Suszenie ciała, szczególnie w przypadku dziewcząt, będzie skuteczne, jeśli zastosujesz się do kilku poniższych wskazówek od profesjonalistów i doświadczonych sportowców:
- bardzo ważne jest unikanie nagłych zmian poziomu cukru we krwi. Można to łatwo osiągnąć, dzieląc posiłki na małe porcje co 2-3 godziny;
- Pamiętaj o regularnym piciu wody, najlepiej co godzinę. Całkowitą objętość dziennego spożycia płynów można łatwo określić, mnożąc swoją wagę przez 0,03;
- dokładnie rozważ liczbę spożywanych kalorii dziennie, stopniowo zmniejszając ilość wysokokalorycznych pokarmów;
- rób co 5 lub 6 dni węglowodanów i pozwól sobie jeść więcej węglowodanów. Zapobiegnie to zniszczeniu masy mięśniowej z powodu braku glikogenu;
- zdrowe suszenie trwa do 8 tygodni w przypadku mężczyzn i do 12 tygodni w przypadku kobiet, ale nie dłużej. Suszenie ciała dla początkujących dziewcząt nie powinno trwać dłużej niż 5 tygodni;
- szkolenie powinno być jak najbardziej intensywne;
- Ograniczając węglowodany, pamiętaj o zwiększeniu dziennego spożycia białka. W okresie suszenia powinno wynosić 2-3 g na 1 kg masy ciała;
- stopniowo zmniejszaj liczbę kalorii, aby nie spowalniać procesów metabolicznych (szczególnie ważne w przypadku dziewcząt). Uważa się, że redukcja 100-200 kcal tygodniowo jest idealna;
- weź kompleksy witaminowe i BCAA, zapobiegnie to spowolnieniu metabolizmu;
- jeśli proces spalania tłuszczu jest „zamrożony”, wystarczy podać sobie „koktajl węglowodanowy”, aby pobudzić tarczycę, ale nie dłużej niż dwa dni;
- Staraj się nie jeść węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takich jak produkty mączne z miękkiej pszenicy lub białego ryżu;
- raz na półtora - dwa tygodnie organizuj dni bez węglowodanów, co usprawni procesy spalania tłuszczu;
- używaj białka kazeiny, aby zapobiec katabolizmowi i zmniejszyć głód;
- przyjmowanie L-karnityny przed treningiem pomoże podwoić liczbę spalanych kilokalorii podczas ćwiczeń;
- Dni niskowęglowodanowe lub bez węglowodanów nie powinny pokrywać się z dniami treningowymi.
- Posiłki przedtreningowe powinny zawierać pokarmy o dużej zawartości węglowodanów i białko serwatkowe.
- tak zwana tłusta ryba zawiera tylko 150-200 kcal, ale zawarte w niej tłuszcze korzystnie wpływają na procesy spalania tłuszczu i dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych. Idealnie powinno być spożywane przynajmniej raz dziennie;
- ostatni posiłek powinien być białkowy. Można zastąpić białkiem kazeiny niskotłuszczowym mlekiem.
