Jak zmniejszyć apetyt?

Bez względu na to, jaką dietę próbujesz wybrać, często głównym problemem jest nieodparty głód, który uderza w nas w najbardziej nieodpowiednim momencie. Jak sobie z tym poradzić - jak zmniejszyć apetyt i przestać stale sprawdzać wnętrzności lodówki, dowiemy się o tym w naszym materiale.

Gdyby któraś z istniejących diet zadziałała, wszyscy byliby szczupli. W końcu nie ma nic prostszego niż jedzenie potraw z wybranej listy. Jednak ograniczenia dietetyczne często przekładają się na osłabienie zdrowia, nowe kilogramy, frustrację i urazy psychiczne. Aby schudnąć, konieczna jest nie tylko zmiana diety, ale także zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia. Dopóki marnowanie żywności wydaje się smaczne i atrakcyjne, o ile człowiek zachęca się jedzeniem i znajduje w nim pociechę, jest za wcześnie, aby mówić o odchudzaniu. Każda stresująca sytuacja czy zmiana scenerii, np. Na wakacjach, doprowadzą do niekontrolowanego przejadania się i powrotu do poprzednich form.

Istnieją łagodniejsze dla psychiki i zdrowia sposoby opanowania apetytu i ukształtowania nawyku harmonijnego, zdrowego odżywiania.

Psychologiczne aspekty żywienia

U osoby o zdrowych nawykach żywieniowych apetyt prawie zawsze mówi o głodzie. Chęć jedzenia pojawia się, gdy zasoby organizmu są wyczerpane i trzeba uzupełnić energię. Jednocześnie człowiek wyraźnie czuje, jakich elementów mu brakuje.

Świadome podejście do odżywiania pozwala jeść to, czego potrzebujesz i nie wkładać zbyt dużo do ust.

Niestety, taki prosty i czysty naturalny mechanizm nakłada się na ogromną liczbę wzorców społecznych i psychologicznych. Z ich powodu połączenie między ciałem a mózgiem zostaje przerwane i jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że chcemy się uspokoić lub po prostu dlatego, że jest to „tak akceptowane”. Zrozumienie psychologii przejadania się jest pierwszym znaczącym krokiem w kierunku bycia szczupłym i zdrowym.

Ponadto przejadanie się ze względów psychologicznych obfituje w przekształcenie się w jeszcze groźniejszą chorobę - bulimię pochodzenia nerwowego (źródło - „Wikipedia”).

Wzory dla dzieci

W naszej kulturze „miłość” prawie zawsze oznacza dużo i smaczne jedzenie. Ciasta babci, bułeczki, pierwsza, druga, trzecia i sałatka na obiad. Cała ta obfitość pożywienia staje się symbolem zdrowia, dostatku, opieki.

W rzeczywistości korzenie otyłości, które zwykle nazywa się dziedziczeniem, leżą w nawykach żywieniowych przekazywanych z pokolenia na pokolenie. Dzieci przyzwyczajają się do jedzenia, częstotliwości posiłków, smaków, ilości jedzenia. Rodzice przekazują scenariusz obżarstwa swoim dzieciom.

Traumy dziecięce poprzednich pokoleń mogą również stać się problemem dla przyszłych. Dlatego pokolenie, które głodowało w czasie wojny, zawsze traktuje jedzenie ze szczególnym szacunkiem. To te same babcie, które są gotowe do karmienia na śmierć.

Dzieci mogą nie lubić takiego przekarmienia, ale podświadomie uczą się połączenia „kocha - karmi” iw przyszłości zaczynają taki scenariusz rozgrywać z małżonkiem lub już z własnymi dziećmi i wnukami.

Odszkodowanie za uwagę i miłość

Każdy z nas w taki czy inny sposób doświadczył poczucia samotności, znalazł się w sytuacji, w której nie jesteśmy kochani. Każda osoba doświadcza frustracji na swój sposób. Jeśli uda ci się to z powodzeniem zrekompensować raz jedzeniem, mózg zapamięta połączenie.

Rozczarowanie w miłości zwykle ogarnia czekoladki lub pizza. To błędne koło.

Kompulsywne przejadanie się prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała.

Zmiany w kondycji ciała i utrata atrakcyjności prowadzą do nowych frustracji u przyjaciół i rodziny. Ból samotności sprawia, że ​​kupuję więcej jedzenia. W tym przypadku ciężar staje się rodzajem bariery ochronnej przed traumatycznym środowiskiem.

