Rozciąganie jest często kojarzone u ludzi z możliwością łatwego siedzenia w pęknięciach podłużnych i poprzecznych. Umiejętności te stają się oznaką atletyzmu, elastyczności i zdrowego stylu życia.
Idealny sznurek to powód do dumy i zazdrości. Trening poprawiający elastyczność więzadeł nie musi być wykonywany na siłowni. Dobre wyniki można osiągnąć także w domu.
Trening
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających mięśnie i więzadła należy się dokładnie rozgrzać. Zaniedbanie pełnoprawnej rozgrzewki jest obarczone kontuzjami. Konieczne jest przygotowanie ciała w ciągu 20-30 minut, wykonanie wspólnej gimnastyki, trochę biegania lub skakania na linie, wykonanie kompleksu asan jogi.
© fizkes - stock.adobe.com. Jedną z asan jogi jest pies skierowany w dół
Wrażenia w ciele powinny być lekkie, dobrze, jeśli poczujesz ciepło w mięśniach. Pocenie się to kolejny znak, że ciało jest gotowe do rozciągnięcia. Jednak podczas rozgrzewki nie należy się męczyć. Ważne jest, aby zwracać uwagę na oddychanie. Konieczne jest upewnienie się, że jest głęboki i równy, a mięśnie są równomiernie nasycone tlenem.
Przed rozciąganiem można wybrać się do sauny lub wziąć ciepły prysznic. Aby dodatkowo rozgrzać więzadła, odpowiednie są ciepłe legginsy lub getry.
Rozciąganie sznurka dla początkujących
Elastyczność zależy nie tylko od poziomu szkolenia wstępnego, ale także od wieku, a nawet od cech genetycznych. Nie rozpaczaj, jeśli masz już ponad trzydzieści lat iz natury więzadła są zepsute i rozciągają się przez długi czas. Pożądany rezultat zostanie osiągnięty przy codziennym treningu, po prostu potrwa to dłużej niż w wieku 16 lat.
Przed rozpoczęciem rozciągania należy rozważyć pewne wymagania.
Sznurek dla początkujących to:
- Obowiązkowa dokładna rozgrzewka i rozgrzewka wszystkich grup mięśni, nie tylko nóg. Bardzo ważne jest przygotowanie całego układu mięśniowo-szkieletowego do rozciągania, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko kontuzji pleców, miednicy czy barków.
- Płynny i stopniowy trening. Początkujący powinni unikać szarpania i wywierania silnego nacisku na więzadła. Ból może być obecny, ale powinien być znośny na granicy przyjemnych wrażeń. Uczucia krojenia i łzawienia, wszelkie nieprzyjemne objawy w stawach nie mogą być tolerowane.
- Regularność treningu. Każda lekcja przybliża pożądany rezultat. Musisz to robić co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Cierpliwość i wytrwałość będą potrzebne, aby zrobić szpagat u tych, którzy są naturalnie nieelastyczni lub nigdy nie uprawiali rozciągania. Nie ma potrzeby lekkomyślnego czekania na natychmiastowy wynik, aby bez czekania zawieść się i zrezygnować.
Dobrą motywacją byłby dziennik osiągnięć, aby śledzić swoje postępy. Jeśli istnieje, to znaczy, że trening jest wykonywany efektywnie i na pewno wypali siedzenie na sznurku.
Zasady bezpieczeństwa podczas samokształcenia
Rozciąganie w domu bez nadzoru doświadczonego trenera wymaga większej dbałości o zasady bezpieczeństwa. Dążenie do szybkich wyników może prowadzić do poważnych urazów więzadeł i mięśni oraz uniemożliwić dalszy trening. Powinieneś traktować swoje ciało z miłością i troską oraz dać mu czas na przystosowanie się.
Dlatego każdy, kto chce samodzielnie uzyskać idealny sznurek, musi pamiętać o następujących ważnych rzeczach.
