Kulturystyka i sporty „żelazne” w latach 60. ubiegłego wieku bardzo różniły się od nowoczesnych wersji. I nie chodzi tylko o ulepszone kompleksy treningowe. Przemysł chemiczny i żywienie sportowców w nowym wieku posunęły się naprzód. Dzisiejsi sportowcy wiedzą dokładnie, czego potrzebują ich mięśnie i jak to działa. Jednak nawet najbardziej zaawansowani sportowcy nie zawsze mogą powiedzieć, czym jest glutamina, kreatyna i inne suplementy sportowe.
Wypełnienie luki: Glutamina to aminokwas występujący wyłącznie w białkach pochodzenia mięsnego. Występuje w niewielkich ilościach w produktach mlecznych.
© Zerbor - stock.adobe.com
Po co to jest
Glutamina to jeden z trzech niezbędnych aminokwasów, które bezpośrednio wpływają na budowę mięśni. Może pojawić się rozsądne pytanie - po co rozważać to oddzielnie od białek? Wymyślmy to po kolei. Białko rozkładane jest na dziesiątki różnych aminokwasów, w tym nawet tak rzadkie związki, jak arginina.
Jednocześnie aminokwasy tworzące białko odgrywają w organizmie zasadniczą rolę:
- są odpowiedzialne za tarczycę;
- regulują funkcje przewodu pokarmowego;
- transportują wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
- regulują metabolizm.
Obfitość białka we własnej diecie nie oznacza szybkiego przyrostu masy mięśniowej.
© nipadahong - stock.adobe.com
Wpływ na syntezę białek mięśniowych
Do czego służy glutamina? W przeciwieństwie do innych aminokwasów wpływa nie tylko na syntezę białek mięśniowych, ale także wpływa na inne funkcje, które bezpośrednio wpływają na wyniki sportowe. W szczególności odpowiada za otwarcie magazynu transportowego. Kiedy uwalniana jest insulina, węglowodany, które dostają się do mięśni, są przekształcane w glikogen, ale niewiele osób wie, że same magazyny glikogenu składają się z komórek białkowych. Glutamina może znacznie zwiększyć liczbę komórek transportowych.
Z kolei wzrost liczby komórek glikogenu pozwala na zgromadzenie większej ilości glikogenu. Wynik będzie następujący:
- mniej energii jest magazynowane w komórkach tłuszczowych;
- zwiększa wytrzymałość;
- wzrost objętości mięśni;
- istnieją rezerwowe rezerwy glikogenu.
Ponadto glutamina wpływa bezpośrednio na syntezę samych białek włókien mięśniowych. Tak więc organizm jest w stanie samodzielnie przekształcić białko w mięśnie w ilości nie większej niż 500 g miesięcznie. Fakt ten znacznie spowalnia postęp mocy. Dlatego wielu sportowców, chcąc uzyskać szybki efekt, ucieka się do stosowania sterydów anabolicznych. Glutamina rozwiązuje ten problem w bezpieczniejszy sposób.
Znaczny wzrost aminokwasów glutaminy w organizmie pozwala na syntezę ogromnej liczby nowych komórek podczas odkrywania insuliny. Początkowo nie prowadzi to do znaczącej poprawy wyników. Ale kiedy sportowiec osiągnie plateau siły, glutamina może wywołać hiperplazję, prowadząc do przezwyciężenia stagnacji i dalszego wzrostu.
Jakie pokarmy zawierają aminokwas
Nie każdy lubi stosować odżywki sportowe w swoich kompleksach treningowych. Z tego powodu sportowcy cierpią na niedobór niezbędnych aminokwasów. Ponadto BCAA i izolat białka są dość drogie. Dlatego należy zwracać uwagę na pokarmy zawierające duże ilości kwasu glutaminowego.
Uwaga: tabela nie uwzględnia biodostępności kwasu glutaminowego i wielu innych cech, dzięki czemu faktyczna absorpcja glutaminy z produktu będzie znacznie mniejsza niż wskazana w tabeli.
| Zawartość glutaminy w 100 g karmy naturalnej | ||
| Produkt | Procent aminokwasów w białku | Całkowity kwas glutaminowy |
| Wołowina | 18,6% | 3000 mg |
| Twarożek | 15% | 2400 mg |
| Jajka | 12,8% | 1800 mg |
| Twardy ser | 23% | 4600 mg |
| Wieprzowina | 11,7% | 1700 mg |
| Kryl | 18,9% | 2800 mg |
| Okoń morski | 18,2% | 1650 mg |
| Dorsz | 17,5% | 2101 mg |
| Filet z gęsi | 16,5% | 2928 mg |
| Filet z kurczaka | 16% | 3000 mg |
| Produkty sojowe | 14% | 2400 mg |
| kukurydza | 13,1% | 1800 mg |
| Zielony pieprz | 2,8% | 611 mg |
| Dorsz | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Ser topiony | 12,8% | 2928 mg |
Ważna uwaga: prawie 20% wołowiny składa się z tłuszczu, który należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu i spożywaniu kwasu glutaminowego.
