Ćwiczenie wspinaczkowe

Ćwiczenia wspinaczkowe nie mają nic wspólnego ze wspinaczami, pomimo podobnej nazwy. Przyszedł do CrossFit z aerobiku i pomimo wielu połączeń nie jest uważany za podstawowy. W szczególności jest używany głównie jako:

• rozgrzewka;
• ćwiczenia mięśni brzucha;
• jako aerobik lub cardio.

Uwaga: w przypadku zastosowania dodatkowych obciążników można go uznać za podstawowy.

Ale przy prawidłowej technice wykonania może zadziwić nawet doświadczonego sportowca swoim ładunkiem. Na czym polega sekret ćwiczeń wspinaczkowych i dla kogo jest przeznaczony?

Ciekawostka: ćwiczenie było z powodzeniem stosowane przez sportowców i tancerzy podczas radzieckiej szkoły sportowej. W szczególności był używany jako uproszczona forma burpee, a głównym zadaniem nie było przygotowanie mięśni prasy i zginaczy nóg, a wręcz przeciwnie. Ćwiczenie wykonywane w dużym tempie miało na celu zwiększenie wytrzymałości siłowej przyszłych sportowców, a przede wszystkim wzmocnienie ramion i obręczy barkowej na obciążenia statyczne. Następnie został użyty wraz z fitballami w celu poprawy koordynacji i treningu mięśni skośnych brzucha. Dopiero wraz z nadejściem crossfitu jako rewolucji sportowej „wspinacz” nabrał nowoczesnej formy.

Jakie mięśnie pracują?

Ćwiczenia alpinistyczne działają na wiele grup mięśni. Jego główną zaletą jest wszechstronność, ponieważ jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Będzie to idealny start dla osób otyłych, ponieważ łączy w sobie cechy wielostanowiskowe i aerobowe. Pełna anatomia ćwiczenia znajduje się w poniższej tabeli.

Jak widać ze stołu, ćwiczenie to wykorzystuje prawie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała. Używając specjalnych gumek, można znacznie zwiększyć nacisk na mięśnie brzucha lub mięśnie nóg. Niestety ze względu na brak możliwości równomiernego rozłożenia zwiększonego obciążenia na całym ciele wspinacz został wpisany na listę ćwiczeń aerobowych.

Jednak do ujędrnienia ciała przed treningiem jest to idealne rozwiązanie.

Uwaga: kamizelka typu load-kamizelka może służyć do zwiększenia obciążenia górnej obręczy barkowej. Pełne zróżnicowanie i wzmocnienie obciążenia uzyskuje się wyłącznie poprzez jednoczesne użycie szelek i kamizelki.

Technika wykonania

Przyjrzyjmy się krok po kroku, jak poprawnie wykonać ćwiczenie. Technika wydaje się niezwykle prosta. Jeśli jednak co najmniej jeden z punktów nie jest przestrzegany, korzyści płynące z ćwiczenia dla wspinacza są znacznie ograniczone.

Rozważ technikę dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców.

Dla początkujących:

1. Przyjmij klasyczną pozycję leżącą (dłonie na wysokości ramion, dłonie równoległe do siebie).
2. Dopasuj ciało (bez zagięć i łuków).
3. Powoli podnieś jedną nogę.
4. Następnie opuść go do pierwotnej pozycji
5. Powtórz operację z drugą nogą.

Dla początkujących ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki oddychania podczas wykonywania ćwiczenia oraz utrzymywanie pewnego, ale stabilnego rytmu. Podczas aktywnej fazy ćwiczenia wykonywany jest wydech. W fazie ujemnej wdychaj. W tym trybie pracuj, aż delty całkowicie się zawiodą. Te. około 60-120 sekund.

Dla profesjonalistów:

Profesjonaliści często używają bardziej wyrafinowanych odmian wspinaczy. Niezależnie od tego, czy jest to odmiana z obrotowym korpusem, czy wersja dwunożna. Ale można skomplikować prostą technikę ćwiczenia wspinacza.

1. Przyjmij pozycję leżącą „konika polnego” - ręce znajdują się znacznie poniżej poziomu ramion z wąskim ułożeniem dłoni.
2. Dopasuj obudowę.
3. Szybkim tempem podciągnij jedną nogę, dotykając kolanem tułowia.
4. Następnie opuść go do pierwotnej pozycji.
5. Powtórz operację z drugą nogą.

W tym przypadku, z powodu przesunięcia środka ciężkości, prawie cały ładunek jest przejmowany przez mięśnie brzucha, a same delty działają nieco aktywniej, ponieważ znajdują się w najwyższej fazie napięcia z powodu niestandardowej pozycji.

Bardziej kompletną technikę ćwiczenia wspinaczkowego można zobaczyć na filmie.

Wariacje wykonania

Istnieje kilka podstawowych rodzajów ćwiczeń. Każdy z nich jest bardziej złożoną wersją prostego „wspinacza”.

To:

• Wspinacz dwunożny - pozwala na przesunięcie obciążenia nóg, a trudniej jest wykorzystać mięśnie serca.
• Wspinacz z obrotem ciała - maksymalne obciążenie mięśni prasy i rdzenia.
• Wygięte pnącze to ekstremalna opcja dla tych, którzy szukają mocnych delt przednich.
• Wspinacz z obciążeniem - pomaga mocniej ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, dodatkowo rozwija wybuchową prędkość, co przydaje się podczas biegania.

Przyjrzyjmy się technice każdego z nich, ponieważ staje się ona bardziej skomplikowana.

