Każdego dnia można stawać się lepszym, a do tego każdy ma swoje własne metody. Bieganie to świetna aktywność, która pozwala naładować organizm energią, siłą, uzyskać pozytywne emocje, a także poprawić kondycję fizyczną.
Rozpoczynając prowadzenie zajęć możesz napotkać pewne problemy, przez które początkujący bardzo często tracą chęć do dalszego biegania.
Oto problemy:
- dzikie zmęczenie;
- przemęczenie;
- ból w mięśniach;
- duszność;
- niewyraźne oczy;
- ziewać;
- ból w bokach lub nawet brzuchu.
Wszystko to mówi o złej technice biegania. U jej podstaw podczas niewłaściwego treningu dochodzi do zatrucia organizmu aktywnym dwutlenkiem węgla.
Mięśnie i narządy nie otrzymują wymaganej ilości tlenu (na przykład niewłaściwe oddychanie), więc w organizmie gromadzi się dwutlenek węgla. Jaka jest różnica między prawidłowym a nieprawidłowym działaniem? Więcej na ten temat poniżej.
Cechy prawidłowego biegania
Istnieje wiele cech prawidłowego treningu cardio:
- Mięśnie powinny być rozluźnione, nie napięte, nie przeciążone. Jeśli tak nie jest, to ciało ciała przyjmie niewłaściwą pozycję w przestrzeni, z której nie będzie skutecznego treningu.
- Oddychanie powinno być wykonywane równomiernie: pełny wdech przez nos, wydech przez usta. W ten sposób organizm jest aktywnie nasycony tlenem, a to stymuluje mięśnie do działania bez przeciążania.
- Należy monitorować puls. Powinien być rytmiczny, nie schodzić ze skali podczas biegu - 120-130 uderzeń na minutę.
- Przy odpowiednim treningu cardio czujesz w całym ciele lekkość, chęć biegania i czerpanie z tego przyjemności.
Jak poprawnie biegać?
Istnieją pewne zasady dotyczące treningu biegowego, których nie należy ignorować:
- Ważne jest, aby nauczyć się być świadomym, że ciało jest w danym momencie zrelaksowane. Podczas biegu sztywność z pewnością da się odczuć w postaci szybkiego zmęczenia.
- Musisz uważnie monitorować swój oddech. Tlen powinien być dostarczany na czas. Nie powinno być dozwolone głodzenie tlenu.
Poważne błędy w technice biegania
Wszyscy ludzie wiedzą, jak biegać, ale nie każdy wie, jak to zrobić poprawnie, a także z korzyściami zdrowotnymi. Jest lista błędów, które początkujący biegacze niestrudzenie powtarzają.
Te błędy to:
- „Wbijanie” stopy w ziemię... Bieganie w ten sposób znacznie zmniejsza prędkość biegacza. Wszystko dzieje się dzięki temu, że stopa jest ustawiona pod kątem w stosunku do powierzchni podłoża. Oprócz zwolnienia biegacz obciąża również stawy kolanowe, co może skutkować kontuzjami.
- „Obcasy po bokach”... Ten błąd spowalnia również prędkość biegu. Z powodu tego wyrzutu nóg masa mięśniowa na podudzie rośnie od zewnątrz. Te mięśnie są niepożądane, szczególnie dla dziewcząt, ponieważ dodają wizualnej krzywizny nóg.
- „Bieganie na palcach”... Bieganie w ten sposób również jest niepożądane. Ta technika jest jak substytut biegania poprzez „wtykanie” nogi. Żadna opcja biegania nie nadaje się do treningu. Idealnie musisz wybrać środek.
Prawidłowe oddychanie
Musisz także nauczyć się prawidłowego oddychania. Istnieją różne proste techniki oddychania.
Tutaj są:
- Ta technika najlepiej nadaje się dla początkujących. Wdechy są wykonywane raz-dwa-trzy, a wydech tylko jeden-dwa.
- Dla bardziej „zaawansowanych” biegaczy istnieje technika polegająca na głębszym oddychaniu. Taktyka jest następująca: najpierw weź głęboki oddech całą klatką piersiową do czterech, a wydech do trzech.
W przypadku obu technik pamiętaj, że inhalacja to wzbogacenie płuc w tlen. Wydech to uwolnienie dwutlenku węgla z płuc. Podczas joggingu proces oddychania można kontrolować w naturalny sposób, myśląc, że tlen wypłukuje płuca od wewnątrz i nasyca każdą komórkę ciała.
Warto wiedzieć, że jeśli zmęczenie nadal dogania podczas treningu, oznacza to, że proces oddychania jest zaburzony. Musisz się zatrzymać i iść pieszo lub zwolnić.
Wszystko to jest konieczne, aby skupić swoją uwagę na napiętych mięśniach i spróbować je rozluźnić. Dopiero po świadomym rozluźnieniu oddech można wyrównać i zacząć biegać dalej.
Kontrola tętna
Częstym błędem początkujących sportowców jest to, że zaczynają pośpiesznie uprawiać ten sport, robić szybkie i wystarczająco długie biegi. Nie doprowadzi to do niczego dobrego. Faktem jest, że niewytrenowane lub słabo wytrenowane mięśnie w połączeniu z niewytrenowanym sercem mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie i kondycję fizyczną osoby.
