Zawartość kalorii i korzystne właściwości ryżu

Ryż jest jednym z podstawowych pokarmów w diecie człowieka. Jest cennym źródłem węglowodanów potrzebnych do wspomagania funkcji mózgu i mięśni, sprawności fizycznej i umysłowej. Ze względu na kaloryczność ryżu, zboża te są cenione tak samo, jak pszenica i inne zboża. W języku chińskim występuje nawet pozdrowienie, które dosłownie tłumaczy się jako „czy jadłeś już ryż?”, Co wskazuje na znaczenie tego produktu w żywieniu największego narodu na świecie.

Nie tylko Chiny, ale także Japonia, Tajlandia, Korea, Indie, a także Afryka i Ameryka Południowa wykorzystują ryż do każdego posiłku jako dodatek do mięsa i ryb. Obecnie ryż jest głównym składnikiem wielu dań wegetariańskich i niewegetariańskich:

• bułeczki sushi;
• pilaw;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

Jeśli chodzi o Europę i Amerykę Północną, ryż jest popularny w różnych tradycjach kulinarnych, ale konkurują z nim zboża, głównie pszenica i jej główna pochodna, chleb. W naszej kulturze popularność ryżu wynika z powiązań kulturowych i historycznych z krajami Bliskiego Wschodu. Plov, narodowe danie kazachsko-uzbeckie, na stałe zagościło w kuchni słowiańskiej.

Ale dla tych, którzy starają się dobrze odżywiać, dbać o formę, budować masę mięśniową, siłę i wytrzymałość, kwestia jedzenia ryżu jest bardzo kontrowersyjna. Pomimo wysokiej wartości odżywczej dietetycy i trenerzy fitness często zalecają ograniczenie lub unikanie ryżu. Dowiedzmy się, jak ryż może być przydatny, a wręcz przeciwnie, szkodliwy dla zdrowia, utraty wagi i prawidłowego odżywiania.

Zawartość kalorii w różnych rodzajach ryżu

Poniżej znajduje się tabela porównująca wartości odżywcze, kalorie i indeks glikemiczny.

Jak widać, nie ma znaczących różnic w zawartości kalorii między różnymi odmianami ryżu. Najbardziej pożywny był ryż czerwono-brązowy, ale ze względu na zwiększoną zawartość białka i tłuszczu. Dogania go czarny ryż, chociaż logicznie rzecz biorąc, powinien być najmniej wysokokaloryczny ze wszystkich.

Można stwierdzić, że najbardziej użyteczną odmianą zbóż będzie brązowy ryż, który zawiera maksymalną ilość błonnika, a wraz z nim - tokoferole, żelazo, magnez, witaminy z grupy B i cenne aminokwasy. Ponadto indeks glikemiczny dla różnych odmian jest w przybliżeniu taki sam.

Przydatne właściwości i skład ryżu

Obecnie istnieje wiele odmian ryżu, ale ten, do którego przyzwyczailiśmy się widzieć na półkach sklepowych obok kaszy gryczanej, kaszy manny, jęczmienia perłowego i innych zbóż, to ryż biały polerowany okrągły lub parzony długoziarnisty. Droższe odmiany tej kultury są mniej powszechne - brązowe, czerwone, brązowe, które przyzwyczailiśmy się uważać za typ produktu dietetycznego. Ale czy tak jest naprawdę? Czy naprawdę lepiej dla figury nie używać białego polerowanego ryżu, ale brązowego lub nawet czarnego.

Biały ryż

Najpierw przyjrzyjmy się korzyściom zdrowotnym, jakie daje kupowany w sklepie polerowany biały ryż gotowany na parze. W procesie przetwarzania zboża są oczyszczane z wszelkich twardych łupin, a wraz z nimi - z najcenniejszych składników odżywczych, witamin i mikroelementów. W rezultacie otrzymujemy wysokowęglowodanowe, skrobiowe i wysokokaloryczne płatki zbożowe o wysokim indeksie glikemicznym.

Szczegółowy film o białym ryżu dla suszącego sportowca:

BJU i zawartość kalorii

Tak więc zawartość kalorii w ryżu na 100 gramów wynosi 334 kcal. Ci, którzy dużo wiedzą o żywieniu i obserwują proporcje BJU w swojej diecie, już wiedzą, że 100 gramów tego produktu to prawie dzienne spożycie wszystkich węglowodanów. Procentowo można również zauważyć, że w składzie ryżu przeważają węglowodany: na 100 g zbóż przypada 78,9 g węglowodanów netto, co stanowi 16,1% całkowitej kaloryczności produktu. W kulturze jest bardzo mało tłuszczów - tylko 0,7 g na 100 g suchej masy. Białek jest nieco więcej - 6,7 g, co stanowi 1,4% całkowitej zawartości kalorii.

