Martwy ciąg Kettlebell

W przeciwieństwie do kulturystyki i podnoszenia, CrossFitters zmieniają ćwiczenia za każdym razem, gdy trenują, aby zmienić obciążenie mięśni docelowych. Jednym z ćwiczeń, które często zastępuje martwy ciąg ze sztangą lub hantlami, jest martwy ciąg z kettlebell.

Główna różnica między tym ćwiczeniem a martwym ciągiem sztangi i hantli polega na obecności przesuniętego środka ciężkości, który zmienia wektor obciążenia w amplitudzie i, co najważniejsze, działa nie jako klasyczny martwy ciąg, ale jako mieszanka martwego ciągu i wiosłowania t-bar.

Plusy i minusy ćwiczeń

Trening z kettlebell, jak każde ćwiczenie na podnoszenie ciężarów, ma swoje wady i zalety. Zastanówmy się i rozważmy, czy warto włączyć tę odmianę martwego ciągu do swojego treningu.

Zasiłek

Korzyści z ćwiczenia są następujące:

• To jest podstawowe ćwiczenie wielostawowe. Wykorzystanie maksymalnej liczby stawów pozwala na pobudzenie produkcji męskiego hormonu płciowego, a co za tym idzie, przyspieszenie metabolizmu z przesunięciem nacisku na procesy anaboliczne w całym organizmie.
• Martwy ciąg z kettlebellem kładzie duży nacisk na mięśnie przedramienia. Ze względu na przesunięty środek ciężkości zwiększa się obciążenie mięśni zginaczy dłoni. Pozwala to na znacznie szybsze wzmocnienie chwytu niż przy innych ćwiczeniach.
• Trenuje koordynację i przygotowuje organizm do ćwiczeń szarpania, m.in. shvungam i szarpnięcia.
• Łączy w sobie zalety rumuńskiego martwego ciągu (skupienie obciążenia na ścięgnach podkolanowych), jednocześnie ćwicząc środek pleców, o którym wiele osób zapomina.

Jeśli porównamy przeciwwskazania z możliwymi korzyściami, to ćwiczenie z pewnością zasługuje na uwagę. Ogólnie przeciwwskazania dotyczące tego ćwiczenia pokrywają się z przeciwwskazaniami do innych kompleksów crossfitów kręgosłupa.

Jednocześnie zastosowanie martwego ciągu z kettlebellem na jednej nodze to doskonała okazja do wstrząsu mięśni i urozmaicenia obciążenia treningowego.

Szkody i przeciwwskazania

Specyficzne przeciwwskazania do wykonywania martwego ciągu z wykorzystaniem ciężaru poza środkiem ciężkości to:

• Obecność problemów z gorsetem mięśni pleców. W szczególności nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobom, które wcześniej ćwiczyły martwy ciąg, przez co jedna ze stron jest bardziej rozwinięta.
• Masz problemy z krążkami kręgowymi.
• Korzystanie z martwego ciągu bezpośrednio po podciągnięciu. W szczególności podciągnięcia rozluźniają i rozciągają kręgi, podczas gdy ciągnięcie do tyłu bezpośrednio po takim rozciągnięciu może prowadzić do silnego uszczypnięcia.
• Masz problemy z dolną częścią pleców.
• Obecność urazów pooperacyjnych w jamie brzusznej.
• Wrzód trawienny przewodu pokarmowego.
• Problemy z ciśnieniem.

Szczególną uwagę należy zwrócić na problemy z uciskiem, ponieważ śmiertelny zakłada określoną technikę oddychania, przez co u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym podczas podejścia mogą wystąpić komplikacje.

Jeśli chodzi o potencjalną szkodę, to dopiero po przekroczeniu dopuszczalnej wagi i krytycznym naruszeniu techniki można uzyskać przepuklinę kręgosłupa lub mikro-zwichnięcie kręgosłupa lędźwiowego. W przeciwnym razie to ćwiczenie, podobnie jak zwykły martwy ciąg, nie wyrządzi wiele szkód.

Jakie mięśnie pracują?

Podczas wykonywania martwego ciągu z kettlebellem pracują prawie wszystkie mięśnie ciała, a mianowicie:

• latissimus dorsi;
• romboidalne mięśnie pleców;
• mięśnie przedramienia;
• mięśnie klatki piersiowej (ze względu na dość wąskie ustawienie ramion);
• mięsień zginacza bicepsa;
• mięśnie czworoboczne, zwłaszcza dno mięśnia czworobocznego;
• mięśnie kręgosłupa lędźwiowego;
• mięśnie prasy i rdzenia;
• tył uda;
• ścięgna podkolanowe;
• mięśnie pośladkowe;
• cielę pod obciążeniem statycznym.

Ponadto działają tylne delty, chociaż ich obciążenie jest nieznaczne. Triceps i przednie ramiona działają jak stabilizatory, odbierając ich obciążenie.

