Czy jesteś zainteresowany bieganiem? Jeśli trafiłeś na tę stronę, to tak jest. Biegi średniodystansowe to świetny sport szybkościowy. To bardzo ekscytujące zajęcie, które przynosi człowiekowi radość, optymizm i osobiste osiągnięcia. Muszę powiedzieć, że to długa i ciekawa podróż.
Ale jednocześnie jest ciernisty i napięty, skrywając wiele niespodzianek. Proces treningu wymaga od biegacza ogromnego wysiłku i ciężkiej pracy. Na tej ścieżce mogą wystąpić urazy i różne awarie. Ale ten, kto jest silny moralnie i odważny, z pewnością przejdzie przez to i osiągnie cel.
Jeśli w sporcie istnieje ogromna i nienasycona chęć walki, to sukces z pewnością nadejdzie. Jak wszędzie w nauczaniu, wszystko zaczyna się od teorii. Początkującym nie zaszkodzi poznanie podstaw lekkoatletyki.
O średnich dystansach
Średni biegacze są uważani za najbardziej wytrzymałych i wytrwałych, ponieważ 800, 1000, 1500 m są uważane za najbardziej niewygodne i trudne. Takie szczyty zdobędą tylko sportowcy o wyjątkowo żelaznym charakterze, bo przez cały segment biegowy trzeba utrzymywać sprinterskie tempo, w którym prędkość osiąga maksymalne oceny.
Odległości
Przeciętny dystans w lekkoatletyce obejmuje takie dyscypliny jak bieganie na 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m i 3000 mz przeszkodami. W niektórych krajach takie odległości obejmują 1 milę biegu.
Muszę powiedzieć, że na około 3000 m między specjalistami trwają niepohamowane spory, z których wielu uważa, że jest długi. Program olimpijski obejmuje biegi na 800 i 1500 m.
Co skłania sportowców do osiągania lepszych wyników? Motywacja. Jest stara jak ludzkość. Od pierwszych igrzysk olimpijskich dokonywano wyczynów sportowych. Ale dopiero w połowie XX wieku zaczęto prowadzić dokładną ewidencję bieżących rekordów.
Zawody odbywają się w różnych warunkach:
- zamknięte pokoje;
- na świeżym powietrzu.
Dlatego należy rozróżnić wskaźniki. Różnica w nich jest namacalna, chociaż różni się o sekundy i ułamki sekund.
Rekordy świata
Najbardziej spektakularny widok to bieg na 800 m. Przez około minutę stadion podnieca się, drży i jest całkowicie zachwycony zmaganiem zawodników na tym dystansie. Zgodnie z chronologią wyników, pierwszym rekordzistą świata był amerykański sportowiec Ted Meredith, który ustanowił go w 1912 roku na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie.
We współczesnej historii królem tego dystansu jest kenijski sportowiec David Rudisha, który trzykrotnie ustanowił rekord na 800 m, a jego najlepszy czas zatrzymał się na 1,40,91 m.
W przypadku kobiet rekordzistką od 1983 roku jest Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurij Borzakowski uważany jest za rekordzistę krajowego formatu - 1,42,47 m (2001).
Technika biegania na średnim dystansie
Pomimo całej pozornej prostoty działania, na tę kwestię należy zwrócić szczególną uwagę. Błędy w technice biegu prowadzą zwykle wielu sportowców do kontuzji i chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Pokonanie takiej odległości wymaga niesamowitego wysiłku. Technika odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu sukcesu.
A perfekcyjna technika wymaga siły nóg, niesamowitej wytrzymałości i skupienia przez cały czas trwania biegu. Opanowanie doskonałej techniki biegania może zająć nawet lata treningu, zanim dana osoba osiągnie swój ideał.
Technikę na takich dystansach opanowują żywioły. Wyróżnia się następujące elementy szkolenia:
- początek;
- rozpoczęcie odcinka przyspieszającego;
- bieganie w połowie dystansu;
- koniec.
Początek wykonywane z pozycji wysokiej, z wypychającą nogą do tyłu. Ciało jest pochylone do przodu. Ramiona również powinny przyjąć swoją naturalną pozycję wyjściową. Prędkość początkowa powinna być bliska maksymalnego znaku.
Od tego zależy dalsza pozycja na bieżni zawodnika. W ten sposób tworzy dystans od reszty uczestników, aby stworzyć sobie korzystną przestrzeń. Mniej więcej po pierwszych stu metrach przejście do zdalna prędkość.
