie. W chwili pisania tego tekstu koszt takiej analizy w SPR i LZO wynosi 8900 rubli.
Popularyzują sport - prowadzą strony w sieciach społecznościowych, kręcą filmy, transmitują wszystkie turnieje.	Opłaty turniejowe są dość wysokie. Średnio - od 1500 na zawody miejskie do 3600 rubli na krajowe i międzynarodowe. Istnieje również coroczna obowiązkowa składka na SPR, NAP i WRPF.
Turnieje rozgrywane są nie tylko w triathlonie, ale także w przysiadach, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu osobno, a także w ścisłym uginaniu bicepsów, sportach siłowych (wyciskanie na stojąco i podnoszenie na biceps), loglift (podnoszenie kłody), ludową wyciskanie na ławce (za ilość powtórzeń).	W niektórych turniejach w kategorii są 1-2 osoby. Dlatego alternatywnie jest tak wielu mistrzów Europy i świata.
Oddzielają sportowców, którzy przechodzą testy narkotykowe, i tych, którzy tego nie robią.	Liczne turnieje pokazowe z pokazami bikini fitness pomiędzy strumieniami i wystawami są uciążliwe dla sportowców, ponieważ są one napięte zgodnie z przepisami i nie pozwalają na odpowiednią aktywność fizyczną.

Sportowiec sam wybiera, gdzie będzie występował i jak trenował.

Normy, tytuły i stopnie

W FPR cyfry są przypisane od trzeciego juniora do honorowego mistrza sportu... W alternatywnych federacjach zamiast ZMS nadawany jest tytuł „Elita”. Standardy różnią się w kategoriach wagowych, są różne dla kobiet i mężczyzn. W KPRU i VPU znajduje się „współczynnik weteranów” obniżający wymagania norm dla osób powyżej 40 roku życia.

Na przykład poniższa tabela przedstawia standardy IPF dla dyscypliny „klasyczne trójbój siłowy”:

Kategorie wagowe		MSMK	MC	CCM	ja	II	III	ja młody	II młody	III młody
KOBIETY	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
Mężczyźni	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Pożytek i szkoda

Korzyści trójboju siłowego:

Wszystkie grupy mięśni są wzmocnione, powstaje atletyczna sylwetka.
Wskaźniki siły ulegają poprawie.
Rozwija się elastyczność i koordynacja.
Postawa jest poprawiona.
Możesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową - wszystko zależy od diety.
Tworzy się dobrą bazę do uprawiania wszelkiego rodzaju sportów.

Potencjalna szkoda jest również obecna:

Ryzyko kontuzji jest wystarczająco wysokie.
Treningi są ciężkie i długie.
Zależy od ciężaru roboczego i wyników konkurencji. Prowadzi to do nieracjonalnego wykorzystywania farmakologii sportowej i problemów psychologicznych, zwłaszcza u początkujących.

Zalety i wady

plusy	Wady
Dostępne dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności.	Nie trzeba oczekiwać sportu nieolimpijskiego, wsparcia ze strony państwa czy kogokolwiek innego.
Nowe znajomości, socjalizacja.	Nie nadaje się dla osób z problemami żywieniowymi, regeneracją i trudnym harmonogramem pracy.
W życiu codziennym łatwiej jest kontrolować stres i negatywne emocje.	Jest to dość kosztowne - oprócz abonamentu na siłownię potrzebne będą rajstopy, bandaże na nadgarstki i kolana, usługi trenera w zakresie ustalenia techniki i sporządzenia programu, podnoszenie ciężarów do przysiadów, zapaśników na martwy ciąg, wnoszenie opłat na zawodach. Może być wymagane dodatkowe wyposażenie.
Konkurencja służy jako motywacja do regularnych ćwiczeń.	Jeśli ktoś naprawdę kocha trójbój siłowy, z czasem wszystko będzie z naciskiem na trójbój siłowy - harmonogram pracy dostosuje się do treningu, dzieci będą wyciskać na ławce, wakacje zbiegną się w czasie z zawodami, a „ekstra” opuszczą jego życie. Może to również dotyczyć żon, mężów i innych krewnych.

Program dla początkujących

Początkującym oferuje kilka programów zajęć:

Prosta progresja liniowa... Przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg zmieniają się codziennie, co oznacza, że są wykonywane w różne dni (na przykład od poniedziałku do środy do piątku). W pierwszym tygodniu zawodnik wykonuje 5 powtórzeń w 5 podejściach, z tygodnia na tydzień jego ciężar roboczy wzrasta o 2,5-5 kg, a liczba powtórzeń spada o 1. Po osiągnięciu przez zawodnika 2 powtórzeń tydzień lekkiego treningu, a następnie powtórzyć cykl. Oprócz podstawowych ruchów zakłada się pewną ilość ćwiczeń pomocniczych - ćwiczeń rozwijających mięśnie niezbędne do wykonania trzech podstawowych ruchów. Ten schemat zaleca się najpierw wykonać i przejść na cykle Sheiko lub inne, gdy tylko sportowiec zatrzyma się we wzroście siły.
Cykle B.I. Sheiko... W przypadku sportowców przed treningiem CCM są to treningi siedzące i na ławce w poniedziałek i piątek oraz martwy ciąg i wyciskanie na ławce w środę. Sportowiec pracuje w zakresie 70-80% maksymalnego jednego powtórzenia przez 2-5 powtórzeń. Cykle obciążenia falami.
Prosta pofalowana periodyzacja... Sportowiec wykonuje naprzemiennie lekkie i średnie treningi, ciężkie treningi wykonuje dopiero pod koniec 6-tygodniowego cyklu. Dla łatwiejszego pracuje z 50-60% maksimum w 4-5 powtórzeniach, dla średniego - 70-80 w trzech powtórzeniach. Treningi mogą być budowane według tego samego układu tygodniowego, co u Sheiko. Ćwiczenia wspomagające są dobrane dla wszystkich grup mięśni.