W rzeczywistości jest to wszechstronne ćwiczenie całego ciała. Chociaż baza spoczywa z tyłu gorsetu, może posłużyć do wytworzenia niewielkiego dynamicznego obciążenia mięśni pomocniczych podczas dni międzytreningowych.

Technika wykonania

Pomimo małych ciężarów roboczych, ćwiczenie to ma bardzo specyficzną technikę i jest zmienna. Rozważ klasyczną technikę martwego ciągu z kettlebell:

1. Najpierw musisz znaleźć odpowiednią powłokę.
2. Chwyć kettlebell obiema rękami i zablokuj w dolnej pozycji.
3. Sprawdź plecy pod kątem łuku, a nogi pod kątem prostopadłym do stóp.
4. Utrzymując ugięcie, zacznij podnosić kettlebell. Ważne jest, aby w górnej fazie ruchu cofnąć łopatki.
5. Głowa powinna cały czas patrzeć do przodu i do góry.
6. Aby przesunąć obciążenie uda nóg, miednicę można odchylić do tyłu nieco bardziej niż w przypadku klasycznego martwego ciągu.
7. Na górze musisz pozostać przez 1 sekundę, a następnie zacząć zjeżdżać.

Podczas zejścia powtórz wszystko w ten sam sposób w odwrotnej kolejności. Głównym warunkiem jest utrzymanie ugięcia pleców, co chroni organizm przed różnymi kontuzjami i pozwala na zwiększenie efektywności ćwiczeń.

Wariacja z jedną nogą

Technika wykonywania martwego ciągu z kettlebellem na jednej nodze ma na celu przede wszystkim zintensyfikowanie obciążenia tylnej części uda. Dodatkowo w związku ze zmianą obciążenia i pozycji ciała dodatkowo angażowane są mięśnie czworogłowe kończyny prowadzącej, co przenosi martwy ciąg z kategorii ćwiczeń na plecy do ćwiczeń profilujących nogi.

1. Weź kettlebell obiema rękami.
2. Odłóż lekko nogę do tyłu. Utrzymując łuk pleców, powoli zacznij podnosić.
3. Podczas podnoszenia ciała niedominująca noga powinna cofać się równomiernie, tworząc kąt 90 stopni.

W przeciwnym razie technika wykonania jest całkowicie identyczna z klasycznym martwym ciągiem.

Nie zapomnij o oddychaniu. Poruszając się w górę, musisz zrobić wydech. W tym samym czasie, w górnej amplitudzie, możesz wziąć nie jeden oddech, ale kilka.

Wybór wagi i przyczepności

Pomimo tego, że martwy ciąg z kettlebellami jest znacznie lżejszy niż klasyczny, ciężary robocze należy dobrać z pewną korektą. W szczególności dla początkujących sportowców zalecana waga to 2 szt. Po 8 kg lub 1 szt. Na 16 kg. Dla bardziej doświadczonych CrossFitterów obliczenia są oparte na wadze roboczej.

Dla tych, którzy zwykle pracują od 110 kg, zalecana waga dla obu ciężarów to 24 kg. Na siłowni rzadko spotyka się 3 ciężarki pudrów, ale można ich również używać. Dla tych, którzy pracują z ciężarami od 150 kg, waga pocisku w każdej ręce powinna wynosić 32 kg.

Dla tych, którzy nie osiągnęli roboczej masy własnej 60 kg (przy stabilnej technice stabilnej), lepiej przez chwilę unikać treningu z ciężarami, gdyż gorset mięśniowy może nie poradzić sobie ze stabilizacją obciążenia, co oznacza, że ​​silniejsza strona pleców (najczęściej prawa strona) może przeważają, prowadząc do mikro-zwichnięcia w krążku kręgowym.

Kompleksy treningowe

Kettlebell Deadlift to wszechstronne ćwiczenie, które można stosować zarówno w treningu obwodowym, jak i przygotowawczym. Mimo to, najlepszy rezultat osiągniesz, jeśli połączysz go z innym podnoszeniem kettlebell w dniu treningu. Rozważmy główne kompleksy wykorzystujące martwy ciąg z ciężarami.

Martwy ciąg z kettlebellem, choć nie jest obowiązkowym ćwiczeniem w żadnym z kompleksów crossfitu, to dla wielu sportowców doskonała alternatywa i sposób na urozmaicenie treningu. Być może jego główną zaletą jest to, że pozwala na postępy ze stosunkowo niskimi ciężarami.

Niewielka waga znacznie zmniejsza również ryzyko kontuzji i prawdopodobieństwo wystąpienia mikro-zwichnięcia, ponieważ przy całkowitej maksymalnej masie martwego ciągu 64 kilogramów obciążenie odcinka lędźwiowego jest nieco mniejsze.

Jedynym zaleceniem dla sportowców, którzy chcą osiągnąć wysoką wydajność w tym ćwiczeniu, jest stosowanie reżimu treningowego pompy z dużą liczbą powtórzeń przy dużej prędkości.

Obejrzyj wideo: Odważniki kettlebell z biedronki. Recenzja czy warto kupić odważniki z plastiku? (Może 2025).