Ręce poruszają się wzdłuż ciała i nie są rozproszone na boki, ciało jest lekko pochylone do przodu, długość kroku jest średnia. Długość kroku określa sam atleta, biorąc pod uwagę wygodę, ale nie kosztem techniki. Górna część ciała powinna być maksymalnie rozluźniona, aby nie tracić dodatkowej energii. Początkującym jest to trudne, ale przychodzi to później wraz z doświadczeniem.
Dystans się kończy wykończeniowy... Sportowcy sami decydują, kiedy wykonać zryw na metę. Na ostatnich 100 lub 200 m nachylenie ciała wzrasta, kadencja i oddech stają się częstsze. Na mecie prędkość biegacza zmienia się w sprint.
Cechy biegania po zakręcie
Prędkość pokonywania zakrętów zmniejsza się, ponieważ w grę wchodzą proste prawa fizyki. W sezonie zimowym i w pomieszczeniach na krótkich trasach prędkość spada jeszcze bardziej.
Na arenach długość kroku jest krótsza i wyższe koszty energii, które są wydawane na przechylanie ciała, gdy tor skręca w lewo. Umieść stopę mocniej na zakręcie, aby zachować właściwy wektor kierunku.
System szkoleniowy dla „przeciętnych”
Oto ogólny plan treningowy na średnie dystanse, bardziej odpowiedni dla początkujących. Dla większości sportowców zrzutów konstruowane są indywidualne systemy. Ponadto kryteria szkolenia na 800 m różnią się od kryteriów na 1500 m.
Programy szkoleniowe podzielone są na cykle lub fazy:
- roczny;
- 3 miesiące;
- półroczny.
Program podzielony jest na 4 fazy treningowe i mikrocykle
Faza nr 1 przygotowawcza
Ta faza jest ukierunkowana na fundamentalne fundamenty rozwoju treningu funkcjonalnego biegacza. Tutaj postawiono zadania związane ze zwiększaniem wskaźników sprawności fizycznej. Faza 1 odgrywa bardzo ważną rolę w całym procesie przygotowania. Jeśli sportowiec miał długą przerwę lub ktoś właśnie zaczął ćwiczyć, to przede wszystkim należy wyeliminować ryzyko przeciążenia.
Jak zawsze, wygrywa pragnienie, ale ciało nie jest na to gotowe. A w wyniku nagłego startu z entuzjastycznym i niepohamowanym impulsem mogą wystąpić bolesne urazy. Długość tej fazy zależy od liczby zawodów w całym okresie i zwykle wynosi od 5 do 9 tygodni.
W tej początkowej fazie wykluczone są gwałtowne przyspieszenia i bieganie z wysokim tętnem. Preferowane są powolne krzyże i specjalne ćwiczenia biegowe zwiększające siłę nóg. Fazy lub cykle są również podzielone na mikrocykle.
Przybliżony plan tygodniowy dla fazy 1 pierwszego mikrocyklu
Poniedziałek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Krzyż 5-7 km
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Wtorek: Gry sportowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka)
- Skoki na dwóch i jednej nogach
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie pleców, brzucha i nóg.
Środa: Część rozgrzewkowa 15 min
- Biegnij 2000-3000 m
- Lekkie przyspieszenie do 100 m z niewielkim wzrostem tętna
Czwartek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Krzyż 5-7 km
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Piątek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Specjalne ćwiczenia biegowe
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg i pleców
Sobota: Przebiegnij 10-11 km, odpoczywaj co 2-3 km przez 1-2 minuty z przejściem do normalnego kroku
Niedziela: Wypoczynek: basen, spacery.
Przybliżony plan tygodniowy dla fazy 1 drugiego mikrocyklu
Poniedziałek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Krzyż 5-7 km
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Wtorek: Gry sportowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka)
- Skoki na dwóch i jednej nogach
- Ćwiczenia z barierami
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie pleców, brzucha i nóg
Środa: Część rozgrzewkowa 15 min
- Pętla 3-4 km
- Lekkie przyspieszenie 200 m 9-10 razy z niewielkim wzrostem tętna
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg
Czwartek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Krzyż 7-8 km
- Specjalne ćwiczenia biegowe
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Piątek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Pętla 3-4 km
- Przyspieszenie 200-300 m
- Ćwiczenia skokowe wzmacniające mięśnie nóg
Sobota: Krzyż 10-11 km
- Ćwiczenie ogólne
Niedziela: Wypoczynek: basen, turystyka
Faza nr 2 przygotowawcza
Faza 2 ma na celu zwiększenie objętości obciążeń treningowych. Od tego momentu konieczne jest prowadzenie dziennika treningowego, w którym będą zapisywane wszystkie wskaźniki każdej sesji treningowej. Ten etap programu obejmuje już forsowny bieg z dużym tętnem.
