Podciągnięcia za głową

Podciągnięcia są powszechną odmianą klasycznych podciągnięć na poziomym drążku. Różni się tym, że nieco przesuwamy szyję i głowę do przodu, przez co zmienia się pozycja kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Ciało staje się prawie całkowicie proste, atleta jest ustawiony prostopadle do podłogi, a biomechanika ruchu jest całkowicie zmieniona.

W tym artykule postaramy się dowiedzieć, jakie są zalety i wady podciągania z szerokim uchwytem i jak je prawidłowo wykonywać.

Pożytek i szkoda

Korzyści z podciągania się za głowę są oczywiste: dzięki bardziej równomiernemu ułożeniu ciała obciążenie prawie całkowicie skupia się na dużych, okrężnych mięśniach pleców, co w dłuższej perspektywie wizualnie poszerza plecy. Również praca z własnym ciężarem wzmacnia więzadła i ścięgna. Dzięki stałemu statycznemu obciążeniu wszystkich mięśni pleców, ulga znacznie się poprawia, z każdym tygodniem plecy stają się coraz bardziej wyboiste i wyrzeźbione.

Jednak to ćwiczenie ma również wady związane z indywidualnymi anatomicznymi cechami ciała lub niewłaściwą techniką wykonywania ćwiczenia. Rozważmy je bardziej szczegółowo, ponieważ stanowią potencjalne zagrożenie dla zdrowia sportowca.

Elastyczność w stawach barkowych

Wielu sportowcom po prostu brakuje elastyczności, aby prawidłowo wykonywać podciągnięcia za głową na poziomym drążku. Faktem jest, że ze względu na siedzący tryb życia, postawa i elastyczność stawów barkowych są poważnie pogorszone u wszystkich pracowników biurowych. Zapobiega to wykonywaniu ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku i podciąganie za głową lub wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej. W medycynie istnieje nawet specjalne określenie tego problemu - syndrom „szyi komputera”. Wyraża się to w tym, że osoba, która spędza 6-8 godzin w ciągu dnia roboczego przed komputerem, ma głowę wyciągniętą do przodu, kręgosłup piersiowy jest skręcony, a ramiona pochylone w dół i do przodu. Z biegiem czasu problem ten staje się chroniczny, a postawa znacznie się pogarsza. Oczywiście normalne podciąganie nie działa w ten sposób. Koniecznie popracuj nad elastycznością, w przeciwnym razie to proste ćwiczenie może skończyć się kontuzją.

Uwaga na kręgosłup szyjny

Kolejne potencjalne zagrożenie wiąże się z szyją. Nie wiem, skąd się to wzięło, ale co drugi sportowiec, wykonując podciągnięcia, uważa, że ​​jego obowiązkiem jest odchylenie głowy do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Powiedz, żeby lepiej skoncentrować się na pracy najszerszych mięśni pleców. Jednak, jak możesz sobie wyobrazić, nie może być zależności między połączeniem nerwowo-mięśniowym a pozycją głowy. Jednak odchylenie głowy do tyłu spowoduje nadmierne obciążenie mięśni szyi. To z kolei często skutkuje nerwobólami kręgosłupa szyjnego lub nerwu potylicznego.

Ze szczególną ostrożnością należy podejść do wykonywania podciągnięć z odwróconym chwytem u osób z problemami z plecami. Może to przynieść nie tylko korzyści, ale także szkody, łatwo zaostrzyć istniejące choroby. Sportowcy cierpiący na przepuklinę, wypukłości, skoliozę, kifozę, osteochondrozę i inne schorzenia powinni przed rozpoczęciem treningu uzyskać szczegółowe porady dotyczące przebiegu treningu od swojego lekarza.

Ćwiczenia z obciążeniem

Wreszcie, nie musisz wykonywać tego ćwiczenia z dodatkowym ciężarem. Rozumiem, może poczujesz, że jesteś na to wystarczająco silny, ale lepiej nie. Faktem jest, że mankiet rotatorów ramienia jest najbardziej narażonym na urazy obszarem naszego ciała, a obciążenie na niego zwiększa się wielokrotnie, gdy używa się dodatkowych obciążników. Powrót do zdrowia po kontuzji może zająć kilka miesięcy. Lepiej jest robić podciągnięcia z odwrotnym chwytem więcej razy lub skrócić czas odpoczynku między seriami, będzie z tego dużo więcej sensu.

Jakie mięśnie pracują?

Nacisk obciążenia spada na najszersze, czworoboczne i duże okrągłe mięśnie pleców. W ruchu aktywnie uczestniczą również tylne wiązki mięśni naramiennych, bicepsów, przedramion, mięśni zębatych i międzyżebrowych. Stabilizacja prostowników kręgosłupa i mięśnia prostego brzucha.

Technika ćwiczeń

Pomimo pozornej prostoty podciąganie za głową jest raczej podstępnym ćwiczeniem. Możesz to zrobić z łatwością, ale nie odczujesz żadnej korzyści w zwiększaniu siły i budowaniu masy mięśniowej. Czemu? Ponieważ taka specyficzna trajektoria ruchu wymaga ekstremalnej koncentracji na skurczu i prostowaniu mięśni oraz dobrze rozwiniętego połączenia nerwowo-mięśniowego. Bez tych dwóch elementów będziesz podnosić się tylko z wysiłkiem bicepsa. Dlatego nie musisz wymuszać wydarzeń i czekać na natychmiastowy efekt tego ćwiczenia. To się nie wydarzy. Lepiej mieć cierpliwość i opaski na nadgarstek, dopiero wtedy nauczysz się, jak prawidłowo wymachiwać plecami dzięki temu ćwiczeniu.

Tak więc technika wykonywania podciągnięć za głową jest następująca:

1. Chwyć drążek szerokim uchwytem. Ramiona powinny być nieco szersze niż ramiona. Podnieś nieco głowę do przodu, aby górna część pleców była całkowicie wyprostowana. Nie ma potrzeby odchylania szyi do tyłu ani zbytniego opuszczania głowy. I faktycznie, w innym przypadku kręgosłup szyjny nie podziękuje za to.
2. Podczas wydechu rozpocznij ruch w górę. Podczas wspinaczki staraj się połączyć łopatki tak, aby praca obejmowała mięśnie pleców, a nie ramion. Jednocześnie staraj się utrzymywać trapez w napięciu statycznym. Kontynuuj podciąganie, aż kilka centymetrów pozostanie między tyłem głowy a sztangą.
3. Płynnie opuść się, rozkładając łopatki na boki podczas opuszczania. U dołu wyprostuj się całkowicie, pozwól łatom na prawidłowe rozciągnięcie i powtórz ruch.

Kompleksy crossfit z ćwiczeniami

Zwracamy uwagę na kilka kompleksów crossfit, które zawierają podciągnięcia za głową.

Obejrzyj wideo: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU #1 PRE-AKTYWACJA (Wrzesień 2025).