Witamina D3 (cholekalcyferol, D3): opis, zawartość w żywności, dzienne spożycie, suplementy diety

Witaminy

2K 0 26.03.2019 (ostatnia aktualizacja: 02.07.2019)

Witamina D3 jest chyba najbardziej znanym i popularnym przedstawicielem witamin z grupy D. Została odkryta w pierwszej połowie XX wieku, kiedy naukowcy badali budowę biochemiczną komórek skóry świń i zidentyfikowali nieznane dotąd składniki wykazujące ich działanie pod wpływem promieniowania. światło ultrafioletowe. Jej poprzedniczką była odkryta wcześniej witamina D2, ale jej dobroczynne właściwości były 60 razy niższe.

Inną nazwą witaminy jest cholekalcyferol, który w przeciwieństwie do innych witamin z grupy D przedostaje się do organizmu nie tylko z pożywieniem pochodzenia roślinnego, ale jest również niezależnie syntetyzowany w ludzkiej skórze, a także występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol bierze udział w prawie wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Bez niej normalne funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego, aparatu kostno-mięśniowego jest niemożliwe.

Właściwości witaminy D3

• Wzmacnia dobroczynne działanie wapnia, magnezu i fosforu, poprawiając ich wchłanianie w jelicie. Dzięki witaminie D3 substancje te są szybko przenoszone przez komórki kości, chrząstek i stawów, przywracając uszkodzone obszary i uzupełniając zaburzenia równowagi, które z pewnością występują u profesjonalnych sportowców, a także u osób starszych. Cholekalcyferol zapobiega wypłukiwaniu wapnia z kości, zapobiega kostnieniu tkanki chrzęstnej. Zauważono, że mieszkańcy słonecznych rejonów, których stężenie witamin jest wyższe niż np. Mieszkańcy centralnej Rosji, znacznie rzadziej mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym.
• Witamina D3 aktywuje tworzenie się komórek odpornościowych, które są syntetyzowane w szpiku kostnym. Bierze również czynny udział w produkcji ponad 200 peptydów, które są głównymi wrogami komórek bakteryjnych.
• Cholekalcyferol pomaga wzmocnić osłonkę komórek nerwowych, a także przyspiesza przekazywanie impulsów nerwowych z ośrodkowego układu nerwowego do obwodów. Pozwala to poprawić szybkość reakcji, zwiększyć wytrzymałość, aktywować pamięć i myślenie.
• Regularne przyjmowanie witamin w ilości wymaganej przez organizm zapobiega rozwojowi guzów, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka oraz pomaga zahamować rozwój przerzutów.
• Witamina wspomaga pracę układu hormonalnego regulując poziom insuliny wytwarzanej w nadnerczach oraz kontrolując stężenie glukozy we krwi.
• Cholekalcyferol normalizuje ciśnienie krwi, a także wzmacnia funkcje seksualne u mężczyzn i przyczynia się do prawidłowego przebiegu ciąży u kobiet.

© Normaals - stock.adobe.com

Instrukcja użytkowania (stawka dzienna)

Zapotrzebowanie na witaminę D3, jak zauważyliśmy powyżej, zależy od wielu czynników: regionu zamieszkania, wieku, aktywności fizycznej. Ale naukowcy ustalili średnie dzienne zapotrzebowanie na cholekalcyferol. Jest to pokazane w tabeli.

W przypadku witaminy D3 1 IU wynosi 0,25 μg.

Wskazania do stosowania

1. Nadmierne ilości melaniny. Ciemna skóra nie pochłania dobrze promieni ultrafioletowych, ponieważ melanina po prostu tłumi ich działanie. Dlatego u osób o ciemnym kolorze skóry witamina D3 z reguły nie jest wystarczająco syntetyzowana. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych hamuje również tworzenie się witamin. W okresie słonecznym zaleca się przebywanie na świeżym powietrzu przez 15-20 minut dziennie bez specjalnego sprzętu ochronnego, unikając pory dnia od 11 do 16 godzin, kiedy aktywność słońca jest niebezpieczna.
2. Zmiany związane z wiekiem. Stężenie wielu składników odżywczych spada wraz z wiekiem, a witamina D nie jest wyjątkiem. Osoby starsze muszą zadbać o jego odpowiednie spożycie, gdyż bezpośrednio wpływa na wytrzymałość kości i stawów, która z czasem spada.
3. Trening sportowy. Intensywne i regularne ćwiczenia prowadzą do nadużywania składników odżywczych, a witamina D3 pomaga przywrócić równowagę żywieniową, a także zapobiega otarciom chrząstek i wzmacnia stawy.
4. Zakwaterowanie w regionach o krótkich godzinach dziennych.
5. Wegetarianizm i diety beztłuszczowe. Witamina D znajduje się w optymalnych ilościach tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc obecność tłuszczu jest jednym z najważniejszych warunków jego dobrego wchłaniania.

© makaule - stock.adobe.com

Zawartość w żywności

Zawartość witaminy D3 w niektórych rodzajach żywności (na 100 g, mcg)

Niedobór witamin

Brak cholekalcyferolu wpływa przede wszystkim na stan elementów układu kostnego. U dzieci objawia się to krzywicą, au dorosłych - ścieńczeniem tkanki kostnej. Objawy niedoboru mogą obejmować ogólne osłabienie, łamliwe paznokcie, pękające zęby, bóle stawów i kręgosłupa.

Na tle niedoboru witaminy D3 pojawiają się problemy z ciśnieniem krwi, rozwija się chroniczne zmęczenie, zaburza funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa się ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych.

Przeciwwskazania

Odbiór w dzieciństwie należy uzgodnić z lekarzem, to samo należy zrobić z kobietami w ciąży i karmiącymi. Stosowanie suplementów zawierających witaminę D3 nie jest zalecane przy nadmiarze wapnia w organizmie, a także przy otwartej postaci gruźlicy, kamicy moczowej i chorobach nerek.

Suplementy witaminy D3

Witamina występuje w trzech głównych postaciach: sprayu, roztworu i tabletek. Tabela zawiera przegląd najpopularniejszych z tych tabletów.

Nazwa	Producent	Instrukcje	Zdjęcie pakowania
Żelki z witaminą D3	California Gold Nutrition	2 tabletki dziennie podczas posiłków
Witamina D-3, wysoka moc	Teraz Foods	1 kapsułka dziennie podczas posiłków
Witamina D3 (cholekalcyferol)	Solgar	1 tabletka dziennie
D3	21. Wiek	1 kapsułka dziennie
Witamina D3	Doctor's Best	1 tabletka dziennie
Witamina D3 z olejem kokosowym	Badania sportowe	1 kapsułka żelatynowa dziennie

Obejrzyj wideo: Dawkowanie witaminy D3 w kulturystyce. Do 15000 jednostek dziennie. Robert Piotrkowicz iFBB PRO (Może 2025).