Trwanie
Siedzenie na sznurku w ciągu tygodnia lub nawet miesiąca nie zadziała, jeśli nigdy wcześniej nie miałeś dobrego rozciągnięcia. Systematyczne ćwiczenia, wytrwałość i dbałość o czucie pomogą odpowiednio przygotować mięśnie, więzadła i stawy. Aby uniknąć łez i bolesnych skręceń, trzeba uważnie „słuchać” własnych uczuć, unikać przeciążenia, nie wyznaczać sobie terminów i starać się czerpać radość z tego procesu. Ważne jest, aby chwalić siebie za swoje postępy i nie przestawać sięgać po nie.
Rozgrzać się
Rozgrzewka jest zawsze konieczna. Trochę ruchu na wszystkie grupy mięśni, stawy i więzadła pomoże uniknąć bólu i kontuzji. Nie skacz zbyt szybko do rozciągania. Im lepsze przygotowanie, tym przyjemniejsza i bardziej produktywna będzie droga do rozłamów.
Harmonogram
Dni szkoleniowe ustalane są indywidualnie. To zależy od celów, które sobie wyznaczysz. Pełnowartościowa sesja rozciągania trwa około godziny, łącznie z rozgrzewką. Aby uzyskać dobrą dynamikę, wystarczą trzy wysokiej jakości treningi tygodniowo.
Możesz je stosować naprzemiennie z obciążeniami siłowymi lub kardio. W te dni, kiedy nie przeprowadza się pełnoprawnego rozciągania, wystarczy trochę rozgrzać więzadła lekką rozgrzewką lub wykonać kilka kompleksów jogi. Pomoże to uniknąć bólu mięśni.
Technika i zasady
Początkujący powinni unikać nagłych szarpnięć, huśtawek i zsiadań. Każde ćwiczenie przebiega płynnie z inteligentnym i przemyślanym rozkładem obciążenia.
Aby uzyskać postęp, skręcenie musi przejść przez ciągnący ból, który jest tolerowany.
Nie możesz wstrzymać oddechu. Wręcz przeciwnie, lepiej oddychać głęboko, koncentrując wysiłek na wydechu.
W czasie ćwiczenia cała uwaga skupiona jest na doznaniach w ciele, ważne jest, aby „usłyszeć” siebie i zatrzymać się w czasie.
Rodzaje rozciągania
Istnieją dwa główne typy rozciągania: statyczne i dynamiczne. W przypadku statyki ćwiczenia mają na celu siedzenie na sznurku. Dynamiczny to zamach nogą, w którym rozszczepienie uzyskuje się, przesuwając nogę w górę lub na boki. Dla niektórych dynamiczne rozciąganie jest łatwiejsze, podczas gdy inni wręcz przeciwnie, szybciej osiągają rezultaty w wersji statycznej.
Aby trening był skuteczny, należy połączyć oba typy.
Próbując usiąść na sznurku podłużnym lub poprzecznym, nie ciągnij statycznie więzadeł. Będzie to znacznie bardziej skuteczne, jeśli wykonasz kołysanie światła o małej amplitudzie.
Odzież
Odzież nie powinna utrudniać poruszania się i zakłócać pracy więzadeł i mięśni. Dobrze będzie założyć skarpetki lub śliskie buty, aby nogi mogły się swobodnie rozsuwać i rozciągać pod własnym ciężarem.
© fizkes - stock.adobe.com
Kontrola czasu
Aby kontrolować czas treningu, wygodnie jest używać dedykowanych aplikacji na smartfony lub prostego timera do wykonywania naprzemiennych ćwiczeń i jednocześnie zwracać wystarczającą uwagę na wszystkich. Odczuwając ból i dyskomfort, wielu szybko kończy i przechodzi do tego, co jest łatwiejsze. W takim przypadku oczekiwanie na sznurek zajmie bardzo dużo czasu.
