Plyometria to rodzaj treningu fitness. Charakteryzuje się intensywnymi i gwałtownymi ruchami. Wskazany jest do treningu osób chcących schudnąć lub zwiększyć fizyczne wskaźniki siły, szybkości, wytrzymałości.
Często uwzględniane jako ćwiczenia interwałowe między podstawowymi dyscyplinami sportowymi lub prostą kondycją.
Plyometria - co to jest?
Nieco ponad trzydzieści lat temu opracowano zestaw ćwiczeń. Nazwę „plyometria” zawdzięczał Fredowi Wiltowi. Amerykański lekkoatleta zwrócił uwagę na rozgrzewkę radzieckich biegaczy.
Rozgrzewali się przed wyścigami, wykonując szybkie, ostre skoki. Następnie technika sportowa wkroczyła w życie sportowców i osób przygotowanych fizycznie jako osobny rodzaj ćwiczeń specjalnych w jednym kompleksie.
Do czego służy trening plyometryczny?
Zajęcia z plyometrii promują:
- tracić na wadze. Intensywność ćwiczeń plyometrycznych w krótkim czasie powoduje, że organizm spala duże ilości kalorii;
- rozwój umiejętności wykonywania szybkich, ostrych i silnych ruchów. Takie umiejętności są przydatne w sztukach walki, lekkoatletyce, podnoszeniu ciężarów itp.;
- zwiększyć siłę tkanki mięśniowej. Plyometria pomaga organizmowi przystosować się. Z jej pomocą można przezwyciężyć stagnację;
- rozwój wytrzymałości. Treningi Plio poprawiają koordynację. Obie cechy są przydatne w życiu codziennym;
- stopniowy wzrost mięśni. Pliometria nie ma dużego wpływu na sam wzrost objętości, ale treningi plio przyczyniają się do wzrostu siły wybuchowej.
Jeśli ktoś chce mieć doskonałą koordynację, wytrzymałość, mocne, piękne ciało, pomoże mu plyometria.
Zalety i wady
Główne zalety obciążeń plyometrycznych to:
- Podczas jednej sesji plyometrycznej tracisz wiele kalorii. Takie treningi są uważane za idealne rozwiązanie dla osób chcących schudnąć.
- Plyometria obejmuje nie tylko trening siłowy, ale także ćwiczenia cardio. Dlatego wraz z utratą dodatkowych kilogramów możesz wzmocnić wszystkie grupy mięśni.
- Kompleks pomaga poprawić wydolność fizyczną: prędkość biegu wzrośnie, cios stanie się silniejszy, a skok wyższy.
- Treningi Plio są przydatne dla osób uprawiających siatkówkę, tenis, lekkoatletykę, zapasy i inne mocne i szybkie sporty.
- Początkowo dla początkujących nie są potrzebne żadne zapasy. Plyometrię można wykonać zawsze i wszędzie tam, gdzie jest to wygodne. Ulica, dom, siłownia wystarczy. Wystarczy masa ciała. Czasami potrzebujesz platformy do wykonywania specjalnych skoków, a także ciężarów.
- Pliometria pozytywnie wpływa na stan ścięgien, czyniąc je bardziej elastycznymi i mniej podatnymi na zerwanie.
- Trening Plio to rodzaj ćwiczeń aerobowych. Jednak ich negatywny wpływ na włókna mięśniowe jest minimalny.
- Ćwiczenia zwiększają efekt anaboliczny. Dla tych, którzy są zajęci pompowaniem mięśni, należy dodać treningi plio.
- „Odkręcenie” metabolizmu podczas wysiłku następuje na skutek treningu tzw. Szybkiej tkanki mięśniowej.
- Pliometria jest odpowiednia dla obu płci. Jego skuteczność będzie taka sama.
Wady:
- Uprawianie plyometrii negatywnie wpływa na stan stawów, szczególnie kolana i kostki są narażone na zniszczenia.
- Skakanie zwiększa tętno. Nieprawidłowo obliczone obciążenie może zakłócać pracę narządów układu sercowo-naczyniowego.
- Plyometria nie powinna być praktykowana przez niedoświadczonych początkujących.
- Istnieje możliwość odniesienia obrażeń w wyniku przypadkowego upadku lub nieudanego lądowania.
- Trening Plio poważnie obciąża kręgosłup.
Przeciwwskazania do plyometrii
Istnieje kilka ograniczeń, które uniemożliwiają wykonywanie tego typu ćwiczeń.
Mianowicie:
- Wszelkie choroby serca, naczyń krwionośnych i narządów oddechowych. Na przykład astma, niedokrwienie, wady rozwojowe, ostre zapalenie oskrzeli itp.
- Choroby kręgosłupa, stawów, układu kostnego.
- Otyłość.
- Brak sprawności w sporcie.
- Narażenie na urazy dłoni i stóp.
- Wszelkie bolesne odczucia.
- Stany zaostrzeń chorób przewlekłych.
- Choroby wirusowe, bakteryjne.
- Okresy pooperacyjne, rehabilitacyjne.
Pliometrię mogą wykonywać fizycznie rozwinięte lub przeszkolone osoby o dobrym zdrowiu. Wtedy korzystne będą treningi plio.
