Rodzaje białek w żywieniu sportowców

Wybór koktajlu proteinowego jest trudny. Rynek oferuje szeroką gamę różnorodnych produktów. Każdy producent podkreśla zalety swojego białka i umiejętnie ukrywa wady. W rezultacie sportowcy wybierają niewłaściwe surowce do swojego planu żywieniowego, a ich wydajność spada.

Jakie rodzaje białek są obecnie popularne na rynku i jakie źródło białka jest dla Ciebie odpowiednie? Szczegółowe odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule.

Informacje ogólne

Podstawowa wiedza na temat białek jest znana każdemu sportowcowi. Jednak nie wszyscy sportowcy mogą określić, który rodzaj białka jest dla nich odpowiedni do rozwiązania konkretnego problemu.

Warunkowo podzielmy cele sportowców:

• zestaw brudnej masy;
• zestaw masy netto;
• wzrost wskaźników siły;
• zwiększona wytrzymałość funkcjonalna;
• odchudzanie i suszenie.

Pamiętaj jednak, że to nie wszystkie cele, dla których ludzie chodzą na siłownię, a tym bardziej do ośrodków CrossFit. W rzeczywistości motywy i cele są bardziej zróżnicowane.

Aby określić, które białko nadaje się do określonego celu, dzieli się je według głównych parametrów:

• Czas ssania. Określa, jak szybko ten lub inny rodzaj białka rozkłada się na najprostsze aminokwasy, a tym samym szybciej rozpoczyna się anaboliczne procesy regeneracyjne. Najszybsze białka mogą zastąpić aminokwasy. Natomiast te powolne mają na celu odżywianie organizmu przez cały dzień i zmniejszenie ogólnego katabolizmu.

Uwaga: to drugie jest możliwe tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczająco dużo energii, aby syntetyzować aminokwasy. W przeciwnym razie nawet wolne białko zostanie rozłożone na najprostszą energię i pełnić funkcję węglowodanów o długiej strukturze, a nawet z uwolnieniem zbędnych kwasów, co przyspieszy metabolizm i spowoduje ostre uczucie głodu.

• Profil aminokwasowy. Profil aminokwasów jest kompletny lub niekompletny. Jeśli profil aminokwasów jest kompletny, białko nazywane jest złożonym. Ten rodzaj białka pozwala w pełni odżywić organizm wszystkimi niezbędnymi do postępu substancjami, ale ma swoje wady. Jednocześnie, jeśli profil aminokwasowy jest niekompletny, szczególną uwagę zwraca się na skład wewnętrzny i równowagę aminokwasów. Pozwala to zrozumieć, czego brakuje ciału i dodać je z naturalnego pożywienia.
• Obciążenie przewodu pokarmowego. Jak na ironię, hydrolizowane białko, które jest przeznaczone do prawie natychmiastowego wchłaniania, również nie jest idealne. W zależności od rodzaju napływającego surowca może podrażniać przewód pokarmowy, co wymusi na nim dodatkowe karmienie go gainerami i naturalną żywnością lub nie będzie w ogóle uczestniczyć w ogólnych procesach trawienia, wchłaniając się błyskawicznie do krwiobiegu przez wątrobę i nerki.

To wszystko przy wyborze białka.

Który wybrać

Przyjrzyjmy się głównym typom białek we współczesnej kulturze fitness. W tym celu zalecamy przeczytanie tabeli. Używając go, szybko wybierzesz grupy białek, których potrzebujesz wyłącznie dla siebie i dowiesz się, jak działa ten lub inny rodzaj surowego białka.

W rzeczywistości na rynku jest ogromna liczba hybryd i innych źródeł białka. Ostatnio coraz popularniejsze staje się białko grzybowe, które jest sprzedawane wyłącznie w Stanach Zjednoczonych.

Istnieją również różne surowe białka, które nie są nazywane „białkami”, na przykład drożdże piwne, które były aktywnie wykorzystywane przez kulturystów od zarania złotego wieku. Jednak zwykłemu gościowi centrum fitness nie będzie łatwo je kupić. Ponadto istnieje wiele czynników, które przeszkadzają w pełnej asymilacji białka z tych surowców.

Więcej o białku serwatkowym

Profil białkowy:

• Źródło: suszona serwatka.
• Profil aminokwasowy: istnieją niezbędne aminokwasy egzogenne.
• Główne zadanie: zamknięcie okna białkowego po treningu.
• Prędkość ssania: ekstremalnie wysoko.
• Koszt: względnie niski.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: względnie niski.
• Wydajność: jeden z najlepszych.

Białko serwatkowe to klasyk kulturystyki. Jego ekstremalna prędkość ssania sprawiła, że ​​jest wszechstronny. Pozwala zamknąć procesy kataboliczne oraz pobudzić procesy anaboliczne niemal natychmiast po zakończeniu treningu. Ale najważniejszy jest jego koszt. Jest to jedno z najtańszych źródeł wysokiej jakości białka.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Więcej o kazeinie

Profil białkowy:

• Źródło: hydrolizowane białko z masy twarogowej.
• Profil aminokwasowy: istnieją niezbędne aminokwasy egzogenne.
• Główne zadanie: kompleksowe odżywianie o przedłużonym działaniu z niezbędnymi aminokwasami egzogennymi.
• Prędkość ssania: ekstremalnie niski.
• Koszt: jeden z najdroższych rodzajów białek do przyrostu masy.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: dość silnie obciąża przewód pokarmowy. Możliwe są zaparcia i inne dysfunkcje układu pokarmowego.
• Wydajność: jeśli użyte nieprawidłowo, zero. Prawidłowo stosowany całkowicie zatrzymuje procesy kataboliczne w połączeniu z innymi odżywkami dla sportowców.