Jedzenie
Siedzenie na sznurku z większym prawdopodobieństwem pomoże dostosować żywienie. Picie odpowiedniej ilości wody, tłuszczów omega-3 i kolagenu pozytywnie wpływa na elastyczność tkanek.
Porady & Triki
Jest kilka prostszych wskazówek dla tych, którzy chcą zrobić szpagat:
- Aby dobrze naciągnąć więzadła, szczególnie te pod kolanami, stopy należy trzymać w kierunku siebie, a nie wyprostować.
- Podczas ćwiczeń trzymaj plecy i ramiona prosto. Jeśli to nie zadziała, najlepiej zabrać dodatkowe narzędzia, takie jak cegły lub krzesła. Jeśli podczas rozciągania kolana lub plecy zaczną boleć, technika jest zerwana, a obciążenie rozkłada się nierównomiernie.
- Najbardziej produktywny czas na rozciąganie jest rano. Jednak już na samym początku treningu lepiej przeprowadzić go późnym popołudniem, gdyż do tego czasu organizm rozgrzewa naturalne ruchy w ciągu dnia.
- Lepiej odmówić pomocy w rozciąganiu się od nieznajomych. Tylko trener ze znajomością anatomii i fizjologii wie, jak właściwie dozować obciążenie. Niezręczne ruchy mogą być traumatyczne.
Kompleks sznurka podłużnego
W przypadku podziału podłużnego używany jest ten sam aparat motoryczny, co podczas biegania i chodzenia. Istnieje wiele ćwiczeń na tego typu rozciąganie.
Rzuca się do przodu
- Podczas wydechu musisz zrobić szeroki wykrok do przodu i ugiąć nogę podpierającą (tę, która będzie z przodu) w kolanie.
- Druga noga jest prosta, nacisk położony jest na dłonie.
- W najniższym punkcie wykonaj kilka ruchów wahadłowych o niewielkiej amplitudzie, głowa skierowana jest do przodu, następnie wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj wypad z drugą nogą podpierającą. Możesz pomóc sobie rękami, odpychając się od podłogi.
© fizkes - stock.adobe.com
Odbicie od wypadu
- Wykonaj podobny wypad do przodu, ale unieś ręce i dołącz do zamka.
- Ramiona powinny być rozchylone i lekko zgięte z tyłu. To ćwiczenie nie tylko dobrze naciąga więzadła nóg, ale także zmniejsza napięcie kręgosłupa i miednicy.
- Po minucie zrób to samo na drugiej nodze.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Odgięcie od kolana
- Wykonywany jest wypad do przodu, ale wyprostowana wcześniej tylna noga opiera się na kolanie.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Połóż ręce na dolnej części pleców i zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Odchyl głowę do tyłu lub trzymaj ją prosto.
© fizkes - stock.adobe.com
Wypad push-up
- Szeroki wypad do przodu, dolna noga podpierającej nogi jest prostopadła do podłogi, druga noga jest prosta i opiera się na palcach.
- Dłonie są opuszczone do poziomu stóp po jednej stronie podpierającej nogi, klatka piersiowa jest utrzymywana blisko równolegle do podłogi. Przy ruchach sprężystych wykonuje się pochylenie klatki piersiowej w dół, ramiona są zgięte w łokciach.
Na poziomie zaawansowanym możesz spróbować położyć klatkę piersiową na podłodze.
Sznurek podłużny
- Pozycja nóg jest jak wypad.
- Stopniowo, płynnymi ruchami, musisz opuścić rzepkę na podłogę. W tym samym czasie spróbuj wyprostować nogę podpierającą zgiętą w kolanie.
- W tym samym czasie dłonie można mocno oprzeć na podłodze lub w specjalnych cegłach, a plecy można pozostawić prosto.
© khosrork - stock.adobe.com
Kompleks sznurka krzyżowego
Rozciąganie boczne jest trudniejsze, ale korzyści zdrowotne są nieocenione. Dzięki temu sznurkowi mięśnie dna miednicy są napięte i nasycone krwią, co jest bardzo przydatne w profilaktyce chorób ginekologicznych i proktologicznych.