Zasady wykonywania ćwiczeń plyometrycznych
Jak każdy złożony i rodzaj obciążenia mocy, plyometria ma zestaw podstawowych zasad ich implementacji. Konieczność przestrzegania zasad i zaleceń przyczyni się do ochrony zdrowia i podniesienia poziomu sprawności fizycznej.
Zasady są następujące:
- Rozpocznij sesję plyometrii od rozgrzewki. Szkolenie kończy się haczykiem. Średnio trwają 7 minut. W żadnym wypadku nie należy ignorować tej zasady, nie zapomnij rozgrzać mięśni przed wysiłkiem, aby nie uszkodzić ścięgien i włókien mięśniowych.
- Sam trening plio trwa maksymalnie 45 minut. Trening należy rozpocząć pierwszego dnia od 15 minut, stopniowo w ciągu miesiąca, zwiększając czas trwania.
- Ponieważ wykonanie wymaga szybkości i ostrości, należy skupić się na prawidłowym wykonaniu i uważać, aby uniknąć kontuzji.
- Jedno ćwiczenie wykonuje się od 20 do 40 sekund, następnie musisz zrobić sobie przerwę na 15-20 sekund (czasami pół minuty). W jednej rundzie można wykonać do 8 powtórzeń. Odpoczynek między kręgami zajmuje 2 minuty.
- Treningi Plio zaleca się wykonywać 2 razy w tygodniu, aby poprawić efekt anaboliczny. Ale dla tych, którzy chcą rozwinąć siłę i siłę mięśni, możesz zwiększyć ją do trzech. Zrób sobie przynajmniej dwudniową przerwę między zajęciami.
- W przypadku osób pragnących wykonywać ćwiczenia plio należy wziąć pod uwagę stopień ich sprawności fizycznej. Dla początkujących lepiej jest zacząć zrzucać te dodatkowe kilogramy na bieżni.
- Na początku musisz używać tylko własnej masy ciała. Dodatkowe zapasy można wykorzystać nie wcześniej niż miesiąc.
- Pamiętaj, że prędkość jest ważniejsza niż amplituda.
- Potrzebujesz solidnej powierzchni. Amortyzacja nie zadziała w tym przypadku.
- Wyposażenie stawów w aparat ortodontyczny sprawi, że ćwiczenie będzie bezpieczniejsze dla zdrowia.
- Nie możesz jeść do 2 godzin przed rozpoczęciem kompleksu.
- Będziesz potrzebować wysokiej jakości butów z antypoślizgową podeszwą.
Rodzaje ćwiczeń plyometrycznych
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń plio. Niektóre są przeznaczone specjalnie dla początkujących, inne stanowią wyzwanie nawet dla osób zaawansowanych fizycznie. Na tym polega piękno kompleksu - zaangażowanie się w niego da Ci możliwość rozwinięcia szybkości wykonywania trudnych ćwiczeń.
Główne rodzaje ćwiczeń:
- Z pomocą. Szybki ruch jest wykonywany w formie skoku na podporę. Kolana ugięte. Z wyprostowaną głową musisz wskoczyć na podporę silnym pchnięciem. Następnie musisz zejść, wykonując prosty krok wstecz.
- Żaba. Ćwiczenie wykonuje się wskakując na podpórkę, po czym należy wyprostować kolana. Następnie wskocz z powrotem do pierwotnej pozycji. W tym momencie ramiona są zgięte.
- Przeskakiwanie przez przeszkodę. Podczas wykonywania ćwiczenia głowa jest wyprostowana, nogi lekko uniesione. Następnie należy je wyprostować. Nie możesz wylądować na prostych kończynach.
- Rzuca się. Po normalnym wypadu (uda są równoległe do podłogi) pozycja nóg zmienia się poprzez gwałtowny skok. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz odepchnąć się od podłogi dwiema stopami. Następnie w maksymalnym punkcie podnoszenia zmień położenie nóg.
- Burpee. Trudne ćwiczenie. Pozycja wyjściowa to przygotowanie do pompek. Następnie kolana są gwałtownie przyciągane do klatki piersiowej. Ciało jest wyprostowane. Powinieneś klaskać w dłonie nad głową. Odwróć ruch. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Pompki z rozdzieleniem dłoni. Zegnij ręce i mocno odepchnij je od podłogi. Jeśli chcesz, możesz skomplikować ćwiczenie, próbując zrobić bawełnę.
- Push-up Spiderman. Podczas ćwiczenia wymagane jest ostre ukośne przesunięcie ramion. Pociągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Następnie zmienia się strona ciała. Początkujący nie muszą odrywać rąk od podłogi.
- Wspinacz. Pozycja wyjściowa - przygotowanie do pompek. Następnie nogę należy zbliżyć do klatki piersiowej i dotknąć jej. Podczas skoku zamień nogi na siebie.
Plyometria to zabawny i szybki sposób na zwiększenie potencjału fizycznego dla silnych ludzi. Niestety, ten kompleks jest zbyt trudny dla słabeuszy. Szkolenie Plio nie jest dozwolone dla wszystkich. Dlatego jednak konsultacja lekarska i badanie serca, kręgosłupa i stawów nie będą zbędne.
