Biorąc pod uwagę crossfit i inne dziedziny współczesnego fitnessu, nie sposób nie poruszyć tematu treningu obwodowego, który jest podstawą wielu sportów. Co to jest i jak pomaga początkującym i profesjonalnym sportowcom? Rozważmy dalej.
Informacje ogólne
Trening obwodowy był szeroko stosowany niemal od samego początku dyscyplin niezwiązanych z podstawowymi dyscyplinami sportowymi. Otrzymał jednak systematyczne uzasadnienie wraz z rozwojem kierunków sprawności w podnoszeniu ciężarów.
W szczególności Joe Vader jest uważany za jedną z kluczowych postaci w tworzeniu treningu obwodowego, który stworzył swój własny podzielony system w przeciwieństwie do niesystematycznego treningu. Jednak ze względu na sprzeciw stworzył podstawowy teoretyczny system uzasadnienia treningu obwodowego, na zasadach, na których się on dziś opiera.
Trening obwodowy na wszystkie grupy mięśni, zgodnie z definicją Weidera, to metoda treningu o wysokiej intensywności, która powinna angażować wszystkie grupy mięśni i stać się maksymalnym obciążeniem organizmu sportowca, co pobudzi jego organizm do dalszych przemian.
Zasady
Trening obwodowy dla wszystkich grup mięśni oznacza przestrzeganie pewnych zasad, które odróżniają go od innych rodzajów treningu:
- Maksymalne obciążenie naprężeniem. Maksymalny stres - intensywniej pobudza organizm do regeneracji, co pozwala znacznie szybciej osiągnąć określone rezultaty. Jednak na początku nie należy wykonywać każdego ćwiczenia do niepowodzenia.
- Wysoka intensywność treningu. Pozwala rozwijać nie tylko siłę mięśniową, ale także powiązane z nimi układy energetyczne (np. Pracę układu sercowo-naczyniowego). Nie ma przerwy między ćwiczeniami w kole lub minimum 20-30 sekund. Odpoczywaj 1,5-2 minuty między kręgami. Liczba okręgów wynosi 2-6.
- Mały czas utrzymania. Krótki czas treningu sprawia, że jest dostępny dla większości sportowców. Z reguły taka lekcja mieści się w 30-60 minut (w zależności od liczby okrążeń).
- Obecność sztywnej specjalizacji. Zasady rozwoju treningu obwodowego zakładają jedynie obciążenie wszystkich grup mięśni. Rodzaj obciążenia determinuje czynnik specjalizacji głównego sportu.
- Ćwiczenie całego ciała na jednym treningu. Zwykle na każdą grupę mięśni przypisuje się jedno ćwiczenie. Jednocześnie kolejność ich opracowywania zmienia się od szkolenia do szkolenia. Na przykład pierwszego dnia zaczynasz od ćwiczeń klatki piersiowej, drugiego dnia, od pleców i tak dalej.
- Intensywność obciążenia różnych grup mięśni zależy od ich wielkości i podatności na stres. Przeważnie należy stosować podstawowe ćwiczenia.
W kulturystyce i fitness trening obwodowy stosowany jest przez początkujących, którym trudno od razu wykonywać ciężkie ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem oraz w fazie suszenia. Zdobywanie masy wyłącznie na treningu obwodowym nie będzie skuteczne. Na tym etapie stosowanie takiego systemu jest wskazane tylko w ramach periodyzacji obciążeń.
Odmiany
Podobnie jak CrossFit, trening obwodowy jest jedynie metodą projektowania treningu, która nie determinuje dalszego profilowania sportowca. Podstawa, jaką stanowią podstawowe zasady takiego treningu, pozwala na tworzenie różnorodności zgodnej z potrzebami sportowca: od treningu klasycznego, który znajduje zastosowanie we wszystkich obszarach związanych z podnoszeniem ciężarów (kulturystyka, trójbój siłowy itp.), Po kombinowany trening lekkoatletyczny z naciskiem na rozwijanie możliwości funkcjonalnych (Tabata, crossfit itp.).
