Zwolennicy zdrowego stylu życia nieustannie poszukują nowych produktów, aby urozmaicić zdrową dietę. Nasiona chia, które niedawno pojawiły się na sklepowych półkach, wywołały wiele plotek i interpretacji. Z artykułu dowiesz się, dla kogo ten produkt jest odpowiedni i jak go używać z maksymalnymi korzyściami, w oparciu o skład, a nie spekulacje.
Opis nasion chia
Biała chia z Ameryki Południowej jest krewną naszej szałwii. Jej nasiona były znane wśród Azteków, Indian, a obecnie są aktywnie wykorzystywane do produkcji żywności w Meksyku, USA, Australii. Napoje są przygotowywane na ich bazie. Nasiona dodaje się do wypieków, słodyczy i batonów.
Wartość odżywcza (BJU) chia:
| Substancja | ilość | Jednostki |
| Białko | 15-17 | r |
| Tłuszcze | 29-31 | r |
| Węglowodany (ogółem) | 42 | r |
| Błonnik pokarmowy | 34 | r |
| Wartość energetyczna | 485-487 | Kcal |
Indeks glikemiczny (IG) nasion chia jest niski i wynosi 30-35 jednostek.
Na uwagę zasługują następujące cechy produktu:
- Wysoka zawartość tłuszczu w nasionach. Ale z tego powodu nie spiesz się, aby natychmiast porzucić produkt. W oleju chia nie ma cholesterolu, ale w naszej diecie występują rzadkie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu, ponieważ biorą udział w wewnątrzkomórkowych reakcjach chemicznych.
- Duża ilość węglowodanów jest reprezentowana przez błonnik pokarmowy, który nie jest wchłaniany. Normalizują procesy trawienia i nie zwiększają stężenia glukozy we krwi.
- Bogaty kompleks mineralny. 100 g ziaren zawiera dzienne zapotrzebowanie na fosfor i mangan. Roślina dostarcza organizmowi potas, miedź, cynk. Ale wysoka zawartość wapnia jest szczególnie ważna. Nasiona zapewniają około 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.
- Tłuszcz (K) i rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B (1,2,3) i kwas nikotynowy.
- Zawartość kalorii w ziarnach jest wysoka (ponad 450 kcal).
Prawda i mity o nasionach chia
Chia to jedna z najbardziej kontrowersyjnych potraw. Nazywa się niezastąpionym superfoodem, który z powodzeniem konkuruje z łososiem, szpinakiem, mlekiem.
W Internecie został obdarzony magicznymi (z Azteków) i ogromną ilością leczniczych (z szałwii) właściwości. Logiczne pytanie brzmi: dlaczego to cudowne ziarno zaczęło być aktywnie wykorzystywane jako suplement diety dopiero po 1990 roku, kiedy bracia Mill rozpoczęli hodowlę chia? Odpowiedź jest prosta - ponieważ marketerzy zaczęli promować fasolę na rynku. I nie zawsze robili to zgodnie z prawdą.
| Informacje marketingowe | Rzeczywisty stan rzeczy |
| Zawartość kwasów omega-3 PUFA (8 wartości dziennych) sprawia, że chia jest cenniejsza od łososia. | Nasiona zawierają roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Są wchłaniane przez 10-15% zwierzęcych kwasów tłuszczowych omega-3. |
| Zawartość żelaza przewyższa wszystkie inne pokarmy roślinne. | Nie. Wysoka zawartość żelaza jest wymieniana tylko w literaturze rosyjskojęzycznej. |
| Strony rosyjskojęzyczne dostarczają danych o wysokiej zawartości witamin (A i D). | Nie. To nie zgadza się z danymi USDA. |
| Nasiona poprawiają funkcjonowanie układu oskrzelowo-płucnego, leczą przeziębienia. | Nie. Są to właściwości znanej szałwii, a nie chia. Są błędnie przypisywane roślinie. |
| Meksykańskie odmiany chia są dużo zdrowsze. | Nie. Na żywność uprawia się białą chia, której zawartość składników odżywczych różni się w zależności od odmiany (a nawet nieznacznie), a nie od miejsca wzrostu. |
| Chia jest korzystna tylko po zmieszaniu z wodą. Jest bezużyteczny, gdy jest używany na sucho lub bez gotowania na parze. | Nie. To błędne przekonanie zrodziło się ze zwyczaju narodu amerykańskiego do przygotowywania napojów z zakładu. Substancje biologicznie czynne znajdują się w ziarnach i są przydatne w stanie surowym. |
| Najcenniejsze są nasiona czerwone. | Nie. Czerwony kolor nasion świadczy o niedostatecznej dojrzałości - takich nasion nie zaleca się do spożycia. |
| Skład jest wyjątkowy, ostro wyróżnia się na tle innych ziaren roślin. | Nie. Skład jest podobny do innych nasion: amarantusa, sezamu, lnu itp. |
| Zwiększa koncentrację i uwagę u osób w różnym wieku. | Tak. Omega-3 działa w celu zwiększenia uwagi niezależnie od wieku. |
| Roślina ma właściwości przeciwnowotworowe. | Tak. To efekt działania kwasów omega-3 PUFA. |
| Dobra retencja wody. | Tak. Masa wody zaadsorbowanej przez nasienie jest 12 razy większa od masy własnej. |
Pobierz tutaj tabelę ruchów marketingowych i prawdziwych informacji, aby mieć ją zawsze pod ręką i dzielić się tymi cennymi informacjami ze znajomymi.
