Alanina to aminokwas występujący w tkankach zarówno w postaci niezwiązanej, jak iw różnych substancjach, złożonych cząsteczkach białek. W komórkach wątroby przekształca się w glukozę, a takie reakcje są jedną z wiodących metod glukoneogenezy (powstawania glukozy ze związków niewęglowodanowych).
Rodzaje i funkcje alaniny
Alanina występuje w organizmie w dwóch formach. Alfa-alanina bierze udział w tworzeniu cząsteczek białek, a beta-alanina jest integralną częścią różnych substancji bioaktywnych.
Głównym zadaniem alaniny jest utrzymanie równowagi azotowej i stałego stężenia glukozy we krwi. Aminokwas ten jest jednym z najważniejszych źródeł energii dla ośrodkowego układu nerwowego i włókien mięśniowych. Z jego pomocą powstają tkanki łączne.
Bierze aktywny udział w przemianach węglowodanów, kwasów tłuszczowych. Alanina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pobudza reakcje biochemiczne, w których wytwarzana jest energia, reguluje stężenie cukru we krwi.
Alanina dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem zawierającym białko. W razie potrzeby może powstać z substancji azotowych lub podczas rozpadu karnozyny białkowej.
Źródłami żywności tego związku są wołowina, wieprzowina, ryby i owoce morza, drób, produkty mleczne, rośliny strączkowe, kukurydza i ryż.
Niedobór alaniny występuje rzadko, ponieważ aminokwas ten jest w razie potrzeby łatwo syntetyzowany w organizmie.
Objawy niedoboru tego związku to:
- hipoglikemia;
- obniżony stan odporności;
- wysokie zmęczenie;
- nadmierna drażliwość, nerwowość.
Przy intensywnym wysiłku fizycznym brak alaniny stymuluje procesy kataboliczne w tkankach mięśniowych. Stały niedobór tego związku znacząco zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kamicy moczowej.
Dla ludzi zarówno niedobór, jak i nadmiar alaniny są szkodliwe.
Oznaki nadmiernego poziomu tego aminokwasu to:
- długotrwałe uczucie zmęczenia, które nie ustępuje nawet po wystarczającym odpoczynku;
- bóle stawów i mięśni;
- rozwój stanów depresyjnych i subdepresyjnych;
- zaburzenia snu;
- zaburzenia pamięci, zmniejszona zdolność koncentracji i koncentracji.
W medycynie preparaty zawierające alaninę stosuje się w leczeniu i zapobieganiu problemom z gruczołem krokowym, w szczególności rozwojowi przerostu tkanek gruczołowych. Przeznaczone są do żywienia pozajelitowego ciężko chorych pacjentów w celu dostarczenia organizmowi energii i utrzymania stabilnego stężenia cukru we krwi.
Beta-alanina i karnozyna
Beta-alanina jest formą aminokwasu, w którym grupa aminowa (rodnik zawierający atom azotu i dwa atomy wodoru) znajduje się w pozycji beta i nie ma centrum chórowego. Gatunek ten nie bierze udziału w tworzeniu cząsteczek białek i dużych enzymów, ale jest integralną częścią wielu substancji bioaktywnych, w tym peptydu karnozyny.
Związek powstaje z łańcuchów beta-alaniny i histydyny i występuje w dużych ilościach we włóknach mięśniowych i tkankach mózgowych. Karnozyna nie bierze udziału w procesach metabolicznych, a właściwość ta spełnia funkcję wyspecjalizowanego bufora. Zapobiega nadmiernemu utlenianiu środowiska we włóknach mięśniowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a zmiana poziomu pH w stronę kwaśną jest głównym czynnikiem wyniszczającym mięśnie.
Dodatkowe spożycie beta-alaniny pozwala na zwiększenie stężenia karnozyny w tkankach, co chroni je przed stresem oksydacyjnym.
Zastosowanie w sporcie
Suplementację beta-alaniną stosują sportowcy, gdyż dodatkowe spożycie tego aminokwasu jest niezbędne podczas intensywnej aktywności fizycznej. Takie narzędzia są odpowiednie dla osób zajmujących się kulturystyką, różnymi rodzajami wioślarstwa, sportami zespołowymi, crossfitem.
W 2005 roku dr Jeff Stout przedstawił wyniki swoich badań nad wpływem beta-alaniny na organizm. Eksperyment obejmował nieprzeszkolonych mężczyzn, w przybliżeniu te same parametry fizyczne, otrzymujących od 1,6 do 3,2 g czystego aminokwasu dziennie. Stwierdzono, że przyjmowanie beta-alaniny podnosi próg zmęczenia nerwowo-mięśniowego o 9%.
