Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, w szczególności przysiady, należy prawidłowo oddychać. Od tego zależy nasycenie organizmu tlenem, prawidłowe wydatkowanie energii i ogólna efektywność treningu.
W przypadku, gdy dana osoba podczas ćwiczeń oddycha nieprawidłowo, np. Zbyt szybko lub niedostatecznie głęboko, organizm staje się dość trudny, dodatkowo obciąża serce i cały układ krążenia, a poza tym efekt treningu nie jest tak duży, jak oczekiwano.
Korzyści z prawidłowego oddychania podczas przysiadów
Każdy praktykant, od zawodowego sportowca po osobę, która okazjonalnie ucieka się do ćwiczeń fizycznych, musi prawidłowo oddychać.
Podczas przysiadów należy szczególnie uważać na taktykę oddychania, ponieważ ma to pozytywny wpływ na:
- Osiągnięcie maksymalnych wyników fizycznych.
- Zdrowie i bezpieczeństwo.
- Normalna praca mięśni.
Jeśli weźmiesz właściwy wdech i wydech, ryzyko nadwyrężenia mięśni zmniejsza się o 30% - 35%.
- Nasycenie wszystkich komórek tlenem.
- Praca serca.
Niewłaściwe oddychanie podczas przysiadów dodatkowo obciąża serce i przyspiesza bicie.
- Jednolita dystrybucja składników odżywczych w tkankach i komórkach.
- Wytrzymałość fizyczna.
Prawidłowo wykonane wdechy i wydechy zwiększają wytrzymałość fizyczną o 2,5 razy.
Ciekawy punkt: kiedy osoba w pełni opanuje taktykę kompetentnego oddychania podczas treningu, unika nagłego rozwoju niedotlenienia oraz w wyniku utraty przytomności lub zawrotów głowy.
Rodzaje oddychania
W fizjologii oddychanie dzieli się na dwa typy:
- Klatka piersiowa, w której następuje płynne rozszerzenie klatki piersiowej i uniesienie żeber.
Wygląd klatki piersiowej jest charakterystyczny w życiu codziennym, kiedy dana osoba nie ćwiczy, ale wykonuje zwykłe czynności w spokojnym i umiarkowanym tempie.
- Brzuch, typowy, gdy osoba ćwiczy lub ucieka się do wysiłku fizycznego. W tym widoku zauważono:
- zmiany w klatce piersiowej, stają się gęstsze i mają większą objętość;
- wdechy - wydechy stają się częstsze i głębsze;
- membrana zaczyna działać.
Podczas przysiadów osoba oddycha brzuchem. Tylko ten typ zapewnia odpowiednią ilość tlenu, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Jak oddychać klasycznymi przysiadami?
Aby ćwiczenie było jak najłatwiejsze, musisz prawidłowo oddychać.
W przypadku klasycznych przysiadów zaleca się skorzystanie z następującej techniki:
- Stań prosto, całkowicie zrelaksuj się przez 2-3 sekundy i zrób jak najgłębszy wydech.
- Spokojnie i równomiernie schodź, biorąc głęboki oddech przez nos.
Podczas pierwszego przysiadu musisz upewnić się, że usta są zamknięte.
- W momencie, gdy miednica jest wyrównana z linią kolan, należy wykonać wydech.
- Kolejne wejście jest wymagane w momencie podniesienia miednicy.
Ręce wiszące wzdłuż ciała znacznie utrudniają pełny oddech. W tym przypadku klatka piersiowa nie może się maksymalnie rozszerzyć, dlatego zaleca się, aby podczas treningu ramiona były w talii lub wyciągnięte przed Tobą.
Oddychanie ze sztangą
Podczas ćwiczeń ze sztangą obciążenie wszystkich narządów wzrasta 2-3 razy, dlatego należy szczególnie uważnie monitorować technikę oddychania.
W przypadku, gdy uczestnik zlekceważy porady i weźmie niewłaściwe wdechy i wydechy, może to prowadzić do:
- zerwania więzadeł i mięśni;
- ogromne obciążenie serca;
- nagłe ciemnienie oczu;
- półomdlały;
- ból w mięśniach;
- drgawki.
Dla osób wykonujących przysiad ze sztangą opracowano podstawowe zasady oddychania, które polegają na wykonaniu dziesięciu najważniejszych etapów:
- Przed rozpoczęciem treningu chodź lub stój cicho przez 2-3 minuty, aby oddech i tętno zostały całkowicie znormalizowane.
Nie zaleca się przechodzenia na przysiady z drążkiem bezpośrednio po wykonaniu innych ćwiczeń, na przykład pompek lub biegu na krótki (długi) dystans, ze względu na zwiększone obciążenie płuc i układu krążenia.
- Weź wyjątkowo głęboki, ale płynny wdech i wyjdź, a następnie podejdź do baru.