Podobnie jak białko serwatkowe uważane jest za jedną z klasycznych metod utrzymania stałej syntezy nowego białka mięśniowego. Ze względu na swoje właściwości przyjmuje się go głównie w nocy, kiedy układ pokarmowy nie jest w stanie w pełni pracować - kazeina stopniowo się rozpuszcza i odżywia wszystko przez całą noc.

Niezbędne mleko

Profil białkowy:

• Źródło: nieprzegotowane mleko
• Profil aminokwasowy: istnieją niezbędne aminokwasy egzogenne.
• Główne zadanie: zamknięcie okna białkowego po treningu.
• Prędkość ssania: ekstremalnie niski.
• Koszt: względnie niski.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: wysoki. Możliwe są zaparcia i inne dysfunkcje układu pokarmowego.
• Wydajność: dość nisko.

Tańsza wersja białka serwatkowego. Nie był rozpowszechniony ze względu na większe obciążenie przewodu pokarmowego i obecność laktozy, która ogranicza spożycie białka do 60 g dziennie. Ma szerszy profil aminokwasowy.

Izolat sojowy

Profil białkowy:

• Źródło: złożony hydrolizowany substrat sojowy.
• Profil aminokwasowy: niekompletny. Wymaga dodatkowego pożywienia z głównego pożywienia.
• Główne zadanie: odżywka aminokwasowa dla sportowców nie spożywających mięsa i nabiału. Wytwarzanie fitoestrogenów dla kobiet, pozwalające uniknąć problemów związanych ze zmianami w cyklu hormonalnym.
• Prędkość ssania: ekstremalnie niski.
• Koszt: względnie niski.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: poważny. Możliwe są zaparcia i inne dysfunkcje układu pokarmowego.
• Wydajność: dość nisko.

Pierwsze próby stworzenia idealnego białka roślinnego. Przy odpowiednim zakupie będzie kosztować dziesiątki razy taniej niż białko serwatkowe. W przeciwieństwie do klasycznego białka sojowego, izolat sojowy jest prawie całkowicie pozbawiony fitoestrogenów, ale jego wartość dla sportowców siłowych jest nadal wątpliwa.

Złożone jajko

Profil białkowy:

• Źródło: proszek jajeczny.
• Profil aminokwasowy: pełny profil aminokwasowy. Obecne są wszystkie niezbędne i niezbędne aminokwasy do wzrostu sportowca.
• Główne zadanie: kompleksowe odżywianie o przedłużonym działaniu z niezbędnymi aminokwasami egzogennymi.
• Prędkość ssania: ekstremalnie niski.
• Koszt: jedno z najdroższych białek.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: wysoki. Możliwe zaparcia i inne dysfunkcje układu pokarmowego
• Wydajność: najwyższy.

Prawie doskonałe białko z proszku jajecznego. Zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do wzrostu. Jedyną wadą jest efekt uboczny w postaci zaparć, które są praktycznie nieuniknione przy ciągłym stosowaniu.

Hydrolizat - znacznie tańszy

Profil białkowy:

• Źródło: nieznany.
• Profil aminokwasowy: niekompletny. Wytwarzanie fitoestrogenów dla kobiet w celu uniknięcia problemów związanych ze zmianami w cyklu hormonalnym.
• Prędkość ssania: różni się w zależności od jakości oryginalnego surowca
• Koszt: względnie niski.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: wysoki. Prawdopodobne są zaparcia i inne dysfunkcje układu pokarmowego.
• Wydajność: dość nisko.

Hydrolizat białkowy był kilka lat temu popularnym lekiem. W tym czasie było to jedno z najdroższych źródeł białka. Jednak później okazało się, że ze względu na całkowite nawodnienie białka nie można było określić jego wyjściowego surowca, a niektóre aminokwasy pod wpływem takiego nawodnienia straciły swoje pierwotne części, co niemal całkowicie zneutralizowało ich wartość dla sportowca.

Białko wieloskładnikowe

Profil białkowy:

• Źródło: różni się w zależności od dostarczanych komponentów.
• Profil aminokwasowy: istnieją niezbędne aminokwasy egzogenne.
• Główne zadanie: zamknięcie okna białka po wysiłku
• Prędkość ssania: różni się w zależności od dostarczanych komponentów.
• Koszt: różni się w zależności od dostarczanych komponentów.
• Obciążenie przewodu pokarmowego: zależy od składu.
• Wydajność: zależy od przychodzących komponentów.

Zwykle jest to złożony substrat, który powinien zawierać zalety każdego z białek, niwelując wady. Warto kupować tylko od zaufanych producentów.

Wynik

Teraz wiesz, jakie są rodzaje białek i do czego się nadają. A co najważniejsze, jak wykorzystać zalety określonego rodzaju białka, aby osiągnąć swój cel.

Nie zapominaj jednak o głównej mądrości sportów siłowych. Bez względu na to, jak bardzo jesteś uzależniony od koktajli proteinowych:

1. Upewnij się, że większość białka pochodzi z naturalnej żywności.
2. Nie spożywaj nadmiernie białka. Nawet najlepsze białko może nadal zasadzać Twój układ moczowy i nerki, radykalnie zmniejszając radość z osiągania celów.

I nie zapominajmy o bilansie energetycznym, jaki osiąga nadmiar kalorii.

Obejrzyj wideo: Żywienie okołotreningowe - Dorota Traczyk - DONF #013 (Czerwiec 2025).