Treningi Tabata dla początkujących

Kontynuując rozważanie poszczególnych obszarów sprawności, nie można nie wspomnieć o protokole Tabata. To podejście do treningu interwałowego zostało pierwotnie opracowane przez japońskiego naukowca jako skuteczne narzędzie do odchudzania. Wcześniej używana jako alternatywa dla obciążeń kardio, stała się pełnoprawną metodą treningową, która jest obecnie stosowana wraz z treningiem lub crossfitem.

Informacje ogólne

Historia protokołu zaczyna się w 1996 roku, kiedy profesor Izumi Tabata wynalazł tę technikę w ramach swojej pracy nad skutecznym sposobem na odchudzanie. Protokół oznaczał połączenie niekompatybilnych: ekstremalnie krótkich treningów z dużą wydajnością. Jak pokazała praktyka, okazało się, że to nie mit, ale rzeczywistość. Tak więc po przeprowadzeniu badań na dwóch grupach profesor Tabata stwierdził, że osoby trenujące według jego metody spalają tłuszcz wydajniej o 80% w porównaniu z osobami stosującymi klasyczną metodę treningu. Więcej o badaniach przeczytasz w źródle (w języku angielskim).

Co to jest protokół Tabata? Przede wszystkim jest to podejście szkoleniowe, które łączy:

• dostępność dla każdego;
• wysoka efektywność docelowa;
• obciążenia interwałowe.

W osobnym artykule opisaliśmy już trening interwałowy jako skuteczniejszy sposób na odchudzanie w porównaniu z wielogodzinnym bieganiem. Tabata to cała metoda oparta na treningu interwałowym.

Ćwiczenia w protokole Tabata są bardziej stresujące niż np. Bieganie w odstępach. Ponadto sama zasada obejmuje:

1. Ćwiczenie wszystkich grup mięśni w kole. W tym celu stosuje się ćwiczenia wieloetapowe (burpee itp.) Lub kompleks kilku ćwiczeń wielostawowych wykonywanych sekwencyjnie (pompki, przysiady, wyciskanie).
2. Trening zawsze odbywa się z timerem i partnerem. Każde ćwiczenie należy wykonać określoną liczbę razy w określonym czasie lub maksymalną liczbę razy w minimalnym czasie (zwykle 20 do 25 sekund).
3. Skrócenie czasu odpoczynku między seriami do 10 sekund. To wystarczy, aby wypełnić organizm tlenem, ale nie wystarczy, aby tkanka mięśniowa mogła odpocząć.
4. Praca zawsze odbywa się w określonej strefie tętna (znacznie wyższej niż strefa spalania tłuszczu). Dlatego wszystkie treningi wykonywane są przy użyciu czujnika tętna.

Korzyści

Protokół Tabata ma kilka zalet w porównaniu z klasycznymi metodami treningowymi:

• Skuteczny zarówno w przypadku ogólnej utraty wagi, jak i wysuszenia. Dzięki intensywnej pracy serca Twoje mięśnie nie mają czasu na poważne reakcje kataboliczne, a tłuszcz staje się bardziej dostępnym źródłem energii przed glikogenem w warunkach braku tlenu. Jednak po wysuszeniu nadal zaleca się połączenie z klasycznym treningiem siłowym, aby maksymalnie zminimalizować utratę mięśni.
• Minimalne ryzyko obrażeń. Jeśli się rozgrzejesz i zastosujesz klasyczny protokół Tabata, ryzyko kontuzji jest bardzo małe.
• Krótki czas szkolenia. Protokół Tabata może być używany oddzielnie od innych treningów. Czas lekcji rzadko przekracza 10-20 minut, co pozwala zapewnić im przestrzeń nawet w bardzo napiętym grafiku.
• Pozwala na przygotowanie więzadeł i ścięgien w systemie periodyzacji. Protokół Tabata pozwala na trening serca, zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej, opanowanie podstawowej techniki ćwiczeń treningowych, a jednocześnie ujędrnienie tkanki mięśniowej.

© Vadym - stock.adobe.com

Przeciwwskazania

Protokół Tabata nie ma szczególnych przeciwwskazań do treningu. Wszystkie ostrzeżenia są standardowe dla sportu:

1. Masz problemy z układem sercowo-naczyniowym.
2. Choroby przewodu pokarmowego.
3. Masz problemy z więzadłami i ścięgnami.
4. Ciąża.
5. Niedociśnienie i nadciśnienie.
6. Cukrzyca typu 1.
7. Miażdżyca tętnic.
8. Otyłość II stopnia i wyższe.

Ta ostatnia wynika z faktu, że przy wysokiej intensywności protokołu Tabata ludzie są bardziej narażeni na uszkodzenia stawów i problemy z sercem, aż do zespołu „serca sportowego”.

Chociaż trening według systemu nie jest przeciwwskazany dla początkujących, nawet przy braku jakiejkolwiek formy fizycznej, lepiej będzie, aby najpierw wykonali ogólny trening fizyczny przez 1-2 miesiące, a następnie przystąpili do protokołu. W przeciwnym razie system pasuje każdemu.