Przygnębiający

Szybkie węglowodany mają podstępną właściwość, że są niemal natychmiast wchłaniane do krwiobiegu i powodują wzrost poziomu endorfin. Słodycze naprawdę sprawiają, że człowiek przez chwilę czuje się szczęśliwszy, weselszy i spokojniejszy. Psychika chroni się przed stresem i wybiera ścieżkę najmniejszego oporu w samopomocy.

Pocieszenie czekoladą, muffinami czy słodkim napojem szybko staje się nawykiem.

Ale w rzeczywistości stres nigdzie nie znika, hormony napięcia nerwowego są nadal produkowane. Prowadzi to do utraty siły i energii, apatii i lenistwa.

W tym stanie chcesz rozweselić i nabrać energii. Apetyt budzi się i sprawia, że ​​jesz więcej.

Nieświadome jedzenie

Przekąski w biegu, ciągłe wyciąganie kęsów z lodówki, żucie filmów czy oglądanie telewizji w domu - wszystko to prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. W takich chwilach ludzie nie zwracają uwagi na dokładne przeżuwanie, smak i jakość produktów. W rezultacie zjada się więcej niż to konieczne.

Ponadto produkty typu fast food są zawsze gorszej jakości, zawierają dużo konserwantów, tłuszczów trans, cukry i dodatki pobudzające apetyt.

Przyczyny zwiększonego apetytu

Oprócz czynników psychologicznych i społecznych, cechy fizjologiczne i metabolizm mogą wpływać na niekontrolowany silny apetyt.

Tak więc chęć jedzenia więcej niż to konieczne pojawia się, gdy:

• Podwyższony poziom cukru we krwi lub upośledzona tolerancja komórek na insulinę.
• Nieprawidłowości w tarczycy.
• Zmiany i dysfunkcje układu pokarmowego.
• Brak równowagi witaminowo-mineralnej.
• Upośledzona funkcja mózgu.
• Przewlekły stres, napięcie nerwowe, depresja.
• Kobiece hormonalne zmiany cykliczne (zespół napięcia przedmiesiączkowego) lub ciąża, karmienie piersią.

Ponieważ wiele fizjologicznych przyczyn przejadania się jest związanych z produkcją i metabolizmem hormonów, przed rozpoczęciem odchudzania i pracą nad kontrolą apetytu należy skonsultować się z endokrynologiem i przejść wszystkie niezbędne badania.

Sposoby zmniejszenia apetytu na odchudzanie

Tradycyjnie wszystkie sposoby ograniczania apetytu można podzielić na fizjologiczne i psychologiczne. Te pierwsze mają na celu normalizację zegara biologicznego w procesie trawienia, podczas gdy drugie mają na celu stworzenie sprzyjającej atmosfery do utraty wagi.

Wszystkie, z niewielkimi dostosowaniami do indywidualnych cech ciała, działają i pomagają pokonać przejadanie się.

Fizjologia i metabolizm

Istnieje wiele pokarmów i mikroelementów, które mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym przez długi czas.

Rozsądne podejście do składu diety pozwala na zmniejszenie porcji i jednocześnie nie odczuwa potwornego głodu i osłabienia w ciągu dnia.

Aby przejąć kontrolę nad swoim zainteresowaniem żywieniowym, należy spożywać:

• Żywność wysokobiałkowa. Białka są budulcem komórek. Pomagają utrzymać uczucie sytości przez długi czas i jednocześnie nie tracić masy mięśniowej. Faktem jest, że mięśnie zużywają dużą liczbę kalorii, aby utrzymać swoją pracę. Jeśli stracisz ich objętość, spalanie tłuszczów zwolni, bo po prostu nie będzie nic do wydania na rezerwy (źródło - podręcznik „Medycyna sportowa”, Makarowa).
• Warzywa bogate w błonnik, nasiona i orzechy, rośliny strączkowe. Błonnik pokarmowy jest higroskopijny, wypełnia żołądek i pęcznieje, co daje szybkie uczucie sytości. Ponadto są rozkładane przez przyjazną mikroflorę jelitową na kwasy tłuszczowe, które wpływają na ośrodki apetytu w podwzgórzu.
• Stałe i pełne pokarmy na przekąski. Szał smoothie, płynnych koktajli proteinowych nie ma nic wspólnego z odżywianiem. Płyn szybko przemieszcza się przez przewód pokarmowy, mija uczucie sytości. O wiele zdrowiej jest jeść orzechy lub nasiona. Idealny do podjadania chia, migdałów, siemienia lnianego lub kawałków warzyw sałatkowych. Przeżuwanie pokarmów stałych zajmie więcej czasu, a sygnały sytości będą miały czas, aby dotrzeć do mózgu, zanim nadmiar zostanie zjedzony.
• Naturalna czarna kawa. Uwalnia peptyd sytości YY. Zapach kawy natomiast pobudza apetyt, dlatego w domu najlepiej unikać kawowych aromatów.
• Odpowiednia ilość czystej wody. Czasami pragnienie jest w stanie ukryć się jako głód, bez płynu normalny przebieg procesów metabolicznych jest niemożliwy. Woda jest również potrzebna do rozkładania tłuszczów. Ponadto nasz organizm jest w stanie go magazynować, gdy jest przewlekle odwodniony.
• Gorzka gorzka czekolada. Zawiera kwas stearynowy, który spowalnia trawienie. Jednocześnie kupując czekoladę, należy dokładnie przestudiować opakowanie, ponieważ czasami producenci dodają do kompozycji cukier lub skrobię, tłuszcze mleczne, aby złagodzić smak, a to nie jest już przydatne dla tych, którzy tracą na wadze.
• Korzeń imbiru. Aktywne bioflawonoidy zawarte w imbirze hamują uczucie głodu, zwiększają odporność i witalność.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Do utraty wagi potrzebujesz tłuszczów, ale tych właściwych. Nasiona, ryby, oleje roślinne, awokado zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których nasz organizm po prostu czerpie energię. Spożywanie kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć apetyt na cukier. Substancje te przyczyniają się również do produkcji leptyny, hormonu odpowiedzialnego za nasycenie.