Rodzaje nasion
Nasiona chia różnią się kolorem. Na półkach ziarenka w kolorze czarnym, ciemnoszarym lub białawym, nieco większe niż mak. Podłużny kształt sprawia, że wyglądają jak rośliny strączkowe.
Czarne nasiona chia
To właśnie ten gatunek Aztekowie uprawiali na swoich polach. Dodawali zboża do napojów. Zostały zjedzone przed długimi wędrówkami lub znacznym wysiłkiem fizycznym. Są tego samego gatunku co rośliny o białych ziarnach. Uprawiane są nie tylko w Meksyku, ale także w USA, Australii itp.
Białe nasiona chia
Lekkie nasiona, wyhodowane przez braci Mill, są nieco bardziej korzystne. Poza tym nie różnią się od swoich ciemnoziarnistych odpowiedników.
Zalety nasion
Pomimo obfitości fikcyjnych cudownych właściwości i mitycznej wyjątkowości, roślina nawet bez nich zajmuje zasłużone miejsce w arsenale dietetyka.
Zalety nasion chia są bezpośrednio związane z ich składem:
- Wapń. Trudno przecenić wpływ tego minerału na tkankę kostną, mięśnie (w tym serce). Kobiety w ciąży, dzieci, sportowcy budujący masę mięśniową i sportowcy przechodzący menopauzę muszą zwiększyć ten minerał w swojej diecie. Ponadto wysoka zawartość wapnia w produkcie będzie istotna nawet dla osób na diecie (weganie, kobiety w ciąży itp.).
- Omega-3. Stosowanie obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych.
- Omega-6. Te kwasy tłuszczowe poprawiają pracę nerek, odmładzają skórę, stymulując w niej procesy regeneracyjne.
- Witaminy. W połączeniu z PUFA stymulują układ odpornościowy. Szczególnie ważne dla sportowców trenujących na świeżym powietrzu przez cały rok. Witaminy z grupy B normalizują pracę układu nerwowego.
- Błonnik pokarmowy. Normalizują pracę przewodu pokarmowego, regulują stolec na zaparcia. Usuń nadmiar płynu z organizmu.
Szkody i przeciwwskazania
Są też sytuacje, w których spożycie rośliny na pożywienie prowadzi do negatywnych konsekwencji.
Szkodliwość nasion Chia może objawiać się w postaci:
- reakcje alergiczne;
- pojawienie się lub wzmocnienie luźnych stolców (biegunka);
- podwyższone ciśnienie krwi.
Ścisłe przeciwwskazania do stosowania ziaren:
- indywidualna nietolerancja na chia lub sezam;
- wiek do 1 roku;
- przyjmowanie aspiryny.
Zaleca się ostrożność w przypadku:
- ciąża;
- karmienie piersią;
- kryzysowy przebieg nadciśnienia tętniczego;
- skłonność do biegunki;
- choroby żołądkowo-jelitowe;
- wiek do 3 lat.
Cechy wykorzystania nasion chia
Dobroczynne właściwości nasion chia pozwolą na włączenie tego produktu do diety sportowców prowadzących dietę wegetariańską, w okresie dzieciństwa i kontrolujących wagę. Różne grupy ludzi mają swoje własne cechy użytkowania.
Dla dzieci
Nasiona nie mają specyficznego smaku i są dobrze ukryte w zbożach, sałatkach, wypiekach. Podczas mielenia białych nasion trudno je znaleźć w naczyniu.
Zaleca się przyjmowanie nasion od 3 roku życia. Od tego wieku dzienne spożycie wynosi do 1 łyżki stołowej (ok. 7-10 g). Wcześniejsze wprowadzenie do zdrowej diety należy rozważyć w przypadku diety wegańskiej dziecka, celiakii (bezglutenowej).
Podczas utraty wagi
W literaturze rosyjskojęzycznej zaleca się stosowanie chia do utraty wagi. Zwiększając wypróżnienia i usuwając nadmiar wody, taka dieta doprowadzi do utraty wagi.