Kolejny ważny aspekt dotyczy obróbki cieplnej. Glutamina występuje tylko w złożonym białku. Dlatego przy mocnym smażeniu lub długotrwałym gotowaniu może zwinąć się w prostsze łańcuchy aminokwasów, co nie będzie tak przydatne.
Korzyści z glutaminy w sporcie
Sportowe korzyści glutaminy są oczywiste dla każdego kulturysty. Jednak w przypadku innych sportowców z ścisłą kontrolą masy ciała korzyści są dalekie od oczywistych, ponieważ wzrost zapasów glikogenu wpływa na wagę.
Ogólnie glikogen wpływa na organizm sportowca w następujący sposób:
- zwiększa maksymalną siłę;
- zmniejsza zmęczenie w ciągu dnia;
- zwiększa wytrzymałość sportowca;
- pozwala przezwyciężyć stagnację władzy;
- chroni mięśnie podczas suszenia.
To ostatnie jest szczególnie ważne. Jeśli zażywasz glutaminę bezpośrednio (w zalecanej dawce 4-10 g dziennie), to przy każdym otwarciu magazynu przy pomocy insuliny aminokwas ten dostanie się bezpośrednio do mięśnia i zrekompensuje efekty kataboliczne związane z tym, że organizm będzie starał się pozbyć nadmiaru podczas odchudzania. konsument energii (mięśnie).
W szczególności glutamina jest skuteczna w przypadku przemian węglowodanowych i sztywnej diety bez węglowodanów, ponieważ nie spowalnia metabolizmu. Najlepiej przyjmować aminokwas oddzielnie od pożywienia w ciągu 5-12 minut po zakończeniu treningu - czyli zanim otworzy się okienko białkowo-węglowodanowe. Dodatkowo zaleca się spożywanie na noc pokarmów zawierających glutaminę w celu zmniejszenia efektu katabolizmu.
Potencjalna szkoda
Jak każdy inny produkt związany ze sportami żelaznymi, glutamina została powiązana z różnymi mitami. Czy glutamina ma skutki uboczne? Biorąc pod uwagę fakt, że ten aminokwas jest stale dostarczany do organizmu w niewielkich ilościach, glutamina nie szkodzi organizmowi.
Jedyną szkodą, jaką sportowcy mogą odczuwać z powodu glutaminy, jest przedawkowanie. Jeśli jednorazowo spożyjesz więcej niż 15 g aminokwasu, możesz dostać niestrawności i ostrej biegunki, która ustąpi natychmiast po wyeliminowaniu nadmiaru aminokwasu z organizmu.
Produkt nieznacznie zmienia pH środowiska żołądka, podrażniając jelita. W przeciwnym razie nawet przy zwiększonych dawkach glutaminy nie stwierdzono wpływu na wątrobę i nerki, gdyż kwas rozpuszcza się nawet na etapie trawienia pokarmu w żołądku, skąd bezpośrednio przedostaje się do krwiobiegu, omijając filtrat wątrobowy.
© pictoores - stock.adobe.com
Najlepsze suplementy glutaminy
Glutamina znajduje się w wielu suplementach sportowych. Najtańszym jego źródłem jest białko serwatkowe, które zawiera około 20% niezbędnego aminokwasu. Ci, którzy chcą kupić dobre białko serwatkowe, powinni zwrócić uwagę na CBR 80%. Pomimo tego, że jego zalety są nadmiernie nagłaśniane iw rzeczywistości jest zwykłym białkiem serwatkowym, nadal pozostaje jednym z najtańszych produktów w swojej klasie, zwłaszcza gdy jest kupowane bezpośrednio od producenta.
Ci, którzy są przyzwyczajeni do topienia swojego ciała banknotami dolarowymi, powinni zwrócić uwagę na BCAA i osobny suplement glutaminy. L
Najlepsze BCAA zawierające glutaminę to:
- Kapsułki o optymalnym odżywianiu. Najdroższy na rynku, ale posiadający największą liczbę certyfikatów jakości.
- Weider firmy bcaa - mają wzbogacony skład glutaminy i mają strukturę 4-2-1, w przeciwieństwie do standardowego 2-1-1.
- Samodzielna glutamina Ultimate odżywiania - odpowiednia dla osób przyzwyczajonych do używania białka sojowego w swoim odżywianiu.
- BCAA od San.
- BCAA od Gaspari Nutrition.
Wynik
Nie ma znaczenia, czy trzymasz się odżywiania sportowego w kulturystyce, CrossFicie i innych sportach żelaznych, czy też jesteś zwolennikiem wyłącznie naturalnych produktów, pamiętaj, że to właśnie z aminokwasów, a nie z białka, zbudowane są Twoje mięśnie. Białko w każdym przypadku rozkłada się na aminokwasy, które stają się tymi małymi cegiełkami niezbędnymi do zbudowania idealnej sylwetki.
Glutamina nie jest produkowana w organizmie, więc dostosuj swoją dietę tak, aby wzbogacać ją nie tylko w proste białko, ale także w niezbędne aminokwasy.