Przybliżony plan tygodniowy dla fazy 2
Poniedziałek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Krzyż 7-9 km
- Przyspieszenie 100 m 10-12 razy
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Wtorek: Bieganie w głębokim śniegu
- Jeśli nie ma śniegu, to szybka jazda na rowerze
- Ćwiczenia siłowe na nogi i ramiona
Środa: Część rozgrzewkowa 15 min
- Bieganie pod górę na umiarkowanym wzniesieniu do 10-15 gr.
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Czwartek: Rozgrzej się 15-20 min
- 4-5 km biegu
- Przyspieszenie 50 m 10-11 razy
- Ćwiczenia ze skoków
Piątek: Krzyż 10-12 km
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Sobota: Część rozgrzewkowa 15 min
- Specjalne ćwiczenia biegowe
- Ćwiczenia rozciągające
- Ćwiczenia z barierami
Niedziela: Rekreacja
Faza numer 3 intensywna
Cykl ten charakteryzuje się większą intensywnością treningu przy podwyższonych krytycznych wartościach aktywności fizycznej. Po dwóch pierwszych fazach przygotowawczych ciało sportowca powinno być już przygotowane.
Jeśli biegacz jest funkcjonalnie przygotowany i czuje się świetnie, możesz bezpiecznie przejść do tytanicznych obciążeń. Tutaj nacisk kładziony jest na trening interwałowy i fartlek. Jednocześnie zachowana jest doskonała kondycja fizyczna mięśni nóg.
Przybliżony tygodniowy plan treningowy dla fazy 3
Poniedziałek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Łatwy bieg 2000-3000 m
- Seria odcinków szybkobieżnych 100 m 15 razy
- 500 m 5 razy
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie pleców i brzucha
Wtorek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Krzyż 11-12 km
- Ćwiczenia ze skoków
Środa: Część rozgrzewkowa 15 min
- Biegnij pod górę po pochyłej, górzystej powierzchni
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg i ramion
Czwartek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Ćwiczenia rozciągające
- Seria szybkich odcinków 50 m 20-25 razy
- Seria szybkich odcinków 200 m 10-12 razy
Piątek: Krzyż 14-15 km
- Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha
Sobota: Część rozgrzewkowa 15 min
- Łatwy bieg 2-3 km
- Interwały co 300 m podczas przerw na jogging
- Około 5-7 razy
- Seria odcinków szybkobieżnych „schodów” 200-400-600-800-600-400-200 m.
Niedziela: Rekreacja
Faza 4 konkurencyjna
Podczas poprzednich 3 faz osiągnięto maksymalne wyniki. Zawodnik powinien być w najlepszej formie na początku następnej fazy. Nie zaleca się zwiększania obciążeń w tym konkurencyjnym cyklu.
Objętość i intensywność treningu pozostaje stała i nie zmienia się. Wszystkie wysiłki należy poświęcić na utrzymanie już osiągniętych wskaźników, a także na akumulację energii na potrzeby konkurencji.
Przybliżony tygodniowy plan treningowy dla fazy 4
Poniedziałek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Łatwy bieg 3-4 km
- Seria odcinków szybkobieżnych 100 m 10 razy
- Rozpoczynanie przyspieszania 50 m 10 razy
- Specjalne ćwiczenia biegowe
Wtorek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Biegnij pod górę po nachyleniu 10-15 stopni
- 300 m 10-11 razy
- Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Środa: Część rozgrzewkowa 15 min
- Łatwy bieg 2-3 km
- 400 m 10-11 razy
- Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha
Czwartek: Krzyż 10-12 km
- Ćwiczenia ze skoków
- Ćwiczenia rozciągające
Piątek: Część rozgrzewkowa 15 min
- Bieganie z szybkim przyspieszeniem 400 m, bieganie 100 m pomiędzy przerwami na odpoczynek, tylko 4000-5000 m
- Seria szybkich odcinków 200 m 8-10 razy
Sobota: Część rozgrzewkowa 15 min
- Specjalne ćwiczenia biegowe
- Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha
- Ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg i ramion
- Ćwiczenia ze skoków
Niedziela: Rekreacja
Ten program działa dobrze dla początkujących biegaczy. Plany treningowe można dostosować, możesz wybrać coś dla siebie. Na podstawie tego, jak czuje się Twoje ciało, sprawdź różne opcje treningu /
Ćwicz zgodnie ze swoim samopoczuciem. Ciało powie ci, w którym miejscu planu musisz wprowadzić zmiany. Nigdy nie należy zapominać o odpoczynku i regeneracji po wysokiej jakości treningach. Jeśli nie zwrócisz na to wystarczającej uwagi, możesz wjechać w róg. Wskazane jest również przebywanie pod nadzorem lekarza lokalnego lub sportowego.
