Witamina B2 czyli ryboflawina to jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie z grupy B. Ze względu na swoje właściwości jest koenzymem wielu niezbędnych dla zdrowia procesów biochemicznych.
Charakterystyka
W 1933 roku zespół naukowców odkrył drugą grupę witamin, którą nazwano grupą B. Jako drugą zsyntetyzowano ryboflawinę i dlatego otrzymała tę liczbę w swojej nazwie. Później ta grupa witamin została uzupełniona, ale po serii szczegółowych badań wykluczono niektóre elementy błędnie przypisane do grupy B. Stąd naruszenie kolejności w numeracji witamin z tej grupy.
Witamina B2 ma kilka nazw, takich jak ryboflawina lub laktoflawina, sól sodowa, ryboflawina 5-fosforan sodu.
Właściwości fizykochemiczne
Cząsteczka składa się z ostrych kryształów o jasnożółto-pomarańczowym kolorze i gorzkim smaku. Ze względu na te właściwości ryboflawina została zarejestrowana jako zatwierdzony dodatek barwiący do żywności E101. Witamina B2 jest dobrze syntetyzowana i wchłaniana tylko w środowisku zasadowym, aw środowisku kwaśnym jej działanie jest neutralizowane i ulega zniszczeniu.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Ryboflawina jest koenzymem witaminy B6, bierze udział w syntezie czerwonych krwinek oraz przeciwciał.
Wpływ witaminy na organizm
Witamina B2 pełni ważne funkcje w organizmie:
- Przyspiesza syntezę białek, węglowodanów i tłuszczów.
- Zwiększa ochronne funkcje komórek.
- Reguluje wymianę tlenu.
- Wspomaga przemianę energii w aktywność mięśni.
- Wzmacnia układ nerwowy.
- Jest środkiem profilaktycznym przy padaczce, chorobie Alzheimera, nerwicach.
- Utrzymuje zdrowie błon śluzowych.
- Wspomaga pracę tarczycy.
- Zwiększa poziom hemoglobiny, sprzyjając wchłanianiu żelaza.
- Skuteczny w leczeniu zapalenia skóry.
- Poprawia ostrość wzroku, zapobiega rozwojowi zaćmy, chroni gałkę oczną przed promieniowaniem ultrafioletowym, zmniejsza zmęczenie oczu.
- Odbudowuje komórki naskórka.
- Neutralizuje działanie toksyn na drogi oddechowe.
Ryboflawina musi być obecna w wystarczających ilościach w każdym organizmie. Należy jednak pamiętać, że wraz z wiekiem i regularnym wysiłkiem fizycznym jego stężenie w komórkach spada i należy go aktywniej uzupełniać.
Witamina B2 dla sportowców
Ryboflawina aktywnie uczestniczy w syntezie białek, co jest ważne dla osób przestrzegających sportowego trybu życia. Dzięki działaniu witaminy B2 szybciej syntetyzowane są białka, tłuszcze i węglowodany, a energia uzyskana w wyniku syntezy zamieniana jest na aktywność mięśni, zwiększając odporność mięśni na stres i zwiększając ich masę.
Kolejną przydatną właściwością ryboflawiny dla sportowców jest zdolność do przyspieszania wymiany tlenu między komórkami, co zapobiega wystąpieniu niedotlenienia, co prowadzi do szybkiego zmęczenia.
Szczególnie skuteczne jest stosowanie witaminy B2 po treningu jako leku regeneracyjnego.
Należy zauważyć, że tempo metabolizmu tlenu u kobiet podczas aktywności fizycznej jest znacznie wyższe niż u mężczyzn. Dlatego ich zapotrzebowanie na ryboflawinę jest znacznie wyższe. Konieczne jest jednak stosowanie suplementów z B2 po treningu tylko z pożywieniem, w przeciwnym razie ryboflawina ulegnie rozkładowi pod wpływem kwaśnego środowiska przewodu pokarmowego.
Interakcja witaminy B2 z innymi pierwiastkami
Ryboflawina aktywnie przyspiesza syntezę białek, tłuszczów i węglowodanów, sprzyja wchłanianiu białek. Oddziałując z witaminą B9 (kwasem foliowym), ryboflawina syntetyzuje nowe komórki krwi w szpiku kostnym, co przyczynia się do nasycenia i odżywienia kości. Połączone działanie tych pierwiastków przyspiesza syntezę głównego stymulatora hematopoetycznego - erytropoetyny.
W połączeniu z witaminą B1 ryboflawina wpływa na regulację poziomu hemoglobiny we krwi. Substancja ta aktywuje syntezę witamin B6 (pirydoksyna) i B9 (kwas foliowy) oraz witaminy K.
