Podciągnięcia z wąskim uchwytem

Podciąganie na wąskim uchwycie jest częstym ćwiczeniem wśród tych, którzy lubią ćwiczyć mięśnie pleców pod różnymi kątami. W zależności od chwytu będziesz w stanie ćwiczyć prawie całą masę mięśniową górnej części pleców bez powodowania obciążenia osiowego kręgosłupa. Różnica między podciąganiem z wąskim i szerokim chwytem jest znacząca.

Istota i zalety ćwiczeń

Szeroki chwyt obejmuje większą okrągłą i górną część najszerszego grzbietu, co nadaje torsowi atlety atletyczną sylwetkę: szerokie ramiona i klatka piersiowa, rozwinięte mięśnie pleców, obszerne ramiona i wąska talia. Wąski uchwyt sprawia, że ​​mięśnie pleców są grubsze i sztywniejsze, co oznacza, że ​​patrząc z boku będziesz wyglądać na cięższego i bardziej muskularnego. Okazuje się, że jest to rodzaj obciążenia 3D. Również zastosowanie wąskiego uchwytu przyczynia się do rozwoju wskaźników siły. Z biegiem czasu nie zauważysz, że ciężary robocze we wszystkich podstawowych ćwiczeniach górnej części ciała znacznie wzrosły.

To ćwiczenie wykorzystywane jest w wielu dyscyplinach sportowych: fitness, kulturystyce, crossficie, treningu, sztukach walki itp. Popularność zyskała dzięki swojej prostocie technicznej, dostępności (poziome pręty i pręty są teraz na prawie każdym podwórku) oraz bezpieczeństwu. W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z tego ćwiczenia i sposobom jego prawidłowego wykonania.

Zalety podciągania z wąskim uchwytem

Ze względu na to, że użyjesz węższego uchwytu, poprosisz mięśnie pleców o więcej warunków do wzrostu. Podciąganie z szerokim uchwytem jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej, ale musisz zrozumieć, że jego amplituda jest prawie dwa razy mniejsza niż w przypadku podciągania z wąskim uchwytem. Duże grupy mięśni, takie jak plecy i nogi, lubią pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe. To sprawia, że ​​są sztywniejsze, pełniejsze i mocniejsze. Miejmy nadzieję, że wszyscy pamiętają, jaka jest dolna granica zakresu przysiadów ze sztangą?

Zasada ta dotyczy nie tylko podciągania się, ale także innych ruchów ciągnięcia na plecach, takich jak pochylenie się nad rzędem lub wyciąganie nad głową. Od czasu do czasu w tych ćwiczeniach wymień uchwyt na wąski, Twoje mięśnie nie przystosowały się jeszcze do takiego obciążenia, więc doprowadzi to do szybkich postępów.

Przeciwwskazania

Wiszenie na poziomym drążku powoduje silne obciążenie rozciągające kręgosłupa. Czasami jest to korzystne, a czasami wiąże się z dużym potencjalnym niebezpieczeństwem. W przypadku osteochondrozy, przepuklin w odcinku piersiowym lub lędźwiowym kręgosłupa, wypukłości krążka międzykręgowego, spondylozy czy deformacji kręgosłupa (skolioza, lordoza, kifoza) wykonywanie ćwiczeń na drążku poziomym jest bezwzględnie przeciwwskazane. Może to zaostrzyć istniejące problemy. Poproś wykwalifikowanego trenera osobistego o stworzenie przyjaznego dla zdrowia programu ćwiczeń. Jeszcze lepiej, skontaktuj się z doświadczonym terapeutą, który udzieli wskazówek, jak wzmocnić mięśnie pleców z Twoją dolegliwością.

Jakie mięśnie pracują?

Podciągnięcia na drążku przy wąskim ułożeniu ramion obejmują prawie cały szereg mięśni pleców:

• duża i mała runda;
• w kształcie rombu;
• trapezowy;
• łaty i ząbkowane.

Część obciążenia dynamicznego spada również na bicepsy, przedramiona i tylne wiązki mięśni naramiennych. Prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe przenoszą obciążenie statyczne, w tym przypadku działają one jako stabilizatory.

Odmiany ćwiczeń

W zależności od chwytu można przesunąć nacisk na określone grupy mięśni.

Wąskie równoległe podciągnięcia z chwytem

Ścisłe równoległe podciąganie chwytu pozwala bardzo dobrze skoncentrować się na pracy dużego okrągłego mięśnia pleców. Aby to zrobić, musisz lekko zgiąć kręgosłup piersiowy i nieco skrócić ruchy, bez przechodzenia przez ostatnie 15-20 cm amplitudy.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Jeśli Twoja siłownia nie ma dedykowanego drążka równoległego, użyj drążka równoległego z maszyny blokowej. Po prostu zawieś go na drążku i staraj się sięgać do niego dnem klatki piersiowej podczas podciągania się. Krew wypełniająca mięśnie pleców będzie niesamowita.