Dolna część pleców przyjmuje fizjologiczną pozycję, poprawia się kształt nóg.
Przygotowanie do sznurka krzyżowego może zająć więcej czasu.
Można w nim usiąść przy regularnym wykonywaniu kolejnego kompleksu.
Zgięcie do tyłu
- Rozłóż nogi szeroko, tak aby tworzyły z podłogą trójkąt równoboczny.
- Dłonie muszą opierać się na dolnej części pleców i odchylać do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Ćwiczenie zadziałało, gdybyś widział podłogę za plecami.
Nie zawsze się to udaje, warto kontynuować treningi iz czasem plecy staną się bardziej elastyczne.
Zakręt do przodu z przedłużeniem
- Nogi są szersze niż ramiona, dzięki czemu wyczuwalne jest napięcie na wewnętrznej stronie uda.
- Ręce należy unieść, połączyć i obrócić dłońmi do góry.
- Następnie musisz rozprostować ręce i głowę w górę, aw tym wyciągniętym stanie przechylić się do przodu, aż plecy będą ustawione równolegle do podłogi. Plecy powinny być proste, bez zaokrąglania dolnej części pleców.
Składane na koronę
- Stopy w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, następnie pochyl się do przodu.
- Nie możesz zgiąć kolan, zaokrąglić dolną część pleców. Kość ogonowa jest skierowana do góry, plecy są tak proste, jak to tylko możliwe.
- Ćwiczenie zadziałało, jeśli udało się położyć czubek głowy na podłodze.
© undrey - stock.adobe.com
Składane na łokciach
Odbywa się to podobnie jak poprzednie, ale nachylenie jest głębsze. Połóż łokcie na podłodze, trzymając nogi prosto.
© undrey - stock.adobe.com
Głęboki przysiad kolanowy
- Pozycja wyjściowa nóg jest taka sama, ramiona uniesione przed klatkę piersiową, stopy skierowane na zewnątrz.
- Następnie wykonywany jest przysiad z maksymalnym odwodzeniem kolan w bok. Idealnie powinny wyglądać w tym samym kierunku co skarpetki.
- Należy wykonać 6-10 przysiadów, a następnie pozostać w dolnej pozycji przez co najmniej pół minuty. W ten sposób okazuje się, że łączy obciążenia dynamiczne z obciążeniami statycznymi.
© fizkes - stock.adobe.com
Przeniesienie ciężaru
- Pozycja wyjściowa - nogi są rozstawione na tyle szeroko, na ile pozwala rozciągnięcie, dłonie spoczywają na podłodze.
- Ciało przesuwa się do zgiętej nogi, a drugą trzeba rozciągnąć i wyprostować. Stopy powinny całkowicie dotykać podłogi.
Na trudniejszym poziomie możesz trzymać kostki rękami i przenosić ciężar tylko kosztem mięśni nóg.
Sznurek poprzeczny
- Rozłóż nogi na maksymalną szerokość, oprzyj się na dłoniach lub łokciach i staraj się obniżać przy każdym ruchu.
- Przy wdechu należy napiąć mięśnie, a przy wydechu spróbować je rozluźnić.
© Nadieżda - stock.adobe.com
Błędy i przeciwwskazania
Nie każdy może samodzielnie trenować rozciąganie.
Rozciąganie w domu bez nadzoru wykwalifikowanego trenera jest przeciwwskazane:
- Z zapaleniem mięśni i więzadeł, zarówno podczas zaostrzenia, jak i remisji.
- Urazy kręgosłupa, miednicy i stawów biodrowych, zwłaszcza jeśli w wywiadzie była dysplazja, zwichnięcie lub złamanie szyjki biodrowej.
- Nadciśnienie i incydent naczyniowo-mózgowy.
Osteochondroza i skolioza nie są przeciwwskazaniami, ale przed rozpoczęciem treningu zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem.