Imbir może pomóc zmniejszyć apetyt

Psychologia

Ponadto, aby zwracać większą uwagę na to, co jesz, warto ponownie przemyśleć sposób, w jaki jesz.

Psychologiczne aspekty jedzenia są niezwykle ważne dla tych, którzy chcą pozbyć się zaburzeń objadania się i schudnąć.

Więc powinieneś nabrać nawyku:

• Umieść jedzenie na małym talerzu i zjedz je małą łyżką lub dużym widelcem. Chcesz po prostu włożyć więcej jedzenia do dużych naczyń. Wielkość porcji jest proporcjonalna do talerza. Podczas eksperymentów okazało się, że osoba je mniej małą łyżeczką, ale z widelcami sytuacja jest odwrotna.
• Aktywność fizyczna i sport. Chociaż marnowanie kalorii będzie wymagało uzupełnienia, wielkość porcji po wysiłku zmniejszy się. Chodzi o hormony, które są uwalniane podczas dużego ruchu. Tłumią ośrodki głodu w mózgu i zmniejszają apetyt.
• Spać co najmniej 7 godzin. Podczas snu człowiek wytwarza melatoninę, która odpowiada za metabolizm tłuszczów i pośrednio wpływa na utratę wagi. Dobry nocny odpoczynek zmniejsza poziom stresu i pomaga zbudować wystarczającą siłę do aktywności i wigoru. Osoby, które śpią krócej niż 6 godzin, podwajają ryzyko otyłości.
• Kontroluj poziom napięcia nerwowego i naucz się nim zarządzać. Układ hormonalny często cierpi pod wpływem stresu, co oznacza, że ​​zwiększa się prawdopodobieństwo, że zaburzenia hormonalne doprowadzą do przyrostu masy ciała.
• Wizualizacja zalet produktów. Jeśli dobrze wiesz, jakie korzyści dla ciała ma każdy budyń orzechowy lub chia, to będzie znacznie smaczniejszy. Niektórzy psychologowie radzą odtwarzać w wyobraźni sceny posiłku z ulubionymi, ale zakazanymi potrawami. Z jednej strony te gry fantasy pomogą ci uniknąć zjedzenia prawdziwego ciasta. Z drugiej strony nie pozwalają pozbyć się uzależnienia od jedzenia.
• Odmów śniadanie. Wbrew powszechnemu przekonaniu śniadanie jest opcjonalne. Dietetycy w swoich badaniach zauważyli, że poranne jedzenie, zwłaszcza z dużą ilością węglowodanów, doprowadzi do skokowego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co oznacza, że ​​w porze obiadowej apetyt będzie brutalny. Jeśli nie możesz całkowicie obejść się bez śniadania, lepiej zrobić z niego białko, na przykład zjeść jajko.
• Jedzenie do medytacji. Jeśli jesz powoli i w zamyśleniu, możesz nie tylko wydobyć z jedzenia jak najwięcej, ale także szybciej poczuć się najedzonym. Ważne jest, aby natychmiast przestać jeść przy pierwszych oznakach sytości. Podczas jedzenia nie musisz rozpraszać się gadżetami, rozmowami, nie myśleniem o planach na dzień czy problemach. Chodzi o to, aby całkowicie zanurzyć się w tym procesie i swoich uczuciach z niego wynikających.

Objawowe sposoby na zmniejszenie apetytu

Istnieje wiele metod, które pomogą Ci kontrolować apetyt.