Przyjrzyjmy się bliżej głównym opcjom treningu obwodowego w tabeli:
| Rodzaj treningu | Funkcja | Sposób prowadzenia |
| Podstawowe okólnik | Maksymalny rozwój wskaźników siły dzięki wykluczeniu ćwiczeń nieprofilowanych. | Stosowane są tylko podstawowe ćwiczenia wielostawowe. |
| Okólnik kulturystyki | Maksymalny harmonijny rozwój organizmu. Stosowany przez początkujących jako podkład przygotowujący do przejścia na dwoinę oraz przez bardziej doświadczonych suszarek. | W przeciwieństwie do podstawowego okólnika, w razie potrzeby można dodać ćwiczenia izolacyjne. Podczas fazy suszenia można dodać cardio. |
| Okrągły w Crossfit | Maksymalny rozwój siły funkcjonalnej ze względu na specyfikę ćwiczeń. | Połączenie zasad podnoszenia ciężarów i lekkoatletyki zakłada rozwój funkcjonalnej siły i wytrzymałości. |
| lekkoatletyka | Maksymalny rozwój wskaźników prędkości. | Trening obejmuje podstawowy rozwój wszystkich grup mięśniowych wraz z dostosowaniem do specjalizacji. |
| Protokół Tabata | Maksymalna intensywność połączona z minimalnym czasem treningu. | Przestrzegana jest zasada ciągłości treningu i wytworzenia odpowiedniej intensywności dzięki ukształtowaniu ścisłej kontroli czasu w połączeniu z monitorowaniem pulsu. |
Musisz zrozumieć, że te typy są przedstawione wyłącznie jako przykład, ponieważ absolutnie każdy rodzaj ćwiczeń można zbudować na zasadach podstawowego treningu obwodowego. Na przykład trening czy trening bokserski, z których każdy ma charakter łączony i pozwala łączyć zasady Tabaty i lekkoatletyki, czyli trójboju siłowego i crossfitu.
Długoterminowa specjalizacja
Biorąc pod uwagę ćwiczenia do treningu obwodowego i zasadę jego budowy, można zauważyć, że nigdy nie jest używany przez sportowców przez cały rok. Dla początkujących sensowne jest studiowanie takiego systemu przez 2-4 miesiące. Doświadczeni suszarki mogą wykonywać ćwiczenia okrężne przez 2-3 miesiące. Na etapie rekrutacji racjonalne będzie ustalenie jednego tygodnia treningu obwodowego co 4-6 tygodni w ramach periodyzacji obciążeń.
Trening obwodowy jest stale nieefektywny, ponieważ organizm przyzwyczaja się do tego typu obciążenia, co zmniejsza efektywność treningu.
Zawsze działający program
Dla tych, którzy szukają idealnej rutyny treningowej, oto przykład treningu obwodowego, który jest idealny dla doświadczonych sportowców i początkujących z przynajmniej minimalnym doświadczeniem z żelazem:
| poniedziałek | ||
| Wyciskanie na ławce skośnej | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wiosłowanie hantlami jednoręcznymi | 1x10-15 |  |
| Prasa do nóg w symulatorze | 1x10-15 |  |
| Leżące uginanie nóg w symulatorze | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wyciskanie hantli siedząc | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Loki ze sztangą stojącą | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francuska wyciskanie na ławce | 1x10-15 |  |
| środa | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 1x10-15 |  |
| Wyciskanie hantli na ławce | 1x10-15 |  |
| Przedłużenie nóg w symulatorze | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumuński martwy ciąg ze sztangą | 1x10-15 |  |
| Szeroki uchwyt sztangi | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantle uginają się na ławce pochyłej | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Przedłużenie na blok na triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| piątek | ||
| Przysiady ze sztangą | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumuński hantle martwy ciąg | 1x10-15 |  |
| Spada na nierównych prętach | 1x10-15 |  |
| Rząd drążka nachylony do pasa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naciśnij wąskim uchwytem | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Siedząca Arnold Press | 1x10-15 |  |
W sumie musisz wykonać 3-6 takich kół, z których pierwszy to rozgrzewka. Odpoczynek między ćwiczeniami - 20-30 sekund, między kołami - 2-3 minuty. W przyszłości możesz zwiększyć intensywność treningu zwiększając liczbę kół, pracujące ciężary oraz skracając czas odpoczynku. W sumie program zakłada jego realizację w ciągu 2-3 miesięcy, po czym lepiej przejść na klasyczny podział.