Wspinacz dwunożny

Wspinacz dwunożny jest przeznaczony do odciążania skośnych mięśni brzucha. Zamiast tego mięśnie nóg są dodatkowo trenowane pod kątem wybuchowej siły.

Jak to zrobić poprawnie? Wszystko jest bardzo proste (ale to nie znaczy, że ćwiczenie jest proste):

• Nacisk kładź na leżenie - dłonie znajdują się nad głową, równolegle do siebie z szerokim uchwytem).
• Zachowaj lekkie ugięcie ciała (nie więcej niż 10 stopni).
• Szybkim tempem (stylem skoku) przyciągnij obie nogi do tułowia, a następnie tym samym tempem przywróć je do pierwotnej pozycji.

W rzeczywistości w tym przypadku sportowiec naśladuje ruch żaby, a wysokie tempo i pełne wykorzystanie mięśni nóg zwiększa tętno w porównaniu z prostym wspinaczem o około 25-30%.

Uwaga: Podczas wykonywania ćwiczeń w tym stylu zaleca się korzystanie z czujnika tętna, aby nie przekraczać maksymalnego dozwolonego tętna. Ponieważ w przypadku nadmiaru korzyści z jej wykonywania niwelowane są przez zwiększone obciążenie serca, które podczas pracy z określonym tętnem otrzymuje mikrourazy prowadzące do syndromu „serca sportowego”.

Wspinacz z obrotem ciała

To kolejna odmiana ćwiczenia, która znacznie zmniejsza obciążenie mięśni nóg, jednocześnie maksymalizując wykorzystanie rdzenia i mięśni brzucha, zwłaszcza skośnych i bocznych mięśni brzucha.

Jak to zrobić dobrze?

1. Przyjmij pozycję leżącą „konika polnego” - ręce znajdują się znacznie poniżej poziomu ramion z wąskim ułożeniem dłoni.
2. Dopasuj obudowę.
3. W szybkim tempie podciągnij jedną nogę, dotykając kolanem tułowia.
4. W momencie podciągnięcia nóg obróć tułów w kierunku zakrętu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez około 5-10 sekund.
6. Rozwiń ciało do pierwotnej pozycji z powrotem nogi.

W tym przypadku uważa się, że wspinacz wykonuje ćwiczenia brzucha.. Dlatego może być stosowany w połączeniu z burpee lub z innymi zestawami ćwiczeń obejmujących skośne i boczne mięśnie brzucha.

Aby skomplikować ćwiczenie, profesjonaliści, obracając ciało, wyciągają rękę do góry, pozostawiając ciężar na pierwszej nodze i pierwszej ręce. W tym przypadku dodatkowy nacisk kładzie się na delty sportowca.

Wspinacz na zgiętych ramionach

Ta odmiana jest prawie identyczna jak w klasycznym ćwiczeniu z wyjątkiem jednego małego niuansu. Aby zmaksymalizować obciążenie delt i tricepsa, ramiona w pozycji wyjściowej nie spoczywają na stawach, lecz lekko ugięte (jak w pierwszej fazie pompek) i pozostają w tej pozycji do końca podejścia. Zwiększa to obciążenie całej obręczy barkowej i utrudnia ćwiczenie technicznie.

Programy szkoleniowe

Wspinacz jest wszechstronnym ćwiczeniem, które jest odpowiednie nie tylko dla początkujących, ale także dla profesjonalistów. Szerokie zróżnicowanie techniki sprawia, że ​​jest to pełnoprawny podstawowy kompleks, który angażuje prawie wszystkie mięśnie ciała. Jednocześnie, przy braku dodatkowego obciążenia, zranienie ich jest prawie niemożliwe.

Ważny: pamiętaj, że cały kompleks jest ukryty pod jedną nazwą. Dlatego podczas tworzenia własnego programu należy uważnie przyjrzeć się kolumnie „widok”, aby nie uzyskać niepotrzebnego obciążenia kompleksu.

Zalecenia

Wspinaczka skałkowa to jedno z podstawowych ćwiczeń w ramach systemu CrossFit. Ponieważ jest zgodny ze wszystkimi jego zasadami:

• wypracowanie głównych grup mięśni;
• zdolność do pracy w dużym tempie dla progresji obciążenia;
• możliwość komplikacji;
• niskie ryzyko obrażeń.

Można poczynić różne założenia dotyczące korzyści płynących z ćwiczeń dla wspinacza. W szczególności samo w sobie jest nieskuteczne i wymaga wstępnego zmęczenia grup mięśni innymi podstawowymi ćwiczeniami. Ćwiczenie jest szczególnie efektowne po „rzymskim krześle” z hantlami za głową. W tym przypadku mięśnie rdzenia i mięśnia prostego brzucha prawie całkowicie wypadają z ćwiczenia, a obciążenie spada bezpośrednio na mięśnie skośne.

Jeśli z jakiegoś powodu dana osoba nie ma możliwości odwiedzenia centrum fitness w celu uprawiania CrossFitu, zaleca się zakup kamizelki obciążeniowej i uprzęży.

W takim przypadku z pomocą wspinacza możesz naprawdę ćwiczyć całe ciało, a obciążenie będzie porównywalne z pełnoprawnym kulturystą na siłowni. Szelki zapewnią dodatkową pracę na mięśnie brzucha i nóg, a kamizelka obciążeniowa równomiernie rozłoży ciężar, zwiększając obciążenie obręczy barkowej.

Wspinacz w uprzężach nie tylko pozwoli ci mocno napompować nogi, ale da też bardzo niecodzienny efekt - w szczególności jest to znaczny wzrost prędkości biegu.

Obejrzyj wideo: Podstawowe błędy w treningu wspinaczkowym (Listopad 2024).