Wskazane jest bieganie przy niskim tętnie. Im jest niższy, tym lepiej dla serca. Podczas biegu z niskim tętnem mięsień ten jest pompowany równomiernie, bezpiecznie i wydajnie. Aby rozpocząć bieg z niskim tętnem, musisz kontrolować to tętno. W tym miejscu pojawia się czujnik tętna.
Dzięki niemu możesz dostosować tętno. Początkowo częstotliwość może wykraczać poza skalę, ale z czasem organizm dostosuje się, a serce wyemituje pożądane tętno.
Jak długo trzeba biegać, żeby się nie męczyć?
Trening biegowy będzie skuteczny, jeśli zostanie wykonany poprawnie, dotyczy to również czasu biegu. Jeśli trening jest czymś zupełnie nowym, musisz zacząć od 15-20 minut. To wystarczy, aby przyzwyczaić się do nowych obciążeń, a mianowicie do biegania. Wydłużenie czasu można wykonać co dwa tygodnie, ale to wszystko jest indywidualne.
Dla niektórych adaptacja przebiega wolniej i przejście na nowy poziom zajmuje więcej czasu, na przykład miesiąc. Najważniejsze jest, aby wszystko robić powoli, aby przejście było płynne. Wystarczy dodać 5 minut do swoich treningów, aby poczuć postęp. Optymalna częstotliwość treningów to 3-4 razy w tygodniu, ponieważ powinien być też czas na odpoczynek.
Niebezpieczeństwo przeciążenia
Nadmierne obciążenia mogą prowadzić do różnych konsekwencji:
- Możesz doznać kontuzji kolan, ścięgien podudzia. Objawia się to bólem, w którym nie można kontynuować treningu.
- Podczas nadmiernego wysiłku serce może cierpieć. Z biegiem czasu ściany tętnic gęstnieją, co negatywnie wpływa na zdrowie organizmu.
- Bieganie powinno być z umiarem. Trening „żarliwy” tylko szkodzi zdrowiu, ale siedzący tryb życia nie doprowadzi do niczego dobrego. We wszystkim musimy szukać kompromisu.
Wskazówki, jak biegać i nie męczyć się
Każdy trening zaczyna się od potrzeby dobrego rozciągnięcia ciała. Kiedy mięśnie są rozwinięte, przygotowane na większe obciążenia, z łatwością wytrzymują to samo obciążenie. Ciało nie odczuwa takiego stresu, jak mogłoby się wydawać.
Istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci uprawiać ulubiony sport i nie męczyć się przed czasem:
- Musisz monitorować swój oddech. Powinien być równy, spokojny, na koncie.
- Konieczne jest ciągłe utrzymywanie równowagi wodnej organizmu. Aby to zrobić, wystarczy po prostu nie zapomnieć o piciu wody, a nawet lepiej pić przepisaną stawkę dziennie. Wskazane jest również wypicie szklanki wody lub np. Szklanki kefiru przed bieganiem, aby rozpocząć pracę organizmu.
- Jogging powinien mieć miarę wszystkiego. Wybrane tempo biegu powinno pozostać w trakcie całego treningu. Przyspieszenie do mety trzeba na razie zmniejszyć, przynajmniej na początku. Jeśli trening jest prowadzony dostatecznie długo, wówczas ogólne tempo treningu można stopniowo zwiększać. Jeśli czujesz się zmęczony, musisz zmienić tempo lub napić się wody.
- Muzyka bardzo pomaga w treningu. Nie bez powodu prawie wszyscy miłośnicy sportu włączają muzykę na siłowni lub słuchają jej na słuchawkach. Muzyka daje pewien ładunek, dodaje energii i siły.
- Jeszcze łatwiej jest biegać, gdy masz motywację. Na przykład smukłe i umięśnione ciało lub silne, wytrzymałe serce. Komuś łatwiej się myśli, że będą go podziwiać krewni, przyjaciele i znajomi.
- Niektórym ludziom pomaga wspólne szkolenie. Osoba znajdująca się w pobliżu motywuje Cię do biegania i pomaga nie opuszczać wyścigu przed czasem. Są biegacze, którym wygodniej jest biegać samemu: nikt nie zwalnia lub odwrotnie, nikt się nie spieszy. Jest to więc kontrowersyjna rada.
W ten sposób możesz biegać szybko i nadal odczuwać ogromną przyjemność.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci szybciej wkroczyć do akcji:
- Przed bieganiem warto wziąć prysznic. Woda ma cudowną właściwość zmywania zmęczenia i lenistwa. Po kąpieli organizm otrzymuje porcję wigoru, łatwiej oddychać.
- Ważne jest, aby na początku wybrać optymalne tempo biegu. Nawet jeśli jest bardzo wolny, bieganie będzie wygodne. Nadmierne napięcie mięśni nie doprowadzi do niczego dobrego. Po pewnym czasie, gdy pojawi się taka potrzeba, będzie można zwiększyć tempo.
- Każdy trening powinien sprawiać radość. Jeśli dzisiaj nie wyjdzie, przepracowanie lub coś innego, najlepiej przełożyć bieg. Nie powinieneś kpić ze swojego ciała.
- Trasę biegową lepiej jest wcześniej zbudować. Bardzo wygodnie jest kontrolować siebie i wyraźnie widzieć, ile przeszedłeś i ile jeszcze musisz biec.