Źródła witaminy B2
Ryboflawina jest obecna w wystarczających ilościach w wielu produktach spożywczych.
| Produkt | Zawartość witaminy B2 na 100 g (mg) |
| Wątróbka wołowa | 2,19 |
| Drożdże prasowane | 2,0 |
| Nerka | 1,6-2,1 |
| Wątroba | 1,3-1,6 |
| Ser | 0,4-0,75 |
| Jajko (żółtko) | 0,3-0,5 |
| Twarożek | 0,3-0,4 |
| szpinak | 0,2-0,3 |
| Cielęcina | 0,23 |
| Wołowina | 0,2 |
| Gryka | 0,2 |
| mleko | 0,14-0,24 |
| Kapusta | 0,025-0,05 |
| Ziemniaki | 0,08 |
| Sałatka | 0,08 |
| Marchewka | 0,02-0,06 |
| Pomidory | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Asymilacja ryboflawiny
Dzięki temu, że witamina B2 nie ulega zniszczeniu, a wręcz przeciwnie, jest aktywowana pod wpływem ciepła, produkty nie tracą swojego stężenia podczas obróbki cieplnej. Zaleca się gotowanie lub pieczenie wielu składników diety, takich jak warzywa, w celu zwiększenia stężenia ryboflawiny.
Ważny. Witamina B2 ulega zniszczeniu, gdy dostanie się do kwaśnego środowiska, dlatego nie zaleca się jej przyjmowania na pusty żołądek
Przedawkować
Niekontrolowane stosowanie suplementów i produktów zawierających witaminę B2 prowadzi do pomarańczowego zabarwienia moczu, zawrotów głowy, nudności i wymiotów. W skrajnych przypadkach możliwe jest stłuszczenie wątroby.
Dzienne zapotrzebowanie
Wiedząc, ile witaminy B2 musi zostać wchłonięte przez organizm na co dzień do normalnego funkcjonowania, łatwo jest kontrolować i regulować jej zawartość. Dla każdej kategorii wiekowej ten wskaźnik jest inny. Różni się również w zależności od płci.
| Wiek płeć | Dzienne spożycie witaminy (w mg) |
| Dzieci: | |
| 1-6 miesięcy | 0,5 |
| 7-12 miesięcy | 0,8 |
| 1-3 lata | 0,9 |
| 3-7 lat | 1,2 |
| 7-10 lat | 1,5 |
| Nastolatki 10-14 lat | 1,6 |
| Mężczyźni: | |
| 15-18 lat | 1,8 |
| 19-59 lat | 1,5 |
| 60-74 lata | 1,7 |
| Ponad 75 lat | 1,6 |
| Kobiety: | |
| 15-18 lat | 1,5 |
| 19-59 lat | 1,3 |
| 60-74 lata | 1,5 |
| Ponad 75 lat | 1,4 |
| W ciąży | 2,0 |
| Laktacja | 2,2 |
U mężczyzn i kobiet, jak widać z tabeli, dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę jest nieco inne. Należy jednak pamiętać, że przy regularnych ćwiczeniach, uprawianiu sportu i aktywności fizycznej witamina B2 jest usuwana z komórek znacznie szybciej, dlatego jej zapotrzebowanie na te osoby wzrasta o 25%.
Istnieją dwa główne sposoby uzupełnienia niedoboru ryboflawiny:
- Uzyskaj witaminy z pożywienia, wybierając dobrze zbilansowaną dietę z produktami bogatymi w ryboflawinę.
- Stosuj specjalnie opracowane suplementy diety.
Oznaki niedoboru witaminy B2 w organizmie
- Niski poziom hemoglobiny.
- Ból i ból oczu.
- Pojawienie się pęknięć na ustach, zapalenie skóry.
- Zmniejszona jakość widzenia o zmierzchu.
- Procesy zapalne błon śluzowych.
- Spowolnienie wzrostu.
Kapsułki witaminy B2
Wychodząc naprzeciw zapotrzebowaniu na ryboflawinę, szczególnie wśród sportowców i osób starszych, wielu producentów opracowało wygodną kapsułkową formę suplementu diety. Zaledwie 1 kapsułka dziennie może zrekompensować dzienne spożycie witaminy B2 wymaganej do utrzymania zdrowia. Suplement ten można łatwo znaleźć w Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals i wielu innych.
Każda marka stosuje własną dawkę składnika aktywnego, która z reguły przekracza dzienne zapotrzebowanie. Kupując suplement, należy uważnie przeczytać instrukcję użytkowania i ściśle przestrzegać zasad w niej określonych. Niektórzy producenci produkują suplementy diety w przypadku przedawkowania. To stężenie wiąże się z różnym stopniem zapotrzebowania na ryboflawinę u różnych kategorii ludzi.
