Co to są białka i dlaczego są potrzebne?

Białka to jedna z najpopularniejszych odżywek sportowych wśród miłośników sportów siłowych. Niemniej opinie o tym suplemencie można usłyszeć zupełnie odwrotnie - od „jak nie pijesz, mięśnie nie rosną”, po „to jest chemia, będą problemy zdrowotne”. Na szczęście ani jedno, ani drugie nie jest uzasadnione. Zastanówmy się, czym są białka, czym są, z czego się składają i jaką funkcję pełnią w organizmie.

Do czego służą białka?

Białka (białka) to makrocząsteczki biologiczne, które wraz z lipidami (tłuszczami), węglowodanami (cukrami) i kwasami nukleinowymi są niezbędne do pełnego metabolizmu, utrzymania i budowy masy mięśniowej. Mieszanki białkowe do odżywiania sportowców są dobrze przyswajane przez organizm, co pozwala na zwiększenie obciążeń treningowych i zwiększenie masy mięśniowej.

Aby dowiedzieć się, do czego służą białka, pamiętaj, że ludzkie mięśnie składają się w około 20% ze związków białkowych, które biorą udział w reakcjach biochemicznych.

Funkcjonalne przeznaczenie mieszanek białkowych pozwala organizmowi sportowców radzić sobie z następującymi procesami:

• wytwarzają nowe komórki, budują mięśnie i tkankę łączną, aby aktywnie się poruszać;
• przekazywać impulsy nerwowe w celu koordynowania działań;
• terminowe otrzymywanie hemoglobiny, tlenu i składników odżywczych do rozwoju mięśni;
• regulują stan błon komórkowych i wszystkie procesy metaboliczne, aby wytrzymać zwiększone obciążenia;
• aktywują przeciwciała, które chronią organizm przed bakteriami, wirusami, infekcjami podczas choroby sezonowej lub w sytuacjach stresowych.

Podczas uprawiania sportu spożycie białek jest bezwarunkową potrzebą, ponieważ białka są stale wydawane na tworzenie tkanki mięśniowej, wspieranie aparatu stawowo-więzadłowego i zachowanie ruchliwości.

Skład i użyteczne właściwości białek

Czym są białka pod względem biochemicznym? Są to substancje organiczne o dużej masie cząsteczkowej, składające się z aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym. Wszystkie związki białkowe produkowane przez organizm pochodzą z podstawowych aminokwasów. W skład białek wchodzą 22 aminokwasy, z których 10 jest niezastąpionych.

Brak jakichkolwiek elementów prowadzi do braku równowagi w układzie pokarmowym, odpornościowym, hormonalnym i innych ważnych dla organizmu systemach. Wraz z długotrwałym niedoborem aminokwasów zaczyna się zanik mięśni, spada wytrzymałość fizyczna (źródło - czasopismo naukowe Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Wyróżnia się następujące rodzaje mieszanek białek:

• szybko (serwatka, mleko, jajko) - wchłania się niemal natychmiast po spożyciu, uwalniając dużą ilość składników odżywczych; obejmuje to białka jaja i serwatki, zaleca się spożywać je rano oraz między treningami minimum 5-6 razy dziennie;
• wolno (kazeina, soja) - najczęściej stosuj białko kazeinowe przed snem, w długich przerwach między posiłkami, w celu utrzymania osiągniętego efektu treningowego, a także zastąpienia zwykłej diety.

Zapotrzebowanie organizmu na białka jest bezpośrednio związane z jego fizyczną formą i aktywnymi czynnościami. Im więcej człowiek się porusza lub podejmuje wysiłek, tym szybciej zachodzą w organizmie wszystkie reakcje biochemiczne. Podczas intensywnego treningu mieszanki białek są wymagane dwa razy więcej niż podczas normalnych ćwiczeń.

Aby określić dzienną ilość, zaleca się przyjmowanie białka w ilości 2 g białka na 1 kg masy ciała, to jest około 180-200 g dla mężczyzn, 100-120 g dla kobiet. Eksperci twierdzą, że połowę normy białka można zastąpić mieszankami białkowymi.

Mieszanki białek miesza się z wodą, sokiem lub dodaje do produktów mlecznych. Jednorazowo możesz spożywać 40-50 g białka bez obawy o zdrowie. W zależności od wagi i obciążenia treningowego potrzebne są 3-4 porcje dziennie. Mieszanki białek służą jako uzupełnienie lub całkowicie zastępują pojedynczy posiłek, aby zmniejszyć apetyt. Przyda się tym, którzy starają się schudnąć, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej oraz budującym masę mięśniową.