Poniżej znajduje się program dla początkujących w okresie przygotowawczym przez 4 tygodnie. Aby pomyślnie go ukończyć, musisz znać swoje maksimum jednego powtórzenia (RM) w trzech głównych ćwiczeniach. Udziały procentowe w kompleksie są wskazywane dokładnie od niego.

1 tydzień
1 dzień (poniedziałek)
1. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. Przysiady ze sztangą	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 Układanie hantli leżących	5x10
5. Zgięcia ze sztangą (w pozycji stojącej)	5x10
Dzień 3 (środa)
1. Martwy ciąg	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. Wyciskanie leżące na ławce skośnej	6x4
3. Dipsy z ciężarkami	5x5
4. Ściąganie z listew przypodłogowych	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. Szeroki chwyt górnego bloku do klatki piersiowej	5x8
6. Wciśnij	3x15
Dzień 5 (piątek)
1. Wyciskanie leżące na poziomej ławce	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Hantle do wyciskania na ławce	5x10
3. Przysiady ze sztangą	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Wyciskanie na ławce francuskiej	5x12
5. Wiosłowanie sztangą do pasa	5x8
2 tygodniela
1 dzień (poniedziałek)
1. Przysiady ze sztangą	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. Wyciskanie hantli na ławce	5x10
4. Pompki z podłogi (ramiona szersze niż ramiona)	5x10
5. Przysiady ze sztangą	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Szeroki chwyt górnego bloku do klatki piersiowej	5x8
Dzień 3 (środa)
1. Martwy ciąg na kolana	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. Informacje w symulatorze peck-deck	5x10
4. Martwy ciąg	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. Rząd dolnego bloku wąskim uchwytem	5x10
Dzień 5 (piątek)
1. Przysiady ze sztangą	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Rzuć na bloku w dół (na triceps)	5x10
5. Przysiady ze sztangą	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Zgięcia ze sztangą	5x6
3 tygodnie
1 dzień (poniedziałek)
1. Przysiady ze sztangą	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Przysiady	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. Ugięcie nogi w pozycji leżącej	5x12
Dzień 3 (środa)
1. Martwy ciąg na kolana	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. Układanie hantli w pozycji leżącej	4x10
4. Martwy ciąg z listew przypodłogowych	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. Martwy ciąg na prostych nogach	5x6
6. Wciśnij	3x15
Dzień 5 (piątek)
1. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Przysiady ze sztangą	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. Układanie hantli w pozycji leżącej	5x12
5. Przeprost	5x12
4 tygodnie
1 dzień (poniedziałek)
1. Przysiady ze sztangą	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Układanie hantli w pozycji leżącej	5x10
4. Spadki na nierównych prętach	5x8
5. Przysiady ze sztangą	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. Zgięcia ze sztangą (stojące)	5x5
Dzień 3 (środa)
1. Wyciskanie leżące na poziomej ławce	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Martwy ciąg	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
3. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. Układanie hantli w pozycji leżącej	5x10
5. Pociągnij blok za głowę	5x8
Dzień 5 (piątek)
1. Przysiady ze sztangą	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Wyciskarka leżąca na poziomej ławce	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. Wiosłuj na prostych nogach	4x6
6. Wciśnij	3x15

Możesz pobrać i wydrukować program tutaj.

Sprzęt do trójboju siłowego

Nieobsługiwany sprzęt jest dozwolony we wszystkich federacjach i dywizjach. Zawiera pas, miękkie nakolanniki, buty zapaśnicze, buty do podnoszenia ciężarów, getry chroniące nogi podczas ciągnięcia.

Sprzęt wzmacniający (podtrzymujący) jest dozwolony tylko w dziale wyposażenia. Obejmuje to kombinezon do przysiadów i martwego ciągu wagi ciężkiej, koszulę ławkową i procy do wyciskania na ławce. W zestawie również bandaże na kolana i nadgarstki.

Osoby, które rzadko stykają się z trójbojem, są często zaskoczone - co to za sport, w którym sam sprzęt podnosi ciężary dla sportowca. Ale nie mają całkowitej racji. Oczywiście dodatkowe wsparcie pozwala zrzucić kilka kilogramów w każdym ruchu (od 5 do 150 kg i nawet więcej), ale wymaga to solidnej podstawy, pewnej techniki i umiejętności.