Jeśli chęć jedzenia pojawiła się wcześniej niż było to konieczne zgodnie z harmonogramem lub po krótkim czasie po pełnym posiłku, poniższe pomogą poradzić sobie z doznaniami:

• Dialog z samym sobą. Warto zadać sobie pytanie, czy naprawdę chcesz jeść, czy jest to sposób na wyciszenie, ochronę i ucieczkę od problemów.
• Odwar z roślin leczniczych. Przekąskę można zastąpić kubkiem ciepłej herbaty ziołowej z syberyjskiego buzulnika, arcydzięgla, prawoślazu lub ostropestu plamistego.
• Tabletki i syropy zmniejszające apetyt. Większość z nich ma działanie odwadniające i przeczyszczające, ponadto posiadają szeroką listę przeciwwskazań, dlatego przed ich przyjęciem należy dokładnie rozważyć za i przeciw.
• Podaj przekąskę do produktów zmniejszających apetyt, takich jak ananas, grejpfrut, figi. Owoce te zawierają cukier, więc porcja powinna być mała.
• Ćwiczenia fizyczne, takie jak ćwiczenia oddechowe z głębokimi oddechami i wydechami, podciśnienie brzuszne, zgięcia ciała i brzuszki.

Przydatne sztuczki

Utrata wagi to złożony i powolny proces. Warto mieć cierpliwość w drodze do harmonii i zdrowia.

Istnieje kilka sekretów, które pomogą zmienić utratę wagi nie w bolesne oczekiwanie wyników, ale w pełne i szczęśliwe życie:

• Relaksujące kąpiele, samodzielne masaże, zabiegi kosmetyczne poprawiające kondycję skóry, łagodzące stres i ułatwiające organizmowi odchudzanie.
• Hobby, kreatywność, ulubiony biznes pozwolą Ci zanurzyć się w procesie i zapomnieć o jedzeniu.
• Aromaterapia olejkami z cytrusów, zielonego jabłka i mięty pieprzowej zmniejsza niepokój i zmniejsza chęć do jedzenia.
• Spacery, podróże, wycieczki same w sobie wymagają aktywności fizycznej, a kalorie są wydawane powoli i przyjemnie. Szczęśliwe wrażenia, piękne miejsca, nowe znajomości wydobywają z muszli samotność i obżarstwo.

Manewry dietetyczne: pokarmy, które zwiększają i zmniejszają apetyt

Zrozumienie właściwości i kombinacji pokarmów może znacznie ułatwić planowanie diety i pozwolić Ci jeść mniej. Jeśli połączysz potrawy nieprawidłowo, możesz nieumyślnie sprowokować gwałtowny wzrost cukru lub przejadanie się (źródło - „Student w Dietetyce i Prawidłowym Żywieniu”, Albina).

W tabeli wymieniono pokarmy, których należy unikać i odwrotnie, te, które zaleca się spożywać częściej.

Jak radzić sobie z wieczornym apetytem?

Aby się nie wyrwać przed pójściem spać:

• Wyjść na spacer. Podczas chodzenia wskazane jest, aby oddychać głęboko i miarowo. Dobrym ćwiczeniem jest zauważanie zmian w przyrodzie, odczuć w ciele, przechodzących ludzi. Rozwój praktyk uważności pomoże nawiązać połączenie między mózgiem a ciałem, a ćwiczenia oddechowe nasycą komórki tlenem i przyspieszą metabolizm.
• Czatuj w grupie zainteresowań. Ważne jest, aby otaczać się wsparciem osób o podobnych poglądach. Mogą to być osoby, które tracą na wadze lub koledzy, przyjaciele, kumple z innych dziedzin życia.
• Poświęć trochę czasu, aby zadbać o siebie. Maseczki kosmetyczne, masaże, kąpiele aromatyczne, pielęgnacja skóry ciała, paznokci i włosów poprawią samoocenę i wzmocnią chęć bycia atrakcyjnym.

Ludowe sposoby na ujarzmienie apetytu

W przypadku braku alergii i przeciwwskazań możesz pomóc sobie poradzić sobie z niekontrolowaną chęcią zjedzenia czegoś według ludowych przepisów.

Środki są od dawna znane:

• Odwar z liści selera lub pietruszki.
• Herbata ziołowa z szałwią i rumiankiem.
• Olej lniany, weź łyżkę na pusty żołądek.

Wielu twierdzi, że masaż płatków usznych i opuszek między kciukiem a palcem wskazującym pomógł im poradzić sobie z apetytem.

Obejrzyj wideo: 14 produktów zmniejszających apetyt i pomagających zrzucić kilogramy (Może 2025).