Oczywiście indeks glikemiczny (IG) zwykłego białego ryżu jest również wysoki i wynosi 50 jednostek. Uważa się go również za przeciwwskazanie do odżywiania z insulinoopornością i cukrzycą, ale ci, którzy wolą stosować diety niskowęglowodanowe w celu utraty wagi (Kreml, Atkins), postrzegają ryż jako tabu. Dla sportowców chcących zbudować mięśnie lub siłę, jedzenie ryżu jest w porządku. ale powinno mieścić się w całkowitej zawartości kalorii i nie przekraczać procentu BZHU.

W przypadku diety wysokowęglowodanowej mającej na celu budowanie masy mięśniowej procent węglowodanów do tłuszczu i białka wynosi 60/25/15. Dlatego ryż dobrze pasuje do tego systemu.

Ale w przypadku diet niskowęglowodanowych w celu utraty wagi i spalania tłuszczu, stosunek węglowodanów do tłuszczów i białek powinien wynosić 25/35/40. Wskazane jest, aby były to świeże lub duszone warzywa i niektóre owoce nieskrobiowe w celu utrzymania prawidłowych funkcji żołądkowo-jelitowych. Dlatego ryż nie pasuje do tego systemu.

Wartość odżywcza różnych rodzajów ryżu

Dla prawidłowego odżywiania, utraty wagi i utrzymania zdrowej wagi ważne jest, aby znać nie tylko wartość energetyczną potraw, ale także cechy ich przygotowania i przyswajania przez organizm. Na przykład, gdy mówimy o kaloryczności ryżu 334 kcal, mamy na myśli surowe zboża. Po ugotowaniu zbiera wodę i zwiększa swoją objętość o 2-2,5 razy. Ponieważ woda nie ma żadnych kalorii, produkt w naturalny sposób staje się mniej pożywny.

Tak więc zawartość kalorii w gotowym ryżu (gotowanym) wynosi już 116 kcal. Jak więc liczyć kalorie i jeść ryż, aby uniknąć przyrostu masy ciała? Zaleca się zważenie surowych zbóż przed gotowaniem i policzenie kilokalorii na całą wagę produktu. Nie bój się: wielkość jednej porcji ryżu na osobę to nie więcej niż 1/3 filiżanki, czyli nie więcej niż 300-334 kcal.

Jaki jest najzdrowszy ryż?

Uważa się, że dla prawidłowego odżywiania biały polerowany ryż lepiej zastąpić basmati lub nawet drogim dzikim ryżem. Rzeczywiście, te odmiany zbóż, w przeciwieństwie do białego ryżu, nie są poddawane tak starannej obróbce i zachowują większość użytecznych i odżywczych substancji. Na przykład ryż brązowy - ten, w którym zakonserwowana jest większość skorupy - zawiera dużą ilość magnezu i witamin z grupy B. Ryż czerwony z kolei zawiera więcej żelaza i potasu.

Ale czy to oznacza, że ​​polepszają się z białego polerowanego ryżu i tracą na wadze od czerwonego lub basmati? Ani trochę! W przypadku odżywiania i utraty wagi nie ma znaczenia, jaki rodzaj ryżu jest spożywany. Zawartość kalorii w różnych rodzajach ryżu jest w przybliżeniu taka sama i waha się od 330-365 kcal na 100 g suchego produktu. Dlaczego więc inne odmiany - brązowe, czerwone, dzikie lub czarne - są uważane za dietetyczne?

Chodzi o dużą ilość błonnika, który jest dobry do trawienia. Wskaźnik termiczny - wskaźnik tego, ile energii organizm wydaje na trawienie produktu, również jest wysoki. Ale w białym ryżu jest bardzo mały, ponieważ gotowane zboża szybko się wchłaniają. Odmiany czarne, brązowe i czerwone dzięki dużej zawartości błonnika dają dłuższe uczucie sytości, wypełniając żołądek i nie powodują skoków insuliny we krwi. Ze względu na błonnik i inne substancje stałe w jednej porcji dzikiego lub czarnego ryżu będzie mniej kalorii i węglowodanów, dzięki czemu będą zdrowsze w diecie.

Wniosek

Nie ma sensu odmawiać sobie produktu takiego jak ryż, jeśli tylko trzymasz się zasad dobrego odżywiania. To cenna kultura, która daje organizmowi energię do życia i pracy. Po prostu trzymaj się dietetycznych wartości procentowych białka, tłuszczu i węglowodanów oraz dziennych kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, wskazane jest dokładne kontrolowanie tego ostatniego, ale nie należy całkowicie rezygnować z ulubionego pilawu lub risotto - wystarczy zmniejszyć porcję.

Obejrzyj wideo: Mięso wady i zalety. Opinia na temat filmu Netflix The Game Changers (Listopad 2024).