W rzeczywistości wszystko jest nieco bardziej skomplikowane:
- Dzienne spożycie nasion dla dorosłych wynosi do 2 łyżek (14-20 g). Oznacza to, że woda zostanie usunięta około 190 g. Wynik ten jest porównywalny ze słabym działaniem moczopędnym.
- Zawartość kalorii w chia nie pozwala na zaliczenie tych nasion do produktów dietetycznych.
- Spadek apetytu obserwuje się po krótkim pobraniu nasion do jedzenia (nie więcej niż 6 godzin).
- Oczyszczanie jelit następuje po przejściu na jakiekolwiek pokarmy roślinne.
Wszystkie te cechy pozwalają na użycie nasion:
- na pierwszym etapie oczyszczania jelit;
- w ograniczonych ilościach - jako suplement, a nie jako podstawa diety;
- w tym w wieczornym posiłku - w celu zmniejszenia apetytu i wykluczenia przejadania się w nocy;
- w dowolnych naczyniach, bo smak nasion absolutnie neutralny (receptury, desery z nasion chia, dobieramy zgodnie z dietą);
- brak złudzeń co do skutecznego produktu odchudzającego.
Podczas ciąży
Okres rodzenia dziecka u kobiet jest względnym przeciwwskazaniem do stosowania chia. Lepiej jest wprowadzić go do swojej diety po raz pierwszy w innym czasie, gdyż jego stosowanie może prowadzić do zmian stolca, alergii, zmian ciśnienia krwi.
Kobiety powinny rozważyć przyjmowanie chia podczas ciąży:
- którzy już wcześniej wzięli te ziarna;
- weganki;
- z zaparciami i obrzękiem;
- z niedoborem wapnia.
W innych przypadkach powinieneś przestrzegać prawidłowej nawykowej diety.
Z cukrzycą
Chia ma niski IG. Nasiona stopniowo nasycają krew niewielką ilością glukozy, co pozwala na włączenie ich do diety diabetyków.
W procesie trawienia zawartość nasion zamienia się w lepką substancję, która spowalnia trawienie spożytego pokarmu. To nieznacznie obniża IG żywności, do której dodano chia.
Nasiona chia nie leczą cukrzycy. Stanowią element zdrowej diety w przypadku zaburzonego metabolizmu glikemii.
Na problemy żołądkowo-jelitowe
W przypadku chorób układu pokarmowego nie zaleca się dodawania gruboziarnistego błonnika, który znajduje się w łupinie nasion chia. Jest to obarczone zaostrzeniem stanu zapalnego, zwiększonym bólem, krwawieniem (z procesami erozyjnymi).
Nasiona chia doskonale sprawdzają się jako suplement diety na zaparcia. Zwłaszcza jeśli są spowodowane gwałtownym spadkiem aktywności ruchowej (podczas urazów, operacji itp.) Lub wzrostem temperatury ciała lub środowiska.
Wskazówki, jak prawidłowo spożywać nasiona chia
Aby uzyskać maksymalny korzystny efekt, wymagane jest odpowiednie przygotowanie produktów: marchew łączy się z bazą olejową, produkty mleczne starają się fermentować i wykorzystywać w postaci twarogu, sera itp.
Nasiona chia nie mają ścisłych przeciwwskazań do gotowania. Spożywane są na surowo, dodawane do gotowanych potraw itp. Nie zawierają substancji, które rozkładają się po podgrzaniu.
Nasiona chia pokryte są gęstą skorupą. Lepiej jest zmielić ziarna w młynku do kawy lub moździerzu dla lepszego wchłaniania składników odżywczych. Mielenie nie jest konieczne w przypadku zmiękczania twardej skórki podczas obróbki cieplnej, moczenia przez ponad 5 godzin lub kiełkowania.
Wniosek
Nasiona chia to zdrowy produkt roślinny zawierający witaminy, pierwiastki śladowe (wapń), kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Chociaż jego korzystne właściwości są mocno wyolbrzymione w publikacjach rosyjskojęzycznych, produkt z powodzeniem można stosować razem z lnem, orzechami włoskimi, sezamem itp.
Roślina stanie się realną pomocą w diecie wegańskiej jako źródło roślinnego wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3. Chia wzmacnia jelita, zwiększa częstotliwość wypróżnień, zmniejsza apetyt, usuwa nadmiar wody. Roślinę można polecić na pierwszy etap odchudzania.
Dzienne spożycie nasion nie jest duże (do 20 g dziennie). To sprawia, że roślina jest raczej suplementem diety niż podstawowym pożywieniem konkurującym z łososiem i produktami mlecznymi.