Podciągnięcia z wąskim, prostym uchwytem

Podciągnięcia z wąskim, prostym uchwytem to zupełnie inna historia. Wiele zależy od ugięcia w odcinku piersiowym kręgosłupa. Jeśli nie, to prawie cały ładunek zostanie rozłożony na przedramiona, biceps, delty pleców i trapez. Po tych podciągnięciach plecy prawdopodobnie nie staną się nawet nieco większe lub silniejsze. Jeśli wykonasz lekkie ugięcie, podciąganie z wąskim uchwytem zamieni się w prawie odizolowane ćwiczenie do ćwiczenia dolnej części latissimus dorsi. Najważniejsze to „uchwycić” amplitudę, w której nieustannie odczuwasz pracę pleców, a nie ramion. Bardzo pomocne są w tym paski na nadgarstek. Nie bez znaczenia jest też położenie łokci - należy je dociskać do boków.

Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem

Ale podciąganie z wąskim uchwytem wstecznym przenosi obciążenie na biceps. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla jego rozwoju. W połączeniu z lokami na biceps i młotkami do hantli doprowadzi to do dobrych wyników.

© .shock - stock.adobe.com

Technika ćwiczeń

Zaleca się wykonywanie podciągnięć z wąskim uchwytem na poziomym drążku w następujący sposób:

1. Zawieś na drążku i całkowicie wyprostuj. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, ​​nie bierz wyrażenia „wąski uchwyt” zbyt dosłownie. Między dłońmi powinna znajdować się przynajmniej odległość równa długości dwóch kciuków. Zbliżenie dłoni do siebie spowoduje zbyt duży nacisk na dłonie. Dozwolony jest również chwyt nieco węższy niż ramiona. Chwyt należy używać w zamknięciu, zaciskając drążek poziomy od dołu kciukiem. Z otwartym uchwytem będziesz mieć mniejszy uchwyt na kierownicy. Jeśli przyczepność jest twoim słabym ogniwem, twoje palce będą się rozluźniać szybciej niż ustawione końce, a twoje ręce będą się męczyć szybciej niż twoje mięśnie najszersze.
2. Lekko ugnij klatkę piersiową, aby mięśnie najszersze i duże, okrągłe grzbietu były bardziej zaangażowane w pracę. Zacznij sięgać w górę, próbując zbliżyć łopatki do siebie. Ręce należy trzymać jak najbliżej ciała, w przeciwnym razie cały ładunek trafi na bicepsy i przedramiona. Możesz albo podciągnąć do pełnej amplitudy, rozciągając mięśnie i całkowicie zatrzymując pęd na dole, albo możesz użyć czegoś w rodzaju statyczno-dynamicznego trybu pracy, poruszając się w ograniczonej amplitudzie i stale kurcząc i rozciągając najszerszy grzbiet. W każdym razie pozytywna faza ruchu jest przekazywana podczas wydechu i to w sposób bardziej wybuchowy niż ujemny.
3. Powoli opuść się i całkowicie wyprostuj ramiona. Zejście powinno być około dwa razy dłuższe niż podbieg. W najniższym punkcie należy wytrzymać 1-2 sekundy i dodatkowo rozciągnąć mięśnie pleców. To wzmocni połączenie między mózgiem a mięśniami, a każde kolejne powtórzenie będzie bardziej produktywne niż poprzednie.
4. Liczba podejść nie jest ograniczona, ale średnio wykonuje się od trzech do sześciu podejść. Podciąganie powinno być wykonywane do momentu, gdy wykonasz więcej niż 8-10 powtórzeń jednym podejściem, nie przerywając techniki. W takich ćwiczeniach nie ma sensu pracować w małym zakresie powtórzeń, mięśnie pleców „lubią” średnie, a duże więcej.

Kompleksy crossfit z podciąganiem

Kompleksy te przeznaczone są dla doświadczonych osób na poziomie zaawansowanym, z dobrze rozwiniętą wytrzymałością siłową i przyzwyczajonych do pracy do granic swoich możliwości. Będą zbyt trudne dla początkujących. Początkujący sportowcy mogą usunąć jedno lub dwa ćwiczenia z każdego kompleksu i wykonywać je w spokojnym tempie, bez gonienia za rekordami. Pomoże to przygotować organizm do poważniejszej pracy.

Obejrzyj wideo: Podciąganie na drążku wąski podchwyt (Listopad 2024).