Przy zdobywaniu masy mięśniowej

Wraz ze wzrostem masy mięśniowej białka w diecie powinny być mniejsze niż węglowodany, ponieważ potrzebna jest zwiększona podaż energii. Dlatego należy trenować 3 razy w tygodniu z dużym obciążeniem, jeść 5 razy dziennie wysokokaloryczne pokarmy białkowe i spożywać „wolne” białka. Dla utrzymania napięcia mięśniowego zaleca się trenować 2 razy w tygodniu, jeść 3-4 razy przy normalnym stosunku BJU.

Do utraty wagi i utraty wagi

Podczas utraty wagi ilość węglowodanów jest ograniczona - z tego powodu organizm jest zmuszony do wydawania rezerw tłuszczu. Przyswajanie białek w zwiększonej ilości wymaga znacznego zużycia energii, które jest kompensowane wydatkiem tkanki tłuszczowej. W ten sposób organizm otrzymuje niezbędne odżywianie i siłę do treningu.

Przy odchudzaniu zaleca się trenować 3 razy w tygodniu przy średnim obciążeniu, jeść 5 razy dziennie, stosując niskokaloryczne potrawy białkowe oraz „szybkie” mieszanki białkowe. Jednoczesna utrata wagi i wzrost masy mięśniowej jest niemożliwy, należy najpierw „wypędzić tłuszcz”, schudnąć, a dopiero potem zbudować mięśnie.

Potencjalne szkody i skutki uboczne

Uważa się, że nadmierne spożycie białka prowadzi do upośledzenia funkcji wątroby i nerek w wyniku uwalniania produktów rozpadu. Występuje nagromadzenie kwasu moczowego, co prowadzi do rozwoju kamicy moczowej i dny moczanowej, naruszenia gęstości kości.

Nie ma jednak wiarygodnych dowodów na związek, najprawdopodobniej mówimy o nadmiernym dawkowaniu i jakości stosowanych produktów. Obecne dowody nie wykazują negatywnego wpływu wyższego spożycia białka na zdrowie kości (źródło angielskie - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Wniosek: używaj tylko sprawdzonych, certyfikowanych suplementów sportowych. Starannie dobieraj formuły, jeśli masz nietolerancję laktozy (z powodu braku enzymu laktazy). Współczesny rynek oferuje bezlaktozowe mieszanki mleka i serwatki lub wybierz inne rodzaje (jaja).

Mieszanki białek, jak każda żywność, mogą powodować reakcję alergiczną na białko lub dodatkowe składniki (źródło - Wikipedia). Aby obniżyć koszty produkcji i poprawić jakość konsumenta, do mieszanki dodaje się składniki, które w nadmiernych ilościach naruszają stan organizmu:

• tauryna - aminokwas, który w nadmiarze powoduje, że układ krążenia pracuje w trybie napiętym, zaburza aktywność nerwową;
• zagęszczacze (karagen, guma ksantanowa) - tworzą optymalną konsystencję koktajli proteinowych, ale przy ciągłym stosowaniu mogą wywoływać wrzody przewodu pokarmowego;
• cukry syntetyczne (dekstroza, maltodekstryna) - przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym, ale jednocześnie zwiększają prawdopodobieństwo otyłości, cukrzycy, zaburzeń metabolizmu;
• syntetyczne słodziki (aspartam, cyklaminian, kwas asparaginowy) - nie są w pełni przyswajane przez organizm i są przeciwwskazane w niewydolności nerek, chorobach naczyniowych.

Ponadto może wystąpić rozstrój trawienny, który zwykle ustępuje w ciągu 2-3 dni. Przy długotrwałych problemach należy zaprzestać stosowania mieszanin i skonsultować się z lekarzem.

Rodzaje białek

Gotowe do użycia mieszanki białek to świetna opcja dla osób uprawiających sport i ćwiczenia. Zawierają czyste, lekkostrawne białko, czasami w połączeniu z witaminami i minerałami.

Metoda gotowania

Odmiany mieszanek białkowych według metody przygotowania:

1. Izolat to białko po specjalnym oczyszczeniu, z którego usunięto prawie wszystkie tłuszcze i węglowodany. Najpopularniejszy produkt, ponieważ zawiera zwiększoną ilość białka - nawet do 90%. Stosować: rano po przebudzeniu, 2 godziny przed treningiem, bezpośrednio po treningu lub zamiast przekąski.
2. Hydrolizat - mieszanki te otrzymywane są w wyniku hydrolizy, w której białka rozkładane są na aminokwasy (peptydy). Proces hydrolizy następuje po procesie trawienia, więc hydrolizat białek jest produktem gotowym do strawienia.
3. Koncentrat - zawiera mniej białka, około 70-80%, dzięki czemu jest tańszy niż inne odżywki. Nie ma sensu używać go przed treningiem, lepiej robić to między posiłkami. Pomaga, gdy pełny lunch lub kolacja nie jest dostępny.