Uwaga: podział według dni tygodnia pozostaje arbitralny i oznacza dostosowanie do własnego harmonogramu treningów. Nie musisz tego robić więcej niż 3 razy w tygodniu.
Główne zalety tego podejścia do treningu to:
- Brak specjalizacji w określonych grupach mięśni. Dzięki temu organizm sportowca może być przygotowany na przyszłe obciążenia w dowolnej specjalizacji.
- Wszechstronność. Ciężar na urządzeniu zależy od sprawności sportowca.
- Krótki czas szkolenia. W przeciwieństwie do innych sportów, kanoniczny trening obwodowy można wykonać w 30-60 minut.
- Możliwość tworzenia korekt i zamiany ćwiczeń na analogi zgodnie z indywidualnymi preferencjami.
Okrągły vs crossfit
Crossfit, jako kierunek fitness, wyrósł właśnie w oparciu o zasady treningu obwodowego, po których kładzie się nacisk na rozwój siły funkcjonalnej. Mimo dużej liczby ćwiczeń lekkoatletycznych, gimnastycznych i koordynacyjnych w programie zawodów Crossfit Games można zauważyć, że miejsca nagród zawsze zajmują sportowcy ze specjalizacją w ciężkich ćwiczeniach.
Zastanówmy się, czy CrossFit jest logiczną kontynuacją zasad budowania treningu obwodowego, czy zawiera je, czy całkowicie im się sprzeciwia:
| Trening okrężny | Kanoniczny crossfit |
| Obecność stałego postępu. | Brak progresji profilowania. Obciążenie jest określane przez Wod. |
| Progresja zależy od wagi, powtórzeń, okrążeń, czasu odpoczynku. | Również. |
| Stosowanie tych samych ćwiczeń przez 1-2 miesiące w celu optymalizacji wyników. | Większa różnorodność, umożliwiająca rozwijanie obciążenia profilującego poprzez ciągłe szokowanie wszystkich grup mięśni. |
| Możliwość zróżnicowania ćwiczeń w zależności od wymagań. | Również. |
| Niezwykle krótki czas procesu szkolenia. | Zmienność czasu treningu pozwala na rozwijanie różnych systemów energetycznych w organizmie, maksymalizując ilość glikogenu i wrażliwość mięśni na tlen. |
| Brak sztywnej specjalizacji pozwala na wykonywanie wszystkich zadań. W tym rozwój siły, wytrzymałości, spalanie tłuszczu, poprawa pracy serca. Jedynym ograniczeniem jest to, że zgodność programu zależy od okresu szkolenia. | Całkowity brak specjalizacji, która pozwala osiągnąć rozwój funkcjonalnych możliwości organizmu. |
| Odpowiedni dla sportowców na każdym poziomie sprawności. | Również. |
| Do kontroli wyniku i techniki ćwiczeń zobowiązany jest trener. | Również. |
| Monitor pracy serca jest potrzebny, aby zapobiec zespołowi serca atletycznego. | Również. |
| Względnie bezpieczna metoda treningu. | Dość traumatyczny sport, który wymaga większej kontroli nad techniką, tętnem i synchronizacją w celu zminimalizowania zagrożeń dla organizmu. |
| Nie ma potrzeby trenowania w grupie. | Największą efektywność osiąga się właśnie w treningu grupowym. |
Opierając się na tym wszystkim, możemy stwierdzić, że CrossFit łączy w sobie zasady treningu obwodowego, przetwarzając je organicznie w połączeniu z innymi podstawowymi zasadami sprawności, aby osiągnąć optymalne wyniki.
Treningi obwodowe są świetne jako przedtreningówka do CrossFit lub idealnie pasują do jednego z programów WOD, które prowadzisz przez cały tydzień.
Podsumowując
Wiedząc, czym jest trening całego ciała i rozumiejąc zasady budowania treningu, możesz dostosować program treningowy do swoich potrzeb. Najważniejsze to zapamiętać kilka zasad dotyczących kompleksu do treningu obwodowego do treningu CrossFit:
- Korzystanie z periodyzacji, aby uniknąć stagnacji.
- Ciągle zmieniające się ćwiczenia profilujące (z zachowaniem równoważenia obciążenia).
- Zapisywanie poziomu intensywności i czasu treningu.