Japońscy naukowcy udowodnili (dane z badań można obejrzeć pod następującym linkiem), że karnozyna dobrze niweluje ból mięśni występujący po intensywnym wysiłku, a także przyspiesza proces gojenia się ran i regeneracji tkanek po urazach.
Przyjmowanie suplementów beta-alaniny jest niezbędne dla sportowców beztlenowych. Przyczynia się to do wzrostu wytrzymałości, co oznacza wzrost efektywności treningu i budowy mięśni.
W 2016 roku w czasopiśmie opublikowano recenzję, w której przeanalizowano wszystkie dostępne dane dotyczące stosowania suplementów beta-alaniny w sporcie.
Wyciągnięto następujące wnioski:
- 4-tygodniowe przyjmowanie suplementów sportowych z tym aminokwasem znacząco zwiększa zawartość karnozyny w tkankach mięśniowych, co zapobiega rozwojowi stresu oksydacyjnego, a także zwiększa wydolność, co jest bardziej odczuwalne przy szczytowych obciążeniach;
- dodatkowe ilości beta-alaniny zapobiegają wystąpieniu zmęczenia nerwowo-mięśniowego, zwłaszcza u osób starszych;
- suplementacja beta-alaniną nie powoduje skutków ubocznych, z wyjątkiem parestezji.
Jak dotąd nie ma wystarczająco poważnych powodów, aby wierzyć, że przyjmowanie beta-alaniny poprawia siłę oraz poprawia wydajność i wytrzymałość. Chociaż te właściwości aminokwasu pozostają wątpliwe dla specjalistów.
Zasady przyjęć
Dzienne zapotrzebowanie na alaninę na osobę wynosi około 3 g. Taka ilość jest niezbędna dla zwykłego dorosłego, a sportowcom zaleca się zwiększenie dawki aminokwasu do 3,5-6,4 g. To dostarczy organizmowi dodatkowej karnozyny, zwiększy wytrzymałość i wydolność.
Suplement należy przyjmować trzy razy dziennie po 400-800 mg co 6-8 godzin.
Czas trwania przyjmowania beta-alaniny jest indywidualny, ale powinien wynosić co najmniej cztery tygodnie. Niektórzy sportowcy przyjmują suplement do 12 tygodni.
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Przyjmowanie suplementów i preparatów z beta-alaniną jest przeciwwskazane w przypadku indywidualnej nietolerancji składników produktu oraz glutenu.
Nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym, ponieważ działanie substancji w tych przypadkach nie zostało wystarczająco zbadane. Diabetycy powinni być bardzo ostrożni przy przyjmowaniu takich suplementów. Można to zrobić tylko po konsultacji z lekarzem.
Wysokie dawki beta-alaniny mogą wywoływać łagodne zaburzenia czucia objawiające się mrowieniem, pieczeniem, spontanicznym uczuciem „biegania” (parestezje). Jest to nieszkodliwe i wskazuje tylko, że suplement działa.
Jednak przekroczenie dawki nie wpływa na stężenie karnozyny i nie zwiększa wytrzymałości, dlatego nie ma sensu przyjmować więcej niż zalecane ilości aminokwasu.
Jeśli parestezje powodują poważny dyskomfort, ten efekt uboczny można łatwo wyeliminować, zmniejszając przyjmowaną dawkę.
Sportowe suplementy beta-alaniny
Producenci żywienia sportowego opracowują różne suplementy beta-alaniny. Można je kupić w postaci kapsułek wypełnionych proszkiem lub roztworami. Wiele pokarmów łączy ten aminokwas z kreatyną. Uważa się, że wzajemnie się wzmacniają (efekt synergii).
Typowe i skuteczne suplementy beta-alaniny obejmują:
- Jack3d z USPlabs;
- NO Shotgun firmy VPX;
- White Flood z Controlled Labs
- Double-T Sports NIE Beta;
- Purple Wraath z Controlled Labs
- CM2 Alpha z sieci SAN.
Sportowcy siłowi powinni łączyć beta-alaninę z kreatyną, aby zwiększyć wydajność.
Dla większej wytrzymałości fizycznej zaleca się połączenie tego aminokwasu z wodorowęglanem sodu (sodą). Sportowcy łączą również suplementację beta-alaniną z innymi kompleksami aminokwasów (np. BCAA), izolatami i koncentratami białek serwatkowych oraz donorami azotu (arginina, agmatyna, różne kompleksy przedtreningowe).