Uwaga redakcji: chociaż protokół Tabata nie implikuje rozgrzewki, nadal zalecamy wykonanie pełnej rozgrzewki ciała przed wykonaniem kompleksów, ponieważ zmniejsza to ryzyko urazów i stresu dla serca, co jest szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku życia.

Ćwiczenia dla początkujących

Protokół Tabata jest znany nie tylko do treningu profesjonalnych sportowców, ale także do utrzymania ich ciała w dobrej formie. Czasami jest nawet stosowany podczas rehabilitacji osób po drobnych kontuzjach, kiedy konieczne jest przywrócenie ruchomości bez dużego obciążenia mięśni.

Protokół Tabata jest odpowiedni dla początkujących, jeśli używasz odpowiednich ćwiczeń:

1. Klasyczne pompki. Prawie każdy może je opanować. Poza tym zawsze istnieją uproszczone rodzaje pompek, na przykład z kolan.
   
2. Wybuchowe skoki. Ćwiczą kilka grup mięśni i są interesujące pod względem wykonania. Możesz po prostu wyskoczyć z pozycji półprzysiadu lub wskoczyć na cokół lub ułożone w stosy naleśniki ze sztangi.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Skoki boczne. Musisz skakać na boki z pozycji półprzysiadu.
   
4. Pompki Spiderman. Bardziej złożona odmiana pompek, która działa nie tylko na mięśnie ramion i klatki piersiowej, ale także na mięśnie prasy. Podczas opuszczania ciała jedną nogę należy ugiąć w kolanie i podciągnąć do ramienia o tej samej nazwie. W następnym powtórzeniu druga noga.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Martwy chrząszcz. Jeden z najlepszych i najłatwiejszych kompleksów dla prasy. W pozycji leżącej musisz na zmianę unosić przeciwległe ręce i nogi ugięte w kolanie.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Klasyczny element nowoczesnego CrossFitu. Jeśli nie są wykonywane w ekstremalnych ilościach, burpee są również świetne dla początkujących. Niewiele osób wie, ale największą popularność zdobyły burpee właśnie dzięki Tabacie.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super skoki. Skakanie z przysiadu z podrzucanymi nogami, aż pięty dotykają pośladków.
   

Typy protokołów

Z biegiem lat ćwiczenia protokołu Tabata zyskały dużą różnorodność, co pozwala rozwinąć tę czy inną jakość dla sportowca. Wszystko to umożliwiło wykorzystanie protokołu Tabata nie tylko jako odrębnej dyscypliny terapeutycznej, ale także jako elementu kompleksu w ramach pełnoprawnego treningu.

Możesz pobrać i wydrukować notatkę pod linkiem.

Tabata Crossfit

CrossFit to obszar, który wchłonął to, co najlepsze z różnych obszarów fitness, ale niewiele osób wie, że protokół Tabata odegrał decydującą rolę w tworzeniu CrossFit jako sportu.

Chodzi o zasady CrossFit i Tabata, które mają ze sobą wiele wspólnego:

1. Obciążenia interwałowe o wysokiej intensywności.
2. Pierwszeństwo przed komponentem aerobowym. Chociaż wiele kompleksów crossfit wykonywanych jest z większym odpoczynkiem niż w Tabacie, to implikują one pracę z maksymalną prędkością z minimalnym odpoczynkiem.
3. Różnorodne ćwiczenia.
4. Używanie lekkich ćwiczeń do wypracowania jak największej liczby grup mięśni. Burpee jest typowym przykładem. To ćwiczenie działa prawie na całe ciało w kilku powtórzeniach.
5. Brak wąskiej specjalizacji. Zarówno Tabata, jak i CrossFit mają ćwiczenia o różnych kierunkach, od lekkiej kalisteniki po bardziej złożone elementy treningu.

CrossFit często wykorzystuje całe treningi zgodnie z protokołem Tabata, np. Praca z deskorolką w tym trybie lub wykonywanie ciężkich podstawowych ćwiczeń bez skalowania.

Wniosek

Na koniec kilka słów o czasie. Protokół Tabata to idealne rozwiązanie dla osób, które większość dnia spędzają w pracy i nie mogą z jakiegokolwiek powodu chodzić na siłownię ani poświęcać wystarczającej ilości czasu na trening. Dzięki tej metodzie możesz w łatwy sposób skrócić czas treningu z godziny do kilku minut i możesz to zrobić w przerwie obiadowej lub rano zamiast tradycyjnych ćwiczeń.

Można powiedzieć, że protokół Tabata to prawdziwy raj dla „leniwych”. Jedynym problemem jest to, że w ciągu tych 5-20 minut dostajesz naprawdę ogromny ładunek, z którym istnieje ryzyko, że nie będziesz w stanie sobie z nim poradzić bez wcześniejszego przygotowania.

Ale pamiętaj: nie zbudujesz olbrzymich mięśni stosując wyłącznie takie podejście do treningu, jednak doskonale przygotujesz swoje ciało do zbliżającej się wycieczki na siłownię, przywrócisz napięcie mięśniowe po długiej przerwie i zrzucisz kilka kilogramów.

Obejrzyj wideo: Trening Obwodowy Całego Ciała dla Początkujących w domu bez sprzętu (Grudzień 2024).