- Podnieś sztangę i przerzuć ją przez ramiona.
- Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, ale jednocześnie, aby wygodnie było wykonać ćwiczenie.
- Wypluj plecy.
- Weź głęboki oddech.
Pierwsze wejście powinno wypełnić płuca na około ¾, dopiero potem możesz zacząć kucać.
- Zejdź do zamierzonej granicy, na przykład do linii kolan.
- Wstrzymaj oddech na dwie sekundy.
- Podnosząc ciało, wykonuj płynny wydech, podczas gdy można to zrobić przez nos lub usta, o ile zęby są zazębione.
Jeśli jest wystarczająca wytrzymałość fizyczna, można wydychać powietrze, gdy osoba prawie zajęła pozycję wyjściową.
- Stań prosto, a następnie uwolnij gwałtownie pozostały tlen.
Ostre wyjście najlepiej wykonać przez usta, a podczas tego można również lekko przechylić głowę i szyję do przodu.
Podczas ćwiczeń ze sztangą należy oddychać kompetentnie od pierwszego przysiadu, tylko w tym przypadku podczas całego treningu oddech nie zostanie utracony, a obciążenie serca i mięśni będzie optymalne.
Oddychanie podczas odpoczynku między przysiadami
Kiedy osoba ćwiczy, należy zwrócić szczególną uwagę na oddychanie podczas odpoczynku.
W przeciwnym razie stażysta:
- nie będzie w stanie w pełni zregenerować się między seriami przysiadów;
- jego tętno nie będzie miało czasu na normalizację;
- będzie dodatkowe obciążenie płuc i układu naczyniowego;
- szybko się męczy;
- może stracić przytomność podczas następnej serii przysiadów.
Aby zapobiec wszelkim negatywnym konsekwencjom podczas odpoczynku, zaleca się:
- Wdychanie i wydechy wyłącznie przez nos.
- Podczas wdechu staraj się jak najwięcej tlenu dostać do płuc.
- Wyjście powinno odbywać się płynnie i do momentu oczyszczenia klatki piersiowej z tlenu.
Ponadto podczas odpoczynku niezwykle ważne jest:
- przez 1 - 6 minut siedzieć cicho i prawidłowo oddychać przez nos;
- oddychać w tym samym tempie bez potykania się;
- nie trzymaj niczego w rękach i, jeśli to możliwe, zdejmij buty.
Najskuteczniej odpoczywać na świeżym powietrzu lub przy otwartym oknie. Dzięki tej opcji nasycenie tlenem wszystkich narządów i tkanek jest dwukrotnie szybsze.
Doświadczeni trenerzy radzą, aby nie spędzać więcej niż sześć minut na odpoczynku między seriami przysiadów, jednak jeśli osoba czuje, że w tym czasie jego puls nie ustabilizował się, można przedłużyć przerwę w lekcji.
W przypadku, gdy dana osoba nie może przywrócić oddychania dłużej niż 8 - 10 minut, oznacza to, że obciążenie fizyczne jest dla niej w tej chwili nie do zniesienia. Zaleca się skrócenie treningu pod względem czasu lub trudności.
Jak oddychać podczas przysiadów Bubnovsky'ego?
Sergey Bubnovsky, który jest autorem wielu książek o wychowaniu fizycznym, opracował pewne zalecenia dotyczące techniki oddychania podczas przysiadów.
Jego zdaniem skuteczne jest przestrzeganie przez każdą osobę następujących zasad:
- Trzymaj plecy i ramiona prosto podczas przysiadów.
- Stań twarzą do ściany.
- Przysiad tylko przy wdechu.
- Podnosząc ciało, wykonaj ostre i najgłębsze wyjście, wydając przy tym przeciągły dźwięk „ha”
„Ha” należy wymawiać wyraźnie, a poza tym należy dążyć do tego, aby podczas podnoszenia ciała cały nagromadzony tlen opuszczał klatkę piersiową.
Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, w szczególności przysiady, ważne jest, aby osoba monitorowała swój oddech. Od tego zależy stopień nasycenia tlenem wszystkich komórek i tkanek, praca układu sercowo-naczyniowego, obciążenie mięśni itp. W przypadku, gdy technika wdechu i wydechu nie jest przestrzegana, czyli istnieje ryzyko utraty przytomności, upośledzenia pracy serca, a także fizycznego nie wytrzymania całego treningu do końca.
Blitz - porady:
- pamiętaj o odpoczynku między przysiadami;
- przed rozpoczęciem ćwiczenia ze sztangą należy się upewnić, że oddech się wyrównał;
- jeśli oddychanie nie zostanie w żaden sposób przywrócone nawet po 10-15 minutach od zakończenia treningu, mimo że obciążenie było możliwe, należy skonsultować się z lekarzem.