Według źródeł białka

Nazwy białek oparte na produktach spożywczych, z których pochodzą:

1. Mieszanki mleczne - składają się z dwóch białek (kazeiny i serwatki). Przeznaczony dla użytkowników łatwo przyswajalnych laktozę. Produkt masowy, czasem wątpliwej jakości.
2. Serwatka - szybko rozkładająca się, wytwarzana z serwatki, zawiera minerały niezbędne do utrzymania równowagi hormonalnej i układu odpornościowego. Tradycyjny wybór dla osób aktywnie pracujących nad masą mięśniową.
3. Kazeina - zawiera wolno działające białka, które stopniowo nasycają organizm w ciągu dnia, dlatego zaleca się przyjmować ją przed snem lub podczas długich przerw w odżywianiu (powyżej 4 godzin). W okresie przyrostu masy mięśniowej kazeina jest spożywana w nocy, a podczas odchudzania i „wysuszania” można ją przyjmować w ciągu dnia w celu zmniejszenia apetytu.
4. Soja to niedroga opcja popularna wśród początkujących sportowców. Wchłania się dość wolno. Fitoestrogeny w swoim składzie zapobiegają pełnemu rozrostowi tkanki mięśniowej. Dodawany jest do innych mieszanek w celu obniżenia kosztów produkcji, dlatego uważnie przeczytaj skład.
5. Jajko - trudniejsze do strawienia, ale zawiera pełny zestaw aminokwasów. Mieszanki polecane są w okresie intensywnego treningu. Dominują na rynku odżywek dla sportowców, ponieważ zawierają aminokwasy rozkładające złogi tłuszczu. Jeśli podasz konkretne liczby, aby uzyskać dzienne spożycie białka, musisz zjeść 10 jaj kurzych. W kategoriach pieniężnych jest tańszy, ale konieczne jest oddzielenie żółtek od białek, a wynik jest wolniejszy ze względu na stopniowe wchłanianie w żołądku.
6. Mieszanki wieloskładnikowe to produkt złożony, polecany między innymi do treningu zawodowego. Są szczególnie poszukiwane w przypadkach, gdy konieczne jest pozbycie się tłuszczów i podkreślenie odciążenia mięśni. W droższym segmencie towarzyszą mu szczegółowe instrukcje z formułą składu i zasadami użytkowania.

Mieszanki białek są produkowane z grochu, konopi i innych surowców roślinnych, zawierają tylko 50-60% białka, ale zawierają kwasy tłuszczowe, minerały i inne przydatne składniki. Pomagają regulować metabolizm węglowodanów, wpływają pozytywnie na mikroflorę i motorykę jelit.

Dowiedz się więcej o rodzajach białek tutaj.

Alternatywa dla białek

Zamiast mieszanek białkowych można zastosować gainery węglowodanowo-białkowe, które zawierają witaminy, minerały, kreatynę (aminokwas kumulujący energię w komórkach mięśniowych i nerwowych, zwiększający wytrzymałość). Gainery stosuje się około 60-90 minut przed treningiem siłowym, wtedy zapas energii wystarcza na kilka godzin.

Zdaniem ekspertów lepiej jest brać droższe mieszanki (serwatka, kazeina, jajko) od sprawdzonych producentów, nawet w mniejszej ilości, niż konsumować wiele tanich mieszanek niskiej jakości. Białka w postaci hydrolizatu to najdroższa opcja, ale ich wydajność jest tylko o 10-15% wyższa, więc nie musisz przepłacać, łatwiej jest kupić izolat.

Uwaga! Najpopularniejsze są mieszanki amerykańskie lub europejskie, tańsze to azjatyckie i krajowe.

Uznani liderzy: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Wynik

Obliczenie obciążenia treningowego i dobór mieszanek białkowych najlepiej wykonać przy współudziale trenera, który w bardziej obiektywny sposób oceni Twoje parametry fizjologiczne i perspektywy sportowe. Najskuteczniejsze metody żywieniowe i treningowe można znaleźć tylko empirycznie i wymagają stałego monitorowania.

Obejrzyj wideo: BIAŁKO ROŚLINNE - dlaczego wliczać je do diety? jakość, strawność, EAA (Listopad 2024).